We dizanibû ku vîtamîna E pêkhateyek rûn-çareser e? Ji xeynî ku di rûn-çareseriya rûnê de ye, ew bi taybetmendiyên antîoksîdan tê barkirin. Bi xwezayî, ev tê vê wateyê ku girtina mîqdarên têr xwarinên dewlemend ên vîtamîna E ji bo pergala xweparastinê, tenduristiya damarên xwînê, û ya girîngtir jî, parastina çermê xwe ciwan û geş girîng e.
Xweşbextane, gelek xwarinên ku vîtamîna E dihewîne hene, ji ber vê yekê vekolînek bilez a parêza we dê diyar bike ka hûn rojane çiqas ji vê xurekê vesazker distînin. Dozek tendurist ji gûz, tov û hin rûn di her servîsê de herî zêde vîtamîna E dihewîne. Ji xeynî van, hin sebzeyên kesk ên tarî, çend fêkî û hetta hin cûreyên xwarinên deryayê bi vê madeyê dewlemend in.
Li vir hin hewldan hene ku ji bo zêdekirina wê girtina vîtamîna E:
yek. Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Tovên gulberojê
du. Xwarinên bi vîtamîna E-yê dewlemend: Bahîv
3. Xwarinên bi vîtamîn E dewlemend in: Fîstiq
Çar. Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Rûnên nebatî
5. Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Avokado
6. Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Îspenax
7. Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Asparagus
8. Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Brokolî
9. Xwarinên bi Vîtamîn E-yê dewlemend: Keskên Beet
10. Xwarinên bi vîtamîn E-yê dewlemend: Hazelnut
yanzdeh. Vitamin E: Pirs
Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Tovên gulberojê
Ma hûn di lêgerîna xwarinek tendurist de ne? Ji tovên gulberojê wêdetir nenêrin. Tişta ku hûn hewce ne ev e ku hûn destek ji vê superxwarinê bixwin. Ev xwarina gûz, tamxweş û dewlemend-fiber ne tenê we ji bo demek dirêjtir têr bihêle, lê belê Xwarina dewlemend a xurdemeniyê vîtamîna E heye , magnesium, sifir, vîtamîna B1, selenium, û gelek yum. Ma hûn bi rastî dikarin bêtir bixwazin?
Pêşniyarê Pro: Li ser hin ji vê yekê wekî xemilekê birijînin ji bo zêdekirina xurekê li ser her seleteyek lal. Tewra hûn dikarin hêkên xwe yên wekî din ên bêzar jî bi vê yekê şîn bikin tovê super , û destek li ser xwarinên xwe yên yek-pot birijînin. Serkeftinek e!
Xwarinên bi vîtamîna E-yê dewlemend: Bahîv
Gava ku hûn hewceyê hilbijarkek bilez be, tiştek jê nayê deşta behîv . Nayê înkarkirin ku yek kasa behîv xwedî jimareya kaloriya bilind e, lê di heman demê de du qat jî tê de heye. mîqdara vîtamîn E ji bo rojê pêwîst e ango ji sedî 181. Ger ev ne hemî be, gelek awayên ku hûn dikarin ji vê gûzê xweş kêfê bikin hene. Hûn dikarin qedehek dirêj şîrê bafûnê vexwin (em hez dikin ji bo hin xweşiya xwe hin çîkolata lê zêde bikin), an jî rûnê bafûnê yê dekadî li tostê germ zêde bikin. Bi rastî, ji bo her 100 gram behîv, hûn ê 25,63 mg vîtamîna E bistînin.
Hin behîvên tûjkirî li xwe zêde bikin cereal firavînê an jî Mirov dikare bi bafûnên biraştî bixwin, têxin nav dexl û firinan, an jî şîrê behîv vexwin.
Pro Tip : Di parêza xwe de bi rêkûpêk dozek tendurist ya behîv têxin nav xwe ji ber ku ew dozek tendurist ji proteîn, fîber, potassium û magnesium dihewîne.
Xwarinên bi vîtamîn E dewlemend in: Fîstiq
Ne ecêb e ku PB&J wekî xwarinek rehet tê hesibandin. Û her çend ne pir ji me bi vê sandwîçê re mezin bûne ku di menuyê de xuyangek birêkûpêk dike, heke hûn ji fistiqan hez dikin, hûn bi şens in! Ew çavkaniyek mezin a antîoksîdan in; ew bi rûnên monotêrbûyî de dewlemend in û dibin alîkar ku pêşî li kevirên kezebê û penceşêra kolonê jî bigirin. Û heke hûn ji kolesterolê ditirsin, hûn bi şens in.
Fîstik ji bo dil jî baş e. Di rastiyê de, çaryek kevçîyek fistiqan ji sedî 20 hewcedariyê dihewîne girtina vîtamîna E . Wekî din, xwarina fistiqan xetera nexweşiyê kêm dike zêdebûna giraniyê ji ber ku ew we dirêjtir têr dihêle.
Pêşniyarê Pro: Bi pişkek fistiqan her seleteyekê balkêş bikin. Ew wek garnîturek li ser wan noodles û firingiyên îlhama Asyayî baş dixebitin.
Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Rûnên nebatî
Hûn çawa xwarinê hilbijêrin, bijartina rûnên we dê nirxa xurekiya xwarina we diyar bike. Rûnên mîna anrûnê zindî , rûnê gulberojê, û heta rûnê genim jî di nav wan de ne çavkaniyên herî baş ên vîtamîn E . We dizanibû: Tenê yek kevçîyek rûnê genim dikare ji sedî 100 ê vexwarina weya rojane ya vîtamîn E bide we?
Pêşniyarê Pro: Di warê tenduristiyê de, divê hûn bi gelemperî rûnên nebatî dûr bixin. Lêbelê, heke hûn lê digerin ku wiya bikin, girtina vîtamîn E tevî van rûnên bi rengek tendurist, mîna cilê ji bo saladê, dikare di berjewendiya we de bixebite.
Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Avokado
Ji pisporek tenduristiyê bipirsin, û ew ê ji we re bibêjin ku avokado ne ji hêla fiberê ve dewlemend e , kêm karbohîdartan, û bi karotenoîdan barkirî ne. Bi rastî, tenê yek avokado ji sedî 20 ê hewcedariya rojane ya vîtamîna E heye. Em bawer dikin ku ev yek ji wan e. xwarinên herî xweş ên bi vîtamîn E , avocados belkî yek ji xwezayê kremî, xwarinên dewlemend-rûn in.
Wekî din, gelek awayên hêsan û bêkêmasî hene ku hûn dikarin avokado di parêza xwe de bicîh bikin. Hinekan wek guacamole bişirînin, çend pariyan li seleteya xwe zêde bikin, wê hêka pîvaz bixin jor, an jî bi tomatên kiraz bixin ser tostê.
Pêşniyarê Pro: B jê dernekevin an na, ew ji bo taştêyek mezin çêdikin. Çûna me? The saxlem hêka pijyayî û avokado . Biceribînin, hûn ê?
Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Îspenax
Ger hûn di salên nodî de mezin bûne, hûn bi rastî dizanin çima Popeye ji vê sebzeya kesk a kesk hez kir. Yek ji wan tê hesibandin sebzeyên herî tendurist , îspenax çend vîtamîn û mîneralên bingehîn dihewîne, nemaze vîtamîna E. Tenê nîv qedehek îspenax ji sedî 16ê weya rojane heye. hewcedariya vîtamîna E . Wê wekî şorbe, di sandwîçek bi penêr û ceh, an jî di salatekê de bixwin û hûn cîhanek başiyê li laşê xwe dikin. Hûn dikarin paşê spasiya me bikin.
Pêşniyarê Pro: Hêjayî bîrxistinê ye ku pijandina îspenax an jî berbixwarina wê berî xwarinê dibe alîkar ku hejmara xurdemeniyên wê zêde bibe.
Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Asparagus
Em dizanin ku asparagus bi rengek xirab dibe, çi ku di bîhna mîzê de tevkariyek e, lê tenê ji bo vê yekê vê superxwarinê neşopînin. We dizanibû ku ew tevliheviyek bêhempa ya taybetmendiyên dijî-înflamatuar û her weha peyda dike vîtamîna C , beta carotene, zinc, manganese û selenium? Ger ev ne hemî be, yek kasa asparagus ji sedî 18-ê we heye hewcedariya rojane ya vîtamîna E . Di heman demê de ew bi feydeyên dij-penceşêrê jî tê, arîkariya birêkûpêkkirina şekirê xwînê dike, û arîkariya xwarinê dike.
Pêşniyarê Pro: Dibe ku ew ne bijartina herkesî ya sebzeyan be, lê dîtina awayên bêhempa ku hûn wê di parêza xwe de têxin nav xwe dikare xweş be. Hûn dikarin omletek bi asparagusê dagirtî bi qamçiyan bikin, an jî tenê wê bi tevliheviyek tendurist ji kivarkan, îsotên zengil û tofuyê bi sîr re wekî aliyek ji bo wê penîrê kulikê yê biraştî bişon. Delish!
Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E: Brokolî
Dema ku em li ser brokolî difikirin, em her gav bi rûyên tirş ên zarokên ji pêşandanên televîzyonên Amerîkî re dema ku ev superxwarina kesk tê pêşkêş kirin têne dîtin. Em nefret nagirin ku ev endamê malbata kelemê çavkaniyek mezin a proteînê ye, û ji hêla vîtamîna E ve pir dewlemend e . Ger ev ne hemî be, brokolî di heman demê de taybetmendiyên dij-kanserê jî dihewîne. kolesterolê xerab kêm dike (LDL), û yek ji wan e baştirîn xwarinên detox hûn dikarin bixwin.
Hûn dikarin hin brokolî li şorbe an seleteyan lê zêde bikin, an jî servekirina brokolî ya bi şor wek xwarina xwarinê li ser maseya şîvê rêyek girîng e ku hûn vê sebzeya pir xweş têxin nav parêza xwe.
Pêşniyarê Pro: Ji bo ku taybetmendiyên xwe yên xurekan saxlem bihêlin, brokolî di germahiya pijandinê ya nizm de bipijînin, û pê ewle bin ku hûn di dema servîsê de hin giyanan biparêzin.
Xwarinên bi Vîtamîn E-yê dewlemend: Keskên Beet
We dizanibû ku orîjînal e cake qedife sor yekem car bi ava behîv hat çêkirin da ku wî rengê sor bide? Beet di heman demê de ji gelek DIY-ên bedewiyê re zêdebûnek girîng e. Digel ku gelek kes bi tama behîv dizanin, her kes nizane ku hûn dikarin kesk an pelan jî bixwin.
Zêdekirina hêşînahiyên behîv li seleteyan an şuştina wan di rûn de ji bo her xwarinê pêvekek dilxweş e. Xizmetek 100 g Di hêşînahiyên pijandî de 1,81 mg vîtamîna E heye . Ew tewra gelek maddeyên din jî hene, di nav de vîtamîna A, vîtamîna C, potassium, fiber, hesin û kalsiyûm.
Pêşniyarê Pro: Bawer bikin ku hûn van bi tevahî şuştin sebzeyên pelên kesk berî vexwarina wan. Di heman demê de, hûn dixwazin wan ne zêdetirî pênc deqeyan bipijin ji ber ku hûn naxwazin qenciya tendurist înkar bikin.
Xwarinên bi vîtamîn E-yê dewlemend: Hazelnut
We dizanibû ku nok ji sedî 21 ê pêşniyara rojane dihewîne nirxa vîtamîna E ? Ev pîvaza çikolata ji bo bidestxistina wê dozaja rojane rêyek hêja û xweş e. Di heman demê de gelek proteîn, vîtamîn A, û vîtamîna C jî dihewîne. Hazelnut ji hêla folate ve pir dewlemend e û alîkariya kêmkirina LDL an kolesterolê xirab dike. Ew dikarin bi tena serê xwe bêne xwarin an jî li çerez, çîkolata, kek û piyan werin zêdekirin.
Pêşniyarê Pro: Her weha hûn dikarin tiştan hinekî biguhezînin û ji rûnê hazelnutê kêfê bikin. Yummy! Em dizanin ku di menuya taştê ya me de çi heye. Gelo hûn?
