Gelek li seranserê welêt ji tansiyona bilind an hîpertansiyon dikişînin. Bi rastî, li gorî kaxezek lêkolînê, bi qasî 33% bajarî û 25% Hindistanên gundî hîpertansiyonê ne. Ji vana, tenê 25% gundî û 42% hindên bajarî yên ji sedî jorîn hay ji rewşa xwe ya hîpertansiyonê heye. Û tenê 25% gundî û 38% ji Hindistanên bajarî ji bo hîpertansiyon têne derman kirin. Lêkolînek din pêşbînî dike ku hejmara mirovên bi hîpertansiyon ji 118 mîlyon di 2000-an de bigihîje 214 mîlyon di 2025-an de, bi hejmarên jin û mêran re hema hema wekhev.
Digel hejmarên wusa zêde, pêdivî ye ku meriv her tiştê ku li ser nexweşiyê zanibe zanibe da ku pê ewle bibe ku meriv nekeve wê hejmarê. Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê hîpertansiyonê de zanibin hene.
Bingehên ku hûn hewce ne ku bizanibin
Di bingeh de, tansiyona xwînê pîvanek e ku xwîn çiqas hêz bi dîwarên damarên xwînê ve dikişîne. Xwîn ji dil ber bi damarên xwînê yên ku di tevahiya laş de diherikin diherike. Hîpertansiyon an jî tansiyona bilind xeternak e ji ber ku ew dil zêde dixebitîne da ku xwînê derxe laş. Ev dibe sedema atherosclerosis ku tê wateya hişkbûna damaran ji bo nexweşiya gurçikê, stok û têkçûna dil.
Xwendina tansiyona xwînê 120 li ser 80 ye. Ev tê wê wateyê ku tansiyona xwînê normal tê hesibandin dema ku tansiyona xwînê di navbera 80 û jimareyek wekhev an kêmtir ji 120 de be. Gava ku xwendin 'di navbera 120 û 129'an de ye' kêmtir ji 80 ', ew bilind tête hesibandin. Dema ku ew 'di navbera 130 û 139' de li ser 'di navbera 80 û 89' de be, ew qonaxa yekem a tansiyona xwînê bilind e. Qonaxa duyemîn xwendina tansiyona bilind '140 û jorîn' ji '90 û jortir' e. Heke xwendin 'ji 180'yî bilindtir' li ser 'ji 120'î bilindtir' be qeyranek hîpertansiyonê tê hesibandin.
Sedem û nîşanan
Digel ku sedema rastîn a çima hîpertansiyon diqewime nayê deşîfrekirin, çend adet, şert û mercên bijîjkî û girtina parêzê hene ku dikarin bibin sedema hîpertansiyonê. Di nav wan de cixarekêşî, giranbûn an qelewbûn, kêmbûna çalakiya laşî, zêde xwê di parêzê de, vexwarina zêde ya alkolê (her roj ji 1-2 vexwarinan), stres, dîroka malbatê ya tansiyona bilind, genetîk, pîrbûn, Nexweşiya gurçikê ya kronîk, nexweşiyên adrenal û tîroîdê, kêmasiyên dil ji dayikbûnê, hin tumorên endokrîn, bandorên alî yên dermanan, bikaranîna dermanên neqanûnî û apnea xewê.
Zêdebûna tansiyona xwînê ne tiştek e ku meriv bi hêsanî were tespît kirin heya ku hûn tansiyona xwe negirin. Gelek kesên ku ji guhertoyek sivik a wê diêşin, ti nîşanên eşkere nadin. Û hin nîşanên ku têne xuyang kirin dikarin ji pirsgirêkên tenduristiyê yên din re bêne veqetandin û dibe ku bi salan be ku rewş bigihîje astên giran da ku nîşanên diyar bibin. Di nav van nîşanan de serêş, gêjbûn, guherînên dîtbarî, xwînrijîna pozê, rijandin, bêhnvegirtinê, êşa sîngê an jî xwînê di mîzê de hene. Hûn hewceyê lênihêrîna bijîjkî ya bilez in, heke hûn van pirsgirêkan bibînin.
Meriv çawa bi hîpertansiyonê re mijûl dibe
Dema ku tansiyona bilind a giran hewceyê destwerdanek ciddî ye, hûn dikarin tansiyona xwînê wekî bp bi guheztinên piçûk ên şêwaza jiyana xwe bi tevahî, û bi taybetî parêzê re di bin kontrolê de bihêlin. Vexwarina xwêya xwe bisînor bikin. Zêde xwê an bi taybetî, sodyûm di wê de dikare laşê we bike ku bêtir şilavan bigire, ku ev tansiyona xwînê zêde dike. Tête şîret kirin ku hûn rojane ji 1 kevçîyek çay xwê zêdetir nexwin ger ku hûn bi tansiyona bilind re werin tespît kirin. Ev bi qasî 1,500 milîgram e. Kesek tansiyona xwînê ya saxlem û normal dikare rojê 2300 milîgram xwê hebe.
Vexwarina potasyumê zêde bikin. Potassium sodyûmê di laşê we de berteref dike, ji ber vê yekê zêdekirina potassium dibe sedema kêm girtina şilavê, ji we re dibe alîkar ku hûn tansiyona xwînê kêm bikin.
Jiyanek çalak bimeşînin. Werzîşkirina bi rêkûpêk dê ji we re bibe alîkar ku hûn xwerû bihêlin, û nehêlin giraniya we zêde derbas bibe. Di heman demê de ew ji we re dibe alîkar ku hûn xwarinek tendurist biparêzin. Ji şêwaza jiyana rûniştî dûr bixin; heta ku karekî we yê rûniştî hebe jî, heta ku dibe bila bibe bi rêkûpêk li dora xwe tevbigerin. Armanca ku hûn hefteyek pênc caran li ser 30 hûrdeman bigirin ku hûn çalakiyek laşî ya nerm dikin.
Vexwarina alkolê sînordar bikin. Ew tansiyona we bilind dike, tewra gava ku hûn ji tansiyona bilind cefayê nagirin. Ji ber vê yekê, bi bingehîn divê her kes vexwarina alkolê bişopîne. Sînorê vexwarina birêkûpêk ji bo jinên saxlem ên ji her temenî û mêrên ji 65 salî mezintir rojekê yek vexwar e, lê mêrên ji 65 salî biçûktir dikarin rojane du vexwin. Di vê rewşê de pîvanek şûşek 120 ml şerab an 350 ml bîraya an 30 ml vexwarina hişk e.
Her şev bi kêmanî şeş û heft saetan razên. Lêkolînan destnîşan kir ku kêm saetên xewê dibe sedema bilindbûna tansiyona xwînê.
Stresê kêm bikin. Her pirsgirêk û rewşên ku dikarin bibin sedema stresê divê zû werin çareser kirin. Bi rêkûpêk medît bikin da ku aram û baldar bimînin.
Di parêza xwe de guhertinan bikin. Di parêza xwe de fêkî, sebze, dexl, şîrên kêm rûn, masî, mirîşk û gwîzan bi cih bikin. Di parêza xwe de goştên sor (goştên sor ên bêhêz jî tê de), şîrîn, şekirên lêzêdekirî, vexwarinên ku şekir tê de hene bisînor bikin.
Xwarinên ku tansiyona xwînê kêm dikin
Xwarina tendurist ji bo kêmkirin û dûrxistina tansiyona bilind girîng e. Li vir çend xwarinên nermîn, delal, saxlem hene ku dê alîkariya kêmkirina hîpertansiyon bikin.
Mûz: Ew ji hêla potasyûmê ve dewlemend in û kêm sodyûm hene. Ji mûzan şilav, kek û xwarinên weha yên delal çêkin. An jî rojane mûzek xav bixwin, an jî wê li dexl, an şîrîniyên xwe zêde bikin! Hûn dikarin şîrînek xweş çêkin, pariyên mûzê bi grilandin û bi mastê cemidî re xizmet bikin.
Îspenax: Bi potassium, folate û magnesium, û bi mîqdarek zêde fîberê ve, îspenax ji bo kêmkirina tansiyona bilind pir alîkar e. Hûn dikarin şorba îspenax an jî sarson ka saagê ya xweş bixwin.
Oatmeal: Ev mîqdarek zêde ya fiberan heye ku dibe alîkar ku hîpertansiyonê kêm bike. Ji wê pancakes çêkin an jî dexl û dexlên xwe bi wê bixin şûna xwe. Di heman demê de, hûn dikarin îsotê şêrîn, mîna upma, çêbikin.
Zebeş: Ev gelek fîber, lîkopen, vîtamîn A û potassium heye. Ew di heman demê de asîdek amînî ya bi navê L-citrulline heye ku hate îsbat kirin ku tansiyona xwînê kêm dike. Zebeşê xav bixwin, an jî li seleteyên xwe zêde bikin. An jî wê di forma ava vexwarinê de hebe.
Avokado: Bi vîtamînên A, K, B û E, fîber, potassium û folate ve girêdayî ye, ev ji bo kêmkirina hîpertansiyonê pir bikêr e. Di heman demê de ew asîdên oleic jî dihewîne ku di heman demê de alîkariya kontrolkirin û kêmkirina tansiyona xwînê û asta kolesterolê ya bilind dike.
Porteqalî: Ev ji hêla vîtamînan ve dewlemend e û di parastina tansiyona xwînê de dibe alîkar. Di heman demê de mîqdarek baş a fîberê jî heye. Fêkîyek tevahî bixwin, an jî marmeleyek porteqalî çêkin.
Beetroot: Ev bi nîtratan barkirî ye. Nîtrat ji bo rihetkirina damarên xwînê û başkirina herikîna xwînê alîkar in. Li gorî lêkolînek Awustralya ya sala 2012-an, vexwarina rojane ya qedehek ava behîv dikare tansiyona xwînê bi pênc xalan kêm bike.
Tovên gulberojê: Di vîtamîna E, asîda folîk, proteîn, magnesium û fîberê de zêde, ev ji bo tenduristiya dilê we baş in. Ew alîkariya kêmkirina tansiyona xwînê dikin. Hûn dikarin wan wek xwarinên biraştî û bê xwê bixwin an jî têxin nav seleteyên xwe.
Gêz: Potassium û beta-carotene di gêzeran de karên dil û gurçikan birêkûpêk dike, ku di encamê de dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike. Ava gêzerê bi rêkûpêk vexwin.
Xwarinên tansiyona bilind
Planên xwarinê yên cihêreng hene ku alîkariya kêmkirina tansiyona xwînê dikin. Her çend, gava ku hûn ji bo van celeb parêzan plan dikin, berî ku hûn dest pê bikin pê ewle bin ku bi doktorek re şêwir bikin. Xwarinek DASH li ser xwarina birêkûpêk e ku ji bo dermankirin an pêşîgirtina tansiyona bilind hatî sêwirandin. Ew ji bo Nêzîktêdayînên Xwarinê Ji Bo Rawestandina Hîpertansiyonê radiweste. Ew hemî li ser girtina kêm sodyûm, û zêdekirina vexwarina xwarinên ku xurdemeniyên mîna potassium, magnesium û kalsiyûm vedihewîne ye. Tê gotin ku bi vê parêzê hûn dikarin her du hefteyan carekê tansiyona xwe çend puan kêm bikin.
Xwarinek Deryaya Navîn li ser xwarinên nebatî, rûnên saxlem, û gewherên tevahî giran dike. Her tişt li ser xwarina xwarinên ku rûnê zeytûn, nîsk, fêkî, sebze û masî hene. Di vê yekê de hûn xwarinên ku ji hêla kalorî ve dewlemend in dixwin, lê ji ber ku ew hemî rûnên saxlem in, ew ne xetereyek giraniyê ye, û vexwarina rûnên saxlem dihêle hûn kêmtir bixwin.
parêza DASH
Ev parêz giraniyê dide sebze, fêkî û xwarinên şîr ên kêm rûn; û dexl, gûz, mirîşk û masî bi mîqdarên nerm. Ger hûn vê parêzê dişopînin da ku pêşî li hîpertansiyon bigirin, û heya niha tansiyona we ya normal hebe, wê hingê biçin parêza standard DASH ku we rojê 2,300 mg xwê heye. Xwarinek DASH ya kêm-sodyûm - ku rojane 1,500 mg xwêya we heye - ji bo kesên ku dixwazin tansiyona xwînê kêm bikin e. Ji xeynî xwarina xwê, parêza mayî jî heman e.
Di parêzek DASH de, divê hûn rojê 2000 kalorî hebin. Xwarinên cûda yên pêşniyarkirî ev in:
Rojê 6 heta 8 servîsên genim. Ev nan, ceh, û birinc, û tewra makarona jî heye. Ji birincê qehweyî û nanê genim an makarona hilbijêrin. Xizmetek li vir tê wateya yek pariyek nan, dora 30 gram ceh hişk, an nîv kasa ceh, birinc an pasta pijandî.
Rojê 4 heta 5 servîsên sebzeyan. Hûn dikarin tomato, brokolî, gêzer, kartolên şîrîn, sebzeyên kesk û sebzeyên din di vê de hebin ji ber ku ew bi vîtamîn, fîber û mîneralên wek potassium û magnesium tije ne. Li vir, yek servîs yek kasa sebzeyên kesk ên pelên xav an nîv kasa sebzeyên xav an pijandî yên jêkirî ye.
Rojê 4 heta 5 servîsên fêkiyan. Fêkî ji fêkiyên tevahî bigire heya fêkiyan bigire heya ava şilavan dikare bi gelek awayan were xwarin. Yek servîs tê wateya yek fêkiyek navîn, nîv kasa fêkiyên teze, cemidî an konservekirî, an 120 ml ava vexwarinê.
Di rojê de 6 an kêmtir servîsên goşt, mirîşk û masî ne. Vana çavkaniyek baş e ji bo xurdemeniyên mîna proteîn, vîtamînên B, hesin û zinc. Parçeyên sînorkirî yên goşt û mirîşkên rûnkirî, û masiyên bi asîdên rûn ên dewlemend ên omega-3 bixwin.
Rojê 2 heta 3 servîsên şîr. Ji berhemên şîr ên wekî şîr, mast, penîr, rûn û yên wekî din, kalsiyûm, vîtamîn D û proteînek baş tê wergirtin. Piştrast bikin ku hûn hilberên şîr ên kêm-rûn an bê rûn hilbijêrin. Di vê yekê de, yek servîs yek qedeh şîrê kemkirî, yek qedeh mastê kêm rûn, an jî 40 gram penîrê parkirî vedihewîne.
Hefteyê 4 heta 5 servîsên gûz, tov û baqilan. Di vê koma xwarinê de ji bo magnesium, potassium, fîber û proteîn tovên tavê, bihîv, fasûlyeyên gurçikê, binî, nîsk û yên din bixwin. Li vir, yek servîs 1/3 kevçîyê gûz, du kevçîyên xwarinê tov, an nîv kasa fasûlî an pezê pijandî vedigire.
Rojê 2 heta 3 servîsên rûn û rûn. Digel ku rûn ji xwe re navek xirab heye, ew bi rastî gava ku di mîqdarên tixûbdar û tenê rûnên tendurist de têne girtin arîkar in. Ew vîtamînên bingehîn digirin û pergala berevaniyê baştir dikin. Yek servîs yek kevçîyek rûnê saxlem, yek kevçîyek mayonezê an jî du kevçîyên xwarinê cilê selete ye.
5 an kêmtir xizmetên hefteyekê şîrîn. Şîrîniyên kêm rûn an bê rûn ên mîna sorbet, berfê fêkî, fasûlî jelê, şîrîniyên hişk an çerezên kêm rûn hilbijêrin. Yek servîs yek kevçîyê xwarinê şekir, jelek an ceyran, nîv qedeh sorbet, an jî qedehek lîmonad e.
parêza Deryaya Navîn
Rêbazek rast a taybetî ya vê parêzê tune. Ew di bingeh de çarçoveyek dide ku hûn hewce ne ku pê re bixebitin da ku ji xwe re guncana çêtirîn bibînin.
Ew pêşnîyar dike ku hûn gelek sebze, fêkî, tov, fêkiyan, nîsk, dexl, kartol, nan, masî, xwarinên deryayê, biharat, giya û rûnê zeytûnê yê ekstra bixwin. Di heman demê de ji we re tê xwestin ku hûn mirîşk, hêk, penîr û mast bi mîqdarên nerm bixwin. Pêdivî ye ku goştê sor kêm kêm were xwarin lê divê hûn bi tevahî ji goştê pêvajoyî, şekirên lêzêdekirî, vexwarinên bi şekir şîrînkirî, rûnên rafînerî, dexlên paqijkirî û xwarinên din ên pir hatî çêkirin dûr bixin.
Xwarinên ku li vir dikarin bên vexwarin ev in: di kategoriya zebzeyan de tomato, kale, brokolî, kulîlk, îspenax, gêzer, pîvaz, xiyar, kevîyên Brukselê û hwd. Di nav fêkiyan de sêv, pirteqal, hirmî, mûz, tirî, tîrêj, hêjîr, xurme, hûz, melon û hwd hene. fasûlî, bihik, nîsk, nîsik, fistiq û hwd. Bixwin lûleyên wek kartol, tûp, kartolên şîrîn, yam û hwd. û pasta. Her weha hûn dikarin salmon, mişk, îsotan, kevçî, mirîşk, an hêk jî bixwin. Heke hûn ji şîrê hez dikin, mast, penêr, an mastê Yewnanî hilbijêrin. Giya û biharatên wek sîr, behîvan, mêw, rozmarî, şeng, nîsk, darçîn, bîber û hwd. Bi rûn re, yên tendurist ên wekî rûnê zeytûnê yê bêkêmasî, zeytûn, avokado û rûnê avokado hilbijêrin.
Divê ez çiqas xwê ji parêza xwe qut bikim?
Ger tansiyona we ya bilind were dîtin, rojane ji 1 kevçîçek xwê zêdetir nexwin. Ji ber vê yekê, an piraniya xwarinên we tenê bi piçek xwê heye an jî hemî kêm xwê be û wê 1 kevçîya çayê xwê li yek xwarinekê zêde bikin.
Ma vexwarina avê dikare tansiyona we kêm bike?
Erê. Dema ku vexwarina ava we kêm be, laşê we hewl dide ku bi girtina sodyûmê ve têra şilavê bigire. Dehydration di heman demê de laş bi rêkûpêk dike û hêdî hêdî hin nivînên xwe yên kapîlar digire ku di encamê de zextê zêde dike. Pêdivî ye ku hûn rojê heşt û deh qedehên 8-ozî avê vexwin.
Ma sîr dikare alîkariya tansiyona xwînê bike?
Allicin pêkhateyek kîmyewî ye ku di sîr de tê dîtin û di kêmkirina tansiyona xwînê de alîkar e. Sîrê xav, teze an hişkkirî herî zêde allicin peyda dike. Tête pêşniyar kirin ku rojane 1/10 heta 1/2 kulîlkên sîr bixwin. Pir sîr nexwin ji ber ku ew dikare tansiyona xwînê bêtir kêm bike û bibe sedema kêmbûna tansiyona xwînê.
Ji bo jineke ducanî tansiyona normal çi ye?
Di dema ducaniyê de tansiyona xwînê normal 140/90 e. Tansiyona xwînê di navbera 140/90 û 149/99 de bi nermî bilind tê hesibandin, di navbera 150/100 û 159/109 de bi nermî bilind e û 160/110 û jor jî bi giranî bilind e. Ger berî 20 hefteyên ducaniyê we tansiyona bilind were tespît kirin, ew ne ji ber ducaniyê ye, lê tansiyona xwînê ya berê heye, an kronîk e. Heger piştî heftiya 20emîn hîpertansiyon bi we re çêbibe û heke tansiyona we di nav şeş hefte piştî zayînê de vegere rewşa normal, we tansiyona bilind a ducaniyê an jî ji ber ducaniyê heye.
Rûyê sor nîşana tansiyona bilind e?
Ev efsane ye ku tansiyona bilind rûyê we dişewitîne, ango rûyê we sor dibe. Hin kesên ku tansiyona wan a bilind heye dibe ku rûyekî sor bibihîzin, lê ji ber vê yekê ye ku laşê wan çawa bertek nîşanî faktorên cihêreng dide, mîna hêza pompkirina xwînê li dîwarên damaran ji normalê zêdetir e, ku dibe sedema tansiyona xwînê. Hebûna tansiyona bilind ne sedema rûyê sor e.
Destûra wêneyê: Shutterstock
