Wêne: Shutterstock Proteîn bi gelemperî wekî xwarinên laşsaziyê têne zanîn ku dikarin bi awayê ku jê hez dikin re bibin alîkar. Lêbelê, van pêdiviyên parêzê ji tenê bidestxistina masûlkan gelek feydeyên din hene. Enerjiya sotemeniyê di laşê me de, pêvajoya avêtina rûnê xurt dike û bi tevahî şêwazek jiyanek bikêr peyda dike.
Wêne: Shutterstock Dema ku piraniya mirovan hev xwarinên proteîn-dewlemend ên bi hêza laşî , rastiyek kêm-naskirî ye ku ew di balkişandin û fêrbûnê de jî dibin alîkar. Ji ber vê yekê, heke hûn plan dikin ku destên xwe hin dumbbelan bigirin an jî ji bo pêşkêşiyekê amade bikin, beşek proteîn dê tenê ji we re baş bike! Û ji bo ku hûn di pro-teynkirinê de bibin pispor, me 11 proteîn-dewlemend nivîsandiye xwarinên ji bo herdu zebzeyan û ne-zebzeyan… ew dem e ku meriv bi tenduristiyê ve mijûl bibe!
yek. Quinoa
du. Gûz Û Tov
3. Peas kesk
Çar. Şîrxane
5. Tofu
6. Fasûlî Û Pûçik
7. Hêk
8. Chicken Breast
9. Kevcalê derya
10. Masî
yanzdeh. Tirkiye
12. FAQs
Quinoa
Wêne: Shutterstock Ev genim bi feydeyan tije ye. Ew ne tenê ji hêla proteînê ve dewlemend e, lê di heman demê de bê gluten e û bi mîneralan ve jî heye. Quinoa dibe alîkar ku asta şekirê xwînê kêm bimîne û dikare metabolîzma xwe zêde bike ! Berevajî piraniya proteînan, Quinoa proteînek bêkêmasî ye ku destnîşan dike ku ew her neh asîdên amînî yên bingehîn hene ku laşê me nikare bi serê xwe çêbike.
Ger paleyê we ji xwarina quinoa aciz bibe, we çend vebijarkên din ên quinoa hene ku hûn tê de dilxweş bibin ji ber ku zêdetirî 120 cûreyên quinoa hene.
Ger hûn di cîhana quinoa de nûhatî ne, ji bo destpêkê spî û zer herî sivik in. Piştî vê yekê, sor û reş bîhnek hinekî bihêztir e.
Ger hûn bi quinoa ve girêdayî bibin (em ê şaş nemînin) divê hûn bala xwe bidin: celebê paşîn ê quinoa ji yên sivik çêtir şiklê xwe digire.
Bexşîş: Wê di salatan de an li şûna dexlên gelemperî bikar bînin, vebijark pir mezin in!
Gûz Û Tov
Wêne: Shutterstock Heke hûn an in snacker avid ... wê saxlem bike! Naha hûn dikarin gwîzan bixwin, ji ber ku hûn dizanin ku hûn proteîn di laşê xwe de dihêlin. Van kêzikên dil-tendurist te dişewitînin bedena bi enerjiyê û germê. Zêdeyî, ew hemî tama cûda cûda dikin, ji ber vê yekê hûn dikarin ji cûrbecûr çêjdar hilbijêrin.
Hilbijêrin ji van: bihîv, fistiq, tovên kumbolê, tovên hepsê, tovên gulberojê, tovên chia, tovên senûyê…eger hûn nikaribin bijartinek bikin, HEMÛ hebin! Dema ku li ser gwîzan diaxivin, dibe ku pir kes gûzê hişk ji bîr bikin. Girîng e ku meriv zanibe ku ev aliyê tirşikê ji proteînê zêdetir rûn heye.
Bexşîş: Xwarina xweya gwîzan di nav sînoran de bihêlin, ji ber ku gelek xwedî naveroka rûnek bilind in.
Peas kesk
Wêne: Shutterstock Van bedewên kesk çavkaniyek hêja ne proteîn û vîtamîn . Destek ji van pez dikare nêzî 9 g proteîn bide we. Digel vê yekê, ew bi vîtamînên A, K û C jî têne barkirin û gelek jî hene vîtamîn û fiber . Ji ber vê yekê, an wan bi tevliheviya baharatên xweya bijare biavêjin an jî wan li çîçeka xweş zêde bikin û hûn baş in ku biçin. Di heman demê de bala xwe bidin, peas we demek dirêjtir têr dihêle.
Bexşîş: Ji ber ku bi fîberê re bi fêkiyan re peqleyên kesk vedixwin, ew di heman demê de maddeyên dij-xwarinî jî hene ku dibe sedema felqbûnê.
Şîrxane
Wêne: Shutterstock Diary çavkaniyek bi hêz a proteînê ye! Bifikirin şîr, mast, penîr, rûn… Erê, ew e, hilberên şîrê yên rast du du çavkaniyên proteînê : gewr û kaseîn. Dema ku whey zû tê xwar, kazeîn wextê xwe digire. Yogurt û penîr çavkaniyên proteîn ên bi kalîte têne hesibandin ji ber ku hemî asîdên amînî yên yekbûyî hene, ku laşê me nikare bi xwezayî hilberîne.
Bexşîş: Tenê ji bo dozek baş a proteîn û rûvîkek saxlem her roj xwarinek mastê xwezayî bixwin!
Tofu
Wêne: Shutterstock Tofu ne tiştek din e ji bilî guhertoyek biyanîtir a penîrê cottage, ku her du jî dişibin hevûdu yên dîtbarî ne lê tama wan hinekî cûda ye. Tofu ji şîrê soya tê amadekirin û tijî proteîn û mîkro û macronutrientan e. Ew di parastina tenduristiya hestî û diranan de dibe alîkar.
Bexşîş: Tofu dikare li şûna goştê di fêkiyan de were girtin û dikare di salat û keriyan de were zewicandin.
Fasûlî Û Pûçik
Wêne: Shutterstock Rajma, fasûlî spî, heyv, dal… hûn jê re dibêjin. Piraniya cureyên fasûlî û fêkiyan di her servîsê de rêjeyên zêde proteîn hene. Di van leglegên bi proteîn pakkirî de a cûrbecûr vîtamînan , mîneral û pêkhateyên nebatî yên bikêr. Delîlên baş hene ku ew dikarin bibin alîkar ku şekirê xwînê kêm bikin, asta kolesterolê baştir bikin û bibin alîkar ku rûvikek tendurist biparêzin.
Bexşîş: Mîqdara îdeal a fasûlî ji bo rojê heye yek kasa ye, ji ber vê yekê piştrast bikin ku hûn dalika xwe vedixwin!
Hêk
Wêne: Shutterstock Hêk çavkaniyek ecêb a proteînê ye û hûn dikarin bi gelek awayan ji wan kêfxweş bibin! Hûn dikarin wan biqelînin, bişewitînin, an jî bipijînin (û ew di hemî awayan de bi heman rengî xweş çêdibin). Û ew ji yên ku pir kes difikirin saxlemtir û di kaloriyê de kêmtir in.
Di hêkek mezin de 6,28 g proteîn heye û 3,6 g jî di spîya hêkê de heye. Naha ew xizmetek têrker a proteînê ye! Lêbelê, girîng e ku meriv bala xwe bide: zerik ji proteîn bêtir rûn hildigire û ew kirasê spî bi proteîn tije ye! Ji ber vê yekê heke hûn di rêwîtiyek mezin de ne, dûrxistina zerik dikare biryarek biaqil be.
Bexşîş: Hêk ne tenê kêmkalorî ne, lê di heman demê de bihayê wan jî kêm e, û ji bo her xwarina rojê zû were qamçandin!
Chicken Breast
Wêne: Shutterstock Bê guman memikên mirîşkan ji hêla hemî goştxwaran ve tê zewq kirin ji ber ku ew dikarin di salatekê de werin tevlihev kirin an jî dikarin li makarona kremî zêde bikin û dikarin bi hêsanî hewesa weya goşt bitemirînin. Ew bi proteînan barkirî ne û bê karbohîdar in! Rast e, dilxwazên fitnessê hûn dikarin tama xwe bê sûc bixin nav xizmetek ji sînga mirîşkan.
Bexşîş: Digel ku singê mirîşkê bi rêkûpêk dibe ku biha biha bibe, ranê mirîşkê jî vebijarkek hêja ye.
Kevcalê derya
Wêne: Shutterstock Ev çavkaniya proteîna pak di kalorî, karbohîdartan û rûn de kêm e. Û bê guman xewnek e ji bo hemî dîvayên parêz. Ne tenê şîrîn xweş in, lê di heman demê de antîoksîdanên mîna astaxanthin jî hene, ku iltîhaba û zirara oksîdasyonê kêm dike. Zêdeyî, ew bi kêmasî rûn an karbohîdartan hene.
Bexşîş: Shrimp digel xwarinên din ên deryayê bi gelemperî di proteîn de pir zêde ye, ji ber vê yekê hûn dikarin her gav pê ve girêdayî bin.
Masî
Wêne: Shutterstock Nirxa proteînan di masiyan de pir zêde ye. Lêbelê, nirxa rastîn a proteîna masî bi celebê masîgirên ku hûn hilbijêrin ve girêdayî ye. Di nav masiyên herî gelemperî de 3 oz, hûn ê di navbera 16 û 26 gram proteîn de bistînin. Tê zanîn ku salmon xwedan naveroka herî proteîn e.
Bexşîş: Xwarina masiyan feydeyên din jî hene. Xizmetek baş a masî di dema ducaniyê de alîkariya fonksiyona mêjî, pêşkeftina dîtinê û nervan dike.
Tirkiye
Wêne: Shutterstock Tirkiye yek ji baştirîn çavkaniyên proteînê ye! Nêzîkî 100 g goştê singê tirkan 29 g proteîn heye. Ew ji bo hemwelatiyên kalûpî hêja ye ji ber ku ew pêşî li windabûna masûlkan digire û girtina masûlkan pêşve dike. Tirkiye ji bo tenduristiya dil pir baş e û karbidestiya dil û damaran pêşve dike. Ew jî folate û B12 ku baş e ji bo damezrandin û xebitandina hucreyên xwînê yên sor.
Bexşîş: Ger hûn dixwazin rûniya tirkiyê kêm bikin, çermê wê jê bikin.
FAQs
Pirs. Divê meriv bi îdeal çiqas mîqdara proteînê bixwe?
BER. Destûra xwarinê ya pêşniyarkirî (RDA) ji bo proteînê 0,8 gram proteîn ji her kîloyek giraniya laş e. RDA mîqdara xurekek e ku hûn hewce ne ku hûn hewcedariyên xweyên bingehîn ên xwarinê bicîh bînin. Di wateyekê de, ew mîqdara herî kêm e ku hûn hewce ne ku hûn sax bimînin. Ji bo kesên çalak, RDA ji sedî 10-ê girtina proteînê ji vexwarina tevahî kaloriya wan e.Q. Ma çavkaniyên xwezayî yên proteîn ji çavkaniyên çêkirî yên proteîn çêtir in?
BER. Digel ku ev pirsek hevpar e, bersiv her gav heman dimîne. Ne mimkûn e ku meriv bêje ka kîjan ji bo mezinbûnê çêtir e. Her du çavkanî amino acîd hene, ku ji bo avakirina laş dibe alîkar. Lêbelê, di derbarê rehetiyê de, proteîna whey çêtir tê hesibandin! Ji ber ku ew pir xwar hewce nake û wekî çavkaniyek tavilê ya enerjiyê tevdigere.Her weha bixwînin: Xwarinên Serpêhatî yên Vîtamîn B12 Ji Bo Vegetarians
