Vîtamîn ji bo laşê we xurekên girîng in ji ber ku ew di pêkanîna gelek fonksiyonên laşê we de dibin alîkar. Digel ku piraniya van xurdeyan bi hêsanî di nav hilberên heywanan de têne dîtin, zebzeyan bi gelemperî ji ber nebûna çavkaniyên vîtamînên xwezayî xwe di dezavantajê de dibînin.
Yek vîtamînek weha B12 e, ku heke bi rêkûpêk were girtin gelek feydeyên tenduristiyê hene, lê heke kêmasiyek hebe bi heman rengî tevlihevî çêdike. Lêbelê, zebzeyan pir caran dijwar dibînin ku mîqdara hewce ya rojane bistînin. Xem neke ku hûn vegetarian in, naha hûn dikarin çend hilberên xwarinê yên ku bi vîtamîna B12 dewlemend in bibînin ku têxin nav parêza xweya rojane.
yek. Vitamin B çi ye?
du. Ji bo Vegetarians Xwarinên Vîtamîn B
3. Şîr Û Yogurt
Çar. Penêr
5. Cereals Fortified
6. Hevîrtirşkê Xwarinê
7. Nori
8. Mushrooms Shiitake
9. FAQs
Vitamin B12 çi ye?
Vîtamîn B12 wekî kobalamîn jî tê zanîn û vîtamînek di avê de çareser dibe ku ji hêla arkea an bakteriyan ve hatî çêkirin. Ew xurekek yekbûyî ye ku bandorê li xebata tendurist ya pergala nervê, mêjî û hucreyên xwînê dike.
Digel ku tu mirov û funk nikare bi serê xwe vê vîtamînê hilberîne, jêderkên heywanan bi xwezayî B12 pêk tê, ji ber vê yekê zebzeyan pir caran xwe bi astên kêm ên vê vîtamînê dibînin. Lêbelê, mirovên ku asta kêmbûna vîtamîna B12 vedixwin, di xetereya gelek pirsgirêkên tenduristiyê de ne, wekî anemia û zirara pergala nervê. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku her kes û her kes li ser girtina vîtamîna xwe kontrol bikin da ku ji kêmasiyê dûr nekevin.
Çavkaniyên pêbawer ên B12 di parêzên vegetarian de xwarinên qalind û şîrê nebatan hene. Xwendina xwe bidomînin ku hûn fêr bibin xwarinên dewlemend ên vîtamîna b12 ku zebzeyan dikarin di xwarinên xwe de bikin.
Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî pêşniyar dike ku mirovên 14 salî û mezintir 2,4 mîkrogram (mcg) B-12 bistînin, û ji bo mezinan û jinên ducanî yên ciwan, dozaja îdeal ya ku hewce dike 2,6 mcg B-12 e, û ji bo mezinan û mezinên jinên şîrdanê ye. , ew rojane 2,8 mcg e.
Xwarinên Vîtamîn B12 Ji bo Vegetarians
Berevajî raya giştî, ji bo zebzeyan vebijarkên cihêreng hene ku vexwarina xweya B12 zêde bikin. Berî ku hûn bê guman hewce bikin ku serî li lêzêde û vexwarinên derveyî bidin, bifikirin ku vebijarkên jêrîn li parêza xweya rojane zêde bikin. Dibe ku hin dem bigire ku meriv bi şêwazek jînek xwarinê ya nû ve were sererast kirin lê bi rêkûpêk wê bişopîne da ku destûrê bide laşê we ku bi guhertina parêza we re adapte bibe. Vîtamîn B12 di heman demê de pergala digestive û gera xwînê ya we jî baştir dike, ji ber vê yekê hûn ê wext negirin ku hûn guheztinên erênî yên di laşê xwe de temaşe bikin.Şîr Û Yogurt
Giştî berhemên şîr di xwarina we de yek ji awayên herî hêsan ên wergirtinê ye bes vîtamîna B12 di parêzek vegetarian. Ji bo çavdêriya vexwarina xwe, naveroka B12-ê ya jêrîn navnîşek bikin -
- 1,2 mîkrogram (mcg) di 1 kasa şîrê kêm rûn de, an jî ji sedî 50 nirxa weya rojane (DV)
- 1,1 mcg di 1 kasa mastê kêm rûn de, an jî ji sedî 46 ê DV-ya we
BEXŞÎŞ: Hewl bidin ku bi taştêya xwe re şîr, mast wek vexwarina piştî nîvroyê û çend pariyên penîr jî wekî xwarinek bixwin.
Penêr
Wêne: Pexels Lêkolîn nîşan dide ku hema hema hemî cûreyên penêr di vîtamîna B12 de pir in û dikarin ji bo wan çavkaniyek baş çêbikin ku zebzeyan in . Pispor dibêjin ku mozzarella, feta û penêrê Swîsrî çavkaniyên mezin in! Li ser mîqdarên ku ji bo we ewle ne ku hûn her roj bixwin bi pisporê xurek an pisporê tenduristiyê re binihêrin. Bi gelemperî, 0,9 mcg vîtamîn di yek perçek penîrê Swîsrî de an jî ji sedî 38 ê DV-ya we heye.
Bexşîş: Berî ku hûn tev bigerin, naveroka rûn û kolesterolê ya penîrê ku hûn vedixwin fam bikin.
Cereals Fortified
Wêne: Pexels Pêdivî ye ku hûn pakijkirina genimê sibehê baş bixwînin, û hûn ê fam bikin ku hin ji wan dozek baş a vîtamîna B12 pêşkêş dikin. Ev bi taybetî alîkariya kesên ku dişopînin a parêza vegetarian û zehmet e ku meriv bi xwarinên xwezayî ve girtina hêja ya vê vîtamînê bişopîne. Dexlê zexmkirî dikare bibe alîkar. Her çend mîqdar ji marqe bi marqe diguhere jî, hûn dikarin dexlekî wusa zexmkirî hilbijêrin û dûv re wê lê zêde bikin. xwarinên xwezayî yên din ku çavkaniyên baş ên vîtamînê ne.
BEXŞÎŞ: Pêdiviya xwe bi dexlê tevahî yên ku şekirê wan kêm e bikin da ku rêjeya tenduristiyê ya taştêya we zêde bike.
Hevîrtirşkê Xwarinê
Wêne: Pexels Vebijarkek din a xwarinê ya ji bo zebzeyan hevîrtirşka xurek e. Ev hilbera zexmkirî ku pir caran tê xera kirin, gelek avantajên xwe hene. Ligel feydeyên tenduristiyê , hevîrtirşk çêjek zexm pêşkêşî dike û çêjek penêr û gwîz li xwarina we zêde dike. Wekî din, tenê yek kevçîyek xwarinê ji hevîrtirşkê xurek ji sedî 100-hêzkirî 2,4 mcg vîtamîna B12 an ji sedî 100 ji DV peyda dike. Li ser tamxweş, û saxlembûnê bipeyivin - ji bo hemî dayikan çareseriyek bêkêmasî.
BEXŞÎŞ: Biceribînin ku hevîrtirşkê xurek li sosên zebzeyan, an keriyan zêde bikin. Ji bo xwarinek bikêr, xurek û xweş, hevîrtirşkê xurek li ser popcornên ku bi hewa tê kişandin birijînin, bi sosên penîrê tevlihev bikin, an jî li şorbeyan zêde bikin.
Nori
Deryaya xwarinê ya xweş bi tama umami bi vîtamîna B12 pir zêde ye. Hêmanek pêjgeha Japonî, pelên norî naha li Hindistanê bi hêsanî peyda dibin. Hûn dikarin pelan bistînin û ji bo çêkirina sosê bikar bînin, an jî toz bikin û têxin şorbê. Di heman demê de, toz dikare li ser sandwîç û seleteyan jî wekî rijandinê were bikar anîn. Ew di kaloriyê de pir kêm û ji hêla tam û xwarinê ve pir kêm e, û ji bo vegetarianan çavkaniyek hêja ya vîtamîna B12 ye.
BEXŞÎŞ: Hûn dikarin pelan di nav avê de bihêlin û ekstrakta çêjkirî wekî bingeha şorbê bikar bînin.
Mushrooms Shiitake
Kîvark superxwarin in ku bi giranî ji hêla civata zebzeyan a Hindistanê ve têne paşguh kirin. Ew tendurist û dilxweş in û dema ku li her xwarinê tê zêde kirin speklek nû ya tamê zêde dikin. Çend cureyên kivarkên mîna kivarkên şiitake di vîtamîna B12 de pir in. Ji ber ku nebat-based çavkaniyên vê vîtamînê hindik in, dibe ku kivark hemî hewcedariya weya rojane pêk neyne, lê bê guman dê bibe xurek. Di heman demê de, kivark pirreng in û dikarin di cûrbecûr xwarinan de werin bikar anîn, û dikarin di xwarinên taştê, firavîn, xwarin û şîvê de werin berhev kirin.
BEXŞÎŞ: Li bazarên me, hûn ê tenê kivarkên şiitake yên hişk bistînin, ji ber vê yekê berî ku bikar bînin wan di ava germ de nû bikin.
FAQs
Pirs. Hûn çawa dizanin ku laşê we asta vîtamîn B12 kêmtir e?
BER. Hin nîşanên berbiçav ên kêmbûna vîtamîna B12 qelsî, sivikbûn, lepikên dil û bêhnê tê de hene. Birîna devê an jî lêvên ziwa jî nîşaneya kêmasiyê ne.
Q. Ma ew ewle ye ku meriv dermanan bigire?
BER. Bi gelemperî, piştî temenek diyarkirî, ji kesên ku parêzek zebzeyan dişopînin tê şîret kirin ku rojane bişopînin, nemaze yên ku kêmasiyek wan a giran heye. Tenê şerta berî ku hûn her roj dest bi kişandina kapsulên rengîn bikin ev e ku hûn bi doktorê xwe re şêwirdariyek bêkêmasî bistînin û tenê wan lêzêdeyan wekî ku ji bo hewcedariyên tenduristî û xwarina weya taybetî hatine destnîşan kirin bigirin. Di heman demê de, tenê li ser vê rastiyê nesekinin hûn îlaweyan dixwin , bêyî ferqa parêzek baş û hevseng tevbigerin.
Q. Ma şîret e ku meriv derziyên vîtamîna B12 bigire?
Wêne: Pexels BER. Ev ne fîşekên ku divê hûn li ser dilxwaziya xwe bigirin ne. Pêdivî ye ku bijîjk wan ji we re binivîsîne, û ew jî ji ber sedemek baş. Ew bi gelemperî ji bo kesên ku ji kêmasiyek giran a vîtamînê an di rewşek din a dijwar de ku bijîjk ji hêla bijîjkî ve guncan dibîne têne derman kirin.
Her weha bixwînin: Axaftina Pispor: Çawa Xwarina li Mal-Pêjkirî Tenduristiyê Li Ser Xwarinên Pêvajoyî Baştir dike
