Xwarinên fad tên û diçin (ahem, eva , Paleo û Tevahiya30 ), lê ji bo pir kesan, parêza bê gluten ji fad an planek kêmkirina giraniyê wêdetir e. Kesê ku bi nexweşiya celiac an alerjiyek glutenê ve tê teşhîs kirin dizane ku ew hewcedariyek bijîjkî ye. Lê xatirxwestina ji glutenê re, mîna, bi rastî dijwar e, rast? Belê, ew ne giştî rast.
Erê, parêza weya nû tê vê wateyê ku hûn ê belkî neçar bin ku hin xwarinên xwe yên gluten-hewadar, malzeme û xwarinên xwe ji holê rakin. Lê bi rastî bi saya hin guheztinên xweşik û stratejiyên super-alîkar dûrketina ji glutenê ji berê pir hêsantir e.
Ji nû ve bê gluten û bi windahî li ku derê dest pê bikin? Ji bo vê em li vir in. Li vir e ku meriv çawa bê gluten (bêyî dev ji hemî xwarinên xweyên bijare) berde.
Lê yekem, bê gluten bi rastî tê çi wateyê? Çima herin bê gluten?
Di bingeh de, gluten komek proteînan e ku di genim û genimên girêdayî genim de têne peyda kirin ku tevnek elastîk dide hevîr û nanek jî çêdibe. Lê li gorî Susan Piergeorge, parêzvanek parêzvanek qeydkirî û rêvebira perwerdehiya xwarinê ji bo Rainbow Light and Natural Vitality Calm, çûna bê gluten ne tenê dev ji nan û pasta an zû windakirina çend kîloyên zêde ye. Bi gelemperî, mirovên ku parêzek bê gluten dixwin ew in ku bi nexweşiya celiac (nexweşiyek otoîmmune ya îrsî), alerjiya genim an hesasiya glutenê ya ne-celiac in, ew dibêje.
Piergeorge ji me re dibêje, ji bo kesên ku bi nexweşiya celiacê ne, rakirina vexwarina glutenê pêdivî ye, ji ber ku dema ku gluten tê vexwarin, pergala berevaniya laş dikeve tevgerê û potansiyel dikare zirarê bide rûviya piçûk. Dema ku neyê derman kirin, xetereyek zêde ji bo tevliheviyên tenduristiyê yên demdirêj heye.
Ji xeynî pirsgirêkên digestive, Piergeorge dibêje nexweşiyên glutenê dikarin bibin sedema serêş, westandin, rijandin, êşa kronîk û tewra nexweşiyên neurolojîkî, ji ber vê yekê girîng e ku heke we yek hebe, hûn bi tevahî ji glutenê dûr bikevin. (Heke hûn difikirin ku dibe ku we nexweşiya celiac hebe, divê hûn bê guman bi doktorê xwe re bipeyivin berî ku hûn bi serê xwe nîşanên xwe derman bikin.)
Meriv çawa bê gluten diçe:
Stefka Pavlova / Getty Images1. Bizanin kîjan xwarin bê gluten in (û kîjan ne)
Mixabin, dûrketina ji glutenê tê wateya qutkirina hin xwarin û malzemeyên pir gelemperî yên gluten-ê, tevî…
- Genim û genimên girêdayî genim (wek spelt, farina, kamut, durum, bulgur, semolina û einkorn)
- Ceh
- Farro
- Cehgenim
- Malt
- Hevîrtirşka Brewer's (hevîrtirşkê ku di bîrayê de tê dîtin)
Ev tê vê wateyê ku xwarinên ku bi yek ji wan pêkhateyan têne çêkirin jî qedexe ne, di nav de (lê ne bi sînor)…
- Nanên li ser genim
- Pastayên li ser genim
- Dexlên qutkirî (heya ku bi taybetî bê gluten neyên nîşankirin)
- Cîgirên goşt (mîna seitan û hin cûreyên tofu yên bîhnxweş)
- Xwarinên pijyayî (dîsa, heya ku bê gluten neyên nîşankirin)
- Xwarinên pakkirî (mîna pertzel, crackers, barsên granola û tewra hin chips û popcorn)
- Xwarin û xwarinên din ên pêvajoyî (mîna soya soya, cilê salat, marinades û şûjin)
- Vexwarin (mîna bîr û vexwarinên malt)
Bê guman, ev ne navnîşek diyarker e, û gava ku hûn guman dikin, divê hûn etîketan bixwînin. Ger tiştek bi taybetî bê gluten hatî nîşankirin an pejirandî ye, hûn eşkere ne. Wekî din, heke hûn nebawer in ka tiştek gluten heye, bi hişyariyê tevbigerin. Çavkaniyên serhêl (wek Weqfa Nexweşiya Celiac , Beyond Celiac û Gluten Free Watchdog ) cîhek hêja ne ku hûn lê bigerin ger hûn dixwazin fêr bibin gelo xwarina tiştekî ewle ye an na .
