Yoga, rêbazek kevnar e ku meriv fit bimîne, bi sedsalan li Hindistanê heye, lê tenê çend sal berê dema ku rojavayiyan girîngî û feydeyên wê fêm kirin hêrsek çêkir. Dibe ku hûn li her derê li Rojava studyoyên yogayê bibînin, û bi saya populerbûna wê, Hindistan jî ji feydeyên wê şiyar bûye. Naha, gelek dersên yogayê derketine û gelek werzîş jî yogayê pêşkêş dikin. Ger hûn ji bo windakirina giraniyê têdikoşin, hûn dikarin yogayê di pergala xweya fitnessê de bicîh bikin û encaman zû bibînin. Pispora yogayê ya navdar Danielle Collins hin pozên yogayê destnîşan dike ku dikarin ji bo windakirina kîloyan ecêban bikin. Li vir e ku meriv wan çawa bike da ku bigihîje armancên xweya kêmkirina kîloyan. Ev poz ji bo armancgirtinê çêtirîn in qelewiya zikê ku yek ji wan deverên herî dijwar e ku meriv giraniya xwe jê dirijîne.
Pozê pilingê statîk
Ev temrîn dê hêza bingehîn ava bike ku ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn ne tenê talan birijînin lê di heman demê de laşê xwe jî xurt bikin. Ji bo ku hûn vê pozê bikin, li ser çar lingan li ser xalîçeyek yogayê bin û lingekî xwe rakin û milê dijber dirêj bikin. Vê Poza Tigerê ya Statîk sê nefesên kûr bigirin. Dest û lingê xwe vegerînin pozîsyona destpêkê û aliyên xwe biguhezînin, milê din û lingê dijber dirêj bikin, li xwarê ber bi xalîçeyê ve mêze bikin da ku stûn di rêzê de bimîne û sê nefesên kûr bavêjin.
Twist spinal rûniştî
Wendakirina belek ji bejn û aliyan an destikên evîna we jî dijwar e. Ev poz dê di heman demê de ku stûyê xwe jî werzîşê bike dê kemberê kur bike û diyar bike. Di pozîsyona lingê xaçkirî de rûnin. Gava ku hûn stûyê dirêj dikin, destên xwe bînin aliyê lingên xwe. Destekî xwe bigihînin çoka berevajî, stûnê bizivirînin û li ser milekî xwe binihêrin li ser çîçeka rûniþtî ya spî. Bêhnkirin. Vekêşin û vegerin rewşa destpêkê. Aliyên xwe biguhezînin û bizivirînin û li ser milê din mêze bikin. Bêhnkirin. Vegere navendê.
Hilkişîn û qirikê bizivirîne
Werin li ser pişta xwe razan bibin pozîsyonek nîv rûzîkî. Lingên xwe li erdê davêjin, çengê xwe di sîngê de girêdidin, destên xwe li kêleka we davêjin. Ev pozîsyon dihêle ku masûlkeyên piştê bi tevahî rehet bibin û stûn têkevin rêza rast. Dûv re em ê bikevin nav Lift and Twist Crunch. Ev temrînek Pilates e û ji bo kurkirina bejnê û tonkirina zikê xweş e. Destên xwe li pişt stûyê xwe bînin, laşê jorîn bi aliyekî ve hildin û bizivirînin û milê milê xwe berbi çokê dijber bînin. Bêhna xwe bidin û pişta xwe daxin jêr. Avê derxe, hilde û ber bi aliyê din ve bizivire, nefesê vegerîne pozîsyona destpêkê.
Vê tevgerê berdewam bikin û hûn dikarin dest pê bikin ku wê hinekî bilez bikin. Dûv re gava ku hûn diçin dest pê bikin ku lingek xwe dirêj bikin. Berdewam masûlkeyên zikê jêrîn bikişîne jor û kûr bêhna xwe bide. Bînin bîra xwe ger hûn hewce ne ku di her xala ku hûn dikarin bikin de bêhna xwe bigirin û ger hûn bi werzîşê rehet hîs bikin û hûn dixwazin wê hinekî bilez bikin, hûn dikarin wiya jî bikin. Ji bo ku ew bêtir pêşde biçin, hûn dikarin dest bi lêdana lingê lingê dirêjkirî li erdê bikin. Ev ê hê bêtir masûlkeyên zikê jêrîn bixebite, ji ber vê yekê piştgirî û hêzê dide pişta jêrîn. Bi tevahî 30 saniyeyan armanc bikin.
Plank
Dest bi dest û çokên xwe bikin, çokan hinekî paşde bînin, tiliyên tiliyên tiliyan têxin binê lingan, çokan ji erdê rakin û werin nav pozê Plank. Masûlkeyên zikê xwe bikşînin hundur û hundur, bi kûr ve nefesê bidin alî û pişta qefesa riwê. Armanc bikin ku 30 çirkeyan bisekinin û demê hêdî hêdî zêde bikin. Plank bi rastî dibe alîkar ku bingeha we xurt bike.
Sed temrîn
Werin ji bo The Hundred Exercise pozîsyonek nîv-supine. Ev werzîşêya klasîk masûlkeyên zikê diyar dike û piştek xurt û saxlem pêş dixe. Lingên xwe bînin nav pozîsyonek jorîn a maseyê, bi dirêjahiya hipê. Destên xwe ji erdê rakin û serê stû û sîngê ber bi jor ve bilind bikin, hay ji xwe hebin ku stûyê xwe teng nekin, lê li zikê zikê xwe bigirin. Dest bi lêdana destan jor û jêr bikin. Heke hûn dixwazin pozê pêş bixin, lingên xwe ber bi ezmên ve dirêj bikin an heke hûn tercîh dikin di pozîsyona jorîn a maseyê de bimînin. Berdewam xêzkirina masûlkeyên zikê jor û hundur bidomînin. Armanca ku hûn 50 çirkeyan bidomînin.
Xebatên Yogayê ji bo kêmkirina kîloyan
Digel ku yogaya kevneşopî ji bo tevahiya laş werzîşek girîng e, hûn dikarin dersên kêfê yên ku yogayê bi formên din ên fitnessê re hevber dikin jî biceribînin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin. Li vir hin ji wan hene ku hûn dikarin biceribînin heke hûn ji yoga kevneşopî hez nakin.
Yogalates
Vê werzîşê yogayê bi Pilates re dike yek. Tevger hem li ser mat û hem jî makîneyên Pilates bikar tînin. Tevger ji her duyan çêtirîn hev dike û bi şewitandina bêtir kaloriyan re dibe alîkar ku zûtir bigihîje armancên kêmkirina giraniyê. Mixabin, hûn nekarin li malê yogalates bikin, hûn hewce ne ku hûn beşdarî pola ku tê de alavên rast lê hene bibin da ku hûn di bin çavdêriya perwerdekar de temrînan bikin.
Yoga hêzê
Yoga hêzdar tevliheviyek ji tevgerên yogayê yên dijwar e ku bi lûleyekê têne kirin da ku rêjeya dilê we zêde bike û bibe alîkar ku bêtir kalorî bişewitîne. Pozên yogayê pişt-bi-paş bêyî rawestan têne kirin, ev e ya ku yoga hêzê dike xebatek kêfê bi taybetî ji bo kesên ku difikirin yogaya kevneşopî hêdî hêdî ye. Yoga hêzdar di heman demê de kardio û hem jî xebatek laş e.
Yoga hewayî
Bifikirin ku hûn di nîvê hewayê de ji zendê hevrîşimê hatine daleqandin û jê re dibêjin werzîş. Welê, dibe ku ew hêsan xuya bike lê yoga hewayê perwerdehiyek rast û hêza bingehîn û milê pir hewce dike. Poz bi karanîna zincîra hevrîşimê wekî pêvek têne çêkirin. Gelek celebên Bollywoodê ev ceriband lê dibe ku ev yek xebatek e ku ji ber asta dijwariya wê dê wext bigire.
Paddleboard yoga
Heke hûn pitikek avê ne, divê hûn yogaya paddleboard biceribînin. Ev celeb bêkêmasî ye ku zikê we xweş bike û di heman demê de hêza masûlkeyê jî baştir bike, di pêvajoyê de jimarek bêhêz dide we. Werzîş bi we re dest pê dike ku hûn hewl didin xwe li ser paddleboard hevseng bikin berî ku hûn dest bi kirina pozên yogayê bikin. Gava ku we vê yekê serdest kir, hûn dikarin bi pozên bingehîn dest pê bikin. Tewra yên ku ji ber ku panel li ser avê ye jî dibe dijwariyek. Bi vî rengî, hûn bêtir kaloriyan dişewitînin.
Yoga germ
Bifikirin ku li jûreyek ku germahiya wê ji 45 pileya Celsius zêdetir e dixebitin. Ya ku yoga germ tê de ye ev e. Heman pozên ku di yogaya kevneşopî de têne kirin têne kirin, yekane guherîn jûreya stûdyoya germ e. Ev ji we re dibe alîkar ku hûn bêtir ter bikin û ji ber ku laşê we baş tê germ kirin kirina pozan hêsantir dike. Digel ku yoga germ bûye werzîşek nakokbar, îro jî hene ku bi wê sond dixwin. Dema ku hûn vê yekê dikin, hûn hewce ne ku hin tiştan bi taybetî di derheqê vexwarina avê de li ber çavan bigirin.
Diet girîng e
Digel ku zêdekirina yogayê li rûtîniya xwe pir xweş e, tiştê ku hûn dixwin jî girîng e. Bêyî parêzek rast, hûn nekarin encamên baş bi dest bixin ji ber ku laşê we nekare baş bixebite heya ku xwarinek baş hebe. Ji ber vê yekê, pê ewle bine ku hûn digel rûtîniya xweya yogayê parêzek tendurist bişopînin. Car caran dev ji xwarinên bêserûber bi rojek xapandinê re berdin, pê ewle bin ku hûn di wextê xwe de bixwin û kontrola beşê hebe da ku hûn zêde nexwin. Xwarinên piçûktir û pir caran ji xwarinên mezintir rojê sê caran çêtir in. Kesk, tov, nîsk û fêkiyan têxin nav parêza xwe ya rojane da ku xwarin û enerjiya rast bistînin. Pêjandina xwarinên xwe bi awayek tendurist jî girîng e da ku xurek bimîne.
Biçe riya Ayurveda
Ayurveda kevneşopiyek 5000-salî ya Hindistanê ye û di bidestxistina tenduristiya çêtirîn de dibe alîkar. Li gorî Ayurveda, dema ku hûn bi tevahî saxlem bin, rûnên zêde bi serê xwe dihelin. Ji ber vê yekê, em pênc serişteyên Ayurveda ji we re vedibêjin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn saxlem bibin û bi vî rengî, ji wan kîloyên zêde xilas bibin.
Werzîşê bikin dema ku hûn hişyar dibin
We dizanibû ku dema îdeal a werzîşê di navbera 6 û 10 danê sibê de ye? Ji ber ku ew dem e ku hêmanên av û erdê di hawîrdorê de zêde ne. Vana dema ku li hev werin, sarbûn, hêdîbûn û bêhêziyê çêdikin. Werzîşkirina sibehê li dijî bêhêvîbûnê radiweste, germahiyê tîne laşê we û hişê xwe ji roja nû re amade dike. Di sibehê de 30-45 hûrdeman werzîşê di şewitandina kaloriyan de dibe alîkar û we di rê de digire.
Nîvro xwarina xweya herî mezin bixwin
Li gorî Ayurveda, 'hûn ne yên ku hûn dixwin, lê yên ku hûn dihesin in'. Digestion xalek pir girîng û bingehîn a kevneşopiya Vedic e. Li gorî Ayurveda, divê hûn nîvro xwarina xweya herî mezin bixwin. Saeta nîvro dema ku agirê weya digestive, ku wekî agni tê zanîn, herî xurt e.
Şîv, wekî zanista nûjen jî dibêje, divê şîv sivik be û du-sê saetan berî ku hûn razê bixwin. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin di saet 10 êvarê de razin, wê hingê bi îdeal divê hûn şîva xwe heya 19 êvarê û herî dawî heya 20 êvarê bixwin. Peydakirina vê adetê dê wextê bide laşê we ku xwe nûjen bike û xwe detoksîf bike û ne tenê bi vejandina xwarinê mijûl bibe. Dema ku we digestiyek baş hebe, hûn kêm kêm rûnê hildigirin. Rêwîtiyek digestive ya tendurist rêyek baş e ku hûn pê ewle bin ku hûn giraniya zêde nexin.
Ava germ vexwin
Ava germ di kevneşopiya Vedic de mîna dermanek efsûnî ye. Çavkaniyên derve yên mîna gemarî, bijartina xwarinên belengaz, derman û xwarinên pêvajoyî û çavkaniyên hundurîn ên mîna stres, hêrs, fikar rê li ber kombûna toksînên ku wekî ama têne zanîn di laş de vedikin. Ev ama di xwezaya xwe de asê ye û bi ava germ tê helandin. Mîqdara ku we heye ne girîng e lê frekansa ku hûn vedixwin girîng e. Biceribînin û her nîv saetê carekê ava germ bixwin. Hûn dikarin zincîr an hin pelên mênta teze lê zêde bikin da ku ji wê bêtir sûd werbigirin. Ji ber vê yekê, ji ava sar veguherînin ava germ û dibe ku hûn di tevahiya rojê de sivik û nûtir hîs bikin.
Ponijîn
Hormona stresê ya di laş de dikare şiyana we ya windakirina giran û bi taybetî giraniya zikê kêm bike. Meditation rêbazek hêzdar e ku asta stres û fikaran dakêşîne. Her roj serê sibê meditationê bikin û encamên li ser bejna xwe û di jiyana xwe de bibînin. Piştî ku hûn radibin, her roj bi kêmanî 20 hûrdeman bêdeng rûnin, rehet bibin û bala xwe bidin ser nefesa xwe. Ger hûn nikaribin ewqas dirêj bêdeng rûnin, biceribînin û sepanan bikar bînin ku bi muzîka rehet re dibe alîkar ku nervên we aram bikin û çavên xwe bigirin. Hûn ê xwe di aştiyê de hîs bikin û asta stresa we bixweber kêm dibe.
Rûtînek xewê saz bikin
Bav û kalên me gişt saxlem û dilpak bûn, ji ber ku wan ji bo her tiştî qalib danîbûn û ew jî bi xwezayê re di rîtmê de bûn. Dema razana wan zû çû ava. Lê bi îcadkirina elektrîkê û paşê bi guherîna şêwazên jiyanê, ji xwezayî derbasî sûnî dest pê kir. Di encamê de kalîteya xewê û wextê têkçû.
Lekolînwanan destnîşan kirin ku kêm xew yek faktorek sereke ye ku di zêdebûna kîloyan de dibe alîkar. Ne tenê têr xew, lê bi tavê re bi rîtm xew jî girîng e. Li gorî Ayurveda, ji 22 êvarê heta 6ê sibê dema herî baş a xewê ye. Ji bo ku hûn vê şêwazê bişopînin, demjimêr 21:30 ê êvarê ronahiyên xwe û ekrana xwe vemirînin da ku hûn heta 10 ê êvarê zû di xew de bin.
Bi temrîn, parêz û rûtîn rast, hûn ê giraniya xwe bi bandor winda bikin. Bînin bîra xwe, windabûna giran pêvajoyek hêdî ye, di demek kurt de encamên mezin hêvî nekin. Xwarin û werzîş hene ku heman sozê didin, lê di demek dirêj de, ev ji bo tenduristiyê ne pir xweş in û di demek kurt de, hûn ê hemî giraniya xwe paşde bistînin. Ji ber vê yekê, bi sebir bin û her hefte kîloyek bi awayekî saxlem davêjin.
Bi danûstendinên ji Kriti Saraswat Satpathy
