Werzişa piştî zayînê feydeyên tenduristiyê yên mîna xurtkirin û hejandina masûlkeyên zikê we peyda dike, enerjiya we zêde dike, ji we re dibe alîkar ku hûn çêtir xew bikin û stresê kêm bikin. Lê ji ber masûlkeyên qels, bedenek bi êş û tenê westandina hêsan, dibe ku hûn xwe amade nebînin an jî dibe ku hûn hinekî ditirsin ku hûn dîsa dest bi xebatê bikin. Wekî din, her gav pirsgirêka demê heye. Bê guman, hûn dikarin dema ku pitikê di xew de dixebitî, xwe bişopînin, lê hûn dikarin bi van heft temrînên dayik-û-pitikê piçûkê xweya nû-teze jî tevlî çalakiyê bikin.
RELATED : Kengî pitik dest bi gêrkirinê dikin? Va ye ku bijîjkên zarokan û dayikên rastîn çi dibêjin
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Bi lingên xaçê rûnin, zarokê xwe li ber sînga xwe bi çengên xwe yên xwarkirî û li ber qefesa xwe ya lingan bigrin. Destên xwe ber bi jor ve rast bikin bêyî ku milên xwe kil bikin. (Divê ew mîna wê gavê xuya bike Şahê Şêr Dema ku Simba pêşkêşî padîşahiya heywanan tê kirin.) Bisekine, paşê pitika xwe dakeve cihê destpêkê. Deh dubareyan bikin, rihet bibin û dûv re du setên din bikin.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Dema ku bejna xwe dirêj disekine û rast li pêş xwe dinêre, di rewşek rehet de bigirin. Bi lingê xwe yê rastê gavek mezin ber bi pêş de bavêjin û her du çokan 90 pileyî bixin. Çoka xweya pêşiyê di ser çokê xwe de bihêle dema ku çokê te yê piştê nêzîkî erdê dibe, lingê xwe hildide. Lingê piştê bikişîne û lingên xwe li hev bixin. Bi lingê dijberî dubare bikin.
mckenzie cordell3. Pitik-Weight Squats
Bi serê xwe ber bi pêş ve rawestin û sînga xwe hildan û li derve. Zarokê xwe di rewşek rehet de bigirin. Lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin an hinekî firehtir bikin, dûv re lingên xwe bi paş û berjêr bikin mîna ku hûn li ser kursiyek xeyalî rûnin. Divê ranên we bi qasî ku gengaz dibe paralel bi erdê re bin, û çokên we jî divê li ser lingên we bin. Vegere jor da ku bisekine. Deh dubareyan bikin, rihet bibin û dûv re du setên din bikin.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Zarokê xwe deynin ser rûxeyek pêçandî û bikevin pozîsyona pêçandinê (li ser çokên we bi tevahî baş e). Çengên xwe nêzî laşê xwe bikin, xwe daxin jêr da ku hûn bi pitika xwe re rû bi rû werin. Bingeha xwe bizivirînin, xwe paşde bixin pozîsyona destpêkê. Deh dubareyan bikin, rihet bibin û dûv re du setên din bikin. Di heman demê de hûn dikarin bi girtina beşa jorîn a pozîsyona push-upê ve vê yekê veguherînin planek. (Têbînî: Heke piçûkê we - mîna modela meya delal - naxwaze bêdeng rûne, ew dikarin tenê li dora xwe bigerin dema ku hûn wan nûneran têxin hundur.)
Wêneyên Westend61/getty5. Baby Bench Press
Bi çokên xwe yên xwar, rû bi rû li erdê razin. Absên xwe peyman bikin. Zarokê xwe bi ewlehî li ser sînga xwe bigire. Destên xwe rasterast bixin jor, rawestînin û dûv re pitika xwe daxin cihê destpêkê. Deh dubareyan bikin, rihet bibin û dûv re du setên din bikin.
Wêneyên Maskot / Getty6. Bi... Stroller digere
Ew bi rengek eşkere xuya dike, lê tenê lêxistina gerokê pitikê xwe li dora blokê werzîşek mezin e — û hincetek e ku hûn ji malê derkevin. Gava ku hûn ji doktorê xwe ji bo çalakiyên dijwartir pêşiyê bistînin, hûn dikarin vê yekê jî vegerînin bazdanek sivik.
7. Yoga pitik
OK, ji ber vê yekê ev yek ji bo pitik ji dayikê piçekî bêtir e, lê ew pir xweşik e ku em neçar bûn ku wê tê de bikin. Namaste, bebe.
