Ma hûn îro ji xew rabûn ku hûn piçek pêvek rûnên zikê ku hûn hewce ne bi lez û bez winda bikin bibînin? Demsala cejnê ev çend hefte ye ku dest pê kiriye, û bê guman me hemûyan bi xwarinên xweyên bijare, çi şîrîn be, çi jî şîrîn, bi xwe re soz daye ku em ê di demek nêzîk de bikevin salonê! 'Zû' demek dirêj digire ku bigihîje, an jî qet nagihîje. Ma ew hîn ji bo we hatiye? Lê bifikire! Ma hûn dixwazin têkevin nav wî cilê spehî yê ku we ji bo sala nû hemî teserûfa xwe li ser xerc kiriye? Wê hingê êdî dema wê ye ku meriv ciddî be û dest bi kirina hin temrînan bike kêmkirin qelewiya zikê !
Ew ne tenê bi awayê ku hûn xuya dikin, ew di heman demê de bi tendurist jî ve girêdayî ye. Bê guman ji we re piçek guhartinek şêwaza jiyanê hewce dike da ku tîrêjê li dora zikê xwe winda bike, û tevlêkirina temrînên rastîn ji bo çareserkirina wê gavek pêdivî ye. Em temrînên rastîn ên ku hûn hewce ne ku di rûtîniya xwe de bizivirînin nîşanî we didin. Ji bo we saxlemtir û jêhatî bixebitin! Cidî bibin, û dest pê bikin werzîşê ji bo windakirina qelewiya zikê !
yek. Exercis ji bo Kêmkirina Qelewiya Zikê bi Crunches
du. Exercis ji bo Kêmkirina Qelewiya Zikê bi Crunches Twist
3. Exercis ji bo Kêmkirina Qelewiya Zikê Bi Crunches Side
Çar. Exercis ji bo Kêmkirina Qelewiya Zikê bi Crunches Reverse
5. Exercise Qelewiya Zikê - Crunch Ling Vertical
6. Exercise Fat Belly - Bicycle Exercise
7. Exercise Fat Zikê - Lunge Twist
8. Exercise qelewiya zikê - Valahiya zikê
9. Pirs û Pirs Dema Werzîşê Ji Bo Kêmkirina Qelewiya Zikê
Exercis ji bo Kêmkirina Qelewiya Zikê bi Crunches
Awayê çêtirîn ku meriv wê qelewa zêde ya piçûk li dora zikê çareser bike, bê şik, kirina qirçikan e. Pispor dibêjin ku ew di nav temrînên şewitandina qelewiyê de di rêza herî jor de cih digire û divê hûn van di nav xwe de bihewînin. set temrîn .
Meriv çawa qirçikan dike?
Pêdivî ye ku hûn li erdê rûdinin (hûn dikarin li ser yogayê raze mat an jî maçek din). Çokên xwe bi lingên xwe yên li ser erdê bixin. Pêdivî ye ku lingên we bi dirêjahiya hipê ji hev dûr bin. Dûv re divê hûn destên xwe hildin û wan li pişt serê xwe, bi serê xwe li ser kefa xwe an tiliyên xwe li pişt guhên xwe bigirin. Tiliyên xwe negirin. Naha, di vê pozîsyonê de kûr nefes bikin. Hêdî-hêdî tiliya xwe ya jorîn ji erdê rakin, di wê demê de xwe derxînin. Bi qasî ku hûn ji destê we tê, bêyî ku pozîsyona perçeyek din a laşê biguhezînin, bizivirin, û dûv re vegerin rewşa derewan, dema ku vedigerin xwarê bêhnê bidin. Dema ku hûn torsoyê xwe dîsa hildin hûn dikarin xwe derxin. Biceribînin ku di navbera sîng û çena xwe de dûrahiyek sê santîman biparêzin da ku hûn stûyê xwe teng nekin. Ew divê baldarî li ser zikê be , ne tenê asansor.Destpêker divê hewl bidin ku di her setê de 10 qirçînan bikin, û di rojekê de herî kêm du an sê koman bikin.
Tiştê ku meriv jê dûr bikeve: Crunching pir bilind. Li şûna wê balê bikşînin ser anîna rihên xwe bişkoka zikê , bi vî awayî hûn ê tiliya xwe tenê bi çend santîman bilind bikin. Ya ku hûn dikarin çêtirîn biceribînin, û dûv re dîsa vegerin xwarê. Ev ê hedef bigire qelew li dora zik .
Bexşîş: Her weha hûn dikarin van bi destê xwe di ser sînga xwe re derbas bikin.
Exercis ji bo Kêmkirina Qelewiya Zikê bi Crunches Twist
Krîza birêkûpêk gelek guheztin û guheztin hene, ku hemî jî bi taybetî alîkariyê dikin ji bo kêmkirina qelewiya zikê hatiye çêkirin . Pêdivî ye ku hûn du hefte bidomînin da ku hûn pê nas bikin qirçikên bingehîn û dûv re derbasî guhertoyên din ên ku bi bandortir û encamgir in biçin. Di nav van de ya yekem kêşeya ziravî ye.
Meriv çawa qirika ziravî dike?
Pêdivî ye ku hûn li ser pişta xwe li ser rûyek hişk (mat li erdê) razin û lingên xwe bi lingên xwe yên li ser erdê bizivirînin. Helwesta destên we dişibihe qirikan, di bin serê we de ye. Niha ferq tê, li şûna ku hûn torsoyê xwe rakin, milê xwe yê rastê ber bi çepê xwe ve bilind bikin, tevgera milê çepê sînordar bikin. Çalakiya li aliyê dijber dubare bikin - milê xwe yê çepê li ser rastê xwe rakin. Ev yek dora temam e. Dîsa, ji bo destpêkeran, bi tevahî 10 crunch her set bi bandor e, û hewl bidin ku bi kêmî ve du-sê koman pêk bînin.Tiştê ku meriv jê dûr bikeve: Bêhna xwe negirin. Ger hûn di riya xwe de hilkişînin, hûn ê bixweber di riya xwe de berjêr bibin. Pêdivî ye ku hûn pê ewle bin ku hûn laşê xwe ji oksîjenê bêpar nehêlin û hûn nefesa xwe bilezînin.
Bexşîş: Tenê zikê xwe û lingên xwe bikar bînin da ku we ji bo a bilind bikin baştir li ser zikê dirêj bike .
Exercis ji bo Kêmkirina Qelewiya Zikê Bi Crunches Side
Yek ji guhertoyên din ên qirikê ku dibe alîkar xwe winda bike li dora zik, qirçîna alî bêtir li ser masûlkeyên alî disekine.
Meriv çawa pişka kêlekê dike?
Xwe ji bo qirşikek zivirîn saz bikin, hemî perçeyên laş di heman pozîsyonê de wekî qulikê zivirî. Dûv re, dema ku qirikê dikin, lingên xwe bi milên xwe re li heman alî bizivirînin.Divê destpêk ji bo du-sê komikên kêlekê, bi 10 dubareyan di her komê de armanc bikin.
Tiştê ku meriv jê dûr bikeve: Di lezê de nebin, û tevgerên we hêdî û domdar bin. Ger hûn bi lez û bez qurmiçkan pêk bînin beşa navîn dê zirarê bike.
Bexşîş: Xwedî xalek bingehîn hebe ku hûn dema ku qirçikan dikin lê binêre da ku hûn dûrahiya di navbera çeng û sînga xwe de biparêzin.
Exercis ji bo Kêmkirina Qelewiya Zikê bi Crunches Reverse
Krîza berevajî li ser zikê transversal, ku pişka herî kûr a zikê ye, tê bikar anîn. Ew yek ji tevgerên herî bi bandor e rûnê binê zikê winda bike , bi taybetî ji bo jinan. Hûn dikarin piştî çend hefteyan ku bi guhertoyên din rehet bibin, pêşde bibin ku qirçikan berevajî bikin.
Meriv çawa qirika berevajî dike?
Ji bo qirçînekê di pozîsyona xwe de razin, û berî ku qirikê bikin, lingên xwe li hewa rakin - lingên we dikarin li hewayê an jî li qûna we bin. Gava ku hûn torsa xwe hildigirin, derxin û ranên xwe bînin ber sînga xwe. Piştrast bikin ku çena we ji sînga we ye. Hûn dikarin pozê xwe jî bînin ber çokên xwe.Tiştê ku meriv jê dûr bikeve: Çokên xwe nedin ser çokên xwe. Biceribînin û dema ku qirikê dikin, binê xwe ji erdê nekişînin.
Bexşîş: Heke hûn bixwazin dema ku lingên xwe hildin jor hûn dikarin çokên xwe derbas bikin.
Exercise Qelewiya Zikê - Crunch Ling Vertical
Ev krîzek pir bikêr e ku bingehê xurt dike her weha dema ku masûlkeyên dora zik dixebitîne. Ew mezin e temrîn ji bo windakirina qelew zikê . Ew ji bo masûlkeyên pişta jêrîn jî bi bandor e. Helwesta vê qirikê giraniya werzîşê çêtir dike, ji ber vê yekê ew baş e ku meriv piştî ku hûn bi qutbûna bingehîn rehet bibin pêşve bibin.
Meriv çawa qirika lingê vertîkal dike?
Pêşde herin, li ser doşeka xwe razan û lingên xwe li hewa dirêj bikin heya ku lingên xwe ber bi tavan ve bibin. Pêdivî ye ku lingên we bi qasî ku gengaz rast be, di bingeh de bi erdê ve perpendîkular bin. Destên xwe li pişt serê xwe, destên xwe rast an jî tiliyên xwe li pişt guhên xwe bidin. Bi qasî ku hûn dikarin torsa xwe bilind bikin, di navbera çeng û sînga xwe de çend santîmetre dûr bimînin. Dema ku torsoyê xwe hildiweşîne û dema ku vedigere xwarê hildide. Bêhna xwe hildin û dûv re laşê jorîn ber bi pelvisê ve rakin. Bêhna xwe hêdîka derdixin. Nêzîkî 10-12 qirçan ji bo du sê koman bikin. Vîdyoya li jor li ser meriv çawa qirçikên lingên vertîkal çawa dike, binihêrin.Tiştê ku meriv jê dûr bikeve: Çokên xwe negirin dema ku laşê xwe yê jorîn ber bi lingê xwe ve hilkişîne, ew ê bibe sedema tengahiyê.
Bexşîş: Di heman demê de ev qirçîn dikare bi lingên we yên xaçkirî jî were kirin, lingên we ber bi tavan ve girêbide.
Exercise Fat Belly - Bicycle Exercise
Her çend nav destnîşan dike ku hûn ji bo vê hewceyê duçerxeyek in kêmkirina qelewiya zikê temrîn, xem neke. Hûn dikarin bêyî duçerxeyek jî bi bandor bikin. Lêbelê, heke we gihîştina çerxek heye, rast pêşde biçin û di rojekê de herî kêm 20 û 25 hûrdeman li ser wê derbas bikin.
Meriv çawa temrîna bisîklêtê dike?
Pêdivî ye ku hûn li ser xalîçeya xwe razin û destên xwe li kêlekan an li pişt serê xwe bihêlin wekî ku hûn di qirçikan de dikin. Herdu lingên xwe bi giranî ji erdê rakin û li ser çokan bixin. Naha, tevgera lingan mîna ku hûn bûn dubare bikin siwarkirina bisîkletê . Ji bo destpêkirinê, çokê xwe yê rastê nêzî sînga xwe bikin û lingê çepê rast derxin. Dûv re, dema ku lingê rastê rast derxînin, çokê çepê nêzî sînga xwe bikin. Ji bo her setê 10 û 12 caran û di carekê de herî kêm sê koman dubare bikin.Tiştê ku meriv jê dûr bikeve: Li stûyê xwe nekêşin û pê ewle bin ku pişta xwe li erdê bihêle.
Bexşîş: Vê werzîşê tenê beşek ji tevheviyek mezin bikin rûtîn kêmkirina kîloyan bi qirçîn û yên din temrînên kardio ji bo windakirina qelewiya zikê . Vê vîdyoyê binihêrin da ku tevgeran fam bikin.
Exercise Fat Zikê - Lunge Twist
Meriv çawa guheztinê çêdike?
Pêdivî ye ku hûn bi lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hev rawestin. Çokên we divê hinekî xwar bibin. Naha, her du destên xwe li ber xwe bihêlin, bicîh bikin ku ew bi milên we re hevaheng in û wan bi erdê re paralel bihêlin. Bi lingê xwe yê çepê pêş ve bikevin pozîsyonek lunge. Naha, laşê xweya jorîn bi torsa xwe ber bi çepê ve bizivirînin. Dûv re, hewl bidin ku bigihîjin destên xwe yên dirêjkirî li ser milê çepê. Bifikirin ku ji çepê ya xwe nîşan bidin bişkoka zikê . Destên xwe hêdî hêdî ber bi navendê ve bizivirînin û bi lingê berevajî ber bi pêş ve biçin û ber bi aliyê din ve bizivirin. Hûn dikarin ji bo her setê 10 gavan bikar bînin û di asta destpêkê de du koman bikin.Tiştê ku meriv jê dûr bikeve: Çokê xwe nezivirînin an stûyê xwe ber bi pêş nexin. Divê stûyê rast bête girtin.
Bexşîş: Gava ku hûn bi vê werzîşê re toleransê ava bikin, hûn dikarin wê bi girtina giraniyek (wek topek derman) di destên xwe de pêk bînin.
Exercise qelewiya zikê - Valahiya zikê
Xebata valahiya zikê karekî kêm-bandor e, û li şûna ku rêjeya dilê we zêde bike bêtir giraniyê dide nefesa we. Ew mezin e teknîka windakirina qelewiya zikê û di cûrbecûr rûtînên perwerdehiyê de tê bikar anîn. Ew bi hêz dixebite ku masûlkeyên zikê perwerde bike û pozîsyonê baştir bike.
Meriv çawa valahiya zikê dike?
Ew e bi bandor a dirêj pos. Ji bo valahiya zikê bikin, li ser erdê rast bisekinin, û destên xwe bidin ser milên xwe. Naha, heya ku hûn dikarin hemî hewayê derxin derve. Bi bandor, divê hûn hîs bikin ku di pişikên we de hewa tune. Dûv re, sîngê xwe fireh bike, û zikê xwe bi qasî ku gengaz dibe bigire û bigire. Biceribînin ku hûn bifikirin ka hûn ê çi bikin ger we bixwesta ku navika we dest li pişta we bike, û tevgerê bikin. Heger hûn destpêk in 20 saniyeyan (an jî zêdetir) bisekinin, û paşê berdin. Ew yek peymanek e. Ji bo yek setê 10 caran dubare bikin.Tiştê ku meriv jê dûr bikeve: Ev temrîn divê bi zikê vala bê kirin , wekî din, ew ê bibe sedema pirsgirêkên digestive. Heke hûn ji pirsgirêkên dil an pişikê dikişînin, wê hingê dibe ku hûn bixwazin vê yekê berdin.
Bexşîş: Gava ku hûn wê hildin û di pozîsyona rawestanê de master bikin, hûn dikarin wê di pozîsyonên çok, rûniştî û razayî de pêk bînin.
Pirs û Pirs Dema Werzîşê Ji Bo Kêmkirina Qelewiya Zikê
Q. Ji bo windakirina qelewiya zikê çêtirîn temrîn çi ye?
BER. temrîn Cardio. Erê, temrînên dil alîkariya şewitandina kaloriyan û helandina rûnên nedilxwaz dikin . Hûn dikarin ji meş, bazdan û bazdanê hilbijêrin. Meşa bi lez û bez bi qasî 30-45 hûrdem çar-pênc roj her hefte an jî zêdetir dê bixebite. Gava ku hûn hin hêza pişikê bi dest bixin, hûn dikarin ji bo heman demê bi lezek domdar bimeşin, û di dawiyê de çend hûrdeman bazdanê di nav rûtîniya xwe de bicîh bikin.Q. Ma ez dikarim qelewiya zikê tenê bi temrîn winda bikim?
BER. Ew zehmet e. Ger hûn bêyî kontrolkirina tiştê ku hûn dixwin tenê temrîn hilbijêrin, wê hingê bandor dê hêdî û bêserûber be. Pêdivî ye ku hûn a bicîh bikin parêza saxlem dema ku li ser rûtînek werzîşê ya bi bandor disekine. Çêtir e ku ji xwarinên rûn û sorkirî yên bi şekir barkirî dûr bikevin qelewa zikê xwe bihelîne . Ji ber vê yekê, di demek nêzîk de xwe negihînin wê şîrîniyê! 
