Kulîlka zikê yek ji wan tiştên herî dijwar e ku meriv gava meriv jê xilas bike ye dixwazin giraniya xwe winda bikin . Rûnê berhevkirî li dora zikê me wêneyek saxlem xêz nake ji ber ku ew dikare we bike xetera gelek nexweşiyên şêwaza jiyanê. Xwarina xwarinek tendurist yek ji awayên bingehîn e ku hûn pê ewle bin ku hûn vê qelewbûnê zêde nekin, lê ji bo ku hûn vê qelewiya zêde perçe bikin, pêdivî ye ku hûn pê ewle bin ku hûn bixebitin û temrînên ku pîvaza zikê armanc dikin di nav rejima xwe de bicîh bikin. .
Van temrîn di heman demê de dê bingehê we di pêvajoyê de xurt bikin û bi rêkûpêk kirina wan dê encam bide windakirin qelewiya zikê . Bê guman, ev yek dê di şevekê de an jî di nav 10 rojan de nebe, lê dev jê bernedin û van temrînan bidomînin û di demek nêzîk de hûn ê cûdahiyê bibînin. Yek ji awayên ku meriv vê guheztinê bihesibîne ev e ku meriv topek li dora navîn-riffê teng e û dûv re her ku hefte pêşve diçin hewl dide. Bi vî rengî, gava ku ew dest pê dike, hûn ê zanibin ku we pelika zêde rijandiye. Her weha hûn dikarin bi kasetek pîvandinê bipîvin, û dûv re gava ku hûn bi xebata xwe pêşve diçin heman yekê bikin.
Naha berî ku hûn meraq bikin ka ew çi ye ku hûn dikarin bikin da ku wan santîmetreyên zêde winda bikin, navnîşek me ya temrîn hene ku hûn dikarin biceribînin. Ji plana hêsan û gelek guhertoyên wê bigire heya pozên yogayê ku li ser bingehîn, û temrînên tonkirina zikê dixebitin, em hemî ji bo we hene. Ji xeynî van, me rêyek kêfê jî heye ku em li bilûrê bixin, bi dansana riya xwe. Tangoyê biceribînin ku dê ne tenê jêhatîbûna dansa we çêtir bike, lê di heman demê de jî bedena xwe tevî zikê xwe ton bike .
yek. Walk The Plank
du. Melt That Muffin Top
3. Crunch Time
Çar. Pushy bistînin
5. Plate Patrol
6. Twist bikin
7. Xetên Derbasbûnê
8. Yogic bistînin
9. Tevgerên Yogayê yên Zik-Busting
10. Tango bikin
Walk The Plank
Plankirin rêya herî baş e ku meriv bejna xwe sist bike. Ew temrînek isometric e ku bingeha we xurt dike û tevahiya laşê we aram dike. rahênerê Celebrity û pisporê fitness , Rakesh Udiyar dibêje, Plankirin dibe alîkar ku di navgîna we de hêz çêbibe, bejna we çêbike, û tewra pozîsyona we jî baştir dike. Ger hûn ji êşa pişta giran dikişînin, plank awayê herî bi bandor e ji bo kêmkirina êşê ji ber ku ew masûlkeyên pişta weya jorîn û jêrîn xurt dikin. Wê bi rêkûpêk bikin û hûn ê bêtir kaloriyan bişewitînin û xwe baştir bikin rêjeya metabolê . Faye Remedios dibêje, ji bo absên tonekirî yên ku hêjayî kincên lehenga yên herî xweşik an cilê herî seksî ne, vê tevgera bi bandor biceribînin. Swapneel Hazare, şêwirmendê payebilind ê fitnessê, ProSport Fitness Centre-A Zaheer Khan Initiative, rave dike ka meriv çawa wiya rast dike.
Derew (rûyê jêr) li ser doşekê. Destên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin, lingên xwe dirêj bikin û milên xwe xwar û rasterast di bin milan de bihêlin; destên xwe bixin.
Laşê xwe hêdîka hildin û bi mil, ling û lingên xwe re xeteke rast çêkin. Piştrast bikin ku li pişt stûyê we ti qat tune ne ku di rewşek bêalî de ye.
Gava ku hûn laşê xwe hildidin, navika xwe ber bi stûna xwe ve bikşînin û lingên xwe (binîşkên xwe) bihejînin. Zincek bêalî bihêlin (pişka pişta we ya zêde tune).
Vê pozîsyonê heya ku gengaz be bêyî ku li ser formê tawîz bidin, bisekinin. Ger hûn dest bi tevgerê bikin an hûn zêde bilerizin rawestin.
Rêza plank û paşveçûn: Destpêk di a helwesta plank bi destê xwe yê rastê li ser dumbbell. Giraniyê bînin ber sînga xwe, rawestînin, û dûv re çengê xwe rast bikin heya ku pêşiya we bi erdê re paralel be. Rawestînin, û dûv re tevgerê berevajî bikin da ku vegerin destpêkê. Ew yek nûner e. Berî guheztinê, dubareyan li aliyekî biqedînin. Li her alî 3 dubareyan bikin.
Planka bi bilindkirina pêşiyê: Di pozîsyona plankê de bi destê xwe yê rastê li ser dumbbell dest pê bikin. Destê xwe yê rastê rasterast li ber bilindahiya milê xwe dirêj bike, lingên xwe bi erdê re paralel bihêle. Hêdî hêdî paş ve dakêşin pozîsyona destpêkê. Ew yek nûner e. Berî guheztinê, dubareyan li aliyekî biqedînin. Li her alî 3 dubareyan bikin.
Berfirehkirina zivirî: Di pozîsyonek plank de dest pê bikin. Tûyê xwe ber bi rastê ve bizivirînin, dema ku hûn li derveyê lingê xwe yê çepê dizivirin, destê xwe yê rastê ber bi banî ve bilind bikin. Rawestînin, û dûv re tevgerê berevajî bikin da ku vegerin destpêkê. Li aliyê din dubare bikin. Ew yek nûner e. Li her alî 3 dubareyan bikin.
Plana tevgerê: Ji pozîsyona plankê, çokê xwe yê rastê ber bi çoka xweya çepê ve bikşînin. Bisekine, dûv re vegerin ser plankê, lingê xwe yê rastê çend santîmetre ji erdê rabike. Dûv re, lingê xwe yê rastê ber bi kêlekê ve bizivirînin dema ku ew dirêjkirî bihêlin. Rawestînin, û dûv re tevgerê berevajî bikin da ku vegerin destpêkê. Li aliyê din dubare bikin. Ew yek nûner e. Li her alî 3 dubareyan bikin.
Melt That Muffin Top
Ji wan re destikên evînê jî tê gotin lê pir tişt tune ku jê hez bikin rûnê beşa navîn ya nexweş . Faye Remedios bi çend tevgerên bejna xwe sifir dike.
Kûçikek muffin yek ji wan tiştên herî xemgîn e ku meriv pê re mijûl dibe ji ber ku tenê çend roj hene ku hûn dikarin wê bi pantolonên bejn bilind veşêrin. Hebûna yekî re bertekên ciddî yên tenduristiyê hene. Nebûna werzîşê, şêwaza jiyanê ya nebaş û kêmbûna xewê sedemên herî gelemperî ne ku dibin sedem ku masûlkeyên zikê me qels bibin.
Di vê deverê de rûn bi xetereya şekir, hîpertansiyon, nexweşiya dil û pirsgirêkên din ên kronîk re têkildar e. Awayê herî bibandor ji bo armanckirina pirsgirêkê ev e ku meriv hin perwerdehiya hêzê bi dersên xwe yên dil re tevlihev bike, pisporê tenduristî û fitnessê Mickey Mehta dibêje. Li vir in temrînên ku dikarin qelewiya zikê kêm bikin , ji bo ku hûn mid-riff baş-toned bidin. Van temrînan digel guheztinên plankê yên ku li jor hatine destnîşan kirin têxin nav xwe.
Crunch Time
Crunches rêgezek girîng e ku hûn pê ewle bibin ku hûn bi rastî masûlkeyên bingehîn ên xwe bixebitin û di pêvajoyê de wan xurt bikin. Li vir e ku meriv wê çawa bi awayek rast bike.
Dest pê bike razayî li ser pişta xwe li ser mat. Çokên xwe bikujin û destên xwe li pişt serê xwe deynin. Xwe bikişîne jor û hinekî bizivirîne da ku çoka teya çepê bi çokê te yê rastê bikeve. Xwe dakêşin pozîsyona destpêkê. Bi milê rastê ku bi çoka xweya çepê ve girêdide dubare bikin. Li her alî 20 dubareyan bikin.
Pushy bistînin
Push-up temrînek din e ku beşa navîn dike armanc û xebatek bêkêmasî ya absê dide we. Hûn çiqas bêtir dubare bikin, hûn zûtirîn şiklê xwe bigirin . Li vir e ku meriv wê çawa bi awayek rast bike.
Li ser milên xwe bikevin pozîsyonek plank. Laşê xwe ber bi erdê ve dakêşin. Gava ku hûn têne jor, lingekî xwe bînin ber milên xwe. Berdin û vegerin rewşa destpêkê. Bi lingê din re dubare bikin. Bi her lingê 25 dubareyan bikin.
Plate Patrol
Heya ku hûn rast nexwin, hemî hewildanên weya werzîşê dê winda bibin. Wekî ku pispor dê ji we re bibêjin, abs di metbexê de têne çêkirin, û heya ku hûn parêzek baş û tendurist neşopînin, hûn ê encaman nebînin. Birîn kelûpel ramanek baş e û ji ber vê yekê ew e ku hûn pê ewle bin ku hûn têra xwe avê vexwin.
Vinod Channa, rahênerê fitnessê yê navdar, bawer dike ku parêza we di şerê li dijî ab flab de rolek mezin dilîze. A top muffin a layer qelew li ser binê zikê e; ev devera ku rûn herî zû lê rûdine lê dirêjî dikişîne. Ji bo xilasbûna ji vê yekê, werzîş bi tenê ne bes e. Divê hûn parêza xwe jî bişopînin. Ji bo kêm-carb hilbijêrin, parêza bê rûn . Pêdivî ye ku hûn bi kêmî ve du mehan li bendê bin ku encaman bibînin, lê piştrast bikin ku hûn parêz û temrîn herdu jî ji hêla perwerdekarek pispor ve têne şopandin.
Twist bikin
Rabin û destên xwe li pişt serê xwe bi milên xwe berbelav bikin. Çokên xwe hinekî bizivirînin û li aliyekî û paşê jî li aliyê din bizivirînin. Di dema kirina vê temrînê de pê ewle bin ku lingên we nelivînin. Li her du aliyan 25 dubareyan bikin.
Xetên Derbasbûnê
Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin. Destên xwe li pişt serê xwe bi milên xwe fireh bigrin. Çoka xwe ya çepê hildin jor û milê xwe yê rastê daxin xwarê da ku bi vê çokê re bigihêjin hev. Vegere pozîsyona destpêkê û li aliyê din dubare bike. Li her alî 25 dubareyan bikin.
Ger hûn kesek in ku ji kirina temrînên jorîn kêfê nagirin, tiştek din ji we re heye. Em lîsteya şeş yoga fun û dans diçe zikê xwe datînin . Ji hêla Synjini Nandi ve.
Ger hûn li awayên ku hûn nîvê beşa xwe bihejînin digerin, me hûn vegirtiye. Digel ku di paşerojê de qurç û çîpên bijareya weya werzîşê bûn, ev şeş alternatîfên afirîner dê di demek kurt de zikê we bi şiklê qamçiyan bike.
Yogic bistînin
Yoga ji bo laşê tevahî xebatek mezin e û hiş û bandorên erênî yên cihêreng jî hene. Encam tevdeyî ne û hûn ne tenê laşê xwe ton dikin, hûn jî gera xwînê baştir bike û ew li ser organên we jî dixebite. Ger hûn zikê xwerû dixwazin, pêdivî ye ku core tevde bibe. Li gorî Rupal Sidhpura Faria, mamosteyê yogayê yê navdar, xeletiya herî gelemperî ya ku mirov dema ku li ser bingehê dixebitin dikin ev e ku zikê hişk bikin - di rastiyê de, hûn hewce ne ku zikê xwe, pişt û qûna xwe girêbidin. Çêtir e ku hûn lingê xwe bilind bikin û rihên xwe bikşînin hundur. Ev jî di nav de girtina eşeyên xwe yên taybet û girtina van hemîyan bi hev re digire, ku dê bibe alîkar ku zikê we safî bibe. Li vir çend pozên yogayê hene ku li ser ecêban dixebitin kêmkirina pişka zikê . Li vir e ku meriv wan bi awayê rast çawa bike. Tevgerên Yogayê yên Zik-Busting
Navasana (poza keştiyê)
Li ser pişta xwe raze. Çokên xwe bikujin. Ser û milên xwe hildin jor û destên xwe di nav hewayê de li kêleka xwe daliqînin, tiliyên xwe ber bi tiliyên pêyan ve nîşan bidin. Niha lingên xwe, yek bi yek rakin. Vê helwestê bigirin, dema ku core tevlê bibin. Heta ku hûn dikarin bisekinin. Di navbera Navasanas de hin pozên zivirî bikin.
Vakrasana (derewane)
Ev ê li ser aliyên we, li ser zirav û bejna we bixebite. Li ser pişta xwe bi çokên xwe yên xwar û destên xwe li ser xeta milên xwe di pozîsyona T de vekişandine. Bêhnê hildin, û dema ku derdixin çokên xwe ber bi rastê ve bizivirînin û li destê xwe yê çepê dinêrin. Heman tişt li aliyê din jî dubare bikin.
Suryanamaskara (silava rojê)
Rêzek ji 10 pozên ku di herikandinê de têne çêkirin, Suryanamaskara xebatek tev-laş e. Piştrast bikin ku hûn bi kêmanî di destpêkê de, û ji bo bonus, wê li ber hebûna mamosteyek pratîk bikin krediya zik-birrîn , dema ku her pozê dikin laşê xwe hişk bigirin. Bi kêmanî heşt û deh dubareyan di yek gavê de bikin ku bi rastî bandorên vê pozê hîs bikin. Tiştê baş ev e, dema ku hûn vê spora yogayê dikin, hûn ê komên masûlkeyên cihêreng bixebitin.
Tango bikin
Tango awayê herî romantîk a werzîşê ye. Pir tevger ji we re hewce dike ku hûn bingeha xwe peyman bikin û tevbigerin. Kiran Sawhney, pisporê fitnessê û damezrînerê Fitnesolution.com, dibêje, tango dansek hêdî ye û çokên we her gav diqelişin, ji ber vê yekê hûn ling û lingên xwe xebatek mezin didin. Di heman demê de ew arîkariya derxistina toksînan ji laş dike û mîna yogayê hiş û laş paqij dike. Heke hûn ji dansê hez dikin, li vir formek dansê heye ku bingeha we vedigire û encaman jî dide we. Li vir tevgerên ku divê hûn biceribînin hene.
Tangoya zikê diherike
Eights
Bi lingên xwe re jimareya heştan xêz bikin û bi lingên xwe yên jorîn û binê laşê xwe ve bizivirînin û bixebitin, lê di rêyên berevajî de.
Twists
Hûn hema bi yek ochosek pêş, gavek alî, yek ochos paşverû û yekî din ji alîkî ve çemberek diyar dikin. Ev tevgerek pirtirkêmtir û herikbar vedihewîne.
Serûbin kirin
Ew mîna pozek çiyayî ye ku hûn lê dizivirin û bi tevahî xwe ber bi pêş ve dixin dema ku lingên we baş li paş in. Tevî ku hûn ber bi pêş ve diçin, hûn li ser eksê xwe navend in û ev yek tenê gengaz e ku hûn bingehê mijûl bikin.
Vebijarka xwe hilbijêrin an tevliheviyek ji van hemî temrînên ku li jor hatine destnîşan kirin bikin, û em pê bawer in ku hûn ê di demek nêzîk de encaman bibînin. Ji ber vê yekê, xwe amade bikin ku xatirê xwe ji flabê bixwazin û ji absên daîre re silav bikin.
Wêne: Shutterstock
Bi danûstendinên ji Kriti Saraswat Satpathy
