Tevgerek Ducaniyê ya 30-Xûqî ku Hûn Di Her Sêmesterê de Dikarin Bikin (Pêvek Her tiştê ku Beriya Xwerînê Bizanibin)

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Pîroz be dayê! Ma we vê dawiyê fêhm kir ku hûn li bendê ne an jî 30 hefte ne, we belkî meraq kiriye ka ev ezmûna nû dê çawa bandorê li rûtina xebata we bike. Xwezî, ger hûn sax bin û bijîjkê we OK bide, çalak bimînin bi tevahî ewle ye û tewra ji ber gelek feydeyên ku ew hem dê û hem jî pitikê dide teşwîq kirin. Digel ku hin tevger hene ku divê ji wan dûr bikevin (em ê paşê têkevin nav vê yekê), werzîş rêyek girîng e ku meriv wan êş û janên ku bi ducanîbûnê re tê de nehêle.

Ji bo ku hûn ji we re bibin alîkar ku hûn dest pê bikin, me bi hev re kir Brooke Cates , pisporê werzişê ya berî û piştî zayînê û damezrînerê Rêbaza Bloom , ji bo çêkirina ducaniyek 30-minute. Wekî beşek ji rêzenivîsa wê ya BirthPREP-ê, ev çerxeyek 13 temrînên hevedudanî yên ku hûn dikarin bi ewlehî di her tîrmehê de bikin, vedihewîne, gelo hûn bi zorê nîşan didin an jî li ber xwe didin. Cates ji bo jidayikbûnê ji we re bibe alîkar ku hûn bi derûnî û laşî perwerde bikin, Cates diyar dike, bi karanîna tevgerên ku hûn berê dizanin û jê hez dikin… an jî tehemûl dikin.

Mîna her gav, berî ku hûn bernameyek werzîşê ya nû dest pê bikin, bi doktorê xwe re şêwir bikin. Gava ku we pêşbaziyê kir, lingên xweyên zikmakî yên bijare bigirin û vîdyoya jêrîn bişopînin, dûv re li ser her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê werzîşê dema ducaniyê de zanibin bixwînin.

TÊKIRIN: 9 Nîşanên Xebatê yên Ku Jinên Ducanî Hez dikin

BirthPREP ji Rêbaza Bloom li Vimeo .

yek. Alternatîfên Reverse Lunges

Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin û lingê xwe yê çepê paş û berjêr bihêlin heya ku çokê we li ser erdê ranebe. Piştrast bikin ku çokê we yê rastê rasterast li ser milê we hatî danîn ji ber ku ranê we bi erdê re paralel e. Lingê xwe yê çepê ber bi pêş ve bavêjin û aliyên xwe biguhezînin, bi lingê xwe yê rastê paşde bizivirin û di nav vê tevgerê de herikîna xwe bidomînin.

du. Squat Weighted to Reverse Lunge bo Curtsy Lunge (lingê çepê)

* Karê we dike glutes, quads, hamstrings, core, golik û abductors.

Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin û di her destekî de dumbbelek bigirin. Lingên xwe daxin xwarê û rawestin. Bi lingê xwe yê rastê paşde gav bavêjin û berjêr bibin nav lingê. Rabin ser xwe û bi tiliyên xwe yên rastê vegere cihê destpêkê. Dûv re lingê xwe yê rastê li pişt xweya çepê derbas bikin da ku bişibînin. Ev yek nûner e. Vegere pozîsyona destpêkê û dubare bike, her dem li milê çepê bixebite.

3. Ragirtin & Pulse Yek Leg Static (lingê çepê)

* Karê we dike glutes, quads, hemstrings û core.

Bi lingê xwe yê rastê paşde gav bavêjin û berjêr bibin nav lingê. Vê helwestê bigirin û paşê hêdî hêdî dest bi lêdanê bikin. Tevgerên piçûk û kontrolkirî biparêzin.

Çar. Lateral Lunge bo Forward Lunge (lingê çepê)

* Karê we dike glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors û core.

Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin. Bi lingê xwe yê çepê, gavek mezin ber bi alîkî ve bavêjin û dakêşin heya ku ranê weya çepê bi erdê re paralel be. Lingê xwe yê rastê rast bihêlin, bi milê xwe yê çepê paşde bikişîne da ku vegere rewşa destpêkê. Dûv re, bi lingê çepê ber bi pêş ve gav bavêjin û berjêr berjêr bibin nav lingê pêş. Vegere pozîsyona destpêkê û di vê tevgerê de herikîna xwe bidomîne.

5. Lateral Lunge bo Forward Lunge (lingê rastê)

* Karê we dike glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors û core.

Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin. Bi lingê xwe yê rastê, gavek mezin ber bi alîkî ve bavêjin û dakêşin heya ku ranê weya rastê bi erdê re paralel be. Lingê xwe yê çepê rast bihêlin, bi milê xwe yê rastê paşde bikişîne da ku vegere rewşa destpêkê. Dûv re, bi lingê rastê gav ber bi pêş ve biavêjin û berjêr berjêr bibin nav lingê pêş. Vegere pozîsyona destpêkê û di vê tevgerê de herikîna xwe bidomîne.

6. Squat Weighted Reverse Lunge bo Curtsy Lunge (lingê rastê)

* Karê we dike glutes, quads, hamstrings, core, golik û abductors.

Bi lingên xwe bi firehî ji hev rawestin, di her destekî de dumbbelek. Lingên xwe daxin xwarê û rawestin. Bi lingê xwe yê çepê paşde gav bavêjin û berjêr bikin nav lingê. Rabin ser xwe û tiliyên xwe yên çepê vegerînin cihê destpêkê. Dûv re lingê xwe yê çepê li pişt rastê xwe derbas bikin da ku birînek kin. Ev yek nûner e. Vegere pozîsyona destpêkê û dubare bike, her dem li milê xwe yê rastê bixebite.

7. Ragirtin & Pulse Yek Leg Static (lingê rastê)

* Karê we dike glutes, quads, hemstrings û core.

Bi lingê xwe yê çepê paşde gav bavêjin û berjêr bikin nav lingê. Vê pozîsyonê bigirin û dûv re gava ku tê ferman kirin hêdî hêdî dest bi lêdanê bikin. Tevgerên piçûk û kontrolkirî biparêzin.

8. Çêrokên Milê Piçûk ên Girandî

* Karê we dike milên, triceps û biceps.

Bi destên xwe yên ji alîkî ve dirêjkirî li bilindahiya milan rawestin û destên xwe ber bi jêr ve bibin. Dest bi çêkirina derdorên piçûk ên pêşiyê bikin, milên xwe rast bihêlin (lê ne girtî). Dema ku tê talîmat kirin, dorberan berevajî bikin, hemî dema ku milên xwe xwar bikin û bingehê xwe tevbigerin. Ji bo dijwariyek pêvekirî dumbbelên piçûk tevde bikin.

9. Traveling Shoulder Raises

* Karê we dike deltoid, serrates anterior, xefik û biceps.

Bi destên xwe li kêlekên xwe bi du dumbbelên piçûk di her destan de bisekinin. Hêdî-hêdî giranan rakin alîkî heta ku destên te bi erdê re paralel bin, pax ber bi jêr ve bin. Destên xwe li ber laşê xwe bidin hev û berjêr bibin cihê destpêkê. Vê tevgerê di riya berevajî de dubare bikin, bi bilindkirina pêşiyê dest pê bikin û bi bilindkirina kêlek bi dawî bibin.

10. Çapemenên milê W

* Karê we dike deltoid, triceps, xefik û sîngê jorîn.

Destên xwe jor rawestin, milên xwe ber bi bejna xwe ve û destên xwe bi milên xwe bi şiklê W. Bi her destî de dumbbelek piçûk, di nav çengên xwe re dirêj bikin da ku giranan rasterast li ser serê xwe bixin. Hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê û dubare bikin.

yanzdeh. Goal Post Rotations

* Karê we dike rotator cuff.

Di her destî de dulbilek bi destên xwe ber bi derve ve bigrin, destên xwe biqedînin û hildin û milên xwe bi milên xwe re bixin rêzê da ku pozîsyona posta armancê ava bikin. Destên xwe bizivirînin xwarê, dest û milên xwe li hev bihêlin heya ku pêşiyê we bi erdê re paralel be. Vegere û dubare bike.

12. Bi Kutiyên Jorîn re Squat

* Karê we dike glutes, quads, hamstrings, core, deltoid û biceps.

Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin û di her destekî de dumbbelek bigirin. Lingên xwe dakêşin xwarê. Gava ku hûn radiwestin, milekî xwe li seranserê laş berbi milê dijber bi tevgerek jorîn bi paleyên xwe ber bi jor ve bimeşînin. Destê xwe vegerînin û pişta xwe davêjin xwarê. Gava ku hûn radiwestin, milê berevajî jor û berbi tevgerek jorîn bimeşînin. Vegere pozîsyona destpêkê û dubare bike.

13. Squat Static with Hammer Curls

* Karê we dike biceps, glutes, quads û core.

Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin û di her destekî de dumbbelek bigirin. Lingên xwe dakêşin xwarê û rakin. Bi milên xwe re li kêlekên xwe û palên xwe ber bi hundurê ve, ber bi milên xwe ve bizivirin û jêrîn, hêdî û kontrolkirî. Bi vê tevgerê re pozîsyona squat biparêzin.

Feydeyên werzîşê di dema ducaniyê de çi ne?

Ger hûn li hêviya welidandinek ewledar û saxlem in, werzîş jî hate îspat kirin ku dibe alîkar ku tevliheviyan kêm bike û baştir bike. tenduristiya placenta . Lêkolîn destnîşan dikin ku cîhên dayikên ku bi rêkûpêk di destpêka û nîvê ducaniyê de werzîşê dikin, zûtir mezin dibin û çêtir tevdigerin, Cates ji me re dibêje. Ev lêkolîna 2017 ji aliyê BMJ Di heman demê de nîşan dide ku çalakiya laşî ya di dema ducaniyê de zêdebûna giraniya ducaniyê û xetera şekir kêm dike, û her weha şansên bûyîna beşê C-ya neplankirî an acîl kêm dike. Di heman demê de xebitîn dê bibe alîkar ku laşê we ji bo maratona ku kedê ye jî perwerde bike. Werzîş û kedê heman hormonên êşkêşker derdixin, Cates diyar dike. Perwerdekirina laş ku di dema werzîşê de bi van hormonan re aciz bibe tê wateya jêhatîbûn û rêxistinbûna mezin a di dema jidayikbûnê de. Me behs kir ku ew di heman demê de dibe alîkar ku başbûna weya piştî zayînê zûtir bike? Zayîna zarokan ne hindik e lê li gorî ev lêkolîna 2000 de hate weşandin Kovara Perwerdehiya Perinatal , hûn çiqas xweştir bin, hûn ê zûtir sax bibin.

Bê guman, feydeyên xebata ducaniyê li wir bi dawî nabin. Lêkolînê destnîşan kir ku werzîş bandorek mezin li ser pitik jî dike, di nav de zêdekirina fonksiyona cognitive û tenduristiya dil . Cates diyar dike, zarokên jinên ku di dema ducaniyê de werzîşê dikin, di cih de piştî zayînê de xwediyê puanên Apgar bilindtir in. Testa Apgar pênc faktorên sereke yên tenduristiya zarokek nûbûyî di nav de rengê çerm, rêjeya dil, refleks, tona masûlkeyê û rêjeya nefesê kontrol dike. Lêkolîn her weha destnîşan kir ku werzîşa pêşdibistanê dikare di pitikan de pêşveçûna neuromotor a bilez pêşve bibe, bi vî rengî hevrêziya laşî ya wan baştir bike. Ev lêkolîna 2019 weşandin ji aliyê Derman & Zanist di Werzîş & Werzîşê de dît ku pitikên ku dayikên wan bi rêkûpêk werzîşê dikirin, bi taybetî di keçan de jêhatîyên motorê yên pêşkeftî hene. Wan çêtir dikaribû tevgerên serê xwe bigire, bizivirîne û kontrol bike, ku pitikê wekî triathlon e. Lekolînwanan her weha destnîşan kirin ku ev dîtin destnîşan dikin ku werzîşê di dema ducaniyê de dikare xetera qelewbûna zaroktiyê kêm bike.

Ma şert û mercên ku werzîşê di dema ducaniyê de ne ewle dikin hene?

Hin şert û mercên bijîjkî, di nav de anemia, nexweşiya dil, placenta berê û malzaroka bêhêz dikare di dema ducaniyê de werzîşê wekî vebijarkek ewledar derxîne, ji ber vê yekê berî ku hûn tiştek nû biceribînin bê guman bi doktorê xwe şêwir bikin. Heke hûn dikarin di dema termê de çalak bimînin, girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe û li gorî hewcedariyê tevgerên xwe rast bikin. Masûlkeyên qata pelvîkê we bi taybetî dê bandor bibin ji ber ku ew zêde wext dixebitin da ku giraniya pitika weya mezin bibe piştgirî bikin. Fêrbûna ka meriv çawa meriv di seranserê ducaniyê de bi rêkûpêk têxe pergala bingehîn a hundurîn dikare şansên we yên birînên qata pelvîk an jî bi giranî kêm bike. diastasis recti , Cates diyar dike.

Di dema ducaniyê de divê ez çend caran werzîşê bikim?

Ev ê ji jinekê bi jinê re diguhere, lê Koleja Amerîkî ya Obstetricians and Gynecologists her hefte herî kêm 150 hûrdeman çalakiya aerobîkî ya bi tundî ya nerm pêşniyar dike. Ew rojek 30 hûrdem e ji bo pênc rojên hefteyê ku hûn têra xwe dimeşin da ku rêjeya dilê xwe bilind bikin lê bi tevahî bêhna xwe nadin.

Heke hûn nebawer in ku hûn ji ku derê dest pê bikin, bi hêjeya werzîşê ya ku we beriya ducaniyê dikir bisekine. Ducanî ne demek îdeal e ku hûn hilberîna xwe zêde bikin an xwe ji ya berê dijwartir bikin, Cates hişyar dike. Ji bo kesek berê çalak, ew pêşniyar dike ku sê-pênc rojên hefteyê, tevî rojên bêhnvedana çalak, werzîşê bikin. Rojên bêhnvedana we dikare balê bikişîne ser livîn, yoga an tewra meşek nerm an meşîn. Ger hûn berî zaroktiyê ne çalak bûn, hêdî hêdî avê bi pênc deqeyan perwerdehiya kêm-zêde her roj biceribînin, dûv re gava ku hûn hêz digirin hêdî hêdî ava bikin. Û bîr bînin, paqijkirina malê an karê baxçe dikare bi qasî meşa li dora blokê bi qasî kaloriyan bişewitîne, ji ber vê yekê çalakiyên xwe yên rojane bişopînin û hilberîn û asta enerjiya xwe bişopînin.

Di dema ducaniyê de temrînên kardio û hêzê yên çêtirîn çi ne?

Xwezî, piraniya vebijarkên kardio yên ku we di pêş-ducanîbûnê de mijûl bûn baş e ku hûn naha kirina xwe bidomînin (bibihîzin, bazdan?). Tenê ji bîr mekin ku dê van çalakiyan cûda hîs bikin û dibe ku ji ber ku laşê we diguhezîne nêzîkatiyek nû hewce bike, Cates şîret dike. Ger hûn li formek nû ya kardio-yê digerin, li tiştek ku tundî bilind lê bandorek kêm e, bisekinin, mîna bîsîkleta stasyonî . Hûn ê rêjeya dilê xwe bilind bikin dema ku stresa li ser laşê xwe kêm bikin. Di heman demê de ew ji bo destpêkeran rêyek girîng e ku tiliyên xwe bixin nav cîhana fitnessê. Hûn ê bikaribin fitnesaziya xwe xweştir bikin û bi ewlehî xwe bêyî xetereya zirarê dijwar bikin. Vebijarkên din ên bandora kêm a mezin? Swimming û aerobic avê. Tewra ku hûn berê ne avjenvan bûna, ev çalakî dikare bibe alîkar ku gera xwînê baştir bike û masûlkan xurt bike di heman demê de stresa giştî ya li ser pişt û pişta we kêm bike. Cates şîret dike, ji ber ku dibe ku hin ji yên din bêtir çalakkirinê hewce bikin.

Ger hûn mişkek werzîşê ya dilsoz in ku pir caran li ser tîrêja giraniyê digere, piraniya temrînên hêzê bi tevahî ewle ne ku hûn di dema ducaniyê de berdewam bikin, heya ku hûn hişyar bin û dikarin kontrola giraniya lêzêdekirî biparêzin. Squat, lunges û deadlifts hemî lîstikek adil in û her weha kulmikên çakûç, pêlên milan û derdorên destan in. Cates dibêje, hin deverên min ên bijare yên ku ez li seranserê ducaniyê li ser hûr bibim glutes, bingehîn, pişta jorîn û navîn, mil, sîng û biceps in. Bendên berxwedanê di heman demê de dikare bibe pêvekek mezin, li ser her tevgerek giraniya laş zêde bike. Tenê pê ewle bin ku hûn ji çalakiyên ku tê de bazdana zêde û her weha her tevgerek ku pir zêde daxwaziyê li zikê we dike dûr bisekinin (binihêrin, rûniştin). Heke hûn guhertinên ne asayî bibînin, wek êşa sîngê, gêjbûn, serêş, qelsiya masûlkeyan an xwînrijandina vajînalê, werzîşê rawestînin û bi doktorê xwe re telefon bikin.

Dê asta enerjiya min di dema ducaniyê de biguhere?

Gava ku laşê we xwe biguhezîne û hormonên we diherikin, hûn dikarin pêbihesin ku hûn ji her dem bêtir westiyayî ne (wek, bi zor-çavên xwe-vekirî-cûreyek westiyayî). Û her çend ew bi tevahî normal e, nemaze di sê meha yekem û sêyemîn de, ew dikare bêhêz be. Ya herî baş ku hûn dikarin bikin ev e ku guh bidin laşê xwe. Ger wê rojê hûn xwe ji bazdanê hîs nakin, wê berdin û sibê sibê biceribînin ku hûn bimeşin. Asta enerjiya we neçar e ku biguheze (hûn jiyanê diafirînin!) û her roj dê cûda be. Xwezî, ev astan pir caran di qonaxên destpêkê yên tîrmeha duyemîn de diguhezin û gava ku hûn têkevin meha çaremîn hûn ê karibin bêtir çalakiya laşî bikin.

Ma hin temrîn hene ku ez di dema ducaniyê de jê dûr bibim?

Tiştê ku pir giran li ser bingehê disekine divê were dûr kirin. Cates pêşniyar dike ku xwe ji temrînên mîna qirçîn, qirçikên kêlekê yên ku lingan hedef digirin û her tevgerên zivirî yên mîna zivirînên rûsî an dilopên hipê dûr bixin. Dema ku hûn êdî nikaribin zexta li ser zikê xwe birêve bibin divê ji plankên pêşiyê jî werin dûr kirin. Çalakiyên ku pêdiviya wan bi bazdana zêde, bazdan an tevgerên jehrî hewce dike, her weha her werzîşên bilind-bilind an jî pêwendiya bilind jî qedexe ne. Piştî tîrmeha xweya yekem, hûn ê her weha bixwazin ku ji her tiştê ku ji bo demek dirêj ve li ser pişta xwe razan dûr bixin, ji ber ku giraniya uterus dikare herikîna xwînê li we û pitika we teng bike.

Tiştek din a ku meriv jê re hişyar be nermbûna we ye. Relaksîn hormonek e ku ji hêla hêkdank û placenta ve tê hilberandin û di sêmeha weya yekem de di asta herî bilind de ye. Ji bo ku hûn ji bo jidayikbûnê (her weha zikê weya mezinbûyî) amade bikin, ew berpirsiyar e ku lîgamentên di pelvisa we de rehet bike û her weha girêbestên di uterus de asteng bike da ku pêşî li zayîna pêşwext bigire. Lêbelê, bandor li wir namînin ji ber ku lîgên din ên laş jî sist dibin û di encamê de ji serî heya lingê nermbûnek zêdetir çêdibe. Ji ber vê yekê, zirara ku ji hêla zêde dirêj ve hatî çêkirin xemgîniyek diyar e. Hişyar bin ka hûn çiqas kûr disekinin, Cates hişyar dike. Biceribînin ku hûn di nav tevgerek wekhev de bimînin wekî ku hûn berî ducaniyê bûn an jî tewra ji bo parastina xwe tenê îşaretek paşde bidin. Her çend dersên nermbûnê, mîna yoga, ji bo dayikên bendewar vebijarkên hêja ne, Cates pêşniyar dike ku hûn hişyar bin li ser aktîvkirina bingehê xwe û binê pelvîk û her weha ji paşvekêşan dûr bisekinin ji ber ku ew zexta zêde li ser tevna girêdanê li ser xeta navîn a zikê we dikin.

Berî her tiştî, guh bidin laşê xwe, pir av vexwin, li gorî hewcedariyê tevgerên xwe biguhezînin û dûv re vê nîşan bikin. workout dê û ez ji bo dema ku endamê malbata we ya nû tê.

TÊKIRIN: Exercise Piştî Zayînê: 6 Tiştên ku Hûn Pêwîste Bizanin

Pêdivî ye ku Amûrên me yên Xebatê:

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide