12 Tevgerên Kêfxweş Ji Bo Hin Kardîoya Pir Pêwîst li Malê

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Gava ku hûn hewcedariya we bi seshek baş a xwêdanê heye lê nikaribin xwe bigihînin salonê, xebatek li malê dikare wekî vebijarkek duyemîn a jêrîn hîs bike. Bê guman, hûn dikarin hin dumbbelan rakin û bişkînin plank çargoşe , lê kardio çi ye? Çi li ser wê temrînek hest-baş, mûzîk-birçîn, pompkirina endorphin-ê ku rêjeya dilê we zêde dike? Nûçeyên mezin: Hin xebatkarên dil-vaskuler ên herî dijwar dikarin li ser 6 x 2 bêne kirin yoga mat li odeya xwe ya rûniştinê.

Feydeyên Tevgera Cardio Çi ne?

Kardio, an jî werzîşa aerobîk, ji bo tenduristiya baş pêdivî ye. Tevlêbûna werzîşê ya aerobîk dê bibe alîkar ku dil, pişik û pergala gerîdeyê lihevhatî û kar bikin. Cardio ji dil re baş e, dibêje rahênerê kesane LA Danny bazdide . Û dilekî xurt mifteya jîyanê ye. Ev celeb werzîş gera xwînê ya tendurist pêşve dike, endorfîn zêde dike û kapasîteya pişikê zêde dike. Di heman demê de ew rêyek girîng e ku xetera nexweşiya dil, şekir û kolesterolê bilind kêm bike.

Dema ku bi aqilmendî bi çalakiyên anaerobîk re, mîna rakirina giraniyê, cardio dikare hê bêtir sûdmend be. Ji bo ravekirina vê yekê, Saltos hez dike ku piştî qursa sereke li kardio wekî şîrînê binêre. Depoyên weya glycogen - enerjiya ku laşê we di nav tevnan de hilîne - çêtirîn ji bo rakirina girantir wekî perwerdehiya hêzê têne bikar anîn. Ev e ji ber ku temrînên anaerobîk pêlên bilez ên tevgerê yên ku bi hewildana herî zêde ji bo demek kurt têne kirin vedihewîne. Ji bo temamkirina wî cûre xebatê, laşê we bi enerjiya ku ji glîkozê tê (ango şekirê hêsan ku ji karbohîdartan tê hilberandin) dişewite. Kardîyo piştî xebatek hêzek baş dihêle laşê we bikeve nav dikanên rûnê, ku ev e ku hûn dikarin dest bi guheztina giraniya xwe bikin. Rêzeya jêrîn, perwerdehiya hêzê û kardio bi serê xwe mezin in, lê gava ku bi rengek rast bi hev re têne kirin, ew nebawer in.

Ji bo ku hûn li malê rastkirina fitnessê bistînin, ji navnîşa jêrîn pênc temrînên xweyên bijare hilbijêrin û sê geryan bi karanîna hejmara dubareyên pêşniyarkirî ji bo her tevgerê biqedînin. Ji bo destpêkirinê, biceribînin di nav temrînên pênc stêrk de bisiklêtan biceribînin ku rahênerê me yê niştecîh Danny herî zêde jê hez dike (tepkên tiliyên tiliyan, di formasyonek çargoşe de bazdan, çîpên plank, zincîra bazdanê û boksa siyê). Ji bo frekansê, rêbernameya wî ya ku hêsan tê bibîranîn bişopînin: Heftê du caran du formên kardio dirêj (30 hûrdem herî zêde) bikin. Heftê sê caran pêlên cardio yên kurttir bikin (15 heta 20 hûrdeman herî zêde). Pêlên kurttir divê di dawiya rojên perwerdehiya hêzê de bêne nav kirin. Ya ku ez ji hemî xerîdarên xwe re pêşniyar dikim ev e. Amade ye ku ew mîna kar bike Camila Coehlo ? Werin em vê bikin.

TÊKIRIN: 12 Tevgerên Giraniya Belaş Hûn Dikarin Li Odeya Jîngeha Xwe Bikin

1. Çokên Bilind

Asta 1ê: Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin. Çoka xweya çepê heta sînga xwe hilde. Zû dakeve û biguhere, çokê xwe yê rastê ber bi sînga xwe ve bîne.

Gav 2: Dema ku form û lingên xwe biguhezînin tiştan bilezînin. Pêdivî ye ku hûn bi lezek bilez tevbigerin, mîna ku hûn sprint bikin.

Gav 3: Bi vê tevgerê 30 heta 60 saniyeyan berdewam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

2. Kûçikan

Asta 1ê: Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin. Pîrê xwe yê rastê bînin heta qûna xwe. Zû zû dakêşin û biguherînin, lingê xwe yê çepê bigihînin qûna xwe.

Gav 2: Dema ku form û lingên xwe biguhezînin tiştan bilezînin. Mîna ku hûn di cîh de dimeşin, li ser topên lingên xwe bimînin.

Gav 3: Bi vê tevgerê 30 heta 60 saniyeyan berdewam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

3. Tîpên Toe

Asta 1ê: Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, li ber derenceyên xwe, lingê gavê an tewra topek futbolê ya kevn jî bisekinin.

Gav 2: Li cîhê xwe bizivirin û dûv re lingê rastê bînin jor da ku li serê tiştê li ber xwe bixin. Di heman demê de dakêşin û lingê çepê bînin jor da ku li serê tiştê li ber xwe bixin. Leza xwe zêde bikin heya ku hûn li ser gogên lingên xwe bizivirin.

Gav 3: Bi vê tevgerê 30 heta 45 saniyeyan berdewam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

4. Jumping Jacks

Asta 1ê: Bi lingên xwe li hev rawestin, destên xwe li kêleka xwe rehet bikin.

Gav 2: Çokên xwe hinekî xwar bikin û bizivirin jor, lingên xwe belav bikin heta ku bi qasî milan ji hev dûr bibin. Destên xwe rast bihêlin, di heman demê de wan dirêj bikin û dûv re jî li ser serê xwe dirêj bikin.

Gav 3: Vegere pozîsyona destpêkê, lingên xwe bîne hundur û destên xwe paşde ber bi aliyên xwe ve bîne. Bi tevahî 20 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

5. Plank Jacks

Asta 1ê: Bi destên xwe rasterast li binê milên xwe, li ser çar lingan dest pê bikin, di pozîsyona pêlêdanê de. Pişta xwe rast bihêlin û navika xwe tevde bikin.

Gav 2: Lingên xwe berfire bizivirînin û dûv re dîsa li hev bizivirin mîna ku hûn jackek bazdanê dikin. Nêrîna xwe li pêş û lingê xwe raweste.

Gav 3: 20 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

6. Squat Jumps

Asta 1ê: Bi lingên xwe hinekî bêtir ji lingê-firehiya hev rawestin. Çokên xwe bitewînin û xwe bixin xwarê mîna ku hûn bi giraniya bedenê birêkûpêk squat dikin. Destên xwe li ber sînga xwe bidin hev.

Gav 2: Gava ku hûn bi teqemenî hildiweşin, bingeh û hêza xwe bi lingên xwe ve mijûl bikin. Gava ku hûn di hewayê de bilind dibin, lingên xwe rast bikin, destên xwe bişînin aliyên xwe. Biceribînin ku bi qasî ku pêkan bilind bibin.

Gav 3: Dema ku hûn dakêşin, laşê xwe dakêşin nav squat da ku yek nûvekirinê temam bikin. Vê tevgerê bi lez û bez bihêlin, bi qasî ku pêkan sivik dakevin.

Gav 4: Bi tevahî 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

7. Di Damezrandina Çargoşe de dimeşin

Asta 1ê: Li ser erdê çarçoveyek xeyalî, bi qasî pênc lingan di her alî de xêz bikin.

Gav 2: Tevahiya wextê li pêşiya jûreyê rûdinin, li quncika çepê ya jorîn dest pê bikin û bi lingên bilez ji bo 1 hûrdem riya xwe li çargoşeyê bigerin.

Gav 3: Ji bo 1 hûrdeman di riya berevajî de dubare bikin. Ev yek set e. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

8. Burpees

Asta 1ê: Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin, destên xwe rehet bikin.

Gav 2: Squat xwarê, destên xwe deynin ser erdê li ber xwe û lingên xwe bi paş de biavêjin. Bi hêz hîs dikin? Dema ku hûn di vê pozîsyonê de ne, yek pişikê bikin.

Gav 3: Lingên xwe ber bi pêş ve bizivirin, paşde bizivirin ser piyan, xwe bavêjin jor û bigihîjin destên xwe bilind. Ev yek nûner e.

Gav 4: Vê tevgerê 30 heta 60 çirkeyan bidomînin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

*Burpees NE hêsan in. Di dema ku hûn forma baş diparêzin bi qasî ku hûn dikarin di wextê diyarkirî de temam bikin.

9. Rope Jump

Asta 1ê: Xwarina xweya bijare bigire û cîhek belaş bibînin. Tîpên bilind nînin? Serî derve.

Gav 2: Rawestin û di her du destan de zincîra bazdanê bigirin. Hêlîna bazdanê li pişt pêlên xwe bixin û her destikê nêzî benga xwe bigirin.

Gav 3: Destên xwe bikar bînin da ku zendê bizivirînin jor û li ser serê xwe. Dest bi bazdanê bikin, lingên xwe nêzî hev bikin, çokên xwe hinekî xwar bikin û serê xwe ber bi jor ve bi awirên xwe ber bi pêş ve bibin. Ne hewce ye ku hûn pir bilind bavêjin. Divê lingên we tenê bi qasî yek inç ji erdê dûr bin.

Gav 4: Vê tevgerê 60 çirkeyan bidomînin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

10. Çiyagerên Çiya

Asta 1ê: Bi destên xwe rasterast li binê milên xwe, li ser çar lingan dest pê bikin, di pozîsyona pêlêdanê de. Pişta xwe rast bihêlin û navika xwe tevde bikin.

Gav 2: Çoka xwe ya rastê heta ku ji destê te tê, bîne ber sînga xwe. Zû lingên xwe biguhezînin, çokê xwe yê çepê bikişîne hundur dema ku lingê xwe yê rastê paşde bişîne. Qûna xwe berjêr bin û lingên xwe jî wek hev bihêlin, çokên xwe bi qasî ku ji destê we tê û bi lez û bez bikevin hundur û derxin.

Gav 3: 20 dubareyan temam bikin (10 li ser her lingê). Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

11. Siya Boxing

Asta 1ê: Li ber neynikê, jûreyek bêbext an cîhek li mala we rawestin.

Gav 2: Heke hûn rast-dest in, bi lingê xwe yê çepê hinekî li ber rastê dest pê bikin. Heke hûn çepgir in, bi lingê xwe yê rastê hinekî li ber çepê dest pê bikin. Bi destên xwe gûzan çêkin û destên xwe ber bi sînga xwe ve bînin, destên xwe bi çeneya xwe re bihêlin.

Gav 3: Dest bi boksa siyê bikin, avêtin pêlên cuda wek jabs, hook, xaç û uppercuts. Li ser lingên xwe sivik bimînin, bi lez ber bi pêş û paş ve li ser gogên tiliyên xwe biçin.

Gav 4: Bi vê tevgerê 3 deqîqeyan berdewam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

* Di tevahiya vê temrînê de, dest û pêşiyên xwe bilind bikin da ku rûyê xwe biparêzin mîna ku hûn bi rastî di rîngê de bin.

12. Dance

Asta 1ê: Muzîk danîn.

Gav 2: Dans! Bi gotinên Meredith Grey, em wê dansê bikin. Dansa Cardio hem ji hêla laşî û hem jî ji hêla giyanî ve hin feydeyên tenduristiyê yên ecêb hene. Ji xeynî şewitandina rûnê û tozkirina masûlkeyên xwe, ew yek ji çend temrînan e ku dikare xebatek aerobî ya tev-laş bide we. Ew di heman demê de tenê guhezkerek giyanî ye û dikare bibe rêgezek kêfê ji bo şikandina monotoniya werzîşê ya rojane. Ji bo vê yekê, bi rastî rêwerzên gav-bi-gav tune. Strana xweya bijare li xwe bikin û mîna ku kes lê temaşe neke bireqisin.

Ma hûn nizanin ku hûn ji ku derê dest pê bikin dema ku koreografî ya xebata xwe bikin? Li vir çend dersên meyên kardio yên dansê yên bijare hene ku hûn dikarin niha biweşînin:

1. DanceBody
2. Amanda Kloots
3. Obé Fitness
4. Body By Simone
5. LEKFIT
6. EWLEKARÎ

TÊKIRIN: 15 Xebatên Navendî yên Baştirîn Hûn Dikarin Li Malê Bikin, Bê Amûrek Pêwîst e

Pêdivî ye ku Amûrên me yên Xebatê:

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide