PÊDIVÎ YE KU CÎGIREK JI BO RÛNÊ? VAN 8 VEBIJARKAN BICERIBÎNE

Ew dibêjin buttah bettah e, û ew kî bin, ew rast dibêjin. Zehmet e ku meriv hevrikiya rûnê rûnê kremî, şêrîn, dewlemend bike, çi ku hûn qalikek pezê xwemalî biqelînin an jî hêkekê bifroşin. Û dema ku em hewl didin ku sarinca xwe bi tiştên baş 24/7 dagirtî bihêlin, carinan em- xizandin -navnîşana fatûre yê. Carên din, em ji bo kesê ku bê şîr an vegan e çêdikin. Ma cîgirek baş a rûnê heye? Erê, bi rastî heşt hene ku em pêşniyar dikin.

Lê pêşî, rûn çi ye?

Ew wekî pirsek bêaqil xuya dike, lê ... hûn bi rastî bersivê dizanin? (Na, me wisa nedifikirî.) Rûn rûneke pijandinê ye ku ji beşên hişk ên şîr, rûn û proteîn tê çêkirin. Bi îhtîmaleke mezin hûn rûnê ku ji şîrê çêlekê hatî çêkirin bibînin, lê ew dikare ji şîrê her mammalek (wek bizin, mîh an jî bufalok) were çêkirin. Ew bi lêxistina şîrê şil tê çêkirin heya ku maddeyên hişk ji hev veqetin. Ew hişk têne rijandin, rijandin, hevîr kirin û dûv re di nav blokek hişk de têne pêçandin.

FDA hewce dike ku her tiştê ku wekî rûnê tê firotin divê ji sedî 80 rûnê şîr hebe (ya mayî bi piranî av bi piçek proteîn e). Ew xwedan xalek dûmanek kêm e ku dihêle ew di rêbazên pijandinê de bi germahiya zêde zû dişewite; ew dikare di germahiya odeyê de, di sarincokê de an jî di sarincokê de were hilanîn; û ew bi qasî 100 kalorî serê kevçîyek xwarinê digire.

Dibe ku hûn bi gelemperî bi rûnê şîrê çêlekê dikirin û çêdikin, lê di nav wê kategoriyê de tenê cûrbecûr jî hene.

Çi cureyên rûnê hene?

Rûnê kremê şîrîn. Ger hûn li Dewletên Yekbûyî dijîn, ev rûnê ku hûn bi îhtîmalek mezin li firotgeha firotanê bikirin ev e. Ew ji krema pasteurîzekirî (ji bo kuştina bakteriyan) tê çêkirin, xwedan tama rûnê nerm e û dikare were xwêkirin an jî bê xwê.

Rûnê xav. Rûnê xav dişibihe rûnê xameya şîrîn, ji bilî ku şîr xav e, an nepasterîzekirî ye. Ew xwedan jiyanek pir-kurt e (nêzîkî deh rojan di sarincê de) û ji ber rêziknameya hişk a FDA, nikare di nav xetên dewletê de were firotin.

Rûnê çandî. Rûnê çandinî ji şîrê ku berî ku biqelişe (mîna mastê) tê çêkirin. Ew tevlihev, tenik û piçek tirş e, lê ew mîna rûnê birêkûpêk çêdibe. Berî ku pasteurîzasyon û sarinckirin hebûya, rûnê çandî tenê cureyê rûnê bû; naha, rûnê ku ji firotgehê tê kirîn bi gelemperî tê pasteurîze kirin û dûv re ji nû ve bi çandan re tê vejandin da ku bîhnek zirav bide wê.

rûnê ewropî-style. Dibe ku we rûnê ku bi şêwaza Ewropî di nav derûdorê de hatî binav kirin dîtibe û meraq kiribe gelo ew tenê tiştek kirrûbirrê ye. Ne wusa ye: rûnê bi şêwaza Ewropî, wekî Plugrá, ji rûnê Amerîkî zêdetir rûn-kêmtirî ji sedî 82-ê rûn heye. Ev tê wê wateyê ku ew xwedî çêj û çêjek hîn dewlemendtir e. (Ew bi taybetî ji bo pijandina qalikên pîvazan pir xweş e.) Piraniya rûnên Ewropî an bi xwezayî têne çandin an jî çandên wan ên ku ji bo hinarek tangê hatine zêdekirin.

Rûnê zelal kirin. Rûnê zelal rûnê rûnê paqij e û ne tiştek din e. Ew bi kelandina rûnê di germek pir kêm de û dema ku av hildiweşe, rûnê hişk tê çêkirin. Tiştê ku maye şilek zêrîn e ku ewle ye ku li germahiya odeyê were hilanîn û dikare di rêbazên pijandinê yên germahiya bilind de, mîna rûn, were bikar anîn.

Ghee. Di pêjgeha Hindistanê de berbelav e, ghee e hema hema heman rûnê zelalkirî, bi yek cûdahiya sereke. Ew demek dirêj tê pijandin, heya ku şîr bi rastî dest bi qehweyîbûnê bike, û dûv re ew têne avêtin. Tama wê ya hêniktir û toasttir heye.

Rûnê belavkirî an qamçiyan. Ma qet hewl da ku rûnê sar û hişk li ser perçeyek nanê nerm belav bikin? Filaket. Gelek marqe naha rûnê belavkirî an qamçkirî difroşin ku di germahiyên sarincê de jî nerm e, bi xêra lêzêdekirina rûnê şil (mîna rûnê nebatî) an hewayê.

Ger çîçek rûn li ber destê we tune be an jî hûn hildibijêrin ku hûn bêyî wê bixwin, hûn dikarin yek ji van heşt cîgirên hêja biceribînin, ku gelek ji wan belkî jixwe li malê hene. Tenê pê ewle bine ku hûn cîhgira rûnê xwe li gorî tiştê ku hûn çêdikin hilbijêrin.

8 Madeyên Hûn Dikarin Şûna Rûnê Bikin

Angelica Gretskaia / Getty Images

1. Rûnê gûzê

Xwarina serê kevçîyê xwarinê:
120 kalorî
14 g rûn
0 g karbohîdartan
0 g proteîn
0 g şekir

Tehmên wekî: Rûnê gûzê yê nerafînekirî tama gûzê heye, ku li gorî tiştê ku hûn çêdikin, dibe ku xwestek be. Rûnê gûzê yê safîkirî bi tama xwe bêalî ye.

Baştirîn ji bo: Hemû! Rûnê gûzê cîgirek rûnê pirreng e, lê ew di şîrînên vegan û sepanên şîrîn de dibiriqe.

Meriv çawa bikar tîne: Rûnê gûzê dikare li şûna rûnê bi rêjeya 1-ji-1-ê were veguheztin. Digel ku ew ji bo çêkirina xwarinê bi tevahî xweş e, ew ê wekî rûnê di pijandinê de tevnegere. Dê çerez hêniktir bibin û pîvaz jî hûrtir bibin, lê kek, nanên zû û miffîn dê bi rengekî neguhêrbar bin. Rûnê gûzê yê sar û sar ji bo serîlêdanên mîna pîvaz, û rûnê gûzê şil li şûna rûnê helandî bikar bînin.

Biceribîne: Tîra Sêva Blackberry Crumble Vegan û Bê Gluten

2. Kurtkirina sebzeyan (ango, Crisco)

Xwarina serê kevçîyê xwarinê:
110 kalorî
12 g rûn
0 g karbohîdartan
0 g proteîn
0 gram şekir

Tehmên wekî: Ji ber ku ji rûnê nebatî tê çêkirin, hema hema bê tama wê ye.

Baştirîn ji bo: Reçeteyên pijandinê yên ku gazî rûnê sar an germahiya odeyê û pijandina kûr dikin. Hûn ê tama rûnê xweş nestînin, lê ew ê hema hema bi heman rengî tevbigere.

Meriv çawa bikar tîne: Kurtkirina rûnê bi rêjeya 1:1 veguherînin.

Biceribîne: Qedehên Vegan Strawberry Shortcake Cheater

3. Rûnê Vegan

Xwarina serê kevçîyê xwarinê:
100 kalorî
11 g rûn
0 g karbohîdartan
0 g proteîn
0 g şekir

Tehmên wekî: Rûn… û em hema nekarin bawer bikin ku ne wusa ye. (Diviya bû.) Em ji Miyoko’yê hez dikin, ku li şûna soya ji rûnê gûzê û kaşûkan tê çêkirin û mîna rûnê bi şêwaza Ewropî tê çandin, lê Balance Earth jî bi berfirehî peyda dibe.

Baştirîn ji bo: Her tişt, lê bê guman ne erzan e. Dema ku hûn tiştek çêdikin ku bêyî rûnê wusa nabe, wê bikar bînin.

Meriv çawa bikar tîne: Pelên nanpêjê yên li ser nebatan dikarin di her reçeteyê de rûnê rûnê bixin şûna rûnê, çi dipêjin an na, bi rêjeya 1-ji-1.

Biceribîne: Vegan Keto Coconut Curry and Espresso Chocolate Chip Cookies

4. Rûnê zeytûnê

Xwarina serê kevçîyê xwarinê:
120 kalorî
14 g rûn
0 g karbohîdartan
0 g proteîn
0 gram şekir

Tehmên wekî: Li gorî celebê rûnê zeytûnê, ew dikare bi giya, bîber, kulîlk an jî hinekî tirş çêbibe.

Baştirîn ji bo: Cooking. Ji ber tama wê ya cihêreng, rûnê zeytûnê ji bo pijandinê ne îdeal e heya ku ew reçeteyek ku bi taybetî bi rûnê zeytûnê hatî çêkirin neyê çêkirin. Lê ew qûtîk bi rûnê heliyayî re di piçek rastîn de were guheztin.

Meriv çawa bikar tîne: Rûnê zeytûnê ji bo rûnê helandî bi rêjeya 1-1-1 bikar bînin.

Biceribîne: Tazî Lemon û Zeytûnê Oil Layer Cake

5. Yogurt Yewnanî

Xwarina serê kevçîyê xwarinê:
15 kalorî
1 g rûn
0 g karbohîdartan
1 g proteîn
0 g şekir

Tehmên wekî: Tangy, kremî û, um, mast-y.

Baştirîn ji bo: Reçeteyên pijandinê, bi taybetî yên ku ji bo yek kasa rûnê an kêmtir dibêjin. Wekî din, mast dê pir şilbûnê zêde bike û di encamê de hilberek dawîn a gewre derkeve. Em her weha pêşniyar dikin ku gava ku gengaz be guhertoya tije-rûn bikar bînin.

Meriv çawa bikar tîne: Mastê Yewnanî dikare bi rêjeya 1-ji-1-ê heya yek tasek şûna rûnê bigire.

Biceribîne: Cake Blueberry Glazed

6. Sêva neşêrîn

Xwarina serê kevçîyê xwarinê:
10 kalorî
0g rûn
3 g karbohîdartan
0 g proteîn
2 g şekir

Tehmên wekî: Heya ku ew ne şîrîn be an şekir lê neyê zêdekirin, sêv tama bêalî dike û dema ku wekî cîhgirek rûnê tê bikar anîn pir nayê dîtin.

Baştirîn ji bo: Ew dikare li şûna rûnê rûnê di piraniya aşpêjên pijyayî de lê zêde bike, lê ji ber ku ew ne rûn e, ew ê wekî rûnê di çêkirina xwarinê de tevnegere. Di kek, kek, muffins û nanê zû de bikar bînin.

Meriv çawa bikar tîne: Sêv dikare rûnê bi rêjeyek 1-ji-1-ê biguhezîne, lê dibe ku ji rûnek zêde mîna rûnê zeytûnê an mast sûd werbigire ji bo şilbûna zêde, û dibe ku encama dawî ji ya ku rûnê bikar tîne ji wê dentir be.

Biceribîne: Chocolate Dump Cake

7. Pumpkin Puree

Xwarina serê kevçîyê xwarinê:
6 kalorî
0g rûn
1 g karbohîdartan
0 g proteîn
1 g şekir

Tehmên wekî: Dema ku bi biharatên pez ên naskirî re neyê hev kirin, bi rastî kulmek xwedan tama squash-y, nebatî ye.

Baştirîn ji bo: Ew dikare li şûna rûnê xwarinên pijyayî, nemaze yên bi tama bi hêz, mîna darçîn an çikolata, rûnê bigire. Ew cîhgirek girîng e ku çêja kulikê dê reçeteyê zêde bike (mîna kekek biharatê).

Meriv çawa bikar tîne: Di rêjeyek 1-1-1 de rûnê rûnê bi pureya kulikê veguherînin. Mîna rûnê sêvê, şûna 100 ji sedî rûnê bi pureya kulikê dikare encamek dawîn a qelstir encam bide.

Biceribîne: Cinnamon Sheet Cake bi Cider Frosting

8. Avokado

Xwarina serê kevçîyê xwarinê:
23 kalorî
2 g rûn
1 g karbohîdartan
0 g proteîn
0 g şekir

Tehmên wekî: Em pê bawer in ku hûn dizanin çêja avokadoyê çawa ye: zengîn, kremî û hinekî giyayî.

Baştirîn ji bo: Avokado dê hilberek nermtir, şêrîntir bide, lê ew dikare rûnê di piraniya tiştên pijyayî de biguhezîne ji ber ku ew bi rengek bêalî ye (û ji bo kek û nanên bilez çêtirîn dixebite). Di heman demê de ji bîr mekin ku ew ê tiştan kesk bike.

Meriv çawa bikar tîne: Avokadoya gihîştî dikare rûnê rûnê bi rêjeyek 1-ji-1-ê di şîretên nanpêjandinê de biguhezîne, lê pêşî wê bipije. Bifikirin ku germahiya sobeya xwe ji sedî 25 kêm bikin û dema nanpêjandinê zêde bikin da ku nehêle ku tiştên we yên peht zû birîn nebin.

Biceribîne: Nanê Double-Çîkolata