Wêneyên Westend61/getty4 Tiştên ku Di Derbarê Exercisa Piştî Zayînê de Dizanin
1. Piştî welidandinê hûn kengî dikarin dest bi werzîşê bikin?
Ji ber ku başbûna piştî zayînê ya her jinek cûda ye, Huma Farid, MD, ji Navenda Bijîjkî ya Beth Israel Deaconess ya Boston, dibêje ku dema destpêkirina werzîşê piştî zayînê bi wê ve girêdayî ye ku jin di dema ducaniyê de çiqas temrîn kiriye, çi cûre zayîna wê hebûye û gelo li wir heye. di dema radestkirinê de tu tevlihevî hebûn.
Di heman demê de, asta weya fitnessê ya beriya ducaniyê dikare bibe faktorek diyarker. Ger we berî ducaniyê bi rêkûpêk û di rewşek laşî ya baş de werzîşê dikir, belkî hûn ê hêsantir bikin ku hûn piştî zayînê vegerin nav wê. Lê hewl nekin ku hûn her tiştê ku we berê kiriye bikin an jî bi kêmî ve du mehan dest bi rûtînek nû ya dijwar bikin, dibêje Felice Gersh, M.D., damezrîner û rêvebirê Koma Tenduristî ya Integrative ya Irvine û nivîskarê PCOS SOS: Jiyanek Jineolojiyê ku Bi Xwezayî Rîtm, Hormon û Kêfxweşiya We Vegerîne .
Bi giştî, ji bo jinên ku zayîneke belayî ya bêtevlihev hebû, ew dikarin gav bi gav dest bi werzîşê bikin gava ku xwe amade bikin, Dr. Ferîd dibêje. Pir jin dikarin bi qasî çar şeş hefte piştî welidandinek bêtevlihev ji nû ve dest bi werzîşê bikin. Pê bawer bin ku hûn bi doktorê xwe re li ser destpêkirina rûtînek werzîşê (bi gelemperî di dema ceribandina weya standard a şeş-hefteya piştî zayînê de) binihêrin, nemaze heke we jidayikbûnek sezaran an tevliheviyên din hebe. Ji bo jinên ku C-section kirine, ew [dema destpêkê] dibe ku şeş hefte piştî zayînê were dirêj kirin. Jin dikarin şeş hefte piştî zayînê bi ewle vegerin salona werzîşê, lê heya sê mehan piştî zayînê dibe ku girêk û girêkên wan venegerin rewşa xwe ya berî ducaniyê.
Ew ji ber relaksînê ye, hormona ku di amadekariya jidayikbûnê de girêkên we sist dike. Ew dikare piştî jidayikbûnê baş di laşê we de bimîne, ku tê vê wateyê ku hûn belkî lerztir bibin û bêtir êş û azaran bibînin. Ji ber vê yekê gava ku hûn dest bi dersên xweya piştî zayînê dikin wê di hişê xwe de bigirin. Dr. Ferîd pêşniyar dike ku bi rêveçûnek bilez li dora blokê dest pê bikin da ku hûn zanibin ka laşê we çawa sax bûye. Bi tevayî, hûn dixwazin hêdî hêdî û bi nermî dest pê bikin. Dê tu dayikek nû amade nebe ku tavilê maratona bimeşîne, lê hûn dikarin hiskirin mîna ku te tenê yek bezî.
Dr. Ger werzîş dibe sedema êşê, ez pêşniyar dikim ku ew yek-du hefte din li bendê bimînin berî ku ji nû ve dest pê bikin. Pêdivî ye ku ew hêjmara werzîşê gav bi gav zêde bikin, û ji bo jinên ku beşa C-yê kirine, ez pêşniyar dikim ku şeş hefte ji hilgirtina giran (wek perwerdehiya giran) dûr bikevin. Ez ê pêşniyar bikim ku hêdî hêdî bi meşên bilez bi dirêjahiya deh û 15 hûrdemî dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bikin.
Dr. Gersh her weha pêşniyar dike ku piştî her xwarinê meşek baş bimeşin û şeş hefte piştî zayinê ji bo welidandina vajînal û heşt hefte piştî C-beş bi giraniyên sivik dest pê bikin. Di heman demê de dibe ku hûn bixwazin ku li ser temrînên giraniya laş ên mîna kêş-up-up, pull-up û squats bixebitin.
Çalakiyên din ên aerobîk ên kêm-bandor ên ku têne hesibandin avjenî, aerobîka avê û yogaya nerm an jî bi tenê dirêjkirinê ne. Li salona werzîşê, li duçerxeya rawestayî, elîptîkî an hilkişîna derenceyan siwar bibin.
2. Piştî welidandinê Divê Çiqas Werzîşê Bikin?
Li gorî rêwerzên çalakiya laşî ya Ofîsa Pêşîlêgirtina Nexweşan û Pêşkêşkirina Tenduristî ya Dewletên Yekbûyî, divê mezinan bi kêmanî bistînin Her hefte 150 deqîqe werzîşê (Nêzîkî 30 deqeyan rojê, pênc rojên hefteyê, an jî sê deh deqîqe rêve her roj). Lê bi rastî, gelek jinên bi pitikên nû re têkoşîn dikin ku wextê werzîşê bidin, Dr. Ferîd dibêje. Ger jinek nikaribe wextê werzişê peyda bike û nû ji dayik bûbe, ez ê teşwîq bikim ku dema ku ji destê wê were, xwe bide sekinandin û werzîşê bike. Rêveçûna bi pitikê re di nav gerok an gerîdeyê de celebek werzîşê ye. Û gava ku wextê wê hebe, ew dikare li salona werzîşê dest bi çalakiya laşî ya bihêztir bike. Hin werzîş tewra karûbarên pitikê pêşkêşî dikin, an jî hûn dikarin gava ku piçûkê we têra xwe mezin bû, li dersên fitnessê yên dayik-û-min mîna bernameyek kampa bootê ya pitikan binihêrin. Di heman demê de, ji bîr mekin ku hin dersên mîna bîsîkleta hundurîn dibe ku tevgerên ku ji bo dayikên piştî zayînê pir zirav in tê de bin, ji ber vê yekê mamosteyê ku we vê dawîyê jidayik kiriye agahdar bikin û ew dikarin li gorî hewcedariyê sererastkirinê pêşkêş bikin.
3. Ma Kegels Bi rastî Pêwîst in?
Ji xeynî masûlkeyên ab-yê yên dirêjkirî, dê binê pelvîka we jî qels be. Ji bo alîkarîya xurtkirina masûlkeyên mîzdankê yên ku di dema ducaniyê û zayînê de zirarê dibînin, Dr.Ferîd pêkanîna temrînên Kegelê pêşniyar dike. Digel meşînê, Kegels divê yek ji wan temrînên yekem be ku hûn têxin nav rûtîniya xweya piştî zayînê. Ji bo ku hûn wan bikin, îdia bikin ku hûn hewl didin ku bi ziravkirina masûlkeyên qata pelvîk ji pêş berbi paş ve herikîna pee rawestînin. Bigirin û berdin. Vê yekê bi qasî 20 carî ji bo deh saniyan her car, rojê pênc caran bikin. Ev ê di kontrolkirina mîzdank û rûvî de û hem jî amadekirina vajîna we ji bo seksê piştî zayînê bibe alîkar.
4. Derbarê Karê Core?
Di dema ducaniyê de, her ku zikê we fireh dibe, tevna girêdana zikê tê dirêj kirin û rectus abdominis (masûlkeyên ku ber bi aliyên zikê we ve diherikin) dikare ji hev veqete û ji navîn veqete. Ev wekî diastasis recti tê zanîn, û piraniya jinên ducanî wê ezmûn dikin. Ji bo hin jinan, valahiyek zû diqede, hinên din jî dibe ku heya şeş mehan piştî zayînê veqetin. Ger zikê we bi mehan piştî welidandina zarokê xwe hîn ducanî xuya dike, dibe ku we diastasis recti heye. Û ji ber vê yekê vegerandina wê şeş-pakêta (an jî ji bo yekem car) dê dijwar be.
Li şûna ku hûn mîlyonek qirçîn bikin, ku bi rastî dikare rewşê xirabtir bike bi dûrxistina masûlkan, hewl bidin ku bikin. planks û balê bikişînin ser xurtkirina masûlkeyên zikê xwe yên kûr (wekî masûlkeya zikê transversal an masûlkeya TVA tê zanîn) da ku hêz û aramiya xweya bingehîn ji nû ve bi dest bixin. Lê ji doktorê xwe bipirsin berî ku hûn ceribandinek abdominal bikin ji ber ku hûn hewce ne ku hûn bijîjkek laşî ya ku di perwerdehiya piştî zayînê de pispor e bibînin, li gorî ku diastasis recti çiqas giran e.
RELATED : Ma ez Probiyotîkan bidim Zarokê xwe? An Ma Ew Xerca Pereyan e?
