14 Xwarinên Bi Fîbera Bilind Ku Di Xwarina Xwe Zêde Bikin (û Çima Fîber Di Cihê Pêşîn de Ewqas Mezin e)

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Hûn vê yekê dizanin mûyik hêmanek girîng a parêzek tendurist e. Lê em rastdar bin: Ma hûn dizanin ka çi fiber e tam? Ka em ji parêzvanek bipirsin.

Fîber beşek xwarinên nebatî yên ku nayên guheztin e ku di tevahî fêkî û sebzeyan, nîsk, tov, dexl û fêkiyan de mîna kesk, baqil û nîskê de tê dîtin, dibêje parêzvanek qeydkirî. Brynn McDowell . Fîbera xwarinê di du kategoriyên sereke de tê dabeş kirin: fîbera çareserbûyî, ku di avê de dihele û dikare ji hêla bakteriyên baş ên di zikê me de were perçe kirin, û fîbera nahelê, ya ku naşewite û giranî li tîrêjê me zêde dike, McDowell diyar dike. Her du jî ji bo parêza meya rojane girîng in, ji ber ku fîber dikare bibe alîkar ku şekirê xwînê birêkûpêk bike, kolesterolê kêm bike, bakteriyên baş ên di zikê me de têr bike, xetera nexweşiya dil kêm bike, pêşî li qebzîtiyê bigire û ji we re bibe alîkar ku hûn piştî xwarinê xwe têr hîs bikin (û bimînin).

Rêbernameyên xwarinê yên heyî dibêjin ku jinên di bin 50 salî de divê rojê 25 gram fîber bixwin, lê jinên ji 50 salî mezintir divê rojê 21 gram bixwin. Û erê, girtina têra fîberê girîng e. Kêm girtina fîberê ya parêz dikare bibe sedema tenduristiya zirav, ku ev tê vê wateyê ku xetera qebizbûn, nexweşiya diverticular û hemorroîd zêde dibe, McDowell dibêje. Asta kolesterolê di xwînê de jî dikare zêde bibe, ku dibe sedema zêdebûna xetera nexweşiya dil û stok. Xwarinek bi fîberê kêm bi gelemperî tê wateya parêzek kêm di fêkî û sebzeyên teze, dexl, fasûlî û beqan de kêm e. Ji bilî kêmbûna fîberê, ev jî dikare were wateya parêzek ku ji cûrbecûr xurek, vîtamîn û mîneralan kêm e. Yikes.

Nûçeya girîng ev e ku zêdekirina xwarinên bi fîberê zêde li parêza we pir hêsan e. Di yek kasa raspberî de heşt gram fîber heye, di tasek spaghetti-genim de şeş gram û nîv kasa fasûlyeya reş jî 7,5 gram e. Zêdeyî, zêdekirina fîberê li parêza we ne hewce ye ku pir tevlihev be. Ez pêşniyar dikim ku li xwarinên xweyên heyî binêrim û bibînim ka hûn çawa dikarin fîberê zêdetir li tiştên ku hûn berê dixwin zêde bikin, McDowell ji me re dibêje. Mînakî, hilbijartina ji sedî 100 nanê genim li ser nanê spî dê naveroka fîberê zêde bike. Zêdekirina hin fêkiyên teze û behîvên perçekirî li mastê, danîna kevçîyek tovên chia an tovê felqê di nav şilava xweya sibê de an lê zêdekirina fasûlî li şorbe an chili gavên hêsan in ku hûn dikarin li metbexê bavêjin da ku bêtir fiber li xwarinên xwe zêde bikin. Dema ku fîberê di parêza xwe de zêde bikin, wê hêdî hêdî bikin û hem jî pê ewle bin ku hûn vexwarina avê zêde bikin.

Hûn amade ne ku fîbera xwe zêde bikin? Yek ji van 14 xwarinên xweş biceribînin.

TÊKIRIN: Mîkrobiomek Çi ye (û Çima Divê Hûn Ji Xwe Xwe Digirin)?

1. Kulîlka Salmon bi Farro, Fasûlî Reş û Tahînî (27g Fiber)

Nêzîkî her hêmanên vê reçeteyê tê de fîber hene: Du kevçîyên xwarinê tahinî di nav cilê de hema sê gram fîber hene, û salox û avokado jî zêdebûnek din a xweş zêde dikin.

Reçeteyê bistînin

2. Salata Nicoise ya Veggie bi Fasûlî Kesk a Sor (7g Fiber)

Piraniya seleteyan bi fîberê zêde ne, lê ev rifa veggie li ser seleteya klasîk a bi tîrêjê tûncê zêde bi fasûlyeyên kesk zêde dike.

Reçeteyê bistînin

3. Xwarina Chickpea Harissa bi Mîcik û Millet (35g Fiber)

Millet qehremanek fîberî ya nisbeten nenas e. Ev gewher di her 100 gram de neh gram tê pak kirin, û ew wekî pasta xweş e, em soz didin. Bihêlin ku ew hemî çêjên stewrê yên tûj bihelîne û hûn ê têr bibin.

Reçeteyê bistînin

4. Kûçika gûzê çivîk û sebze (32g Fîber)

Çûçik bi fîberê têne pak kirin, û hûn çiqas sebzeyan li vê keriyê zêde bikin, hûn ê ewqas tiştên baş bixwin.

Reçeteyê bistînin

5. Nêzika Vegan a Krem û Pîja Zebzeya Biraştî (11g Fiber)

Veganîzekirina vê xwarinê bi krema kaşûyê fîberê li cihê ku şîr bi gelemperî lê be lê zêde dike, û gûzên çamê yên li jor jî tîrêjek zêde lê zêde dikin.

Reçeteyê bistînin

6. Salata Lemon Tahinî ya bi Lensîv, Behîv û Xezal (19g Fiber)

Mifteya zivirîna her seletê nav xwarinê? Nîsan lê zêde bikin. Ew ji fîberê tije ne, ku we tijî dike (wek ku hûn niha dizanin).

Reçeteyê bistînin

7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)

Heya nuha, hûn belkî bi hevalê me quinoa re baş nas dikin. Ew bi rastî ne genim e, ew tovek e, ji ber vê yekê ew bi ton proteîn heye di heman demê de ku hêj di mîqdarek berbiçav a fîberê de pak dike.

Reçeteyê bistînin

8. Noodles Soba with Peanut Sauce (8g Fiber)

Ji buckwheat hatî çêkirin, noodên sobaya Japonî alternatîfek fîberek bilind e ji bo noodên ardê spî. Di heman demê de fistiqan jî mîqdarek maqûl dihewîne.

Reçeteyê bistînin

9. Gnocchi Buckwheat Bi Kelem, Kartol û Fontina (6g Fiber)

Heke hûn ji projeyek dilşewat in, ev gnocchi buckwheat homemade, ku bi penîrê ricotta kremî hatî çêkirin, divê ew be. Kartol di heman demê de çavkaniyek ecêb a fîberê ye, bi qasî pênc gram di yek kartolek navîn de. Kelem û hê bêtir kesk zêde bikin da ku fiber hê bêtir zêde bikin.

Reçeteyê bistînin

10. Avokado, Rep û gûz bi cilê gêzer-miso (13g fiber)

Ev seleteya pêkhatî dixuye ku ew ji metbexê xwaringehekê derketiye, lê çêkirina wê pir hêsan e. Tenê kêrên xwe yên baş bigirin, perçe bikin û bicivînin.

Reçeteyê bistînin

11. Kîvarkên Portobello yên Bi Rizotoyê Berê (10g Fiber) dagirtî

Kîvark ji bilî hêza fîberê, kalorî, rûn û karbohîdartan kêm in. Ji ber vê yekê ew portobello bi hê bêtir fîberê di forma gewherên kremî de tije dikin. Yek birîn û hûn ê ji bîr bikin ku we ji bo tenduristî armanc dikir.

Reçeteyê bistînin

12. Kartolê şîrîn û Nachos Bean Reş bi Salsa Chili Kesk (10g Fiber)

Veguheztina çîpên bi kartolên şîrîn ên tirş, tevgerek jîr û tamxweş e ji bo zêdekirina fîberê zêdetir li tebeqeya nachos ya hêja. Zêdeyî, salsa tomatillo ya malê û topa fasûlîya reş hê bêtir fiber li firaxê zêde dike.

Reçeteyê bistînin

13. Çîlyeya tûj a fasulyeya spî û ceh bi kale û hêk (14g fîber)

Çiliyê tîrêjê tûjbûna vê xwarina zebzeyê ya ku bi malzemeyên dewlemend ên fîberê ve girêdayî ye zêde dike. (Ji bo hê bêtir aliyek edamame û birincê qehweyî lê zêde bikin.)

Reçeteyê bistînin

14. Biberên Vegetarî (7g Fiber)

Xwarinên herî baş di kulên xwarinê de têne. Çêkirina van îsotên dagirtî pir hêsan in, û ger hûn birincê spî ji bo birincê qehweyî an jî genimek din bixin bin jêr (pêşî piçekî bipijînin), hûn ê hê bêtir lê zêde bikin.

Reçeteyê bistînin

TÊKIRIN: Me ji sê nutritionists ji bo şîreta wan a herî baş a rûvî ya tendurist pirsî...û wan hemî heman tişt got

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide