15 Xebatên Navendî yên Baştirîn Hûn Dikarin Li Malê Bikin, Bê Amûrek Pêwîst e

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Pakêtek şeş-şeş di nav de pir xweş xuya dike du perçe , lê feydeyên bingehek bihêz ji rêwîtiya weya behrê ya salane derbas dibe. Bingeha we ji hin komên masûlkeyên herî girîng ên laş pêk tê: Ew navenda weya giraniyê ye, hêza weya herî bi hêz e û ew hema hema di her tevgera ku hûn dikin de, hem li hundur û hem jî li derve, beşdar e. gym . Lê hûn ne hewce ne ku hûn demjimêran li Equinox derbas bikin û rojê bi sedan qirçînan bikin da ku hûn navgînek xweşik pesnê xwe bidin. Encamên rastîn mimkun in heke hûn soz bidin ku çend temrînên biaqil di rûtîniya hêza xweya heyî de bicîh bikin.

Kîjan masûlkeyên bingehîn pêk tînin?

Ma hûn difikirin ku 'navika we' tenê li devera jorîn û jêrîn bişkoka zikê we derbas dibe? Dîsa bifikirin. Navê we ji gelek komên masûlkeyên cihêreng pêk tê, di nav de:

Zikê transversal:Tebeqeya masûlkeya herî kûr a ku li dora laş û stûyê we dirêj dibe. Rektûsa zikZikê ku li ser xeta weya navîn vertîkal diherike, wekî 'şeş-pakêta we' ye. Girêdanên hundir û derve:Masûlkeyên ku bi her du aliyên zikê re dimeşin da ku arîkariya şilbûn û pêçandina torso bikin. erector spineMasûlkeyên ku pişta we dorpêç dikin da ku di stabilîzasyonê de bibin alîkar. Multifidus:Zêdetir stûn, bi taybetî li ser her du aliyên vertebrae ji sacrum (pelvis) ber bi eksê (serê) ve ye. Masûlkeyên pelvîk:Yên ku pişta mîzdanka we, rûvî û uterus dikin. Diafragma:Berpirsiyarê her nefesa ku hûn distînin.

Bi ser de jî (me ji we re got gelek hebûn), we glutes , latissimus dorsi an 'lat' û trapezius an 'xefik' jî beşek ji bingeha we têne hesibandin.

Feydeyên Tevgerên Bingehîn Çi ne?

Pirsa mezin. Me xwe gihand rahênerê kesane yê L.A Danny bazdide ji bo ronîkirina hinek ronahiyê li ser vê yekê çima xebata bingehîn me ew qas girîng e. Hûn nikarin bêyî bingehek bihêz bibin xwediyê avahiyek zexm, ew ji me re dibêje. Navek bihêz hêza ku hewce dike ji bo lêdana topek tenîsê, xistina baskê bejsbolê, avêtina futbolê, paqijkirina erdê, paqijkirina garajê, hilgirtina zarokek piçûk, û bi mîlyonan tevgerên din, diafirîne. Bi zêdetirî deh salan ezmûnek di cîhê fitnesê de, Saltos sira pişta zinarên zinar ên hin bandorkerên weyên bijare yên Instagram e, mîna Jen Atkin , Camila Rabbit û Aimee Song . Lê feydeyên bingehek bihêz ji çavnebariya selfie wêdetir diçin. Ew dikarin:

1. Alîkariya pêşîlêgirtina birîndariyê bikin
2. Alîkariya çêtirkirina pozîsyonê bikin
3. Alîkarî zêdekirina balansa
4. Alîkarî ji bo baştirkirina hêz û aramiya giştî

Ma carî neçar ma ku bi êşa pişta nerehet re mijûl bibe? Navek qels dibe ku sûcdar be. Ev lêkolîn kêmbûnek girîng di êşa pişta jêrîn de piştî tenê du hefte temrînên aramkirina bingehîn (whoa) nîşan da. Tewra dema ku ew hat dermankirina êşa pişta jêrîn xebata bingehîn ji tedawiya laşî bi bandortir dît. Ew hêza plank e, gel.

Plana Xebata Te ya Navendî ya Li Malê

Ma hûn amade ne ku wan abs bişewitînin? Ji navnîşa jêrîn pênc temrînên xweyên bijare hilbijêrin û ji bo her tevgerê du geryanên hejmara dubareyên pêşniyarkirî temam bikin. Ger hûn ne bawer in ku hûn ji ku dest pê bikin, temrînên pênc stêrk biceribînin ku rahênerê me yê niştecîh Danny herî zêde jê hez dike (plank, palgehek alîkî bi zivirandinê, mirîşk, qirkirina bisîkletê û hilkirina lingan). Heke hûn bi tevahî nûjen in, bi van tevgerên nû re nas bikin û bi kêmanî heftê carekê wan di nav rûtîniya xebata xwe de bi cih bikin. Bi leza xwe, frekansê zêde bikin heya ku hûn têra xwe bi hêz bin ku heftê sê caran wan bigirin.

