20 Zebzeyên bi proteîn bilind ku hûn têxin parêza xwe

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Pop quiz: Proteîn A) macronutrientek bingehîn e ku laşê we hewce dike ku masûlkeyê ava bike û tamîr bike, û hormon û enzîmên ku we bimeşînin hilberîne; B) di binî, ceh û asparagus de tê dîtin; an C) hem A û hem B.

Ger we dizanibû ku bersiv C ye, pîroz be, ji ber ku derket holê ku proteîn ne tiştek e ku hûn dikarin tenê ji xwarina goşt, xwarinên deryayê, fêkiyan bistînin, tofu , mast, penîr, nîsk û hêk . Dema ku ew in baştirîn çavkaniyên xwarinê, proteîn jî di mîqdarên piçûk de tê dîtin fêkiyan û sebze.

Li gorî Akademiya Neteweyî ya Dermanê , mezinan divê rojane herî kêm 0,8 gram proteîn ji bo her kîloyek giraniya laş, an jî 7 gram ji bo her 20 lîreyan armanc bikin. Xizmetek nîv qedehek ji her sebzeyê bi gelemperî dê kêmtir ji deh gram proteîn peyda bike, ji ber vê yekê bê guman, hûn neçar in ku kîloyên brokolî bixwin da ku hewcedariya xweya rojane bêyî çavkaniyek din a proteîn bicîh bînin. Feydeyên rastîn ên xwarina parêzek dewlemend a sebzeyan vîtamîn û xurdemeniyên din ên ku koma xwarinê pêşkêşî dike ne, hem jî dagirtina fîber û karbohîdartan ku enerjî-domdar e. Û heke hûn dozaja xweya rojane ya sebzeyan bi xwarinek din a bi proteîn-dewlemend re tevlihev bikin, wê hingê hûn in bicî pijandinê bi gazê.

Li vir, 20 sebzeyên bi proteînên bilind * ku hûn li parêza xwe zêde bikin (ji bilî ramanên reçeteyê ku we teşwîq bike).

_{*Hemû daneyên xurekan ji çavkaniyê têne girtin USDA .}

TÊKIRIN: 30 Xwarinên bi Proteînên Bilind ên Ku Steak û Kartolên Bêhest Nebin

1. Edamame

Proteîna tevahî: 9 gram per & frac12; qedeh, pijandî

Ji ber ku edamame-soya pijandî-piçek proteîn, û her weha fîber, kalsiyûm, folat, hesin û vîtamîna C-yê pir mezin in. Biraştin, kelandî û tehtkirî biceribînin, an jî di nav deqê de paqij bikin.

Biceribîne:

• Edamame roasted
• Edamame Hummus
• Belavbûna Edamame Hêsan

2. Lens

Proteîna tevahî: 8 gram per & frac12; qedeh, pijandî

Lentils bi fîber, potassium, folate, hesin û, erê, proteîn pir zêde ne, ji ber vê yekê ew ji bo vejetaryayan û veganan cîgirek goştek baş çêdikin. Zêdeyî, ew têra xwe jêhatî ne ku meriv bi hevûdu re tevbigerin tav, şorbe û salatan.

Biceribîne:

• Nêzika Vegan a Creamy û Bake Vegetable Roasted
• Salata Radicchio, Lentil û Sêvê bi Vegan Cashew Dressing
• Şorba Kielbasa Lentil One-Pot Easy
• Salata Lemon-Tahinî ya bi Lentil, Beet û Gezûn
• Kulîlk Rice Kulîlk Kulîlk bi Nîskên Kulandî, Gêz û Yogurt

3. Fasûlî Reş

Proteîna tevahî: 8 gram per & frac12; qedeh, pijandî

Ger hûn hişk an konserve hilbijêrin fasûlî reş , hûn ê hevsengiya proteîn, karbohîdartan û fîberê bibînin ku wan têr û xurek dike. Di heman demê de ew bi kalsiyûm, magnesium, manganese, sifir û zinc jî dewlemend in. Em ji wan di chili, tacos û hetta hummus hez dikin.

Biceribîne:

• Bi Tirkî û Fasûlyeya Reş Çîlî Kartolê Şîrîn
• Salata makarona avokado û fasûlî reş
• Hummus Fasûlî Reş
• Kartolên şîrîn û Tacoyên fasûlî reş bi Crema Penîrê Şîn
• Zû û Hêsan şorba Gûzê ya Reş Biharat

4. Fasûlî Cannellini

Proteîna tevahî: 8 gram per & frac12; qedeh, pijandî

Fasûlyeya cannellini ya pirreng (carinan jê re fasûlî spî tê gotin) bi tonên fîberê, hem jî xurdemeniyên bingehîn sifir, folat û hesin û antîoksîdanên dil-parastinê hene. Ew qermok in, axîn in û di salatên bi şorbe û şorbeyên li ser bingeha tomato an squash re xweş derbas dibin.

Biceribîne:

• Salata Squash Roasted bi Fasûlî spî, Breadcrumbs û Leymûna parastî
• Bi Prosciutto û Giyayên Cannellini Fasûlyeyên Biraştî
• Fasûlyeyên Spî yên bi Rosemary û Pîvazên Karamelized
• Tomato û Bean Spî Stew li ser Toast

5. Çiçik

Proteîna tevahî: 7 gram per & frac12; qedeh, pijandî

Chickpeas Ji ber sedemek populer in: Ji bilî proteîn, ew tijî folat, hesin, fosfor û fîbera ku mêzekirinê rêk dike hene. Wan di keriyek kremî de, li ser seletek hûrkirî an jî veguhezînin burgerek nebatî pêşkêş bikin.

Biceribîne:

• Çûçik û Sebzeya Gûzê
• Salad Kale bi Chickpeas Crispy
• Çîçikên stewrkirî yên Julia Turshen bi bîber û zukçînî
• Fetaya pijyayî bi Kalê sîr û çivîk
• Chickpea Burgers
• Sandwich Salad Chickpea Smashed

6. Fasûlî Pinto

Proteîna tevahî: 7 gram per & frac12; qedeh, pijandî

Fasûlyeyên pinto yên axê, ji sedî 20 ê nirxa rojane ya pêşniyarkirî ya hesinê ya her kasa bi heybet heye, ji sedî 28 RDV ji bo vîtamîna B1, ku ji laşê we re dibe alîkar ku xwarinê veguherîne enerjiyê. Wan di birinc û fasûlî ya klasîk an pozolek Meksîkî de biceribînin.

Biceribîne:

• Birinc û Fasûlî Homestyle
• pozole kesk

7. Fasûlî Lima

Proteîna tevahî: 5 gram per & frac12; qedeh, pijandî

Ji bilî van hemî proteînan, yek kasa fasûlyeya lîmayê neh gramên fîberê, plus mîqdarek girîng hesin û potassium dihewîne. Ew ji bo succotash vebijarkek klasîk in, lê bi serê xwe jî dibiriqin.

Biceribîne:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Fasûlî rûnê başûr
• Succotaşa Başûr bi Okra, Corn û Tomatoes

8. Peas kesk

Proteîna tevahî: 4 gram per & frac12; qedeh, pijandî

Pesikên piçûk hin proteînek cidî peyda dikin, û ew di vîtamînên A, B1, C û K de jî dewlemend in. Zêdeyî, ew ji xwarinên deryayê bigire heya penêr û mirîşkê bi her tiştî xweş çêdibe.

Biceribîne:

• Scallops rijandin bi Peas Kesk, Mint û Shallots
• Şorba Biharê Pea bi Mint
• Pea Double, Prosciutto û Burrata Platter
• Asparagus, Pea û Ricotta Tarts
• Salata Pea Şekir bi Chèvre Ranch
• Chicken and Snap Pea Stir-Fry

9. Kulîlkên Soya

Proteîna tevahî: 5 gram per & frac12; kûp, xav

Ger we difikirî ku ew gulên li ser sandwîçên we tenê xemilandinek in, dîsa bifikirin. Ew bi proteîn, vîtamînên B yên mîna niacin, riboflavin, thiamin û folate, û her weha vîtamînên A, C û K pir in. Wan wekî şorbe an tasek sebzeyê biceribînin.

Biceribîne:

• Bibimbap Bowls
• 15-Xeqîqe Cheater's Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox Soup Coconut
• Instant Pot Vegan Pho

10. Kîvark

Proteîna tevahî: 3 gram per & frac12; qedeh, pijandî

Kîvarkan ne tenê proteîn, lê di heman demê de vîtamîna D, zinc û potasyûmê ku parastinê zêde dike, çavkaniyek kêm-kal, fîberek zêde ye, ku dikare tansiyona xwînê kêm bike. Wan wekî cîgirek goştê xweş di pastayan de bikar bînin an wekî a topping li ser pizza .

Biceribîne:

• 20-Deqîqe Mushroom Stroganoff
• Vegetable Wellington bi Mushrooms û Îspenax
• Kîvarkên Portobello yên Bi Risottoyê Berê Tewandin
• Linguine Skillet Easy with Trupet Mushroom 'Scallops'

11. Îspenax

Proteîna tevahî: 6 gram per 1 kasa, pijandî

Kasa ji bo kasa, îspenax di kaloriyê de pir kêm e, lê ji hêla proteîn û vîtamîn û mîneralên din ên bingehîn ve zêde ye, wekî vîtamînên A, C û K, folate, hesin, magnesium, kalsiyûm û potassium. Ji bo bootkirinê pirreng e û ji pasta, şilav û seleteyan pêvekek xweş çêdike, an jî bi tena serê xwe tê pêşkêş kirin.

Biceribîne:

• Coconut Creamed Spinach
• Îspenax û Sê-Pênîrî Têrkirî
• Balsamic Brown Tortellini bi Îspenax û Hazelnut
• Ina Garten's Baked Spinach and Zucchini

12. Artişok

Proteîna tevahî: 5 gram per 1 kasa, pijandî

Artichokes tijî xurekên girîng ên mîna hesin, potasyum û vîtamînên A û C ne, ji bilî vê ew pesnê xwe didin ku têrkera proteîn û fîberê ye. Wan bixin nav dilopek kremî ya klasîk an wan li ser pizza an pasta an jî wekî xwarinek biceribînin. (Psst: Li vir e ku meriv yek çawa çêdike heke we qet nekiribe.)

Biceribîne:

• Artichokes roasted bi sîr Aioli ji bo Dipping
• Pasta penîrê bizinê bi îspenax û artîkok
• Qadên Artichoke Îspenax
• Pizzaya Flatbread Grilled with Artichoke, Ricotta û Lemon

13. Brokolî

Proteîna tevahî: 5 gram per 1 kasa, pijandî

Ji bilî ku çavkaniyek baş a proteînê ye, brokolî bi fîber, hesin, kalsiyûm, selenyûm û vîtamînên B zêde ye. Ew tamxweş e ku ji xwê û îsotê wêdetir bi pijtî an bi îsotan tê sorkirin, an jî vediguhere cîgirek pizzaya kêm-karb.

Biceribîne:

• Sauté Brokoli Spicy
• Brokoliya Pan-Roasted 'Steaks' bi Vinaigrette sîr-Sisame
• Brokolî şelandî bi Sriracha Bîva rûnê sosê
• Brokolî Margherita Pizza

14. Sprouts Brukselê

Proteîna tevahî: 5 gram per 1 kasa, pijandî

Tasek pijyayî Kulîlkên Brukselê dihewîne a ya te ji vîtamînan - ji sedî 150 ê wergirtina tê pêşniyar kirin ji bo vîtamîna C û ji sedî 250 ji bo vîtamîna K - û fîber, proteîn û pêkhateyên dijî-înflamatuar. Çi biraştî, sautkirî, bi parmê tozkirî an jî di nav baconê de pêça, ew ji her xwarinê re zêdeyek tamxweş (û tendurist) çêdikin.

Biceribîne:

• Cacio e Pepe Brussels Sprouts
• Skillet Brussels Sprouts with Crispy Pancetta-Garlic Breadcrumbs
• Bites Parmesan Brussels Sprout Crispy
• Dorie Greenspan's Maple Syrup û Xerdelê Brussels Sprouts
• Sprouts Brussels Roasted Spicy
• Brussels Sprouts Sliders
• Crispy Bacon-Pêçandin Sprouts Brukselê
• Brussels Sprouts Latkes

15. Asparagus

Proteîna tevahî: 4 gram per 1 kasa, pijandî

Ev biharê favorite Dibe ku ji ber ku bêhna pezê we xerîb çêdike, lê xwarinê bidomînin: Ew bi vîtamînên A, C, E, K, û B6 ve, ji bilî naveroka wê ya proteîn a bilind, folat, hesin, sifir, kalsiyûm û fîberê jî tê de heye. Ji bo amadekirina wê rêyek nû dixwazin? Bi gelek fêkiyên kevirî wê bixin nav seleteyekê.