Twenty202. Bi cîgir û alternatîfên bê gluten nas bikin
Dibe ku hûn êdî nikaribin tasek makarona genim bixwin, lê gelek guheztinên bê gluten hene ku dişibin tiştê rastîn.
- Li şûna makarona genim, biceribîne pasta bê gluten ji niçik, birinc, nîsk, quinoa an fasûlî tê çêkirin. (Em heyranên wê ne Banza ji bo tama wan û tevna al dente ya îdeal)
- Ger hûn nanpêjvanek pir caran in, hûn dikarin bi hêsanî ardê genim bi ardê bê gluten biguhezînin. Bi tonên tevhevên kasa-bi-kupê hene ku dikarin li serhêl an li firotgeha weya beqal werin dîtin (wek mînak Bob's Red Mill Fluten-Bree 1-to-1 Baking Flour an Cup4Cup ).
- Alternatîf, gelek reçeteyên nanpêjandinê bi alternatîfên genim ên xwezayî yên bê gluten têne çêkirin, mîna hevîrê behîv. Pêdivî ye ku hin inspo? Vê tarta reş a sêvê ya vegan û bê gluten biceribînin.
- Ger hûn sandwîç an jî tostek in, gluten-ê biguhezînin. tije nan bi guhertoyên bê gluten. Di çîroka firoşgehê de rêçên vebijarkan hene, lê heke hûn ambargo bin, hûn dikarin bi yek ji van reçeteyên hêsan li malê nanê xweya bê gluten çêkin.
- Imbibing? Bîra bê gluten niha tiştek e. Cider jî bi xwezayî bê gluten e, wekî ku pir araqên bê tamê ne. Herî şerab e bê gluten, nemaze ku ew be neqediyayî û bêfiltre . Labelên xwe bixwînin.
TÊKIRIN: Li vir e ku meriv çawa li malê ardê bafûnê çêdike, Plus çima divê hûn di serî de aciz bibin
Westend61 / Getty Images3. Ji bo avakirina parêzek tendurist xwe bispêrin xwarinên xwezayî yên bê gluten
Dinya li dora glutenê dizivire (her çend carinan dibe ku wusa hîs bike). Gelek xwarinên xwezayî yên bê-gluten hene ku dema ku hûn bê gluten dixwin lîstikek adil in (û piraniya wan jî ji bo we baş in). Di nav de…
- Şîr (wek şîr an rûnê) û hêk
- Gûz û tov
- Fêkî û sebze
- Goşt û mirîşk
- Legus û fasûlî
- Dexl û genimên bê gluten (mîna quinoa, buckwheat, millet, birinc, amaranth, chia, tovê çir, sorgum, teff û îsotên paqij)
- Stêrk (wek tapioka, tîrêjê, kartol û ardê kartol, ard û ardê ceh, polenta, ardê çivîk, ardê soya, ardên gûzê û ardê gûzê)
- Gûz û tov
- Rûn û sîrke
- Giya û biharat
- Toza pijandinê û soda pijandinê
- Îekir
- Piraniya vexwarinên ji bilî bîrayê
Tewra ku hûn zanin ku tiştek bi xwezayî bê gluten e, dîsa jî fikrek baş e ku hûn di bûyera gemariya xaçê de etîketê ducar kontrol bikin. (Lê bêtir li ser wê di kêliyekê de.) Û her çend ku xwarinên cemidî yên bê gluten, xwarinên pakkirî û xwarinên bê glûten bê guman rehet in, nekevin vê hişmendiyê ku bê gluten bi tendurist re hevwate ye. Pûçikên bê-gluten dîsa jî çerez in. Xwarinên yek-hilberî, nepêvajokirî ji bo avakirina parêzek dewlemend-xwarinê betlaneya weya çêtirîn in (zêdetir hûn jixwe dizanin ku ew bê gluten in).
Piergeorge pêşniyar dike, ji bo ku hûn glûtenê di karbohîdartan de cîh bigrin, li birinc, kartol, fasûlyeyên niştecîh, buckwheat, quinoa, amaranth an tortillayên ceh ên bê gluten binêrin. Û heke hûn bi hin xurekên xwe re têdikoşin, ew di heman demê de lêzêdekirina xwarinên bê gluten jî pêşniyar dike - wek mînak Ronahiya Rainbow - ji bo dagirtina valahiyan alîkarî.
Çavkaniya Wêne / Getty Images4. Hişyariya qirêjiya xaçê bikin
Her çend xwarinek be jî teknîkî bê gluten, hîn jî şansek heye ku ew ji hev vegirtî be, tê vê wateyê ku ew bi glûtenê re ketiye têkiliyê. Ji ber vê yekê ew qas girîng e ku meriv wan etîketên xwarinên xedar bixwînin. (Em bi ciddî nikarin vê têra xwe stres bikin!) Li hevokên mîna dibe ku gluten hebin an jî li sazgehek ku xwarinên ku genim jî tê de têne hilanîn jî têne hilberandin binêrin. Ger hûn ne kesek bi nexweşiya celiac an bi hesasiya glutenê ne (mînak, hûn tenê ji bo kêmkirina giraniyê bê gluten diçin), dibe ku ev ji bo we nebe pirsgirêk. Wekî din, ew xeterek e ku hêjayî lênihêrînê ye.
Xaç gemarî dikare li malê jî çêbibe, nemaze heke hûn bi gluten dixwin. Ma qet ji firaxek rûnê fistiqê an jî firaxa rûnê qermiçî hildane? Erê, ew qirêjiya xaçê ye. Xwişka te nanê birêkûpêk di tostira te de xwar? Gah! Lê gavên ku hûn dikarin bavêjin hene ku hûn pêşî li gemariya xaçê bigirin, mîna karanîna spongek cihêreng ji bo paqijkirina firaqên bê gluten û nanpêjê; paqijkirina jimarvan û rûberan bi rêkûpêk; bi pergament an jî pelê pelçiqandina tapên pelên hevpar; ji bo xwarinên bê gluten girtina dolabek veqetandî; û bi karanîna tabloyek birrîna bê gluten (bi îdeal ya ku ji materyalên bêpergal hatî çêkirin) destnîşankirî bikar bînin.
Pinghung Chen/EyeEm/Getty Images5. Li ser xwarinên bi dizî yên ku glûten hene binerin
Gelek çavkaniyên gluten pir eşkere ne. Yên din, ne ewqas. Xwarinên ku gluten-ê ne muhtemel in ji ya ku hûn difikirin pirtir in, nemaze heke ew xwarinên pêvajoyî bin. Li gorî Cleveland Clinic , ev çend çavkaniyên dizî yên glutenê ne ku ji wan dûr bikevin:
- Xwarinên sorkirî yên ku dikarin di heman rûnê xwarinên gluten de bêne sorkirin (mîna çîpên tortilla, çîpên kartolê yên tamkirî û firingî)
- Barên proteîn û barsên granola
- Demsalên berê yên tevlihev
- Penêrên pêvajoyî
- Burgerên veggie
- Miksên pijandinê yên firotgehan
- Qeşayên bîhnxweş (wek hevîrê kuxikê)
- Candy (um, licorice dikare tê de gluten hebe)
- Qehwe , ku dikare di nav dezgehên gluten-ê de bêne çêkirin
- Vîtamîn, lêzêde û derman
- Berhemên bedewiyê
- Reng û çêjên sûnî
- Şerab (erê, hûn dikarin ji pêvajoyê re spas bikin )
Pirtûkên Sasquatch6. Reçeteyên bê gluten, blogên xwarinê û pirtûkên xwarinê bigerin
Hûn jixwe li ser înternetê dişoxilînin ka hûn îşev çi bixwin; naha hûn tenê hewce ne ku wê li ser reçeteyên bê gluten teng bikin. Xwezî, dinya (er, tevn) îsotê we ye. Ma em dikarin yek ji van pêşniyar bikin 30-deqe şîvên bê gluten ? An jî bi qasî hefteyek xwarinên bê gluten (erê, di nav de taştê, firavîn û şîvê) çawa ye?
Tewra ku hûn dibistanên kevntir bin jî, gelek pirtûkên xwarinê hene ku balê dikişînin ser pijandin û pijandina bê gluten. Em pir pêşniyar dikin Canelle et Vanille: Ji bo Her Xwarin û Moodê Reçeteyên Xwarin, Bê Gluten ji hêla Aran Goyoaga (şefê me yê pir xwe yê li rûniştinê), û her weha Danielle Walker's Tiştê ku Hûn hez dikin bixwin .
Twenty207. Fêr bibe ka meriv çawa xwarinê-amade dike da ku hûn her gav amade bin
Ev ji me hemûyan re diqewime: Hûn ji bîr dikin ku hûn firavîna xwe pak bikin û tenê cîhê ku nêzî ofîsa we ye pizza ye. Li şûna ku hûn xwe têxin nav bendekê (an dev ji firavînê berdin ji ber ku vebijarkên din tune), biceribînin xwarin-amadekirina firavîna ku hûn dizanin bê gluten e .
Lê amadekirina xwarinê ji bo firavînê ne tenê taktîkek kêrhatî ye. Di heman demê de ew ji bo şîvên şevên hefteyî jî dem-teserûfek mezin e, nemaze dema ku hûn bi giranî xwe dispêrin xwarina ku li malê hatî çêkirin da ku hûn pê ewle bin ku xwarinên we bê gluten in. Xwezî, hûn li cîhê rast hatine. Ramanên amadekirina xwarinê ? Berçavkirinî. Reçeteyên Pot Instant? Me ew girtine.
Wêne: Nico Schinco/Styl: Aran Goyyahan8. Ji bîr nekin ku hûn dem bi dem xwe derman bikin (ji ber ku hûn hîn jî dikarin!)
Tenê ji ber ku hûn guheztina bê-glutenê dikin, nayê vê wateyê ku hûn têkevin jiyanek darên gêzerê, selete û pêsîrên mirîşkên sade. Em li vir in ku bibêjin ku hûn hîn jî dikarin kekê xwe bistînin û wê jî bixwin. Dibe ku hûn ne nanpêj in-hîn. Bi hin dessertên hêsan ên bê gluten re bibin yek. Pijtina bê-gluten tê wateya tevnûrên xwelî, binê şil û xemlên bê tamê (heke hûn dikarin wan bi nav bikin). Lê bi saya wan dewsgirên nanpêjê yên bê gluten ên bikêr ên ku me ji we re gotî, qamçandina tiştên pijandinê yên di asta profesyonel de bê gluten naha ji her demê hêsantir e. Û hin reçete (mîna van çerezên kakaoyê yên bê ard) ji hêla xwezayê ve bê gluten in.
10'000 Saet / Wêneyên Getty9. Di betlaneyê de neçin… an li derve xwarinê nexwin
Di pîrozbahiyê de tijîkirin heye, Sersalê çerez hene û hûn hewl didin ku ji herduyan jî dûr bikevin. Xem neke heval. Hûn dikarin demsala betlaneyê bêyî genim xweş bikin. Li vir ev e ku meriv çawa spasiyek bê gluten (ji her tiştî ji vexwarinan bigire heya şîrînê) mêvandar dike. Û li vir 33 reçeteyên betlaneyê yên bê gluten hene ku dema herî xweş a salê wekî berê devê xweş xweş bikin. Heke hûn ne mêvandar in, çêdikin an napêjin, em bê guman pêşniyar dikin ku malbat û hevalên xwe beriya hemî pîrozbahiyan zanibin ku gluten ji ber sedemên tenduristiyê ji we re qedexe ye.
Ger hûn plan dikin ku li derve bixwin nûçeyên baş: Ji her demê bêtir xwaringeh li ser pêşekên wan vebijarkên bê-gluten hene, û hin xwaringeh bi tevahî bê gluten in. Bila servera xwe ji berê de zanibe ku hûn nekarin glutenê bixwin, û ger hûn ji xwarinek bi fikar in, bipirsin gelo ew dikare bêyî malzemeyên gluten-ê were çêkirin. Piergeorge pêşniyar dike ku em xwarinên ku bê sos, sîr, pîvaz û nan in ferman bikin, û li şûna cil û bergên salatê sîrke û rûn bixwazin.
Şîreta me ya dawîn? Etîketên xwe bixwînin, zanibin ka hûn çi dixwin û xwarinên ku bi xwezayî bê gluten in hembêz bikin. Hûn ê di demek kurt de bibin pisporek bê gluten.
TÊKIRIN: 19 Taştêyên Bê Gluten ji bo Sibehên Karûbar