TÊKIRIN: 12 Tevgerên Giraniya Belaş Hûn Dikarin Li Odeya Jîngeha Xwe Bikin

1. Plank

Plank temrînek tev-laş e, lê bi taybetî, ew karê we dike transverse abdominis, rectus abdominis (navê şeş-pakêtê), neqşên hundur û derveyî û masûlkeyên scapuler (milê). .

1. Li ser her çar lingan di pozîsyona pêlêdanê de dest pê bikin. Destên xwe bi milên xwe rasterast li binê milên xwe bidin erdê. Destên xwe li ber xwe bidin hev an jî kefên xwe li erdê bihêlin.
   
   
2. Masûlkeyên lingê xwe tevbigerin da ku alîkariya laşê we bikin. Absên xwe girêbidin da ku pişta xweya jêrîn rakin. Qûna xwe bi qasî ku pêkan nizm bihêle bêyî ku pişta xwe bizivirîne. Ji bo ku li stû û stû û stûyê xwe tengahiyek nehewce nebe, awira xwe li cihekî bi qasî lingek ji destên xwe wêdetir baldar bikin.
   
   
3. Li gorî hewcedariyê eyar bikin û rehet bibin. Ji bo 30 heta 60 çirkeyan bisekinin û berdin.

2. Spider-Man Plank

Karê we dike transverse abdominis, rectus abdominis, obliques hundir û derve, triceps, masûlkeyên scapular û glutes. Ev tevger jî dê bibe alîkar ku tevgera hipê çêtir bike.

1. Li ser her çar lingan di pozîsyona pêlêdanê de dest pê bikin. Destên xwe bi milên xwe rasterast li binê milên xwe bidin erdê. Destên xwe li ber xwe bidin hev an jî kefên xwe li erdê bihêlin.
   
   
2. Bi zikê xwe re tevbigerin, çokê xwe yê çepê bînin ber milê xwe yê çepê, bi qasî ku gengaz dibe pêş de dirêj bikin. Vegere pozîsyona destpêkê.
   
   
3. Çokê xwe yê rastê bînin ber milê xwe yê rastê, bi qasî ku pêkan dirêj bikin. Vegere pozîsyona destpêkê.
   
   
4. Li ser her lingê 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

3. Plank Jacks

Karê we dike transverse abdominis, rectus abdominis, obliques hundir û derve, masûlkeyên scapular , quads û glutes.

1. Li ser her çar lingan di pozîsyona pêlêdanê de dest pê bikin. Destên xwe bi milên xwe rasterast li binê milên xwe bidin erdê. Destên xwe li ber xwe bidin hev an jî kefên xwe li erdê bihêlin.
2. Bi koka xwe re tevbigerin, lingên xwe berfire bizivirînin û dûv re dîsa li hev bizivirin mîna ku hûn jackek bazdanê dikin. Nêrîna xwe li pêş û lingê xwe raweste.
   
   
3. 20 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

4. Plank bo Downward Dog Taps

Karê we dike transverse abdominis, rectus abdominis, obliques hundir û derve, masûlkeyên scapular , glutes û hamstrings.

1. Li ser çar lingan di pozîsyonek pêl-up de bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev dest pê bikin.
   
   
2. Bi koka xwe re mijûl bibin, qûna xwe hildin jor û paşde, lingên xwe berbi kûçikê ber bi jêr ve rast bikin. Di heman demê de milê xwe yê çepê ber bi lingê xwe yê rastê ve dirêj bikin, heta ku hûn dikarin paşde biçin.
   
   
3. Vegere pozîsyonek pêlêdanê û dîsa bi kûçikê ber bi jêr ve biherike. Vê carê, destê xwe yê rastê ber bi lingê xwe yê çepê ve dirêj bike, heta ku hûn dikarin paşde bizivirin.
   
   
4. Li ser her lingê 10 dubareyan temam bikin (bi tevahî 20). Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

5. Side Plank bi Rotation

Karê we dike transverse abdominis, rectus abdominis, obliques hundir û derve, masûlkeyên scapular , latissimus dorsi (navê latên we) û glutes.

