10 XWARINÊN DEWLEMEND ÊN BI VÎTAMÎN B12 Û FEYDEYÊN WAN

Tu bûyî f eeling her dem westiyayî? Ma hûn hest dikin ku hûn westiyayî şiyar dibin? Ger bi peywirek nû re rû bi rû bimîne, reaksiyona weya yekem ew e ku hûn difikirin, ez tenê enerjiya min tune? Ev hemî nîşanên kêmbûna vîtamîna bingehîn a B12 ne, ku vîtamîna herî mezin û tevlihev a heşt vîtamînên B ye. Vîtamîna B12 ji bo gelek fonksiyonên laş hewce ye, di nav de çêkirin û dabeşkirina xaneyên sor ên xwînê, parastina pergala nervê. sentezkirina DNA, di nav yên din de enerjiyê ji laşê we re peyda dike. Ger hûn di parêza xwe de vîtamîn têra xwe negirin, ew dikare bibe sedema kêmxwînî û westandina zêde. Ji hêla din ve, vîtamîn ji bilî tendurustiya pergala nervê ji bo por û çerm gelek feydeyên peyda dike. Ew mezinbûna pelikên porê teşwîq dike û hilberîna melanîn teşwîq dike ku dibe alîkar ku rengê orjînal ê porê we bimîne. Vîtamîn B12 di heman demê de dikare bi nîşanên ku dibin sedema eczema û nexweşiyên din ên çerm şer bike. Nemahiya çerm diparêze û ji zuhabûnê diparêze. Tevî ku mîqdara xwarinên dewlemend ên vîtamîn B12 hewcedariya we ya rojane ne pir zêde ye, hûn hewce ne ku hûn bi rêkûpêk xwarinên bi vîtamîna B12 dewlemend bixwin. Pispor ji bo mezinan rojane 2,4 mîkrogram vîtamîna B12 pêşniyar dikin. Ji ber vê yekê berî ku hûn dest bi avêtina wan hebanan bikin gavek paşde bavêjin!

Vîtamîn B12 ji hêla bakteriyan ve tê hilberandin û di berhemên sewalan de pir tê dîtin. Ji ber ku heywan xwarinên ku ji hêla vîtamîna B12 ve dewlemend in dixwin. Vegetarian jî çend çavkaniyên baş ên vîtamînê hene. Bi temaşekirina vê vîdyoyê li ser xwarinên dewlemend ên vîtamîna B12 bêtir fêr bibin.

yek. Milk And Dairy Products
du. Hêk
3. Hevîrtirşkê Xwarinê
Çar. Nori
5. Mushrooms Shiitake
6. Cereals Fortified
7. Clams
8. Masî
9. Crabs
10. Kevcalê derya
yanzdeh. Pirs: Xwarinên Dewlemend ên Vîtamîn B

1. Milk And Dairy Products

Xwarinên ku bi Vîtamîn B12 dewlemend in Berhemên şîr

Em hemî pê dizanin ku şîr û hilberên şîr ên din di berhevoka kalsiyûmê de pir in, lê ew çavkaniyên girîng ên vîtamîn B12 jî ne. Ji bo vegetarians, ew dibe çavkaniyek girîng, ji ber ku gelek çavkaniyên din ên xwezayî goşt, masî û hêk hene. Berhemên mîna şîrê sade, mastê sade, û penîr ne tenê li sûkê bi hêsanî peyda dibin lê di heman demê de di her kêliyê rojê de dikarin werin vexwarin. Ew dikarin di taştê, firavîn an şîvê de bi xwarinên din re werin berhev kirin. Wekî din, ew dikarin bi tena serê xwe, serbixwe wekî xwarina nîvro an vexwarina êvarê werin vexwarin. Di sûkê de gelek cureyên penîran hene, û di wan de penêrê Swîsreyê bi naveroka herî zêde ya vîtamîna B12 tê zanîn. Ji bo xwarinek dagirtî ya ku proteîn, fîber û piçekî rûn tê de, pariyek bi pariyek fêkî bidin hev. Penêrên din jî mozzarella, ricotta, parmesan, û penîrê cottage (paneer) hene. Ya balkêş ev e ku çend lêkolîn nîşan didin ku laşê mirov vîtamîna B12 ji şîr û hilberên şîr ji ya goşt, masî û hêkan çêtir digire.

BEXŞÎŞ: Heke hûn bêtehemûliya laktozê ne, bi tevlihevkirina beşên wekhev ên mastê sade û avê hewl bidin ku rûnê rûn çêkin, ku dibe ku pirsgirêk nebe.

2. Hêk

Hêk ne tenê pirreng in, ew hêzek ji hêmanên bingehîn in, û ji hêla vîtamîna B12 ve dewlemend in. Her çend rojek hêkek têr nake ku doza rojane ya vîtamîna B12 ji we re peyda bike, hûn dikarin wan bi xwarinên din ên bi vîtamînê dewlemend re bikin yek da ku mîqdara pêwîst bistînin. Lêkolîn her weha destnîşan dike ku zerik ji yên spî xwedî asta vîtamîna B12 zêdetir e, û ya di zerik de jî hêsantir tê girtin. Sedema vê yekê ye ku ji xwarina hêkan tenê ji xwarina hêkan tê pêşniyar kirin. Hêk bi hêsanî peyda dibin, gelo hûn dixwazin wan xav an pijyayî bikirin. Di heman demê de çêkirina wan hêsan in. Ji ber vê yekê hûn hilbijêrin - kelandî, şilandî, omlet an hêk benedict! Heke hûn ji wan sade hez nakin, wê hingê wan bavêjin seletek, wan di sandwîçekê de bixin an jî tenê wan bixin nav goriyên xwe!

BEXŞÎŞ: Biceribînin û di nav rojê de bi kêmanî yek hêk têxin nav parêza xwe.

3. Hevîrtirşkê Xwarinê

Xwarinên bi Vîtamîn B12 Hevîrtirşkê Xwarinê dewlemend in

Ev hevîrtirşkek neçalak e ku xwedan bîhnek gûzê ye û wekî 'nooch' jî tê zanîn bi gelemperî penîrê vegan jê re tê gotin. Toza zer a ku ji kaniya şekir an jî melasa behîv tê, ji bazarê tê kirîn. Ew dikare li ser xwarinên germ û sar were rijandin da ku kûrahiya tama wan zêde bibe. Pîrek li popcorn-a xwe zêde bikin, li ser belavbûna nanê xwe birijînin an jî hinekî bixin nav sîr an pasta. Ew ji bo vejetariyan dibe çavkaniyek baş a vîtamîna B12, ji ber ku ew bi gelemperî bi vîtamînê tê qewirandin. Di heman demê de çavkaniyek baş a proteîn û mîneral e. Piştrast bikin ku hûn hevîrtirşka xurek a bihêzkirî bikirin.

BEXŞÎŞ: Kesên ku ji ber naveroka şîr nikanin penîr bikar bînin, dikarin bi hêsanî wê hevîrtirşkê xurek biguhezînin da ku tama penêr ji xwarinên we re peyda bikin.

4. Nori

Xwarinên bi Vîtamîn B12 Nori dewlemend in

Nori giyayek deryaya xwarinê ye, ku di xwarina populer a Japonî, sushi de tê bikar anîn. Hûn dikarin wê di forma pelek hişk û zirav de bikirin. Ew dikare ji bo çêkirina sosêyan were bikar anîn, an jî bibe tozek ku li ser sandwîçek an li ser seleteyekê were rijandin. Çêçik e û bi serê xwe tama şor heye. Avantajek lêzêdekirî ev e ku ew di kaloriyê de kêm e û çavkaniyek zebze ya baş a vîtamîna B12 ye.

BEXŞÎŞ: Pelên norî di nav avê de bihêlin û jêgirtinê wekî bingehek ji bo şorbeya ku hûn jê hez dikin bikar bînin.

5. Kîvarkên Şîîtake

Xwarinên bi Vîtamîn B12 Kîvarkên Shiitake dewlemend in

Mîna nori, hin kivarkên mîna shitake jî bi vîtamîna B12 dewlemend in. Ji ber ku ev vîtamîn di xwarinên nebatî de pir kêm e, dibe ku ew bi tevahî doza B12 ya ku hûn hewce ne di rojê de peyda bikin. Lê xurdemeniyên din ên wê hene û bi hêsanî dikare bi xwarinên din re were girêdan, çi di taştê, firavîn, şîv an dema xwarinê de be.

BEXŞÎŞ: Bi piranî kivarkên shiitake hişk têne peyda kirin, ji ber vê yekê berî ku hûn wan bikar bînin wan di ava germ de bihelînin.

6. Cereals Fortified

Ger hûn dexla sibê bi aqilmendî hilbijêrin, heya ku hûn taştê biqedînin hûn dikarin dozaja vîtamîna B12 bistînin! Ji bo vê yekê, ji we re pêdivî ye ku hûn fêkiyek bi zexmkirî hilbijêrin vîtamîna B12 . Rêjeya vîtamîna B12 ya lê zêdekirî ji ceh heya ceh û marqe heya marek diguhere. Berî hilbijartina xwe bixwînin! Ihtîmal e ku laşê we vîtamîna ji genimê zexmkirî baş bikişîne, ji ber ku dibe ku ne hewce be ku vîtamîn ji hêla laşê we ve were perçe kirin berî ku were vegirtin. Ger hûn hildibijêrin ku hûn dexlên zexmkirî bikar bînin da ku vexwarina vîtamîna B12 zêde bikin, pê ewle bin ku marqeyek bi şekirê lêzêdekirî kêm û bi fîber an jî gewherên pir zêde hilbijêrin.

BEXŞÎŞ: Ger hûn serê sibê genimê xwe bi şîr re bikin yek, hûn ê vexwarina vîtamîna B12 zêde bikin.

7. Klam

Xwarinên ku bi vîtamîna B12 kelmêş dewlemend in

Van kelûpelên piçûk û gewr bi gelek xurdemeniyan ve zêde ne û ji hêla vîtamîna B12 ve dewlemend in. Ji bilî B12, ew ji bo zinc, sifir, fosfor û hesin wekî çavkaniyên baş in. Di heman demê de ew çavkaniyek bêhêz a proteînê ye, antîoksîdan li laşê we zêde dike. Hûn dikarin wan bi awayên cûrbecûr vexwin, di nav wan de çêkirina çîçek an şûşe û sosê pasta. Ew dikarin teze, cemidî an konserveyê werin kirîn.

BEXŞÎŞ: Awayê herî çêtirîn ji bo pijandina kilaman ev e ku meriv wan bi tenê bipije.

8. Masî

Xwarinên bi Vîtamîn B12 Salmon dewlemend in

Cûrbecûr masî wekî çavkaniyên dewlemend ên vîtamîna B12 têne zanîn, di nav de herrîng, salmon, sardîn, ton û trout.

Herrings: Ev masiyên piçûk in ku vîtamîna B12 pêşkêş dikin û di heman demê de çavkaniyek baş e asîdên rûnê omega 3 . Ew ji bo tenduristî berpirsiyar in, rûyê geş û porê şewq.

Sormasî: Tewra yek pelek salmon jî ji hêla vîtamîna B12 ve dewlemend e. Di heman demê de ew bi asîdên amînoyî û asîdên rûn ên omega 3 jî zêde ye.

Sardines: Van masiyên piçûk ên ava şor in ku hestiyên wan nerm in. Bi piranî, hûn ê karibin wan di tenekeyan de bikirin, di nav avê an rûn de hatine hilanîn. Li çend deveran ew dikarin teze bikirin. Sardîn super xurek in ji ber ku ew hema hema her xurek bi mîqdarên baş dihewîne. Ew çavkaniyek hêja ya asîdên rûn ên omega-3 ne.

Masîyê ton: Ev masiyek populer e ku di nav de proteîn, vîtamîn û mîneral jî tê de hene. Giraniya vîtamîna B12 di tuna de rast di binê çerm de ye. Di heman demê de ew mîqdarek baş a proteîn, fosfor, selenium û vîtamînên A û B3 vedihewîne.

Masî: Tê zanîn ku yek ji celebên masî yên tendurist e, ev celeb masiyên ava teze çavkaniyek girîng a proteîn, rûnên saxlem û vîtamînên B ye, di nav de B12, asîdên rûn ên omega-3, û mîneralên mîna manganese, fosfor û selenium.

BEXŞÎŞ: Ji bo ku nirxa xweya herî zêde bidomîne masî bi qasî demek hindiktir bipije.

9. Kevir

Xwarinên ku bi Vîtamîn B12 dewlemend in kevroşk û lobster

Çavkaniyek din a girîng a ku bi vîtamîna B12 ve dewlemend e, kevroşk çavkaniyek baş a proteîna kêm-rûn, niacin, û zinc e, û ew di heman demê de folate, hesin û mîqdarek mezin a antîoksîdanek bi navê mîneral selenium peyda dike. Di vîtamîna B12 de pir zêde ye ji ber vê yekê kesên ku wê bixwin dê gelek sûd werbigirin. Di goştê kefçîyê de asîdên rûn ên omega-3 jî hene, ku ji kolesterolê û dil re baş in. Wekî din goştê kevçî di rûnên têrbûyî de kêm e.

BEXŞÎŞ: Kîvroşk dikarin bi pijtî, bi buhar an jî di kewaran de bêne servîs kirin.

10. Shrimp

Xwarinên ku ji hêla Vîtamîn B12 ve dewlemend in Shrimp

Mêlûk ku wekî padîşahê xurmeyan tê hesibandin, mîqdarek mezin vîtamîna B12 digire, ku hema hema ji sedî 80ê hewcedariya rojane ye. Wekî din, ew çavkaniyek mezin a proteîna bêhêz e. Wê bi sebzeyan biqelînin, bi seleteyan lê zêde bikin, kokteylek şîrmij bikin an jî tenê bipijînin.

BEXŞÎŞ: Wê bi masiyek din re heval bikin da ku naveroka xweya B12 zêde bikin.

Pirs: Vîtamîn B12 Xwarinên Dewlemend

Q. Divê hûn lêzêdeyan bigirin?

BER. Dermanên vîtamîn B12 dê ji bo kesên ku kêmasiyek wan a giran heye, û ji adetên xwe yên parêz têra xwe nagirin were pêşniyar kirin. Lê berî ku hûn dest bi avêtina hebanan bikin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkek re şêwir bikin. Heke hûn ciwan û saxlem in, tê pêşniyar kirin ku hûn doza xweya rojane ji xwarinên xwezayî bistînin ne ji lêzêdekirinan. Pir caran, ji dayikên şîrdanê an jinên ducanî jî dibe ku pêvek were derman kirin. Kesên pîr jî têne derman kirin.

Q. Divê hûn derziyên B12 bigirin?

BER. Ev ne fîşekên ku divê hûn bi serê xwe bigirin ne. Pêdivî ye ku ew bibin ji hêla doktor ve hatî destnîşan kirin . Kesên ku ji kêmasiyek giran dikişînin bi derziyên vîtamîna B12 têne derman kirin ji ber ku ew rêbaza herî gelemperî ye ji bo dermankirin an pêşîgirtina kêmasiyekê.

Q. Kêmbûna vîtamîna B12 dibe sedema çi?

BER. Ger kêmbûna we ya vê vîtamînê hebe, ew dikare bibe sedema westandin û westandinê û tevliheviyên din ên hevpar anemia jî hene. Di heman demê de dibe ku bibe sedema nexweşiyên neurolojîk jî heke ji bo demek dirêj were paşguh kirin. Dibe ku di van de zirara nervê, xişandina dest û lingan, bêhêzî, qelsî, nerîtbûna dîtinê, zehmetiyên rêveçûnê, û pirsgirêkên digestive hene. Di vê vîdyoyê de li ser girîngiya vîtamîn B12 bêtir fêr bibin.

Pirs. Çend awayên hêsan ji bo bidestxistina doza rojane ya vîtamîna B12 çi ne?

BER. Welê, ew ji ya ku hûn difikirin hêsantir e! Hûn dikarin serê sibê qedehek şîrê germ bi dexl û dexl vexwin. Biceribînin û bi kêmanî heftê du caran beşek masî bixwin. Mast wekî beşek ji parêza xwe têxin nav xwe, gelo we sade hebe, an jî bi tenê bi birinc re tevlihev bikin! Penîrê kozikê bikar bînin da ku çîçek an parathan çêkin, an jî bi lê zêdekirina mîqdarek baş ji kivarkan bi hêsanî bhurji çêbikin! Ger hûn yek in ku kêfa xwe ji çêkirina xwarinê nayê, penîrê rast bixwin, şîrşeytan û şirînan bixwin. Û çawa em dikarin hêkan ji bîr bikin! Hûn dikarin wan xav an pijyayî kêf bikin, û kur, hezar awayên çêkirina wan hene! Her weha, hûn dikarin wan di her wextê rojê de (an jî şevê!) bixwin, rojê du du bes in!

Pirs. Gelo ti goşt bi vîtamîna B12 zêde ye?

A. Belê hene. Goştên organên ajalan hin ji wan xwarinên herî bi fêde ne, kezeba berx û mirîşkan û gurçikan bi vîtamîna B12 dewlemend in. Di kezeba berxê de jî sifir, selenyûm û vîtamînên A û B2 pir zêde ye. Ji ber vê yekê hûn dikarin goştê pez û mirîşkê bixwin. Di goştê beraz û tirkiyê de jî B12 heye, lê hûn hewce ne ku temaşe bikin ka hûn çiqas jê dixwin, ji ber ku kêmasiyên wan hene.