LENTIL: CÛRE, FEYDEYÊN TENDURISTÎ, XUREK WAY AWAYÊN PIJANDINÊ

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin Pre Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

6 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
7 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow And Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
9 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Cilûbergên Kevneşopî-Bi bslhamî Celebê Xwe Li Cejnê Dikin
12 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Kedî Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh di 4ê Kanûna 2018an de

Parêzgeha Hindî ya bêpijil bê henek bêkêmasî ye ji ber ku ew tamxweş, xwerû û çavkaniyek erzan a proteînê ne. Karrya nîsk li xaniyek hindî di navroj an ser masa şîvê de pêdivî ye. Ji malbata leglegeyan in, lenge bi proteîn û fîber pir in. Di vê gotarê de, em ê li ser feydeyên tenduristiyê yên lepikan, nirxa xwarinê û awayê çêkirina wan binivîsin.

Lentil di cûrbecûr cûrbecûr de hene ji sor, qehweyî, reş, zer û kesk. Her celeb hebkî bi pêkhateya xweya yekta ya fîtokîmyayî û antîoksîdan heye ^[1] , ^[du] .

Cûreyên Cûrbecûr ên Lentik

1. Hênîkên qehweyî - Ew bi gelemperî têne dîtin û ji rengê qehweyî heya qehweyî tarî ne. Van lengeran tehmek nermik, erdî heye û ew bi îdeal di tase, şorbe, xwarin û seleteyan de têne bikar anîn.

2. Hênîkên kesk - Ew di cûrbecûr cûrbecûr de hene, ew qewîn in û çêjek agirîn heye. Lensên kesk ji bo xwarinên teniştê an seleteyan îdeal in.

3. Lênûsên sor û zer - Van lengeran şirîn in û tama wan gûzan heye. Ew ji bo pijandina dal mezin in.

4. Hingivên reş - Ew hema hema mîna havjar xuya dikin ji ber ku ew birqok û reş in. Reşikên reş çêjek axî ya dewlemend, teşeyek nerm heye û ji bo zêdekirina seleteyan mezin in.

Nirxa Xwarinê ya Nîskan

100 g lenster 360 kcal enerjî û 116 kalorî hene. Ew jî hene:

26 gram proteîn
1 gram lîpîd (rûn)
60 gram karbohîdartan
30 gram tevahî fîbera parêzê
2 gram şekir
40 mîlyon kalsiyûm
7.20 mîlyar hesin
36 mîlyon magnezyûm
369 mîlîgram potiyûm
4,8 mîlîgram vîtamîna C
0.2 mîlîgram vîtamîna B6

Bikaranîna xwarinên nebatî dikare rîska nexweşiyên kronîk û mercên tenduristiyê yên têkildarî şêwaza jiyanê kêm bike ^[3] .

Feydeyên Tenduristî yên Lentil

1. Tenduristiya dil pêş dixe

Di nav lengeran de hebûna fîber, hesin û magnezyûm bi rîska kêmtir a nexweşiya dil ve girêdayî ye. Li gorî Komeleya Dilê Amerîkî, vegirtina fîberê dikare LDL kolesterolê (xirab) kêm bike ku bûyera nexweşiya dil û reh kêm dike. Fakterek din a rîskê ya ji bo nexweşiya dil, astên bilind ên homocysteine ye ku dema ku xwarina folata parêza we têrê nake, zêde dibin. Le lenge dikare pêşî li bilindbûna astên homosîsteîn bigire ji ber ku ew çavkaniyek mezin a folatê ne.

2. Ji bo nexweşên şekir baş e

Di lentan de polîfenol hene ku di başkirina asta şekira xwînê de roleke mezin dilîzin ^[4] . Tê dîtin ku xwarina lenge dikare di şekirê xwînê de kêm bibe û di nexweşên şekir de çalakiya însulînê baştir bike. Divê mirovên bi nexweşîya şekir nîsk têxin nav parêza xwe da ku pêşî li şekekbûna şekirê xwînê bigirin.

3. Hêrsbûnê zû dike

Lentil dikare ji ber hebûna fîra parêza bilind pêşî li ber kapsasî û tevliheviyên dîmayî yên din bigire mîna sendroma rûviya hêrsbar û divertîkuloz. Ev rêkûpêkiya ji bo rêgezek digestive ya tendurist pêş dixe. Lêkolînek dît ku mirovên ku xwarina fîbera parêza xwe zêde kirine, birçîbûnê kêm kirine û frekansa stûyê zêde kirine ^[5] . Fîber di bizavên bi rêkûpêk ên rûvî û mezinbûna bakteriyên gûtê tendurist de dibe alîkar.

4. Alîkariya windabûna kîloyê dike

Vexwarina xwarinên fîber ên mîna nîsk dikare di birêvebirina giraniya çêtir de bibe alîkar ji ber ku fîber bêhnê xweş dike û tîniyê zêde dike, û bi vî awayî zikê we dirêjtir tijî dihêle. Di heman demê de, lenge bi kaloriyan kêm e ku dikare bi tevahî vexwarina kaloriya we kêm bike ^[6] .

5. Pêşiya pençeşêrê digire

Lentil di polîfenolên mîna flavanol û procyanidîn ên ku bi bandorên antioxidant, antî-înflamatîf û neuroprotektîf têne zanîn dewlemend in ^[7] . Polîfenolên di lengeyan de dikarin mezinbûna şaneyên pençeşêrê rawestînin, nemaze kansera çerm û naveroka fîberê dikare metirsiya kansera kolonê kêm bike. Vekolînek dîtiye ku lenger xwedan şiyana bihêz e ku hilberîna molekula şîklooksîgenazê-2-ya ku iltîhab-pêşve dibe asteng bike ^[8] .

6. Bi westînê şer dike

Ji ber ku lenger çavkaniyek hesin a hêja ye, ew dikare pêşiya kêmbûna hesin bigire. Kêm hesin di laş de dikare depoyên we xera bike û bibe sedem ku hûn lawaz û westan bibin. Ev bêtir dibe sedema westînê. Vîtamîna C di çêtirîna hesin a ji xwarinan de dibe alîkar û ev her du xwarinên hanê di lentikan de hene ku tê vê wateyê ku laşê we dozek rastîn a xurekan digire ^[9] .

7. Masûlk û şaneyan ava dike

Lentil çavkaniyên baş ên proteînê ne ku bi qasî 26 gram xurek vedigire. Ji bo avakirina şaneyên nû, sererastkirina şaneyên kevn, afirandina hormon û enzîm û pergala xweya parastinê xurt û saxlem proteîn hewce dike. Her weha, proteîn ji bo avakirina masûlkan hewce ye, nemaze yên ku laş-avakar in. Piraniya parêzên vegan û vejeteryan li gorî parêzgehek ne-vejeteryan gelek proteîn nagirin. Ji ber vê yekê, têxistina nîsk di parêzê de dê hewceyên proteîna laşê we pêk bîne.

8. Ji bo jinên ducanî baş e

Folate ji bo jinên ducanî wekî xurek kêrhatî tête hesibandin ji ber ku zêdebûna folatê berî û di dema ducaniyê de dibe alîkar ku pêşî li kêmasiyên mêjî û mejiyê spinal bigire ^[10] . Her weha, folate xetera ducaniya zûtirîn ji sedî 50 kêm dike. Li gorî Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşîyê, di salên xwedan zarokanînê de jin hewceyê 400 mcg folate ne.

9. Çalakiya elektrolîtê dimeşîne

Elektrolît di karûbarê guncan ê şane û organan de roleke girîng dilîzin. Di lentan de mîqdarên baş ên potasiyûm, elektrolîta ku di dema werzeyê de winda dibe heye. Potasiya nav lepikan bi ragirtina mîqyasa şilavê di laş de wekî elektrolîtê kar dike.

10. Enerjiyê zêde dike

Lentil ji ber fiber û naveroka wê ya karbohîdartan wekî enerjiyek xurt dike. Her weha, lenger bi hesin dewlemend in ku dibe alîkar di hilberîna hemoglobîn de, proteînek berpirsiyar ku oksîjenê digihîne şaneyên sor ên xwînê û beşên din ên organan. Ger hemoglobîna we di laş de kêm be, hûn dest bi enerjiya kêm dikin.

Awayên Çêtirîn Ji Bo Pijandina Lentikan

Lentil bi hêsanî tê pijandin û ji bo dema pijandinê jî kêmtir hewce dike. Ew dikare bi awayên cûda li xwarinên we were zêdekirin:

Lentil dikarin ji bo xwarinên zêde li şorbeyan û kelandinan werin zêdekirin.

Ji bo çavkaniya proteînek bilez lepikan bikelînin û wan di sarincokê de veşêrin.

Hûn dikarin di her reçeteyê de fasûlî bi nîsk bidin hev.

Heke hûn nebatparêz in, ji bo xwarinên pêvek lenîs li reçeteyên goştê xwe zêde bikin.

Tewdîr

Xwarina lepikên zêde dibe sedema hin karbohîdartan ku di laş de tîr bibe û xazê serbest berde û ev dibe sedema nerehetiya di zik de. Ji ber vê yekê, ji xwarina beşên mezin ên ku lenîs diparêzin xwe dûr bigirin.

Çavkaniyên Gotarê Bibînin

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil-Rich Polyphenol û Bandorên Pêşkeftina Tenduristiya Wan. Kovara Navneteweyî ya Zanistên Molekuler, 18 (11), 2390.
[du]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Taybetmendiya Madeya Fenolîk û Çalakiyên Karker û Hundir-Karker ên 11 Lenanikên ku li Dewletên Yekbûyî yên Bakur mezin bûne. Kovara Kîmyewî ya Çandinî û Xwarinê, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002) Pêşniyarên rêxistinên tenduristiyê yên ji bo vexwarina puls. Kovara Nutrition ya Brîtanî, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil-Rich Polyphenol û Bandorên Pêşkeftina Tenduristiya Wan. Kovara Navneteweyî ya Zanistên Molekuler, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012) Bandora fîbera parêzê ya li ser vexwarinê: Analîzek meta. Kovara Gastroenterolojiyê ya Cîhanê, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Vexwarina Pêl, Têrbûn, û Birêvebirina Giraniyê. Pêşkeftinên Di Xurekê de, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bioaccessibility, li vitro çalakiyên antioksidant û dij-enflamatuar ên fenolîkan di lengeya kesk a pijandî de (Lens culinaris). Kovara Xwarinên Fonksiyonel, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Nirxandina çalakiya antî-înflamatuar ji mîstanikên bijartî yên ji Pakistan: In vitro astengkirina Cyclooxygenase-2. Kovara Pakistanî ya Zanistên Dermanfiroş 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Di vegirtina hesin de rola vîtamîna C. Kovara Navneteweyî ya ji bo Lêkolîna Vîtamîn û Xurekê, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Ji bo jinên ducanî û yên ku ducaniyê plansaz dikin lêzêdekirina acida folîk: 2015 nûvekirin. Kovara Dermansaziya Klînîkî, 56 (2), 170–175.