Li gorî Nutritionist 25 Xwarinên Tendurist ên Nîvê Şevê ji bo Xwarina Derengiya Şevê

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Tevî hewildanên me yên çêtirîn ku em şevek baş bi xew ve biçin (bixwîne: saet 10:00 danê êvarê tûj li çolê xistin, betlaneyek Instagram girtin û têlefona me diparêzin serve ji maseya meya razanê), faktorek girîng heye ku pir caran me dihêle ku em bi şev li hev bizivirin û bizivirin: Em birçî ne. Ji ber vê yekê, li şûna ku em îstifa bikin ku ji bo her tiştî êrîşî metbexê bikin bermayî em dikarin wan li ber ronahiya sarincokê bibînin û bixwin (em te dibînin, baskên mirîşkên Buffalo), me kûrbûnek kûr kir û bi pisporan re şêwirî. Li vir 25 çêtirîn hene sax xwarinên nîvê şevê ku, bi rastî, em ê her wextê rojê bixwin.

TÊKIRIN: Quiz: Ji me re Di derbarê xwe de bêje û em ê ji we re vebêjin ku hûn îşev çi xwarina nîvê şevê çêbikin

1. Hummus û Tevahiya Genim Crackers an Sebze

Em dizanibû sedemek ku me jê hez dikir hebû chickpeas . Dr. Ji Astê Xwe Derkeve . Çûçik bi lîzînê zêde ye, û tahînî çavkaniyek dewlemend a asîda amînî methionine ye. Bi ferdî, [çîk û tahîn] proteînên netemam in, lê gava ku hûn wan bi hev re bikin hummus, ew proteînek bêkêmasî çêdikin. Hûn dipirsin çima proteînên bêkêmasî ewqas girîng in? Di bingeh de, ew we têr dihêlin, ku ev tê vê wateyê ku êdî bi zikê ziravî ve rijandin û zivirîn. Gioffre dibêje, ji bo xwarinek derengê şevê, hûn dikarin hummusê wekî dilopek ji bo sebzeyên xav an nanê Ezekiel bikar bînin. Ger em bikin xem neke.

Biceribîne: Hummusê kartolê şîrîn

Bikirin: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Oatmeal

Dibe ku hûn bi hev re bibin oatmeal bi saetên serê sibê re, lê ew gelek feydeyên şevê jî hene. Ji bo destpêkê, îsot karbohîdarek tevlihev e ku hêdî hêdî diqelişe, asta şekirê xwînê kontrol dike ku dibe ku xewa we tevlihev bike. Û heke hûn tasek germ a mîzê xweş û aram bibînin, hûn ne tenê ne. Li gor a xwendina Zanîngeha Columbia , karbohîdartan bi rastî bi mêjiyê we re dixebitin da ku neurotransmitter azad bikin serotonin , ku we di nav rewşek aram de dihêle û ji laşê we re dibe alîkar ku ji bo xewek aram melatonin hilberîne.

Biceribîne: Chamomile û Maple Porridge

Bikirin: Oatmeal Organîk Rêya Xwezayê

3. Popcorn

Hûn hewl didin ku xwestekek bitemirînin, xwe nexin nav koma xwarinê ya tije. Li wê derê ye popcorn dikeve lîstikê. Xwarineke tirşik û şor bi xwezayê sivik e (ji sê qedehek mezin bi qasî 100 kalorî ye), ji ber vê yekê hûn dikarin berî razanê bêyî ku giran bibin bixwin. Oh, û dîsa faktora karbohîdartan a tevlihev jî heye - xwarinek berî razanê ya tev genim dê ji çerezek an tasek qeşayê pir dirêjtir li rihên we bisekine… bi qasî wan dengan ceribandî ye. Heke hûn dixwazin bibin bicî saxlem, hûn dikarin di popperek hewayê de veberhênan bikin, ku di şûna rûn an rûn de kernelên goştê bi hewayê vedihewîne - we texmîn kir - hewa.

Biceribîne: Popcorn Stovetop Perfect

Bikirin: Popcorn Organîk Xerabê Kêm

4. Yogurt û Fêkîyên Yewnanî yên Kêm-Fat

Em jixwe dizanin ku mastê Yewnanî çavkaniyek mezin a proteînê ye, lê me nizanibû ku ew dikare ji me re bibe alîkar ku hin ZZZ jî bigirin. Kalsiyûmê di mastê de alîkariya mejiyê we dike ku trîptofan û melatonin, û yek bikar bîne Lêkolîna xewê ya Zanîngeha Pennsylvania tewra pêşniyar dike ku ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir di xew de bimînin. Li şûna ku hûn li şîrînkerê şekir (ku dibe ku şekirê xwîna we ji nişka ve bavêjin) bar bikin, kasa xwe bi fêkiyên teze û tovên chia yên tirş bi ser bikin. (Oh, û heke hûn meyla dilşewatî û nexwarinê ne, ku dibe sedema xwarinên rûn, li vebijarkek kêm-rûn bisekinin.)

Biceribîne: Parfayên Yogurtê yên Yewnanî yên hêsan

Bikirin: Stonyfield Organic Low-Fat Yogurt Deşt

5. A Peanut Butter and Jelly Sandwich

Kê dizanibû ku bijareya meya zarokatiyê bi rastî xwarinek sereke ya nîvê şevê bû? Li vir çima: Li gorî Weqfa Xewna Neteweyî , rûnê fistiqê çavkaniyek xwezayî ya trîptofanê ye (ango asîdek amînî ye ku xewê çêdike). Û karbohîdartan trîptofanê zêdetir berdestî mejî dike. Tevhevkirina rûnê fistiqê bi proteîn û karbohîdartan tevlihev sêhrbazek paqij a dema razanê ye.

Biceribîne: Cinnamon Toast PB&J

Bikirin: Smucker's Uncrustables Reduced Sugar

6. Tovên Pumpkin

Çi şor, tirş û rêgezek teqez e ku hûn razên? Tovên Pumpkin , bê guman. Li gorî Komeleya Xew ya Amerîkî , ev xort çavkaniyek baş a mîneralê magnesium û asîda amînoyê ya trîptofanê ku xew vedike ne. Di heman demê de ew bi zincê jî tije ne, ku dikare alîkariya mêjî bike ku wê trîptofanê bike serotonin. Ne ku behsa wan bikin, ew bi têrkerî tirş û xweş in.

Biceribîne: Tovên Pumpkin Roasted

Bikirin: Tovên Pumpkin Organîk Bazara Pêşveçûn

7. Mûz û rûnê fistiqê

Bînin bîra xwe ka rahênerê weya lîseyê çawa ji we re got ku hûn mûz bixwin da ku pêşî li kezeba lingan bigirin an sax bikin? Ji ber ku mûz potasyûmê dihewîne, ku di rehetbûna masûlkan de dibe alîkar. Ji bo xwarinek nîvê şevê ya serketî wê bi rûnê fistiqê re bikin yek, ji ber ku ew ne tenê tamxweş e, lê di heman demê de tijî rûnên saxlem jî ye ku hûn têr bimînin, dibêje Cleveland Clinic . Û dema ku hûn bê guman dikarin hin PB li mûzek gihîştî bixin û jê re bibêjin rojek, çima hûn ji hevberdanê dermanek qeşayê ya bi du hêmanan çêbikin? (An jî li şûna vê çîtên banana organîk ji bo mezinbûnê biceribînin.)

Biceribîne: Peanut Butter Banana Ice Cream

Bikirin: Barnana Organic Chewy Peanut Butter Banana Bites

8. Destek Gûz

Ger hûn jî mîna me tembel in, hûn naxwazin ku tenê ji bo firavînê bêtir xwarin û xwarinan bikin. Bi saya naveroka wan a proteîn a bilind û rûnên tendurist, desteyek gûzek piçûk li gorî fatûreya bêpijandinê tê. Gioffre dibêje ku gwîzan (bi taybetî yên organîk) hêzên xurek in ku dikarin bibin alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bikin, bi iltîhaba şer bikin, xwestekên birçîbûnê kêm bikin, alîkariya kêmkirina giraniyê bikin û xetera weya nexweşiya dil kêm bikin. Çûyîna wî? Baxên xav, fistiq û macadamia. [Ew] di rûnên tendurist de pir in, ew birçîbûnê ditepisînin, fonksiyona mêjî xweştir dikin û ji we re dibin alîkar ku hûn rûnê bişewitînin. Zêdeyî, li gorî Weqfa Xewna Neteweyî , behîv û gûz bi taybetî hormona melatonin a ku xew-rêkûpêk dike dihewîne. Tenê pê ewle bin ku hûn bi destek û ne bi tevahî çenteyê ve girêbidin - ku bi qasî 200 kalorî serê çaryek kasa, bidin an bistînin.

Biceribîne: Xwîşkên Mixed Roasted

Bikirin: Almonds Raw Organic

9. Rûnê Almond

Behsa gûzan, rûnê behîv vebijarkek bi heman rengî ya girtina-û-çûn (er, snooze) ye. Û li ber çavan ku çaryek kevçîyek behîv ji sedî 24 ê vexwarina weya rojane ya magnesiumê tê pêşniyar kirin heye, zêde trîptofan û potassium, ew ji bo birçîbûna derengê şevê bêhêvî ne. Magnesium di heman demê de mîneralek bêhnvedanê ya mezin e jî, ji ber vê yekê ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn dema ku dema razanê nêzîk dibin bayê wenda bikin. Rûnê behîv di heman demê de xwedan rûnên yek-têrbûyî, vîtamîn û mîneralên dil-tendurist e, ku di her wextê rojê de ji bo we baş in, li gorî Cedars-Sinai Medical Center . Heya ku rûnê baxê ku hûn hildibijêrin xav û bê şekirê lêzêdekirî be, ew hemî feydeyên behîvên tevahî heye.

Biceribîne: Paleo Almond Butter Granola Bars

Bikirin: Rûnê Almond Justin

10. Sandwichek Tirkiyê

Hûn ê tu carî ji bîr nekin dema ku Apê we Bill di nîvê cejna Spasdariyê de xew ket. Belkî bi saya wê bû Tirkiye , ku bi dewlemendiya trîptofanê ya ku serotonin hilberîne tê zanîn, û ev tam ew e ku ew ji bo xwarinek nîvê şevê hilbijarkek jîr dike. Wê bi nanê tovên tevhev re bidin hev da ku hin karbohîdartên tevlihev bidizî (hûn dikarin riya birincê yasmine an kartolên şîrîn jî biçin, dibêje Dermanê bakurê rojava ), an jî wê kêm-cal bihêlin û li şûna wê hin perçeyan di nav pêçeka marûzê de bihêlin.

Biceribîne: Sandwichê pêçandî ji salata Tirkiyê

Bikirin: 365 ji hêla Tevahiya Xwarinên Bazara Xwarinê ya Firinê-Birkirî ya Tirkiyê ve

11. Cheese Cottage Low-Fat

Penîrê kotîjê ji ber ku di rojê de hêmanek bêhêz û bêzar a kêmkirina kîloyan e, rapek xirab stend, lê ew ji bo kesên bêxewî gewherek veşartî ye (nebêjin ji bo bootkirinê tamxweş). Proteîna bêhêz (ku ji kazeîna hêdî-hêdî tê) dibe alîkar ku serotonina jorîn zêde bike, û li gorî lêkolînek dawî ji Zanîngeha Cambridge, bi rastî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di xew de bigihîjin armancên xwe yên kêmkirina kîloyan û ji we re dibe alîkar ku hûn xwe bêtir têr hîs bikin û xerckirina enerjiya xweya bêhnvedanê sibê din zêde bikin. Dixwazin faktora snooze-ê zêde bikin? Ji bo xwarinek nîvê şevê ya 100 kalorî û bi têkiliyek zêde ya melatonînê ve, nîv kasa xwarinê bi raspberries ve bikin.

Biceribîne: Cottage Cheese Breakfast Bowl

Bikirin: Çanda Baş Organîk Kêm-Fat Penîrê Cottage

12. Edamame kelandî

Vê hevkêşeyê ji bîr bikin: Proteîn plus fîber xewa şevê ya çêtirîn a jiyana we ye. Edamame (bi navgîniya soya di nav pelikên xwe de) her du jî ji bo wan diçin, ji ber vê yekê gava ku hûn hewcedariyek bilez hewce ne hilbijartinek xwezayî ye. Û pêkhateyên taybetî yên di soyayê de (bi navê îsoflavonên soyê) hatine dîtin ku bi potansiyel dirêjahiya xewê zêde dikin, li gorî ev lêkolîna japonî .

Biceribîne: Edamame roasted

Bikirin: 365 ji hêla Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Hêk

Heya nuha, hûn dikarin texmîn bikin ka çima hêk xwarinek nîvê şevê saxlem in: Ew bi proteîn dewlemend in û bi trîptofan tijî ne. Ew Komeleya Xew ya Amerîkî dibêje dibe ku ew ji ber vê sedemê we xew bikin, lê em jî jê hez dikin ku ew ji bo xwarina hêsan têne perçekirin û pakkirin. Zêdeyî, hûn bê guman jixwe di sarinca xwe de jûreyek hêkên jemkirî hene ji bo serjêkirina selete û tostê, rast?

Biceribîne: Her tişt Deviled Eggs

Bikirin: Organic Valley Free-Range Extra-Large Eggs

14. Cheese and Crackers

Dema ku dor tê xewê, penêr bijarek ecêb dengdar e. Ji ber ku ew bi kalsiyûmê bilind e, ku bi xewa çêtir ve girêdayî ye . Di heman demê de ew bi proteîn, plus hin trîptofan û melatonîn jî ji bo pîvandinek baş tê barkirin. Çend pariyên penîrê bi çend kerekî genim, nanê şînayî an sêv perçeyên ji bo tevliheviya proteîn-karbohîdar a dawîn.

Biceribîne: Ritz Crackers bi hingiv Ricotta û Bacon qamçiyan

Bikirin: Gusto Calabrese Snack Pack

15. Avocado Toast

Mizgînî ji bo hezarsalan ku li gorîgehê toast avo diperizin: Dr. Ji ber ku ew xwedan hevsengiyek xweş a rûnên tendurist e, ji mûz bêtir potasyum û pir fîber heye da ku mêzîna we di binê kontrolê de bimîne. Dixwazin wê derxînin pêş? Dr. Beşek xwarina nîvê şevê, beşek xwarina gourmet.

Biceribîne: Vegan Avocado Toast

Bikirin: Avocados Organîk Hass

16. Vegetables Fresh

Hûn çu carî nikarin bi sebzeyên xav xelet biçin. Xefet ew e ku wan bi têra xwe heyecan dike ku hûn bi rastî xwestin ku wan bixwin. (Ev sosa îsota sor a sorkirî wê wiya bike, lê hûn jî dikarin xwe bispêrin çi cilê ku we di sarincê de raxistiye.) Tenê hişyarî heye? Xwe ji sebzeyên ku tê de gelek fîber hene (mîna gêzer û behîv) dûr bixin da ku berî razanê nefetisin û gaz nebin, dibêje. Çareseriyên Tenduristiya Xew. Sebzeyên xaçparêz Mîna brokolî û kulîlk, di heman demê de çêtir e ku di derengiya şevê de ji ber ku hejmareke mezin ji fîbera bêçareserî dihewîne. Di şûna wê de, herin selet, kale, tomato û tewra fêkiyên mîna kiwî û kiraz.

Biceribîne: Biharê Crudités bi Sauce Romesco

Bikirin: Tepsiya Sebzeya Organîk a Earthbound Farm bi Dip Ranch

17. Guacamole

Ger tosta avokado di navnîşa xwarinê de ye, wê hingê wusa ye guacamole . Wekî ku Dr. Madeyên din ên di guacê de jî dikarin xewa we zêde bikin: Tomatoes bi lîkopenê ve girêdayî ne, ku ji tenduristiya dil û hestî re dibe alîkar, û hem jî potasyum ku xew vedike, di heman demê de bi trîptofanê dewlemend e. pîvaz arîkariya asta stresa xwe kêm bikin û di rihetbûnê de bibin alîkar. (Heke we refluksa asîdê an jî nexwariniya we hebe, tenê li ava lîmê ronî bikin.) Ji bo zivirînek nû ya balkêş, vê hummusa avokadoyê ya tûj biceribînin ku pesnê xwe dide du hêmanên ku ji hêla parêzvanan ve têne pêşniyar kirin di yek pakêtek kremî de. Çîpên pita, tomatoyên kiraz an çîpekî bixin, an kevçîyek bi dizî bixin û jê re bibêjin şev.

Biceribîne: Hummus Avocado Spicy

Bikirin: 365 Tevahiya Xwarinên Bazara Kevneşopî Guacamole

18. Smoothie

Çima divê sibeh hemî kêfê bibin? Smoothies dikarin bi şev jî werin vexwarin, û ew bi qasî ku hûn têxin nav wan saxlem in. Têkelkirina gelek xwarinên xewê-îlhama mîna ava kiraz tart, fistiq an avokado dikare ji we re bibe alîkar ku hûn herî zêde rehet bibin. Ger hûn kefîr an mast di smoothie de bikar bînin, wê probiyotîk Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku serotonin di mêjiyê we de derkeve, pisporê xwarinê Frances Largeman-Roth, RDN dibêje. Ji bo hê bêtir piştgirîya xewê, hemp an tovên chia-yê dewlemend ên magnesium zêde bikin. Tovên avokado û chia di vê şilava kesk de dê hestiya we têr bihêle, dema ku mûz û sêva Granny Smith ew têra şîrîn dikin ku hewesa weya derengê şevê têr bike.

Biceribîne: Smoothie kesk bi avokado û sêv

Bikirin: Dirûna rojane

19. Çîpên Veggie

Krîptonîta me: Çîpên kartol. Em dikarin mîlyonek ji wan bixwin bêyî ku çavên xwe biçikînin, lê piştî ku ew qas zû di xew de diqewime ku xwê û rûn me hîs dike ku em pêve û rûn bibin. Xweşbextane, ev alternatîfên zucchini bi heman rengî hişk û tamxweş in - ji bilî firingiyê. Lê gelek celebên din ên dewlemend ên vîtamînê jî hene ku meriv pê bixwin, mîna çîpên zirav, çîpên gêzerê û çîpên kartolê şîrîn. Heya ku ew li şûna sorkirinê têne pijandin (an jî li hewa bê rûn têne sor kirin), ew vebijarkek zexm in, dibêje. Şêwirmendê xewê .

Biceribîne: Chips Zucchini Easy

Bikirin: Brad's Raw Organic Sweet Potato Chips

20. Fries Potato Sweet

Me çu carî firotek fransî ku me jê hez nedikir nedît, lê ji ber ku ew li şûna sorkirinê têne pijandin, ew pir hindik rûn in - û ji bo amadekirina wan kêmtir tevlihev in. Ew jî bi wan têne çêkirin petatên şêrîn , ku tê de tonek vîtamîn û mîneralan heye, û piçek proteîn jî heye ku hûn berî razanê li ber xwe bidin. Lê ya herî girîng, ew bi rihetiyê dişoxilînin potassium, magnesium û kalsiyûm (nemaze heke hûn çermê wan li ser bihêlin). Yê wê naveroka carb dê ji mêjiyê we re hêsantir bike ku trîptofanê bigire, ku paşê dê bibe niacin-ê ku serotonin hilberîne.

Biceribîne: Baked Sweet Potato Fries

Bikirin: 365 by Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Beef Jerky

Protein ew rê ye ku gava hûn hîs bikin ku hewesa derengiya şevê tê, heya ku hûn zêde jê nexwin. Xwarina parek mezin berî razanê dibe ku laşê we ji bo xatirê xwarinê bihêle, her weha pir proteîna berî razanê dikare pir zêde bide we. înercî berî lêdana hayê. Lê heke hûn dixwazin tiştek xweş û têrker in, baş e ku hûn perçeyek an du piçûk hebin (nemaze heke hûn li ser parêzek mîna keto an Paleo bin). Li şûna ku hûn pişta xwe bidin ser qerpikên hilberkirî yên dikanê, xwe bikin. Jerky çavkaniyek mezin a proteîn û hesin e; tenê bala xwe bidin ku ew dikare di sodyûmê de jî zêde be, ji ber ku ew bi gelemperî di çareseriyek xwê de tê derman kirin. Ji ber vê yekê, divê hûn 24/7 li ser wê nexwin, nemaze heke we tansiyona weya bilind hebe.

Biceribîne: Beef Jerky

Bikirin: 365 ji hêla Bazara Tevahiya Xwarinê ve Gerky Beef Giya-Fed Sodyum Kêm kir

22. Chickpeas roasted

Hûn ji hummusê hez dikin - çima van gewherên piçûk di şeklê xweya herî pak û tirş de pîroz nakin? Çiçik pesnê xwe dide proteîn, fîber, vîtamîn û mîneral, ku wan dike bijarek tendurist a populer. Lê wan di heman demê de tonek trîptofan, karbohîdartan tevlihev û xew-hilweşîner jî hene folate , ku dikare bibe alîkar ku şêwaza xewê ya we bi rêkûpêk bike. Îhtimal heye ku we heta niha li firotgeha beqal çîçikên qermiçî dîtine, lê çêkirina xweya xwe bi qasî ku li gorî dilê xwe çêdikin û pijandina wan heya zuwa û qirikan hêsan e.

Biceribîne: Darçîn-Şekir Chickpeas Roasted

Bikirin: Saffron Road Organic Sea Salt Crunchy Chickpea Snack

23. Dexl û Şîr

Mîna îsotê, zad bi şev ji bo we bi qasî serê sibê baş e. Ji ber ku gelek dexl-based genim hene karbohîdartan-glycemîk bilind , ew dikarin bi potansiyel dema ku hûn radikevin xew kêm bikin. Hê çêtir, şîr çavkaniyek mezin a kalsiyûmê ye, mîneralek ku ji bo hilberîna melatonînê girîng e. Tiştek bi şekirê hindik hilbijêrin û şîrê kêm-rûn bikar bînin da ku kaloriyên we kêm bihêlin û xwarina xwarinê bêtir jêhatî bibe.

Biceribîne: Paleo Cinnamon Toast Crunch

Bikirin: Tri Wishes Protein Cereal Unsweetened

24. Birincê Spî

Indeksa glycemîkî ya bilind a birincê spî tê vê wateyê ku ew ê şekirê xwîna we û însulînê zêde bike, di encamê de alîkariya trîptofanê dike ku mêjiyê we xew bike, dibêje Komeleya Xew ya Amerîkî . Nebêjin ku birinc bi magnezyûmê pir zêde ye, ev jî di xewê de dibe alîkar, û ew bi hêsanî tê helandin, li gorî parêzvanan. Samina Qureshi , RD. Dixwazin wê hê bêtir têrker û aramtir bikin? Heke hûn bêtir birçî hîs bikin, wê bi şûşeya çaya kesk û hetta salmon re hev bikin- masiyên rûn astên bilind ên vîtamîn D dikare bibe alîkar ku kalîteya xewa we jî baştir bike.

Biceribîne: Tasa birincê ya salmon û îspenax a Antoni Porowski bi şûşeya çaya kesk

Bikirin: 365 ji hêla Bazara Xwarinê ya Spî ya Jasmine ya Taylandî ve

25. Sorbet

Ji bo wan şevên ku dilê te diqîre 'qeyran', lê mejiyê te dibêje 'em dikarin ji wê çêtir bikin'. Nerîn ev e: Sorbet ji qeşayê şîr kêm rûn e, lê şekir jî bi qasî wê zêde ye. Dîtina yekî bê şekir - an jî çêtir, çêkirina ya xwe - girîng e ku hûn pê ewle bin ku berî ku hûn li balgiyê bixin, şekir nekişîne. (Li ser vê yekê, a 2014 lêkolîn dît ku parêzek bi şekirê zêde bi giştî bi xeweke xirab ve girêdayî ye.) Ew bi qasî tevlihevkirinê hêsan e fêkiyên cemidî bi şuştina şîr. ( Mastê cemidî di heman demê de alternatîfek qeşayê ya zexm e.) Her tama ku hûn dixwazin hilbijêrin, lê em ji vê guhertoya zebeşê ya du caran cemidî ya ku şekirê zêde jê re nayê xwestin, bi qismî ne. Ger ew bê şîr be û bi qasî ku pêkan nêzî fêkiyên pak be, hûn ê bi hêsanî wê bihûnin.

Biceribîne: Şorbê Zebeşê Yek-Hêjayî

Bikirin: Talenti Roman Raspberry Dairy-Fee Sorbet

TÊKIRIN: 30 Dexlên herî tendurist ên ku hûn dikarin li firotgeha Bakal bikirin

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide