Bi gelemperî, piştî danişînek werzîşê ya hişk an çalakiyên fizîkî yên din ên dijwar hîs westiyayî an kêmbûna enerjiyê ne mijarek fikar e. Lêbelê, heke hûn piştî ku hûn çalakiyên xwe yên rojane pêk tînin pir caran ji bêhna bêhnê an nebûna bîhnfirehiyê gilî dikin, girîng e ku hûn tavilê gav bavêjin. Rêvekirina şêwaza jiyanek rûniştî, stresek pir zêde û vebijarkên din ên şêwaza jiyanê ya netendurist dikare bibe sedem.
Li vir awayên ku hûn dikarin bîhnfireh û enerjiyê zêde bikin hene
1. Taştê nehêlin
Piştrast bikin ku hûn roja xwe li ser têbînîyek saxlem dest pê bikin. Taştê xwarina herî bingehîn a rojê ye û ji bo ku metabolîzma laşê xwe baştir bike, baştirîn e ku meriv vê xwarinê paşve nede. Heke gengaz be, çêbikin xwarina oat an jî nanê genim û hêk beşek ji rûtîniya taştê ye. Carinan, hûn dikarin xwe bi rûnê fistiqê jî derman bikin ji ber ku ew alîkariya zêde girtina kaloriyên 'baş' dike û dikare bi girîngî enerjiya we zêde bike.
2.Stay hydrated
Ger hûn pir caran xwe kêm enerjiyê dibînin, wê li ser dehydration sûcdar bikin. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn vexwarina şilavan zêde bikin û avê vexwe di navberên bi rêkûpêk. Wekî din, vexwarina yek qedehek ava behîv rojane ji bo firavînê di tê zanîn ku karên ecêb. Beetroot bi mîqdarek baş a nîtratan barkirî ye ku dikare bibe alîkar ku bîhnfirehiya xwe zêde bike û ji we re bibe alîkar ku hûn rojê mîna bayê derbas bikin.
Serê sibê vexwarina ava germ rêyek bi bandor e ku dibe alîkar ku metabolîzma we zêde bike û mêzekirinê baştir bike.
3. Rêya magnesiumê vekin
Ger hûn di nav werzîşê de ne an di her cûre çalakiya laşî de ne, girîng e ku hûn magnesium bikin beşek ji parêza xweya rojane. Magnesium dibe alîkar ku glukozê bibe enerjiyê, û ji we re tavilê zêde bike. Sebzeyên bi pel, nîsk, tov, masî, soya, avokado, mûz û çikolata tarî hin çavkaniyên baş ên magnesiumê ne.
4. Di parêza xwe de karbohîdartan têxin nav xwe
Xwarinên ku bi karbohîdartan dewlemend in, wek kartolên şîrîn, nanê qehweyî, hwd, ji laşê we re nîşko û şekir peyda dikin, ku di encamê de alîkariya peydakirina enerjiyê dikin û bîhnfirehiyê zêde dikin. Wekî din, karbohîdartên tevlihev ên di xwarinên mîna nan, pasta û birinc de hene, berevajî karbohîdartên hêsan, ji we re dibe alîkar ku hûn tevahiya rojê enerjîk û têr hîs bikin. Xwarinên weha çavkaniyek tavilê ya enerjiyê peyda dikin ku ji hêla laşê we ve wekî sotemenî tê bikar anîn.
Piştrast bin ku hûn hin fêkiyên teze, gûz û îsot bixwin ji ber ku ew dibin alîkar ku asta şekirê xwîna we di bin kontrolê de bimîne, û dibe alîkar ku kolesterolê we kêm bike.
5. Bi rêkûpêk werzîşê bikin
Werzîşkirina bi rêkûpêk dikare bibe alîkar ku berxwedana laşê we bi derbaskirina westandinê zêde bike û ji we re bibe alîkar ku hûn fit bimînin.
1. Tewra temrînên sivik ên wek bazdan, rêveçûn an jî melevaniyê her roj çend deqeyan dikarin we xurt bikin. Rabûn an bisiklêtan li ser çiyê rêyek girîng e ku meriv kaloriyan bişewitîne û di heman demê de zêde û bîhnfirehiyê bike. Ger hûn tercîh dikin ku hûn li hundur bixebitin, wê hingê hûn dikarin li ser tîrêjê birevin an jî bi tenê li cîhê xwe bimeşin. Ji aliyekî din ve, avjenîbûnek masûlkek baş e û ji ber ku av berxwedanê peyda dike, bi vî rengî masûlkan dijwartir dixebitîne. Di heman demê de girtina dersa yoga an dansê ya rojane jî dikare bibe alîkar.
2. Bi kêmanî nîv-saetek hêz an perwerdehiya masûlkeyê têxin nav rûtîniya xwe ya heftane. Di nav qursê de, hûn dikarin hêdî hêdî demajoyê zêde bikin. Ji bo vê yekê hûn neçar in ku amûrên pispor ên wekî stûnên giran, barên giran an dumbbells bikar bînin.
3. Ji xeynî kardio, temrînên wekî bazdan, burpe, bazdan û hejandina lingan jî hêza weya dil û damar çêtir dike, bi vî rengî dibe alîkar ku bîhnfirehî û performansê zêde bibe.
Meriv çawa Jump Squats dike
yek. Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin.b. Bi kirina squatek birêkûpêk dest pê bikin, dûv re bi koka xwe tevbigerin û bi qasî ku hûn dikarin berbi bilind bibin. Dema ku hûn li hewa ne, hewl bidin ku lingên xwe li hev bihêlin.
c. Piştî daketinê, laşê xwe paşve dakêşin nav pozîsyona squat da ku yek nûvekirinê temam bikin. Erd bi qasî ku pêkan be.
Meriv çawa Lunges dike
yek. Laşê xweya jorîn, û hem jî milên xwe rast bihêlin.b. Hûn dikarin nuqteyek hilbijêrin ku li pêşiya xwe binihêrin û dûv re jî navgîniya xwe tevlihev bikin.
c. Lingê rastê ber bi paş ve bizivirînin û dûv re jî çepê bizivirînin, dema ku lingên xwe dakêşin heya ku her du çokên xwe bi qasî 90-pileyan xwar bikin. Heman tişt bi lingê din re dubare bikin.
Meriv çawa Burpee dike
yek. Squat xwarê û destên xwe deyne ser erdê li ber xwe, tenê li derveyî lingên xwe.b. Herdu lingên xwe bi paş de bizivirin ku hûn niha di pozîsyona plankê de ne.
c. Dave ser pişikê, pê ewle bin ku sîngê we bi erdê re digihîje. Di şûna wê de hûn dikarin dakevin çokên xwe.
d. Bihejînin jor da ku vegerin rewşa plankê
e. Lingên xwe dîsa ber bi destên xwe ve bizivirînin.
f. Bi teqemenî xwe berdidin hewayê, rasterast digihîjin destên xwe.
3. Piştrast bikin ku hûn berî destpêkirina danişîna werzîşê ya tund xwe germ bikin, dirêj bikin û bi têra xwe rehet bikin da ku pêşî li ziravbûn an zirarê bigirin.
4. Ger tiştek nebe, pê ewle bin ku hûn bi kêmanî rojane çend deqeyan werzîşa xweya bijare bilîzin. Werzîşên mîna futbol, basketbol û lîstikên din ên sprintingê, dibin alîkar ku masûlkan xurt bikin, piştrast bikin ku oksîjen digihîje hemî deverên laşê we, bi vî rengî dibe alîkar ku bîhnfirehiyê zêde bike.
4. Rehetbûna piştî danişîna xebatek dijwar jî pir girîng e.
5. Û çi çêtir ji meditation ji bo çend deqeyan ji bo alîkarîya laşê xwe sar bibe.
6. Şevekî xweş razê
Laşê we wext hewce dike ku di dawiya rojê de bizivirîne. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn rojane bi kêmanî 7-8 demjimêran xew bikin da ku performansa xweya derûnî û laşî baştir bikin. Heke hûn bi şev tengasiya xewê bikin, çend hûrdem bi navbeynkariyê an yogayê derbas bikin. Ev ê bibe alîkar ku stres û westandina derûnî têk bibe.
Lêbelê, çûna nav nivîna rast piştî xwarinek giran dikare bibe sedema kombûna rûnê di laşê we de. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn di navbera şîvê û xewê de bi kêmî ve saetek valahiyek biparêzin. Bi lez meşîn piştî şîva we baştirîn rê ye ji bo zêdekirina metabolîzma û zêdekirina mêzînê.
7. Bi aqil bixwin
Ji bo zêdekirina bîhnfirehiyê; Girîng e ku hûn bala xwe bidin ser tiştên ku hûn dixwin û gelo xwarina ku hûn dixwin dê ji we re baş be an na. Wekî din, ji bo ku dabînkirina domdar a enerjiyê ji laşê xwe re peyda bikin, çêtirîn e ku hûn xwarinên xwe li pênc beşên piçûktir bişikînin ku paşê dikarin di navberên birêkûpêk de werin vexwarin.
8. Li ser xwê hêsan biçin
Dema ku hûn ter dikin an jî tevli çalakiya laşî ya hişk dibin, laşê we di dema xwê de gelek xwê winda dike. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn bisekinin ku hûn vexwarina xwêya xwe kontrol bikin ji ber ku hûn naxwazin asta sodyûmê we ji nişka ve dakeve. Kêm vexwarina xwê dikare bibe sedema bêhevsengiya elektrolîtê, bibe sedema gêjbûnê, bi vî rengî bîhnfirehiya we kêm bike. Bînin bîra xwe ku pêşniyara rojane ji bo girtina sodyûm 2300-2400 mg e. Xwarinên wek chips, fast-food, şorbeyên konservekirî û amadekirî, goştên xwarinê, xwarinên cemidî, her tiştê ku hatî hilberandin an pakkirin dûr bixin.
Xwarinên ku bi vîtamîn C, proteîn û hesin dewlemend in dibin alîkar ku enerjiyê zêde bikin, pergala xweya berevaniyê baştir bikin û masûlk û tevnên laşê we tamîr bikin. Porteqal, kiwî, leymûn, lîmok, kranberî, sêv, guava, greypfruit, tirî, îspenax, kale, îsotên zengil, domate, brokolî, kulîlk, kulmeyên Brukselê, guz, çîp, behîv û tirş çavkaniyên dewlemend ên vîtamîna C ne. Digel ku masî, mirîşk, hêk, şîr, penîr, bistî û gûz ji hêla proteîn ve dewlemend in, şîr, penêr, mast, sebzeyên bi pelên kesk û sardîn alîkariya zêdekirina astên hesin û kalsiyûmê di laşê we de dikin.
Li vir hin xwarinên din hene ku dikarin alîkariya zêdekirina bîhnfirehiyê bikin:
Rûnê fistiqê
Ev di asîdên rûn ên omega-3 de dewlemend e, ku di encamê de dibe alîkar ku dil û mêjî tendurist pêşve bibe. Ji ber ku ev xwarin xwedan naveroka kaloriya bilind e, ji bo helandinê demek dirêj digire, bi vî rengî ji we re dibe alîkar ku hûn demek dirêjtir têr û têr bimînin.Bananas
Mûz bi taybetî çavkaniyek enerjiyê ya baş e ji ber ku ew bi hejmarek maddeyên xwarinê ve girêdayî ye. Çêtir e ku hûn piştî danişînek hişk a karûbarê mûzek mûz an şîrkêşkek bixwin. Wekî din, mûz di heman demê de dibe alîkar ku serbestberdana dopamînê, kîmyewîyek ku balê û balê çêdike, di xebata we de ji we re dibe alîkar.Quinoa
Di nav asîdên amînî, vîtamîn, fîber û mîneralan de dewlemend e, ev super-genim li gorî dexlên din du caran qenciyê peyda dike. Tasek quinoa bes e ku ji we re dozek tavilê ya enerjiyê peyda bike ku ji we re bibe alîkar ku hûn rojek derbas bikin.Soybeans
Vana yek ji çavkaniyên herî dewlemend ên proteînên nebatî ne ku di heman demê de fîber, vîtamîn û mîneralên bêçare jî hene. Bawer bikin ku hûn wan li parêza xweya rojane zêde bikin da ku hêza masûlkeyê zêde bikin û bîhnfirehiyê zêde bikin.Hêk
Hêk çavkaniyek mezin a proteînan û xurekên din ên wekî vîtamîn, mîneral û antîoksîdan in. Yek hêka kelandî şeş gram proteîn dihewîne, ku ji sedî 11ê proteîna rojane ya ku ji bo mirovek navînî hewce dike pêk tîne. Ew ne tenê dibin alîkar ku hûn ji bo demek dirêjtir têr bimînin lê di heman demê de dibin alîkar ku westiyayî jî dûr bixin.Giraniya xwe kontrol bikin
1. Hewl bidin ku giraniya xweya îdeal bi hilgirtina bilindî û avahiya laşê xwe biparêzin.
2. Di rewşa ku hûn kêm kîlo ne, bi doktor an pisporek xwarinê re şêwir bikin ku alîkariya we bike.
3. Bi heman awayî, eger hûn qelew bin, dev ji hemû bijarteyên nebaş berdin û tavilê tevbigerin.
4. Ji bo ku hûn asta herî kêm a fitnessê biparêzin, heftê pênc rojên herî kêm 30 hûrdeman biceribînin.
5. Girîng e ku hûn nedin ger hûn encamek nebînin ji ber ku avakirina stamina wext digire.
6. Ger hûn ne mirovekî werzîşê bin, li şûna wê hûn dikarin xwe li zumba, aerobîk an dersên kêfê yên weha tomar bikin.