Biceribîne:

• Hêkên Yek-Pan bi Asparagus û Tomatoes
• Salad Qeyser Asparagus
• Asparagus Flatbread
• Salata Burrata ya 20 hûrdemî bi fêkiyên kevir û asparagus

16. Xwarinê şîrîn

Proteîna tevahî: 4 gram per 1 kasa, pijandî

Şîrîn, nerm ser Misr e tijî proteîn û fîber e, û her weha vîtamînên B û mîneralên bingehîn ên mîna zinc, magnesium û hesin e, ji ber vê yekê dema ku ew be drav bidin. di demsalê de . Em wê wekî stêrkek di salatekê de hez dikin an jî di nav şorbeyek kremî de tê tevlihev kirin.

Biceribîne:

• Corn Carbonara tûj
• Seleteya ceh û Tomato bi Feta û Lime
• Hêsan şorba kornê ya 5-maddeyên
• Corn Fritter Caprese bi Peaches û Tomatoes

17. Kartolên sor

Proteîna tevahî: 4 gram per 1 kartol navîn, pijandî

Gişt kartol Hêza proteînên veşartî ne, lê kartolên sor bi taybetî di çermê xwe de gelek fîber, hesin û potasyum hene. Ji xeynî seleteya kartol, wan li tenişta steak an ku di nav çîpên xwemalî de têne pijandin biceribînin.

Biceribîne:

• Skillet Steak bi Asparagus û Potatoes
• 'Chips' kartolê pijyayî barkirî
• Potatoes Domîno
• Patatas Bravas bi Saffron Aioli

18. Birincê çolê

Proteîna tevahî: 3 gram per 1 kasa, pijandî

Ji ber ku birincê çolê ji giya tê, ew ji hêla teknîkî ve wekî sebzeyek tê hesibandin - di heman demê de yekî bi proteînek dewlemend e. Di heman demê de ji hêla fiber, manganese, fosfor, magnesium û zinc ve jî dewlemend e. Feydeyên wê di şorbeyek kremî an tasek Buddha ya nûjen de bistînin.

Biceribîne:

• Slow-Cooker Creamy Chicken and Wild Rice Soup
• Buddha Bowl bi Kale, Avocado, Orange û Birincê Wehşî

19. Avokado

Proteîna tevahî: 3 gram per 1 kasa, perçekirî

Ecêb, kremî avokado per servîsê mîqdarek maqûl proteîn heye. Ger ji we re bêtir sedem hewce be ku hûn wê toast avo bixwin, ew di heman demê de mîqdarek baş a fîber, vîtamîna E, folate, potassium û vîtamînên B jî heye. Ji bo xurdemeniyên zêde û tevnek xeyalî, wê di nav dessertek çikolata de bihêlin, an jî ji bo makarona wê bixin nav dilopek an sosê.

Biceribîne:

• Spaghetti bi Sauce Pasta Avocado
• Hummus Avocado Spicy
• Hêkên pijyayî li Avokadoyê
• Avokado Rice
• Avocado Tahini Dip
• Avokado Çîkolata Mousse

20. Kartolê şîrîn

Proteîna tevahî: 2 gram per 1 kartol şîrîn navîn, pijandî

Eva sebzeyên root Ji bilî proteîn û fîberê çavkaniyek pir beta-carotene û vîtamîn A ne. Ew di heman demê de ji hêla magnesium ve jî dewlemend in (ku hin lêkolînan nîşan da ku dibe alîkar meraq ), û dema ku tê biraştin û di tacoyê de tê tije kirin an jî bi tena serê xwe tê xwarin tam xweş e.

Biceribîne:

• Kartolên Şêrîn ên Bi Sriracha û Limeyê biraştî
• Baked Sweet Potato Fries
• Kartolên şîrîn ên di firinê de bi çivîk û sosê mast vebirî
• Tacoyên kartolê yên şîrîn ên tûj

TÊKIRIN: 36 Xwarinên Vejeteryan ên bi Proteînên Bilind Ku Hûn Birçî Nehêlin

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide