Rûniya ku li hin deverên laş kom bûye dibe ku çerezên dijwar bin, û ger hûn lê digerin ku li dora zikê xwe ziravtir bibin, ya ku hûn bikin ev e ku hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin bêyî ku li ser wê stresê bikin. Û çi bi bill bi temamî? Yoga ji bo kêmkirina qelewiya zikê !
Pratkirina yogayê bi rêkûpêk dikare ne tenê ji laş, lê ji bo hiş û giyan jî gelek feydeyên tenduristiyê bide. Ji bilî zêdekirina nermbûn û başkirina hêz û tonê masûlkeyê, hin asanayên yogayê dikarin bibin alîkar rûnê bi bandor bişewitîne .
Vana kontrol bikin asanên yogayê !
yek. Kobra Pose an Bhujangasana
du. Boat Pose an Navasana
3. Knees To Chest Pose an Apanasana
Çar. Chair Pose an Utkatasana
5. Şervan Pozê an Virabhadrasana
6. Plank Pose an Kumbhakasana
7. Pozê Dog Downward an Adho Mukha Svanasana
8. Pirs: Yoga ji bo kêmkirina qelewiya zikê
Kobra Pose an Bhujangasana
Sekinandin alîkariya kêmkirina qelewiya zikê dike , pozê kobra jî nexweşiyên dehandinê yên mîna qebizê derman dike. Ev asana bi taybetî ji bo kesan mezin e êşa piştê dikişîne û nexweşiyên nefesê.
Ji bo pêkanîna vê asanayê, li ser zikê xwe bi eniya xwe li erdê û kefên xwe li binê milan razînin. Bi karanîna masûlkeyên pişt û zikê, dema ku bêhnê dikişîne, laşê xwe hêdî hêdî ji erdê rakin. Destên xwe rast bikin û tiliyên milên xwe li pişta we bidin sekinandin. Dema li banî mêze dike stûyê xwe dirêj bike. Bi çend santîman lingên xwe ji erdê rakin. Vê pozîsyonê 15-30 çirkeyan bigirin; derxin û vegerin rewşa destpêkê.
Bexşîş: Ji bo yogayê pozên kobra bikin qelewiya zikê kêm bike heke we hebe nexweşiyên nefesê û êşa piştê.
Boat Pose an Navasana
Navasana temrînek populer e ku masûlkeyên zikê xurt dike û alîkariya pêşxistina absên şeş-pak dike . Lêbelê ew xebatek dijwar e, ji ber vê yekê heke hûn destpêk in, bi yên hêsan dest pê bikin û paşê vê yekê hilbijêrin.
Ji bo pratîkê, bi rûniştina li ser erdê dest pê bikin. Lingên xwe li ber xwe rast bi çokên xwar bihêlin. Gava ku hûn gav bi gav lingên xwe li hewa radikin, hinekî xwe bidin paş. Xwe dirêj bikin destên li ber we bi bilindahiya milan. Masûlkeyên zikê xwe tevbigerin û hîs bikin ku stûna xwe dirêj dibe. Heta ku hûn dikarin vê pozê bigirin. Vegere pozîsyona destpêkê, û berî dubarekirinê çend saniyan bisekine.
Bexşîş: Bi vê yogayê re pêşve biçin ku hûn qelewiya zikê kêm bikin gava ku hûn temam bikin temrîn hêsantir .
Knees To Chest Pose an Apanasana
Ew helwesta yoga apanasana arîkariyê ji êşa menstrual û felqbûnê dike û hem jî di helandina rûnên li dora zik û binê piştê de dibe alîkar. Ev werzîş di heman demê de herikîna enerjiyê ya berjêr diafirîne, helandinê teşwîq dike û tevgera rûvî ya tendurist teşwîq dike.
Ji bo destpêkê, li ser pişta xwe razin û bi kûr vehna xwe bidin. Dema ku derdixe çokên xwe bikişîne ber sînga xwe. Pêlên milan ber bi bejê ve berjêr bin. Rûyê xwe bi navenda laşê xwe re li hev bihêlin û çena xwe ber bi jêr ve bikşînin. Vê pozê ji bo 10-15 çirkeyan an heya nefes rehet dibe . Çokên xwe hêdî hêdî bi alîkî ve bizivirînin û bi qasî ku hûn dikarin dirêjbûnê zêde bikin. Gava ku hûn derdixin vegerin rewşa destpêkê. Deqeyek rehet bibin û dubare bikin, asana herî kêm şeş caran pêk bînin.
Bexşîş: Bikaranînî apanasana yoga ji bo kêmkirina qelewiya zikê û ji bo kêmkirina kêş û gewrê ya mehane.
Chair Pose an Utkatasana
Ev helwestek e helwesta yogayê ku bi vî rengî arîkariya pergala gerîdok û metabolê dike alîkariya windakirina rûnê . Pozê kursî dibe alîkar ku tevahiya laş ton bike, nemaze li ser çîp, ran û qûnê bixebite.
Bi lingên xwe hinekî ji hev rawestin. Bi kefên ber bi hundir û bi triceps li tenişta guhan, destên xwe rasterast ji serê xwe hildin. Dema ku qûna xwe bi paş ve bikişîne, derxe û çokan bihejîne; Gava ku hûn li ser kursî rûniştin hêdî hêdî xwe ber bi erdê ve dakêşin. Bila torso bi xwezayî ber bi ran ve bizivire. Milên xwe berjêr û paş bihêlin. Berdewam bike nefes û hilanînê kûr. Pênc nefesê li pozîsyonê bisekinin û vegerin rewşa destpêkê.
Ji bo ku vê yekê dijwartir bikin, pozîsyonê bigirin û destên xwe li asta sîngê bixin ji ber ku hûn lingên xwe dadixin şûna ku wan rasterast li ser serê xwe bihêlin. Destên xwe mîna ku di nimêjê de bi hev re hatine girêdan, û laşê jorîn ber bi rastê ve bizivirînin, milê çepê jî bînin ser ranê rastê. Abs hişk bihêlin, berdewam bikin nefes û derbirîna kûr . Ji bo pênc nefesan li pozîsyonê bisekinin; nefesê bike û bi rastkirina çokan vegere dest pê bike. Dema ku aliyan veguherînin dubare bikin.
Bexşîş: Hêdî hêdî ber bi poza kursiya dijwar ve pêşve biçin da ku masûlkeyên xwe, mil û pişta jorîn bixebitin.
Şervan Pozê an Virabhadrasana
Ger ku we hebe ji pratîkkirina vê yogayê dûr bixin nexweşiyên piştê , şert û mercên dil an tansiyona bilind, an êşa çokê ji ber ku ew xebatek dijwar e.
Bi kevneşopî 3 hene guhertoyên Virabhadrasana . Ji bo ya yekem, dest bi rawestana rasterast bi lingên çar û pênc lingan ji hev bikin. Destên xwe li ser serê xwe bilind bikin û kefa xwe bidin hev. Gava ku hûn derdixin, lingê rastê 90 derece ber bi derve ve bizivirin; lingê çepê 45-60 derece ber bi hundur ve bizivirînin, ber bi rastê ve. Heelê rastê bi kemera çerxa çepê re li hev bikin. Dûv re, torso ber bi rastê ve bizivirînin dema ku destên xwe rast bihêlin. Gava ku hûn derdixin, çokê xwe yê rastê bitewînin û ranê paralel û çîçika xwe bi erdê re perpendîkular bitewînin. Lingê çepê dirêjkirî bihêlin û çokê xwe bi tevahî teng bikin. Rûyê xwe bizivirîne da ku li palên hevgirtî binêre. Nêzîkî 10-30 çirkeyan li pozîsyonê bisekinin, nefesên dirêj û kûr bistînin. Vegerin pozîsyona destpêkê û gavên li aliyê din dubare bikin.
Bexşîş: Ji girtina pozê pir dirêj dûr bixin an jî hûn dikarin dawî li tengahiyê bikin an masûlkeyan birîndar dike .
Plank Pose an Kumbhakasana
Ev hîna herî hêsan e yoga bi bandor ji bo kêmkirina qelewiya zikê ji ber ku ew li ser bingehîn disekine. Bi destan, piştê, milan, ran û qûnê re zikê xurt dike û tone dike.
Ji bo destpêkê, li ser zikê xwe bi pal û lingên xwe li tenişta rû û lingên xwe xwar bizivirin ku tiliyên tiliyên tiliyên tiliyên tiliyên lingan li erdê bixin. Bi avêtina destan ji erdê laş bilind bikin. Divê ling rast bin û destan rasterast di bin milan de bin. Bêhnek wekhev; tiliyên xwe belav bikin û dest û destên xwe bixin xwarê, ji ber ku sîngê xwe nehelîne. Awirê di navbera destên xwe de bihêle. Pişta stûyê xwe dirêj bike û masûlkeyên zikê ber bi stûyê ve bikişîne. Li tiliyên tiliyan bixin û bi lingên xwe paşde gav bavêjin, laş û serê xwe li hev bikin. Bînin bîra xwe ku çîpên rakirî bihêlin. Dema ku hûn pênc nefesên kûr digirin vê pozîsyonê bigirin.
Bexşîş: Ger hûn vê asana ji bo pratîkê dikin avakirina hêz û bîhnfirehiyê , pozê heta pênc deqeyan bigire.
Pozê Dog Downward an Adho Mukha Svanasana
Girtina vê pozê bi awayekî aktîv core xwe tevdigere, wê dike a yoga mezin ji bo kêmkirina qelew zikê , û zikê xurt û tone dike.
Bikevin ser dest û çokên xwe, çokan rasterast li binê çongan deynin û destên xwe hinekî li pêş milan bikin. Dest û tiliyên nîşanê belav bikin, û tiliyên tiliyên lingan li binê lingan zivirînin. Gava ku hûn derdixin, çokên xwe hinekî xwar bikin û wan ji erdê rakin. Dûkê dirêj bikin û bi sivikî ber bi pubisê ve pêl bikin. Ranên xwe bi paş de bixin û pêçikan ber bi erdê ve dirêj bikin. Çokan rast bikin lê wan negirin. Rankên derve û destên derve hişk bikin, û kefên xwe bi awayekî çalak bixin binê erdê. Teqên milan hişk bihêlin û wan ber bi dûvikê ve bikşînin. Serê xwe di navbera milên jorîn de bigire. Vê pozê yek û sê hûrdeman bigirin; xwe derxe û çokan bide erdê û were di pozîsyona Zarokan de bisekine.
Bexşîş: Ev mezin e temrîn ji bo enerjîkirina bedenê .
Pirs: Yoga ji bo kêmkirina qelewiya zikê
Q. Divê ez çend caran temrînên yogayê bikim?
BER. Heftê saetekê jî pratîkkirina yogayê dê we bi feydeyan xelat bike. Ger hûn dikarin bêtir dem bidin yogayê, hûn ê bê guman bêtir xelatan bistînin. Heke hûn destpêk in, heftê du caran dest pê bikin, her carê bi qasî 20 hûrdem heya saetekê pratîk bikin. Gava ku hûn pêşve diçin, her carê saetek û nîv pêşve diçin.
Q. Cûreyên yogayê çi ne?
BER. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga , Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga, û Yin Yoga ev in cureyên cuda yên yoga . Şêweyek ku hûn pê rehet in hilbijêrin û ku herî zêde feydeyê dide hiş, laş û giyanê we.
