Piraniya jinan dê bipejirînin, windakirina kîloyan dibe ku yek ji karên herî dijwar e û çavdêriya domdar hewce dike. Tewra ku hûn carekê bigihîjin vê serfiraziyê, hûn hewce ne ku bi domdarî werzîş û xwarina rast bidomînin da ku wiya bi vî rengî biparêzin. Digel ku windakirina giran ne hêsan e, agahdariya xelet li ser awayên windakirina kîloyan pirsgirêkê zêde dike. Ji bo alîkariya we, me a rêberê kêmkirina giraniya hêsan ku ji werzîşê bigire heya parêzê her tiştî navnîş dike da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi awayê rast kîloyan bavêjin.
yek. Exercises Cardio Ji bo Kêmkirina Weight
du. Tevgerên Perwerdehiya Giraniyê Ji Bo Kêmkirina Kêlanê
3. Xebatên Din Ji Bo Kêmkirina Kîrêjê
Çar. Serişteyên Xwarinê Ji Bo Kêmkirina Kîlanê
5. Pênc Xwarinên Xwarinê yên Xerab ên Ku We Dihêlin Kîlo Bikin
6. Xwarinên ji bo kêmkirina kîloyan
7. Tips To Bîr
Exercises Cardio Ji bo Kêmkirina Weight
Xebatên dil û damar ne tenê alîkariya windakirina kîloyan bikin ; ew jî dilê te sax dikin. Bi rêkûpêk kirina temrînên kardio dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan bi şewitandina kaloriyên ku têne vexwarin birijînin. Hûn çiqas dişewitînin bi metabolîzma laşê we ve girêdayî ye, ku her ku hûn kal dibin kêm dibe. Her roj tenê 30 hûrdeman xebata kardio bes e ku hûn di şeklê xwe de bimînin. Lê heke armanca we ew e ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn dikarin tevliheviyek kardio û perwerdeya giran . Li vir çend temrîn hene ku hûn dikarin ji wan hilbijêrin.
Meşa bilez:
Tîmek ku doktor-pêşniyar dike, digire bi lez meşîn her sibe rêyek ceribandin-ceribandin e ku meriv fit bimîne. Bi demê re, hûn ê jî bibînin encamên windakirina giran bi saya kaloriyên ku di vê çalakiyê de hatine şewitandin. Dema ku hûn dimeşin pê ewle bin ku hûn pêlavên rast li xwe bikin û di navbera meşa xwe û xwarinê de 30 hûrdem ferq hebe. Meşa bi zikê têr nayê pêşniyar kirin.
Avjenî:
Heke hûn pitikek avê ne, ev ji bo we xebata bêkêmasî ye. Swim riya xwe ber bi slimmer hûn. Ew tevahiya laş ton dike, ku tê vê wateyê ku hûn ê bi tevahî giraniya xwe winda bikin, ne tenê ji beşek laşek taybetî. Lêbelê, tenê avjenî ne bes e ku hûn bigihîjin armanca xwe ji ber vê yekê xwendina ji bo yên din bidomînin temrîn ji bo alîkarîya we winda kîloyan bi bandor.
Dimeşin:
Rêjeya dilê xwe bilind bikin û terazûya li ser pîvana giraniyê bi rê ve ber bi yekî çermtir ve biherike. Bezandin ka hûn ji sprintkirinê hez dikin an jî maratonan tercîh dikin, mînakên bêkêmasî yên a kardio kardio baş . Lêbelê, berî ku hûn dest bi bazdanê bikin, pê ewle bin ku hûn erêkirina doktorê xwe heye heke rewşek weya bijîjkî hebe. Bi demê re, hûn ê hebin bêtir bîhnfirehî û encamên çêtir ên vê temrînê bibînin.
Bisiklêtan:
Eco-dostane awayê şewitandina kaloriyan , bisiklêtan tiştekî hêja ye temrîn cardio ew ê di heman demê de lingên bêkêmasî yên tenik bide we. Ger li nêzîkê we rêyek bisiklêtê tune be, hûn dikarin li bîsîkleta hundurîn jî binêrin, ku van rojan di piraniya werzîşan de gelemperî ye. Hûn dikarin hêdî hêdî dûr û leza xwe ya dîtinê zêde bikin encamên windakirina giraniya zûtir .
Tevgerên Perwerdehiya Giraniyê Ji Bo Kêmkirina Kêlanê
Dema ku cardio pêdivî ye, pir kes vê yekê paşguh dikin girîngiya perwerdehiya giraniyê dema ku ew ji bo kêmkirina kîloyan tê. Perwerdehiya giraniyê li ser avakirina masûlkeyên we dixebite, û hûn bi saetan piştî xebatê jî şewitandina kaloriyan didomînin. Zêdekirina girseya masûlkeyê li çarçoweya xwe we bihêztir û her weha jêhatî û lewaztir dike. Gelek jin difikirin ku kirina kîloyan dê wan mezin xuya bike, lê jin ji ber hormonên xwe nikarin wekî mêran masûlkeyan xuya bikin. Ji ber vê yekê, nekin dema ku hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, perwerdehiya giraniyê paşguh nekin . Li vir çend temrîn hene ku hûn dikarin biceribînin.
Xebatên giraniya laş:
Heke hûn nexwazin dumbbells hildin, hûn dikarin laşê xwe bikar bînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkan ava bikin. Tevgerên mîna plank, qirçîn, pişk-up, kişandin, squats, lunges, burpees, hwd., hemî ne. temrîn giraniya bedenê ku hûn dikarin li malê jî bikin. Hejmara dubare û setên ku hûn dikin dê encaman diyar bike. Hêdî bi komek du bi her yekê bi deh dubareyan dest pê bikin, û hêdî hêdî mîqdarê zêde bikin. Piştrast bikin ku forma we rast e ji ber ku pozîsyonek werzîşê ya xelet dikare ji laşê we bêtir zirarê bide.
Kulîlkên bicep:
Ev temrîn ji bo baş e destên xwe dihejînin . Hûn û ez meyla danîna giraniyê dikin li ser vê deverê, li vir tiştê ku hûn hewce ne bikin ev e. Hûn dikarin bi dumbbelên 2 kg dest pê bikin. Di her destî de yekî bigrin û lingên xwe bi firehî milan ji hev vekin. Destên we yên jorîn divê li kêleka sînga we bikevin, û kefên we ber bi pêş ve bin. Destên xwe yên jorîn sekinî bin, milê xwe yê mayî bi çengê xwe bizivirînin. Dûv re wê bizivirînin cîhê destpêkê. Dema ku ev ji bilî dubareyan ji we re pir rehet dibe giraniya xwe zêde bikin.
Vekêşana dereng:
Pişta zirav bêtir pênase li fîgura we zêde dike û wan blûz û cil û bergên bê pişt xweştir xuya dike. Ger hûn dixwazin qelewa pişta xwe winda bikin, temrînek latînî biceribînin. Ji ber ku ew amûr hewce dike, hûn dikarin tenê li salonê bikin. Piştî ku hûn rû bi rû rûniştin, barê ku bi makîneya kişandinê ve girêdayî ye bigirin û giraniya xwe li ser ranên xwe bi cîh bikin. Hûn dikarin eyar bikin giraniya xwe li gorî hêza xwe . Divê destên we ber bi pêş ve bin û ji firehiya milan bêtir ji hev dûr bin. Naha barkê dakêşin û ew tenê li ser sînga xwe bînin û dûv re vegerin rewşa destpêkê. Ev temrîn jî dê pişta xwe xurt bike .
Çapemeniya lingê:
Tonkirina lingên xwe , bi taybetî ran, bi gelemperî ji bo gelek jinan xem e. Kirina vê temrîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn vê armancê bigihîjin. Ji bo pêkanîna vê werzîşê makîneya çapa lingê li salona xwe bikar bînin. Ji bo vê yekê, li ser makîneyê rûnin û giraniyê rast bikin, ku dê ji bo vê xebatê wekî berxwedanê tevbigere. Lingên xwe bi qasî milên xwe ji hev dûr bixin û bi çokên xwe yên xwar vekin. Niha makîneyê bikişîne heta ku lingên we rast bin. Tu dikarî ez li gorî performansa xwe giraniyê zêde bikin an kêm bikin . Ev ê li ser çarçikên we bixebite û di encamê de, ran û gûtên we ton bike.
Xebatên Din Ji Bo Kêmkirina Kîrêjê
Heke hûn nexwazin ku hûn bistînin riya kevneşopî ya windakirina giran , hûn dikarin li vebijarkên nû û kêfê binêrin ku ew jî encamên mezin soz didin. Em çend ji bo we navnîş dikin.
Yoga:
Her çend ev rûtîniya fitnessê ya kevnar bi sedsalan li dora xwe ye, cureyên cuda yên yogayê di nav salan de derketine holê ku encamên zûtir soz didin. Yoga hêzê, ku tevliheviyek baş a temrînên kardio û giraniya laş e, yek xebatek wusa ye. Cûreyên din ên wekî Ashtanga Vinyasa yoga, yoga germ û Yogalates jî ji bo mezin in windakirina giran û toning .
Li gorî Ritu Malhotra, perwerdekarek yoga ya Hatha-ya Noida û damezrînerê Yogritu, Yoga ji bo windakirina kîloyan rêyek pir baş e . Ew bi baştirkirina metabolîzma, tonê masûlkeyê, fonksiyona hormonê û digestiyê dixebite. Ger hûn yogayê bi rêkûpêk bikin, windabûna înç dê xuya bibe. Yoga hemî li ser pratîka birêkûpêk e û kirina asanên xwe her roj dê we piştrast bike bi rêjeya giraniya xwe winda bikin û ew ê di giraniya laşê jêrîn, çenek hûriktir, hestiyên çîpên bilind û zikê hişktir nîşan bide.
Ew gelek tevgerên peykersaziya laş ên mîna ling, rûniştin û plank zêde dike ku hemî ji yogayê ne. Mînakî, rûniştin, ku jê re paschimottanasana tê gotin, di yogayê de zexmtir in ji ber ku hûn pozê yek an du hûrdeman digirin û hêdî hêdî digihîjin 5 hûrdeman an jî zêdetir. Van pozan we ji hundur teng dikin da ku giraniya serhişk a li ser pişt, zik an ran kêm bibe. Bi heman rengî, gelek asana hene ku mîna giraniya xwe winda bikin Surya Namaskars ku, gava ku bi lezek taybetî û bi kontrolkirina bêhnê rast were kirin, encamên çêtir bide. Yoga di heman demê de xwedan aliyên bi navê kon asanas jî hene ku ji destikên evînê xilas dibin.
Zumba:
Ev xebata dansê bi saya lêdanên xwe yên pepûk û encamên windakirina giraniyê bû hêrsek cîhanî. Tevlî dersa Zumba bibin an ger hûn nikaribin yek li nêzî xwe bibînin, li dersên vîdyoyê yên serhêl bigerin ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rast li malê bixebitin. Zumba cardio tevlihev dike bi temrînên giraniya laş ên ku di şewitandina kaloriyan de laş xweş dike.
CrossFit:
Ev xebata dijwar li qada navneteweyî jî hêrsek e, û ew hemî bi saya awayê ku ew bi tevahî laşê meriv diguhezîne. Xebata CrossFit rojane karên cûda hene, û raman ev e ku meriv fonksiyonel û hem jî bihevre bike perwerdeya giran . Ji ber vê yekê ji lêxistina lastîkan bigire heya kirina kêşan, hûn ê di nav de komek çalakiyên balkêş bikin. çîna CrossFit ku giraniya xwe winda bikin.
Pilates:
Divê we bi qasî Pîlates bihîstibe Lîstikvanên Bollywood wiya dikin da ku fit bimînin . Ew wekî xebatek bedenê ya tevayî tête binav kirin ku ne tenê dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike, lê di heman demê de bingehek bihêztir û zikê zirav jî dide we. Pilates hewceyê amûrên taybetî hewce dike ku ew kirina wê li malê dijwar dike. Lêbelê, temrînên Pilates-ê yên taybetî hene ku hewceyê amûran nakin, lê heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin bi karanîna vê rêbazê, çêtirîn e ku meriv beşdarî pola Pilates bibe.
Serişteyên Xwarinê Ji Bo Kêmkirina Kîlanê
We karî xwe bikişîne û bi rêkûpêk li salona werzîşê bixe, lê we hîna jî nekariye giraniya xwe winda bike. Dibe ku ew ji ber ku hûn rast naxwin be. Dema ku werzîş di şewitandina kaloriyan de dibe alîkar, ya mayî bi parêza we ve girêdayî ye. Bêyî xwarina rast, hûn nikarin bi tenduristî giraniya xwe winda bikin . Li vir hinek şîret hene ku ji bîr nekin.
Parçeyên piçûktir bixwin:
Kontrola beşê dikare alîkariya we bike ku giraniya xwe winda bike ji ber ku ev tê vê wateyê ku hûn kêm kalorî dixwin. Aheng ev e ku meriv rast bixwin da ku enerjiya ji xwarinê ji hêla laşê we ve were bikar anîn û wekî rûn neyê hilanîn. Rêyek ji bo bidestxistina vê yekê ew e ku li ser teyek piçûk bixwin û tenê xwarinek xwarinê bixwin.
Ji xwarina xwarinên pêvajoyî dûr bixin:
Xwarinên ku têne pakkirin û hilberandin kêm xwarin û kaloriyên ku ji feydeyê zêdetir zirarê dikin hene. Bidin soda, chips û biskuwîtan a miss û xwedî fêkî, sebze û li şûna xwarinên ku li malê çêdibin.
Xwarina karbohîdartên hêsan kêm bikin:
Erê, hûn hewceyê karbohîdartan in, lê zêdeyî wê dikare armancên weya kêmkirina kîloyan asteng bikin . Fêrikên paqijkirî, nan, birinc, makarona, şekir hemû bi kalorî û karbohîdartan pir in. Mezinahiya para karbohîdartan kêm bikin û lê zêde bikin xwarinên proteîn-dewlemend ber plakaya xwe. Hûn dikarin chapatisên genim bi hev re biguherînin jowar , bajra û ragi rotis, û birincê spî heta birincê qehweyî an quinoa.
Snack tendurist:
Gelek ji me bala xwe didin xwarinên xwe yên sereke, lê snackeya bêhiş ya ku di navbera wan de çêdibe, hesab nakin, ku dikare bibe sûcdarên zêdebûna kîloyan . Xwarina di navbera xwarinan de ne xirab e heya ku hûn bi tenduristî bixwin. Di navbera xwarinan de kotaya xwe ya fêkî, fêkiyên hişk û gwîzan hebe. Rûnê fistiqê , dilopên mast ên li ser tostê genimê tev ji hamburgerên mayo tijî saxlemtir in.
Pênc Xwarinên Xwarinê yên Xerab ên Ku We Dihêlin Kîlo Bikin
Pir caran ji ne, ew adetên me yên xirab ên xwarinê ne me bike kîloyan , bêtir ji tiştê ku em bi rastî dixwin. Xureknas, qunciknivîs û nivîskar Kavita Devgan ku li Delhi ye, pênc şêwazên xwarinê yên sereke ku sûcdarên zêdebûna giraniyê ne parve dike.
Bingeing
'Ma hûn pir caran xwarinek mezin dixwin û difikirin ku ew baş e ku hûn wiya bikin ji ber ku we rojek berê rojek an du xwarin berda? Mixabin ew bi vî rengî naxebite. Bedenek di yek carê de çiqas bêtir xwarinê bihûne, ew qas zêde xwarin wekî rûn vedihewîne. Di nav rojê de xwarinên piçûktir bixwin, ne ku bi yek gavê bixwin. Xwarinên piçûktir bandora germî ya laş zêde dike, ku di encamê de %10 zêde dibe şewitandina kaloriyê .'
Birçîbûn
'Ev yek tenê kar nake. Gava ku hûn laş birçî dihêlin, moda parastinê ya wê dest pê dike û ew jê diparêze ku hilîne xwarinê wek rûnê , kêmkirina kîloyan pir dijwar dike.'
Skipping Taştê
Taştê metabolîzmê dest pê dike, ku di nav rojê de bi qasî heşt saetan şewitandina rûnê zûtir dike. Ji ber vê yekê paşvexistina vê xwarinê dê bi rastî hûn qelew bibin.'
Têra Avê Vexwarin
'Metabolîzmê hewce dike avê ji bo şewitandina rûnê , ji ber vê yekê ne vexwarina avê dikare bibe sedema qelewbûnê. Di mehên sartir de jî rojê heşt qedeh av vexwin.'
Fêkî tune
Fêkî ne tenê bi maddeyên xurdemenî lê di heman demê de gelek fîber jî hene ku ji bo ku hûn demek dirêj têr bimînin jî pêdivî ye. Ji ber vê yekê xalek bikin ku hûn her roj sê fêkiyan veqetînin. Yên ku hûn jê hez dikin hilbijêrin.'
Xwarinên ji bo kêmkirina kîloyan
Hilbijartina xwarinên rast dikare ji we re bibe alîkar ku hûn nexşeyek parêzek ku hem saxlem e û hem jî ji we re dibe alîkar ku hûn nêzikî parêza xwe bibin diyar bikin. armanca windakirina kîloyan . Li vir çend xwarinên ku di kaloriyê de kêm in, lê di heman demê de jî xurek in hene.
Çaya kesk:
Gelek vê vexwarinê heye feydeyên tenduristiyê , û tasek jê bi zorê du-sê kalorî hene. Di heman demê de ew arîkariya xwarinê dike û nervên we aram dike. Ji ber vê yekê veguheztina ji qehwe û çaya masala berbi çaya kesk ve bikin.
Xiyar:
Xwarinek din ku li ser pîvana kaloriyê kêm e. Sed gramên wê tenê 16 kalorî hene ji ber ku piraniya wê av e. Ji ber vê yekê berî xwarinê, ji bîr nekin ku tasek xiyar bixwin da ku hûn têr bibin.
îsotên bilbil:
Ger hûn dixwazin xwe zêde bikin metabolîzmê bişewitîne bêtir kalorî, bîberan têxe nav parêza xwe. Têkiliyek bi navê capsaicin heye ku ji ber tama xweya tûj dibe alîkar ku bêtir kaloriyan bişewitîne. Tewra şilî jî ev pêkhate heye ji ber vê yekê hûn dikarin wê jî têxin nav parêza xwe.
Pelên kesk:
Em gelek feydeyên wê dizanin xwarina sebzeyên kesk û pelî , dîsa jî em vana her gav naxin nav parêza xwe. Ew ne tenê di kaloriyê de kêm in, lê di heman demê de ew di heman demê de di heman demê de bi hesin, magnesium û vîtamînên mîna A, K, B, hwd. dewlemend in. Pê bawer bin ku hûn bi rêkûpêk îspenax, fenugreek, kale, salon û hwd.
Tips To Bîr
Nekevin ber parêzên şêrîn:
Gelek parêz soz didin ji we re dibe alîkar ku hûn pir giran winda bikin di demeke kurt de. Her çendî ku ew biceribîne, van parêzan bişopînin ji ber ku ew ne ewle ne. Her çend hûn bixwazin zû giraniya xwe winda bikin , hûn ê tenduristiya xwe jî xera bikin ji ber ku ji van parêzan hewce dike ku meriv xwarinên pir bisînor bixwin û hewcedariya laş ya laş pêk neyne. Di mehê de ji çar û pênc kîloyan zêdetir windakirin jî bi tendurist nayê hesibandin, û hin ji van parêzan soz didin ku alîkariya we bikin di hefteyekê de ewqas giran winda bikin .
Hay ji heb û kemberên kêmkirina kîloyan hebin:
Hûn ê çend bibînin awayên bilez ji bo windakirina kîloyan . Hebên lazikkirinê hene ku soza çareseriyên kêmkirina giraniyê didin û dûv re jî ew kemberên ku soz didin hene ji qelewiya zikê xilas dibin bi terkirina hemûyan. Her çend dibe ku ew pêbawer xuya bikin û tewra ji bo demek kurt bixebitin, encam ne domdar in, û hûn ê zûtir ji dereng hemî giraniya xwe paşde bixin.
Birçîbûna xwe ne çareserî ye:
Pir kes hîs dikin ku birçîbûn ev e baştirîn rê ji bo winda kîloyan , lê ew bi tenê nebaş e û dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên din ên wekî asîtî, gêjbûn, gêjbûn, hwd. Detox an paqijkirina rojek ji mehê dikare tendurist be, lê birçîbûn an jî bi rojan parêzek şil ne rast e. awayê xilasbûna ji kîloyên zêde .
Bi kurtasî, rast bixwin, werzîşê bikin û bibin a xewa şev baş ji bo saxlem bimîne û bi awayê rast giraniya xwe winda bike .
Kevirên zêde ji hêla Anindita Ghosh ve
