Bi fîncanek qehweya germ û xaçepirsek ve hatî berhev kirin, oatmeal hilbijartina taştê ya klasîk e-ahem, ew Ina Garten heye mora pejirandinê - ji ber sedemek baş. Ew xurek e, dagirtî ye, çêkirina hêsan e (di şevekê de, tewra) û versatile boot . Lê gava ku dor tê ser hilbijartina îsotên ku hûn dixwazin bixwin, hûn bi çend vebijarkan re rû bi rû ne. Li vir, em cûdahiyên di îsotên birîkirî yên pola de li hember îsotên pêçandî ji hev vediqetînin, ji ber vê yekê hûn dikarin bi rehetî di nav deştê de walsê bikin.
Nexwe îsotan çi ne?
Hûn nikarin li ser biaxivin cureyên ji îsotan bêyî ku fêm bikin ka di rêza yekem de çi ye. Hemî îsot, çi ji pola qutkirî be çi rijandin, celebek genimê gewre ye. Zeviyên êvarê tovên xwarina gîhayê ceh in, ku ji mîkrob (embrîyo an beşa herî hundurîn), endosperm (beşê stargeh, bi proteîn-dewlemend ku piraniya îsotê pêk tîne) û fêkî (ya hişk, pêlava derve ya fibrous). Berî ku hilberandinek çêbibe, dendikên îsotê têne qulkirin, qalikên ku nayên xwarin têne jêkirin, û ew dibin gurçik.
TÊKIRIN: 31 Nêrînên Taştê yên Diçû Ji bo Sibehên Crazy
anakopa / Wêneyên GettyXwarinên jêkirî yên pola çi ne?
Oatên qutkirî yên pola (carinan wekî cewaba îrlandî an îsota pincarê tê binav kirin) forma herî kêm a ceyranê ye. Ew bi girtina dendikên îsotê têne çêkirin û wan bi tîrêjek pola dixin du an sê perçeyên piçûktir. Ew qelew in, gewr in û ji bo bîhnfirehiya gwîzek din dikarin berî ku werin pijandin werin toast kirin.
Vlad Nikonenko / FOAP / Getty ImagesXwarinên rijandin çi ne?
Xwarinên pêçandî, ango îsotên kevneperest, ji îsotên qutkirî yên pola piçekî bêtir têne hilberandin. Piştî hûrkirinê, gewherên ceh pêşî têne hildan da ku fêkiyan nerm bikin, dûv re di bin lîstokên giran de li perçeyên mîna çilmisan têne gêr kirin û heya ku di refikê de bimîne têne hişk kirin. Ew ji îsotên tavilê bixurtir in (wek mînak, ew celebê ku di pakêtek bi hêkên dînozoran de tê firotin), lê ji îsotên ku ji pola qutkirî ne, nermtir û kremtir in.
Cûdahiya di navbera ocaxên pola û îsotên rijandin de çi ye?
Dema ku ew wekî heman tiştî dest pê dikin, îsotên pola yên qutkirî û îsotên pêçandî du malzemeyên pir cûda ne.
Kedî
TBH, pola qutkirî û îsotên pêçandî ji hêla xwarinê ve hema hema yek in. Lê ji ber ku ew hindiktir têne hilberandin û fêkiyên derve li xwe dikin, ocaxên pola yên jêkirî zêdetir tê çareser kirin mûyik ji îsotên pêçandî.
Indeksa glycemîk
Nûvekirina bilez: Indeksa Glycemic rêzek têkildar a karbohîdartan di xwarinê de ye ku li gorî ka ew çawa bandor li asta şekirê xwînê dikin. Ba 52 Xwarinên ku ji pola qutkirî li ser îndeksa glycemîk kêm û navîn têne hesibandin, dema ku îsotên pelçiqandî xwedan indexek glycemîkî ya hinekî bilindtir e. 59 . Cûdahî hindik e, lê îsotên qapûtê yên pola hinekî kêmtir dibe ku şekirê xwîna we zêde bike (ji bo diyabetîkan girîngiyek girîng).
Tam û çêj
Bê guman, ocaxên pola yên jêkirî û yên rijandin hema hema heman çêjê dikin, lê tevnên wan pir cûda ne. Dema ku di nav porê de tê çêkirin, îsotên rijandin xwedan tevnûzek stûr, kemmeyî ye ku hûn pê dizanin. Xwarinên pola yên jêkirî pir bixurtir in, bi tevnek diranan û domdariya kêmtir kremî ne.
Dema xwarinê
Dema ku li ser sobeyê porê tê çêkirin, pijandina îsotê dê pênc hûrdeman bigire. Bi heman rengî hatî amadekirin, îsotên birîkirî yên pola pir dirêjtir digire - bi qasî 30 hûrdem.
Bikaranîn
Em ê nebêjin îsotên pola yên jêkirî û yên gêrkirî bi hev ve têne guheztin, lê ew dikarin di reçeteyên wekhev de werin bikar anîn. Herdu jî wek îsotên şevekê xweş in û di nav çerez û baran de têne pijandin, lê îsotên rijandin di granola, mûfîn, çerez û wek çeqên şikestî de çêtir in. (Girsên birîkirî yên pola di her du rewşan de dê bi rengek ne xweş be.)
Kîjan îsotên herî tendurist in?
Li vir agahdariya xwarinê ji bo yek servîsa 40-gramî ya îsotê qutkirî ya pola ye, li gorî USDA :
- 150 kalorî
- 5 g proteîn
- 27 g karbohîdartan
- 5 g rûnê
- 4g fîber (2g çareserî)
- 7 g hesin
- 140 mg potasyum
Wê bi agahdariya xwarinê ya ji bo yek servîsa 40-gramî ya îsotê, li ser hev bidin hev USDA :
- 150 kalorî
- 5 g proteîn
- 27 g karbohîdartan
- 5 g rûnê
- 4g fîber (0,8g çareserî)
- 6 g hesin
- 150 mg potasyum
TL;DR? Ne ocaxên pola yên birîn û ne jî îsotên pêçandî ji yên din saxlemtir in - ew di nirxa xurekiyê de hema hema yek in. Tenê cûdahiya berbiçav ev e ku îsotên jêkirî yên pola di fîbera çareserbûyî de hinekî bilindtir e, ku dikare tijîbûnê zêde bike; dikare kolesterolê kêm bike û şekirê xwînê kontrol bike; û alîkariya birêkûpêkkirina xwarinê dike, li gorî Harvard T.H. Dibistana Tenduristiya Giştî ya Chan .
Alvarez / Getty ImagesFeydeyên îsotê yên tenduristiyê
Mîna ku me got, îsot çavkaniyek baş a fîbera çareserker e, ku ji we re piştî taştê têr hîs dike. Û va tê vê wateyê ku ew bi potansiyel dikarin di kêmkirina giraniyê de bibin alîkar û bibin alîkar ku asta şekir û kolesterolê xwînê kontrol bikin. Ew karbohîdartên tevlihev in, ji ber vê yekê ew ji laşê we re dijwartir in ku hilweşe û ew enerjiya domdar peyda dikin.
Ji bo hebûnê nebat-based , îsot di heman demê de bi proteîn nisbeten zêde ye, ku dê we di saet 11.00an de ji têkçûn (an serdegirtina kabîneya xwarinê) bihêle. Û heke hûn bi baldarî çewalên xweya îsotê hilbijêrin, dibe ku îsot kêm be. îekir û qelew.
Nebêjin, îsotên teknîkî a bê gluten zad. (Tenê etîketan bixwînin da ku hûn pê ewle bibin ku îsotên ku hûn dikirin li gel pêkhateyên din ên ku gluten hene nehatine hilanîn.)
Oatên tavilê çi ne?
Xwarinên tavilê, ku bi gelemperî jê re îsotên bilez têne binav kirin, celebê herî hatî hilberandin ê îsotê ye - ew mîna îsotên pêçandî têne çêkirin lê hêj ziravtir têne gêr kirin da ku ew zû birûskê çêdikin (ji ber vê yekê nav lê tê kirin). Xwarina tavilê tenê bi qasî yek an du hûrdeman digire, lê ew hema hema ti tevnvîsekê nagire û ji ocaxên pola yên jêkirî û gêrkirî pirtir e.
Dîsa jî, ocaxên tavilê yên sade - yê ku hûn di konserveyê de dikirin - xwediyê heman profîla xurekan e wekî ocaxên pola yên jêkirî û gêrkirî. Ew baş in taştê bijartî, heke hûn guhê xwe nadin porek gewr. Dema ku hûn dest bi axaftinê dikin cihê ku tişt diqewimin e berî pakkirî îsota tavilê, ku bi gelemperî şekirê lêzêdekirî dihewîne. (Bibore, hêkên dîno.)
Divê hûn kîjan cureyên îsotan bixwin?
Ji ber ku îsotên ji pola û îsotên kulîlkirî bi profîlên xurekan hema hema yek in (her du jî bi fîberê, kêm rûn in, dil saxlem û têr in), divê hûn kîjan îsotê herî zêde bala we dikişîne bixwin. Heke hûn ji îsotê nermtir, kremîtir hez dikin, îsotên pêçandî hilbijêrin. Ger hûn gelek tevnek çêj û bîhnfirehiya gûzê tercîh dikin, biçin qutkirina pola. Heya ku hûn çîpên ku bi heman rengî xwerû ne hilbijêrin (mîna fêkiyên teze, mastê Yewnanî û gwîzan), hûn nikarin xelet biçin.
Û divê hûn kîjan îsotan nexwin? Em hewl didin ku ji pakêtên mîraya şekirê ya tavilê dûr bixin ber vebijarkên kêmtir pêvajoyî… lê dîsa jî ew di fîberê de ji, bêje, pasteyek taştê bilindtir in.
TÊKIRIN: Butter Almond vs Peanut Butter: Kîjan Vebijarka Tenduristtir e?