1. Di pozîsyona plankek alîkî de dest pê bikin, bi milê xwe yê rastê li ser milê xwe yê rastê û lingên xwe dirêjkirî bi lingên xwe li ser hev. Vê pozîsyonê biparêzin û destê xwe yê çepê berbi tavan dirêj bikin.
   
   * Ev bi serê xwe xebatek e, lê ji bo ku em jê rabin em ê zivirînekê lê zêde bikin.
   
   
2. Tîmê xwe ber bi pêş ve bizivirînin û milê xwe li binê laşê xwe bixin, li paş xwe dirêj bikin. Vegere pozîsyona destpêkê.
   
   
3. Li her alî 10 dubareyan biqedînin (bi tevahî 20). Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

6. Kûçikê çûk

Karê we dike masûlkeyên erector spinae (ku ji stabîlkirina stûyê re dibe alîkar) , masûlkeya rectus û glutes.

1. Li ser çar lingan dest bi çokên xwe bi firehiya hipê ji hev bikin û destên xwe rasterast li binê milên xwe bidin.
   
   
2. Destê xwe yê çepê ber bi pêş ve dirêj bike û di heman demê de lingê xwe yê rastê paşde dirêj bike heya ku rast be. Hem dest û lingê xwe yê dirêjkirî li gorî torsê xwe bihêlin dema ku lingên we li erdê çargoşe bimînin. Bingeha xwe tevbigerin da ku pişta xweya jêrîn ji kembûnê dûr bixin. Rawestînin, vegerin rewşa destpêkê, aliyên xwe biguhezînin û dubare bikin.
   
   
3. Li ser her lingê 10 dubareyan temam bikin (bi tevahî 20). Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

7. Deadbug

Masûlkeyên erektora spinae, zikê transversal dixebitîne, rectus abdominis û obliques hundir û derve.

1. Li ser pişta xwe bi dest û lingên xwe li hewa razin, çokên xwe xwar bikin da ku goşeyek 90-pileyî çêbikin.
   
   
2. Têkiliya di navbera zemînê û pişta xweya jêrîn de biparêzin (ev kilît e), hêdî hêdî destê xwe yê çepê li ser serê xwe û lingê xwe yê rastê ber bi pêş ve dirêj bikin heya ku lingê we yek an du santîman li ser rûyê erdê be. Qencê xwe tevbigerin da ku pişta xweya binê xwe gemar nekin. Rawestînin, vegerin rewşa destpêkê, aliyên xwe biguhezînin û dubare bikin.
   
   
3. Li her alî 15 dubareyan biqedînin (bi tevahî 30). Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

8. Bicycle Crunch

Rektûsa zikê we (bi taybetî zikên jêrîn), çîpên çîp û girêkên hundur û derve dixebite.

1. Li ser pişta xwe razin û lingên xwe rasterast li ber xwe bidin. Tiliyên xwe li pişt serê xwe bixin nav hev.
   
   
2. Çokê xwe yê çepê bînin ber sînga xwe û milên xwe ji erdê rakin. Çoka xweya rastê bînin ber çoka xweya çepê, biperçiqînin û hinekî bizivirînin. Destê xwe li pişt serê xwe bernede û stûyê xwe nekişîne. Aliyan biguherînin û dubare bikin.
   
   
3. Li ser her lingê 10 dubareyan temam bikin (bi tevahî 20). Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

9. Leg Lifts

Rektûsa zikê we (bi taybetî zikên jêrîn), çîpên çîp û girêkên hundur û derve dixebite.

1. Li ser pişta xwe razin û lingên xwe rasterast li ber xwe bidin. Destên xwe, kefa xwarê, rasterast li binê qûna xwe an li tenişta xwe li erdê bixin.
   
   
2. Herdu lingên xwe ji erdê rakin. Kevirê xwe tevbigerin da ku pişta xweya jêrîn li erdê hişk bihêle. Gava ku hûn hildikişin navika xwe bikişînin. Hêdî hêdî dakevin erdê û dubare bikin.
   
   
3. 20 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

10. Windshield Wipers

Rêzika zikê we, zikê weya hundurîn û derve û gûtan dixebite.

1. Li ser pişta xwe bi lingên xwe rast li hewa bi goşeya 90-pileyî raze. Ji bo piştgiriyê destên xwe li aliyên xwe vekin.
   
   
2. Lingên xwe ber bi rastê ve bizivirînin, çend santîmetre li jorê erdê rawestînin. Milê xwe yê çepê li erdê asêkirî bihêlin dema ku hûn lingên xwe yên berbirû bikar tînin da ku lingên xwe paşve bikişînin. Li milê çepê bizivirin û dubare bikin.
   
   
3. Li ser her lingê 6 dubareyan temam bikin (bi tevahî 12). Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

11. Twistên rûsî

Zikê weya transversal, rektûsa zikê, mêşên hundir û derve, palpiştên hipê, masûlkeyên stûyê erector, masûlkeyên scapuler û latissimus dorsi

1. Di pozîsyonek rûniştî de bi lingên xwe xwar dest pê bikin. Hinekî pişta xwe bidinê, da ku tor û ranên we şeklê V-yê çêbikin, bi koka xwe ve mijûl bibin da ku pişt, mil û serê we rakin. Lingên xwe ji erdê rakin û lingên xwe derbas bikin.
   
   
2. Gava ku hûn hevsengiyê dikin, lingên xwe bikar bînin da ku tîrêjê xwe ji aliyekî ve bizivirînin. Lingên xwe heta ku mimkun be hênik bimînin.
   
   
3. Li her alî 15 dubareyan (bi tevahî 30) biqedînin û dubare bikin.

12. Toe Touches

Rastiya zikê we (bi taybetî zikê jorîn) dixebite.

1. Li ser pişta xwe razin û lingên xwe rasterast li hewayê bi goşeya 90-pileyan rabikin (heke hewce bike piçek çokên xwe zêde bikin). Destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin.
   
   
2. Bi zikê xwe re, tiliyên milên xwe ji erdê rakin û biperçiqînin, mîna ku tiliyên we hewl bidin ku dest bidin tiliyên we. Absên xwe bikar bînin da ku vegerin pozîsyona destpêkê (tenê nekevin xwarê).
   
   
3. 20 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

13. Rast-Leg Sit-Ups bi Twist

Karê we dike transverse abdominis, rectus abdominis (bi taybetî zikên jorîn), çîpên lepê û nerîtên hundir û derve.

1. Li ser pişta xwe razin û lingên xwe bi firehiya hipê ji hev vekin rasterast li ber xwe bidin. Destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin heya ku ew bikevin erdê.
   
   
2. Absên xwe bikar bînin da ku biperçiqînin, milên xwe bînin û pişta xwe ji erdê rakin. Destê xwe yê rastê li ser lingê xwe yê çepê dirêj bikin ji bo zivirînek piçûk. Absên xwe bikar bînin ku vegerin pozîsyona destpêkê û li aliyê din dubare bikin.
   
   
3. Li ser her lingê 10 dubareyan temam bikin (bi tevahî 20). Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

14. Boat High to Low Boat

Karê we dike transverse abdominis, rectus abdominis (her du zikê jorîn û jêrîn), neqşên hundur û derve û masûlkeyên erector spinae.

1. Di pozîsyonek rûniştî de bi lingên xwe xwar dest pê bikin. Hinekî pişta xwe bidinê, da ku tor û ranên we şeklê V-yê çêbikin, bi koka xwe ve mijûl bibin da ku pişt, mil û serê we rakin. Lingên xwe ji erdê rakin û li ser dûvikê xwe hevseng bikin. Destên xwe rasterast li ber xwe bidin. Ev keştiya weya bilind e.
   
   
2. Lingên xwe dakêşin, wan rast bikin û di heman demê de laşê xweya jorîn dakêşin. Lingên we û milên we divê her du jî li xala weya herî dirêjkirî çend centimeter ji erdê dûr bikevin. Ev keştiya weya nizm e. Absên xwe bikar bînin ku vegerin rewşa destpêkê. Ev 1 rep e.
   
   
3. 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

15. Pir Taps

Rektûsa zikê we û nerîtên hundur û derve yên we dixebite.

1. Li ser pişta xwe razê, lingên xwe hildane û lingên xwe bi hişkî li erdê çend santîman dûrî qûna xwe danîne.
   
   
2. Absên xwe bikar bînin da ku biperçiqînin, tiliyên milên xwe ji erdê rakin. Destên xwe li herdu aliyên lingên xwe bixin û wan ber bi pêş ve dirêj bikin. Çîrokên xwe yên bêserûber bikar bînin da ku ji aliyek ber bi aliyekî ve bizivirin, bi destên xwe bi sivikî li derveyê her pancê bixin.
   
   
3. Li her alî 15 dubareyan biqedînin (bi tevahî 30). Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

TÊKIRIN: 20 Xebatên Destan ji bo Jinan, Ji Dipsên Tricep bigire heya Curlên Preacher

Pêdivî ye ku Amûrên me yên Xebatê:

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide