yek. Sedemên bidestxistina qelewbûna zikê
du. Serişteyên ji bo windakirina qelewiya zikê
3. Xwarinên ku ji bo ji holê rakirina qelewiya zikê divê xwe jê dûr bixin
Çar. Xwarinên ku bi qelewbûna zik re şer dikin
5. Exercises bi bandor di windakirina qelewiya zikê de
6. Pirs û Pirs li ser qelewiya zikê
Qelewiya zikê ne tenê cil û bergên we xweş dike, lê bandorê li xwebaweriya we jî dike. Rûniya ku li dora zikê kom dibe, wekî qelewiya visceral tê binav kirin û ji bo şekirê şekir 2 û nexweşiya dil xetereyek sereke ye. Her çend, dijwar e ku meriv zikê xwerû yê pir xwestî bi dest bixe, hin guhertinên şêwaza jiyanê digel werzîşa rojane dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qelewiya zikê kêm bikin.
Sedemên bidestxistina qelewbûna zikê
5 sedemên mimkun ên ku hûn di qada zikê de giran dibin
1. Jiyana rûniştî
Ew wekî sedema gelek nexweşiyên şêwaza jiyanê ya ku niha li cîhanê dişewitîne hate nas kirin. Lêkolînek li Dewletên Yekbûyî ku di navbera 1988 û 2010-an de pêk hat, diyar kir ku şêwaza jiyanek neçalak di mêr û jinan de dibe sedema zêdebûna giraniya giran û zikê zikê. Di heman demê de ew dihêle ku hûn qelewa zikê ji nû ve bistînin jî piştî ku giraniya xwe winda bikin. Berxwedanê bikin û temrînên aerobîk ji bo ku bulge li bay biparêze.2. Xwarinên kêm-proteîn
Digel ku parêzên bi proteîn zêde dihêle hûn xwe têr hîs bikin û rêjeya metabolê ya we zêde bikin, parêzên kêm-proteîn dê we bi demê re qelewiya zikê zêde bike. Li gorî lêkolînan, mirovên ku mîqdarek zêde proteîn dixwin, kêm zêde rûnê zikê wan dixwin. Berevajî vê, girtina kêm proteîn hilberîna hormona birçîbûnê, Neuropeptide Y, zêde dike.3. Menopause
Bidestxistina gelemperî ye qelewiya zikê di dema menopause de . Piştî menopauzê, asta estrojenê bi girîngî kêm dibe, û dibe sedem ku rûnê visceral li şûna çîp û ran di zikê de were hilanîn. Lêbelê, hêjeya zêdebûna giraniyê ji kesek ji kesek din re diguhere.4. Bakteriyên rûvî yên çewt
Tenduristiya rûvî dibe alîkar ku pergala berevaniya tendurist biparêze û ji nexweşiyê dûr bixe. Nehevsengiyek di bakteriyên rûvî de - ku wekî flora rûvî an mîkrobiome tê zanîn - dikare xetera nexweşiyên mîna şekir 2, nexweşiya dil û penceşêrê zêde bike. Lêkolîn destnîşan dike ku hevsengiya netendurist a bakteriyên rûvî di heman demê de qelewiya zikê jî zêdekirina giraniyê pêşve dike. Kesên qelew di pergala wan de hejmareke zêde ya bakteriyên Firmicutes hene, ku dibe ku mîqdara kaloriyên ku ji xwarinê têne kişandin zêde bike.5. Stres
Sedemek heye ku hûn mêl dikin dema ku stres be bêtir bixwin . Zêdebûna hormona stresê, Cortisol, dibe sedema xwestekên birçîbûnê, ku di encamê de dibe sedema zêdebûna giraniyê. Lêbelê, li şûna ku kaloriyên zêde wekî rûn li seranserê laş were hilanîn, Cortisol hilanîna rûnê di zikê de pêşve dike.Serişteyên ji bo windakirina qelewiya zikê
Vana bişopînin û temaşe bikin qelewiya zikê we winda dibe
1. Taştê bixwe
Metabolîzma laşê we dema ku hûn di xew de ne hêdî dibe, di heman demê de pêvajoya dehandinê careke din wê teşwîq dike. Ji ber vê yekê, xwarina taştê di kêmkirina kîloyan de rolek serketî dilîze.2. Berê şiyar bibin
Dibe ku em jê hez nekin, lê zû şiyarbûna ji bo jiyanek tendurist pêdivî ye. Li vir zanist li pişt wê ye. Dirêjahiya pêlên kurt ên ronahiyê yên sibehê bandorek xurt li ser rîtma circadian dike. Tête pêşniyar kirin ku hûn tîrêjên tavê di navbera 8-ê sibê-nîvro de bigirin, ji ber ku ronahiya geş di sibehê de bi BMI-ya kêm, an indexek girseya laş re têkildar e. Ji ber vê yekê xwe dirêj bikin!
3. Pişkek piçûktir hilbijêre
Tebeqeyên piçûk mezinahiya beşan mezintir xuya dike, û bi vî rengî mirovan teşwîq dike ku kêm xwarinê bixwin. Xizmetkirina xwarinê li ser lewheyên 10 înç berevajî lewheyên 12 înç dibe sedema ji sedî 22 kêm kalorî!4. Xwarinê dirêjtir bixûnin
Ne tenê girîng e ku hûn xwarina xwe hêdî hêdî bixwin, lê di heman demê de ew baş bixwin jî! Xwarina xwe 40 caran bixûnin, berevajî 15 caran, dê hejmareke zêdetir kalorî bişewitîne. Hejmara carên ku hûn dixwin rasterast bi hilberîna hormonên ku mêjiyê we hildiberîne re têkildar e, û destnîşan dike ku hûn kengê dev ji xwarinê berdin.
5. Di wextê xwe de here razanê
Ji bo her saetek dereng ku hûn dereng radizin, BMI ya we 2,1 puan zêde dibe. Di wextê xwe de radizê li ser metabolîzma we tabloyek digire. Hejmarek zêde kalorî û rûn bi hejmareke zêde ya demjimêrên bêhnvedanê ve têne şewitandin, berevajî wê yekê ku çend demjimêrên xewê kêm be. Ji ber vê yekê wan heşt saetan razê!Xwarinên ku ji bo ji holê rakirina qelewiya zikê divê xwe jê dûr bixin
Ji van 8 tiştan re nabêjin ger hûn zikê xwe yê rehet dixwazin
1. Şekir
Şekirê rafînekirî ji bo bilindkirina asta însulînê di laş de dibe alîkar ku hilanîna rûnê pêşve dike. Di heman demê de bandorê li pergala berevaniyê dike û şerê li dijî mîkrob û nexweşiyan dijwar dike. Ji ber vê yekê, gava din ku hûn bigihîjin perçeyek zêde ya kek, li ser bejna xwe bifikirin.
2. Vexwarinên gazkirî
Vexwarinên gazkirî kaloriyên vala hene ku giraniya zêde lê zêde dikin, nexasim mîqdara mezin a şekiran. Ev şekir di forma fruktoz û pêvekên din de tê. Ev şekirê taybetî ne hêsan e ku were şewitandin, nemaze di beşa navîn de. Sodayên xwarinê jî hene şîrînkerên sûnî ku dibin sedema tenduristiya xirab.3. Berhemên şîr
Gaz bi gelemperî nîşanek bêtehemûliya laktozê ye ku dibe ku sivik an giran be. Heger hûn xwe pê diêşînin, vexwarina penîr, mast û qeşayê bi sînor bikin. Ger hûn cûdahiyek bibînin, şîrê bê laktoz hilbijêrin.
4. Goşt
Ger hûn nekarin goşt ji parêza xwe derxin, kêmkirina xwarina wê rêyek bilez e ku hûn çend kîloyên zêde birijînin.5. Alkol
Alkol metabolîzma we hêdî dike û pergala nerva navendî ditepisîne. Lêkolînek Brîtanî diyar kir ku dema ku alkol li xwarinek rûn û kalorî zêde hate zêdekirin, kêmtir rûnên xwarinê dişewitin û bêtir wekî rûnên laş têne tomar kirin. Ji ber vê yekê, çêtir e ku hûn xwarinên xwe li şûna qedehek sor bi avê bişon.
6. Karbohîdartan
Karbohîdartên rafîner ên wekî nan, kartol û birinc di însulînê de zêdebûnek çêdike ku di encamê de rêjeya metabolê ya bêhnvedanê kêm dike. Her wiha dema mirov karbohîdartan qut dikin, îşta wan kêm dibe û giraniya xwe winda dikin.7. Xwarinên sorkirî
Frîtên fransî dibe ku xwarina weya bijare be, lê ew rûn in û pir hindik vîtamîn û mîneral an fîber hene. Di şûna wê de, xwarinên sorkirî bi sodyûm û trans-fat hene ku xwe di zikê we de diyar dike.
8. Xwêya zêde
Sodyûm bi gelemperî di xwarinên hilberandî de ji ber şiyana xwe ya parastin û lê zêdekirina tamê, di nav xwarinên hilberandî de berbelav e, yek ji wan beşdarên herî mezin e ji bo zikê girover. Ew dibe sedema girtina avê û dibe sedema a zikê werimî . Sodyûm di heman demê de dema ku zêde were vexwarin dikare tansiyona xwîna we bi xeter biguhezîne.Xwarinên ku bi qelewbûna zik re şer dikin
Li vir navnîşek çekên weyên veşartî hene ku hûn li dijî wê mezinbûnê şer bikin
1. Muz
Muz bi potasyum û magnezyûmê dagirtî ye, felqbûna ku ji ber xwarinên şorkirî çêdibe kêm dike. Ew di heman demê de bi rêkûpêkkirina balansa avê ya laşê we metabolîzma we jî zêde dikin.
2. Fêkiyên citrus
Bi heman rengî, potassium di citrus de dibe alîkar ku li dijî felqbûnê şer bike û antîoksîdan bi iltîhaba şer dikin, ku bi hilanîna rûnê zikê ve girêdayî ye. Ji ber ku beşek bingehîn a lêdana bilbilê hîdratasyona rast e, lê zêdekirina lîmok an kulmek porteqalî li ava we dikare di dawiyê de bibe alîkar ku hûn kêm bibin.3. Oats
Oat dihewîne fîbera bêçare û hin karbohîdartan ku di pêşîlêgirtina birçîbûnê de dibin alîkar, di heman demê de ji bo xebatek çêtir hêzek têr peyda dike û naveroka rûnê di laşê we de kêm dike. Lêbelê, pê ewle bine ku hûn îsotên bêtahm yek bikirin ji ber ku îsotên bîhnxweş şekir û kîmyewî hene.
4. Pêl
Bi heman awayî, pisîkên bi asîdên amînî, kêm kalorî û rûn jî dewlemend in.5. Hêk
Hêk ji hêla proteîn ve dewlemend e û ji hêla kalorî û rûn ve kêm e. Di heman demê de ew asîdek amînî ya bi navê leucîn jî hene, ku di şewitandina rûnên zêde de wekî katalîzatorê tevdigere. Hebûna yek hêkek kelandî ya rojane dê bibe alîkar ku rûnê zikê bişewitîne.
6. Gûz
Gûz ji bo demeke dirêj we têr dihêlin. Wekî din, ew rûnên baş in ku li kaloriyên we zêde nakin. Di heman demê de gûz ji bo zebzeyan çavkaniyek baş a xurdemeniyan e. Bi rûnên omega-3 tije, ew enerjî û metabolîzmê zêde dikin.
Exercises bi bandor di windakirina qelewiya zikê de
5 tevgerên ku dê absên diyarkirî bidin we
1. Serî li derve
Rakirina qelewiya zikê bi rêya aerobicê bi nisbî hêsan e. Tevgerên li derve yên wekî bazdan, bisiklêt, avjenî an her tiştê din ku rêjeya dil zêde dike dê rûn zûtir bihelîne. Li gorî lêkolînek ji Zanîngeha Duke, bazdana bi qasî 12 mîl di hefteyê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qelewa zikê winda bikin.2. Yoga
Her temrînek din a aramkirinê dê fêlbazî bike. Lêkolînek eşkere kir ku jinên piştî menopausal ên ku 16 hefte yoga dikirin, qelewiya zikê xwe winda kirin. Her weha, rehet bibin. Ger asta stresa we kêm be, ew mîqdara cortisol, ku bi rûnê visceral ve girêdayî ye, kêm dike.
3. Perwerdehiya navberê
Gava ku hûn bi teqînên piçûk digel demên bêhnvedanê di navberê de werzîşê dikin, hûn qalîteya masûlkeyê baştir dikin û bîhnfirehiyê çêbikin . Ji ber vê yekê 20 saniyeyan bi leza herî bilind birevin, paşê hêdî hêdî bimeşin. 10 caran dubare bikin. Di heman demê de hûn dikarin hilkişîna derenceyan an çûna meşên bilez jî ji bo şikandina monotoniyê bifikirin.
4. Cardio bikin
Tevgerên ku zû kaloriyan dişewitînin bikin û ji bo windakirina rûnê li seranserê laş û di dawiyê de ji zikê re bibin alîkar. Biçe bazdanê û wextê bide. Gava ku bîhnfirehiya dil û damar çêtir bibe, dê mêjera dema ku hûn mîlek dimeşînin dê kêm bibe. Bi tevahî, hefteyek sê caran cardio bikin.
5. Ji qirçînan dûr bixin
Dema ku qirçên ab masûlkeyan çêdikin, ew di bin felqê de têne veşartin û bi rastî her ku zik stûrtir dibe zikê we mezintir xuya dike. Li şûna wê masûlkeyên pişta xwe xurt bikin. Ew ê pozîsyona we ava bike û zikê xwe bikişîne hundur. Plank, squats an dirêjkirina kêlekê bikin.Pirs û Pirs li ser qelewiya zikê
Q
Meriv çawa bêyî parêzek şikestî zikê xwe hiltîne?
BER Xwarina xwar yek ji xirabtirîn tiştên ku hûn dikarin ji laşê xwe re bikin e. Erê, ew encamên zû soz dide lê di pêvajoyê de, ew pergala we hilweşîne. Gava ku hûn xwe birçî dihêlin an komên xwarinên bingehîn ji parêza xwe derdixin, laşê we têk diçe û ev dibe sedema windakirina giraniya netendurist. Ji bo ku hûn bêyî parêzek şikestî zikê xwe sist bikin, hûn hewce ne ku rast bixwin û werzîşê bikin. Plana parêzek tendurist bişopînin ku kêm karbohîdartan û bêtir proteîn vedihewîne. Fêkî, sebzeyên xav bixwin û bi vexwarina av û şilekên mîna ava gûzê, ava lîmoyê û çaya kesk, laşê xwe hîdrodar bikin. Li şûna ku xwe birçî bihêlin, di rojê de pênc şeş xwarinên piçûk bixwin da ku metabolîzma laşê xwe bilind bikin. Rûn, xwê û şekirê zêde ji parêza xwe derxînin û dibe ku hûn di demek nêzîk de encaman bibînin.
Q
Meriv çawa bi metabolîzma hêdî qelewiya zikê winda dike?
BER Her kes xwedan metabolîzmek e ku ew rêjeya ku laşê we kaloriyan dişewitîne û xwarinê vediguherîne enerjiyê da ku çalakiyên xweya şaneyê bimeşîne. Rêjeya metabolê ya her kesî cûda ye û çend bextewar hene ku bi saya metabolîzma xwe ya bilind tevî ku pir dixwin jî giraniya xwe nagirin. Lêbelê heke we a metabolîzma hêdî , ji bo ku hûn qelew zûtir bişewitînin hewcedariya we bi wê pêlê zêde heye. Hûn bi rastî nikarin rêjeya metabolê ya xwe pir biguhezînin, lê hûn dikarin çend serişteyan biguhezînin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn kaloriyan bi rêjeyek zûtir bişewitînin. Di navbera xwarinên xwe de valahiya dirêj nehêlin. Ji ber vê yekê ye ku pêvajoya vexwarinê alîkariya metabolîzma we dike ji ber vê yekê girîng e ku hûn her çend demjimêran carekê bixwin. Sê-çar qedeh hebin çaya kesk her roj ji ber ku ew alîkariya şewitandina kaloriyan dike û metabolîzmê çêtir dike. Ji xwarina xwarinên pir rûn dûr bixin da ku laşê we wê li herêma zikê we depo neke.
Q
Têkiliya hormonan û qelewiya zikê çi ye?
BER Hormon ji piraniya fonksiyonên laşê me berpirsiyar in û her nehevsengiyek di yek ji wan de jî dikare bandorek neyînî li tenduristiya me bike. Heman tişt ji bo qelewiya zikê jî derbas dibe. Dema ku laşê we bêtir însulîn û hormonên leptîn hilberîne, dibe ku hûn bêtir rûn li herêma zikê kom bikin û her weha bibin nexweşek şekir. Daketin an bilindbûna ji nişka ve di asta estrojenê de jî dibe sedema qelsbûna zikê û ji ber vê yekê girîng e ku laşê me bi alîkariya parêzek baş û rûtînek werzîşê vê astê biparêze. Zêdebûna hormona kortîsolê ya ku ji ber stresê çêdibe di heman demê de berpirsiyarê qelewbûna zikê ye ji ber ku ew metabolîzma me kêm dike û hem jî pêvajoya dehandinê asteng dike. Ji bo ku pêşî li kombûna rûn bê girtin, divê jin rast bixwin û bixebitin ku asta xwe ya hormonal saxlem bihêlin.
Q
Meriv çawa bi genên qelew re şer dike?
BER Ger dîroka malbatê ya qelewbûn an qelewiya zikê we hebe, girîng e ku hûn zû berpirsiyariyê bigirin da ku paşê ji tevliheviyên tenduristiyê dûr nekevin. Pêdivî ye ku hûn her roj 30 hûrdeman werzîşê bikin da ku laşê xwe çalak bihêlin û ji bo ku hûn bêtir kalorî bişewitînin bibin alîkar. Ji xeynî vê, hûn hewce ne ku hûn parêzek tendurist bixwin da ku laşê we rûnê visceral ku li devera zikê we ye hilnede. Bi xwarina rast û werzîşê bi rêkûpêk, hûn dikarin li dijî genên ku we bi şert û mercên mîna qelewbûn, şekir, hwd re mexdûr dikin şer bikin.
Q
Ma gengaz e ku meriv di hefteyekê de rûnê winda bike?
BER Qelewî di rojekê de kom nabe û ji ber vê yekê, windakirina wê di yek gavê de bi rastî ne gengaz e. Digel ku parêz hene ku soz didin ku di demek kin de ji rûnê xilas bibin, ev ji qenciyê bêtir zirarê dikin û divê ji wan dûr bikevin. Digel ku gengaz e ku meriv di hefteyekê de hin qelew winda bike, bi hewildanên domdar, hûn ê karibin bêtir qelewiya zikê winda bikin. Wendakirina giraniya yek-du kîloyan di hefteyekê de bi tendurist tê hesibandin lê ji wê zêdetir dikare zirardar be ji ber vê yekê hêdî hêdî bavêjin. Xwarina xwe bi yekî kêm rûn û bi proteînek zêde biguherînin û gelek şilek vexwin da ku di hefteyekê de hin rûn winda bikin. Bi vê parêzê re berdewam bikin ku bi domdarî rûnê winda bikin.
Hûn jî dikarin bixwînin temrîn ji bo kêmkirina qelew zikê .
