Ma hûn li benda herî dirêj in ku hûn bi kincên xwe yên piçûk ên reş ên bijare ve biherikin lê ji ber pelikên qelew ên nebaş ên li ser zikê we nekarin wiya bikin? Welê, hûn ne tenê ne ku bi destikên evînê an topên muffin an tirên ku jê re tê gotin têdikoşin. Rakirina qelewiya zikê pir dijwar e û ji bo rijandina werzîşê bi rêkûpêk û parêzek kontrolkirî digire. Lê mizgîniya baş, lêbelê, ev e ku ew ne gengaz e. Li vir em hemî serişte û şîretan didin we çawa destikên evînê winda dikin da ku hûn ê di demek nêzîk de bi cilê herî zirav û jeansên herî teng li dora xwe bizivirin bêyî ku xeman bixwin ku rûnên zirav ên ku stîla we teng dikin!
yek. Nexweş-Effects of Love Handles
du. Dest bi Xwarina Tendurist bikin
3. Karbon û şîrîniyan kêm bikin
Çar. Ji Xwarin û Xwarinên Xwarinê Dûr Bimînin
5. Têra Avê Vexwin
6. Dest bi Çêkirina Hin Xebatên Cardio bikin
7. Crunches û Planks
8. Keep Track
9. Stressless
Nexweş-Effects of Love Handles
Li gorî pisporan, qelewiya zikê an destikên evînê an qelewiya zikê ji pirsgirêkên kezebê nexweşiya dil, şekir, kansera, û sendroma metabolîk ku we bêtir meyla girtina van nexweşiyan dike. Rêjeyek mezin a rûnê visceral jî we sist û enerjiyê kêm dike. Û bi rasthatinî, destikên evînê ne tenê qelew dibin yan jî kesên qelew, heta kesên çermsor jî dikarin rûnên di zikê wan de hebin ku ji bo tenduristiya wan jî bi qasî zirarê ne.
Qelewiya zikê herî bi zirar tê dîtin cure qelew li ser laşê we, ji ber vê yekê gelek bijîjk ji hejmara ku hûn li ser pîvana giraniyê dixin ji mezinahiya bejna we bêtir bi fikar in. Riya herî çêtirîn ku meriv jê xilas bibe qelewiya zikê ji hêla rejîmek hevseng a ku werzîş û parêzê vedihewîne ye ji ber ku bi tu awayî hûn nikaribin tenê beşek ji laşê xwe bikin armanc ku tone an kêm bikin. Ji ber vê yekê, şîreta me bişopînin û fêr bibin ka meriv çawa destikên evînê kêm dike.
Dest bi Xwarina Tendurist bikin
Ger hûn hîn jî meraq dikin çawa destikên evînê winda bikin, bi xwarina rast dest pê bikin . Bawer bikin ku xwarinên we gelek fêkî, sebze, dexl û proteînên bêhêz hene. Ger hûn her roj bi têra xwe ji hemî komên xwarinê bixwin, hûn ê hemî maddeyên ku hûn hewce ne bistînin û hûn ê jî dest bi windakirina kîloyan bike ji ber ku hûn ê bi pîvanên rast ên xwarinên xwerû bixwin û zikê xwe bi kaloriyên vala tijî nekin. Lêbelê, piştrast bikin ku hûn di xwarinên xwe de pir celeb hene.
Biceribînin ku xwarina xwe bi proteîn, fêkî û sebzeyên bêhêz sînordar bikin ji ber ku lêkolînan destnîşan kir ku ev berhevok ji we re dibe alîkar ku hûn rûnê li ser nîvê xwe winda bikin dema ku maddeyên ku hûn hewce ne dide we. Di rastiyê de, parastina wê carb kêm û proteîna bilind bi rastî dikare di helandina wan pelikên zikê serhişk de ecêb bixebite.
Lêbelê, bala xwe bidin ku di we de hewldana xwarinê bi tendurist , hûn nakevin nêçîra parêzên ku ji feydeyê zêdetir zirarê dikin. Digel ku ew dikarin di demek kurt de hin encaman nîşan bidin, hûn dikarin ji ya ku hûn rawestînin piştî ku hûn wê rawestînin û bi normalî dest bi xwarinê bikin giraniya xwe zêdetir bistînin. Xwarina xwarinê di heman demê de meyl heye ku pir were pêvajo kirin û ew dikare tenduristiya we bêtir xera bike.
Karbon û şîrîniyan kêm bikin
Heke hûn li ser ciddî ne windakirina wan destikên evînê , Piştrast bikin ku hûn bi gelemperî ji dermanên şekir û karbohîdartên paqijkirî dûr û dûr bimînin. Rastî ev e ku ji bo ku hûn qelewiya zikê winda bikin, divê hûn xwarina kaloriya xwe kêm bikin û awayê herî hêsan ji bo kirina wê ev e ku meriv kaloriyên zirardar, vala ji parêza xwe qut bike. Ji bo destpêkek, bi girtina alîkariyê ji kaloriyek serhêl hesab bikin ka hûn di rojekê de çend kaloriyan dixwin. Dûv re armanc bikin ku her roj 500-750 kalorî ji parêza xwe kêm bikin. Ger hûn vê yekê bi gelek temrînan re bikin yek, hûn garantî dikin ku giraniya xwe winda bikin. Lêbelê, hay ji xwe hebin ku hûn ji 1200 kalorî kêmtir nexwin an jî dibe ku hûn nexweş bikevin û di demek dirêj de ji kêmasiyên xurdemeniyê derbikevin.
Li ser bisekine sînorkirina karbohîdartan û bêtir proteîn, fêkî û sebze dixwin. Lêkolînek li ser jinên qelew nîşan da ku yên ku heşt hefteyan parêzek ji %30 proteîn, 40% karbohîdar û 30% rûn dişopandin, ji jinên ku %16 proteîn, 55% karbohîdar û 26 xwarin dixwarin, bêtir rûn winda kirin. % rûn. Proteîn ji bo windakirina giran girîng e ji ber ku ew we li hember berxwedana însulînê diparêze. Laşên me her ku em kal dibin bêtir însulînê hilberîne ji ber ku masûlk û hucreyên rûn bi rêkûpêk bersivê nadin û ev dibe sedem ku bêtir rûn li devera zikê me were hilanîn.
Karbonên rafîner û sebze û dexlên nîşayê jêkin. Rojane ji du servîsan zêdetir karbohîdartan nexwin. Ger qutkirina xwarinên xweyên bijare wekî qurbaniyek mezin xuya dike, ji bîr mekin ku bi tu awayî hûn nikaribin bi efsûnî rûn ji yek perçeyek laşê xwe winda bikin. Divê hûn li seranserê laşê xwe giraniya xwe winda bikin . Ji bo ku hûn bizanibin hûn her roj çiqas û çi dixwin, rojnameyek xwarinê bigirin.
Ji Xwarin û Xwarinên Xwarinê Dûr Bimînin
Awirek dirêj li parêza xwe binêrin û bibînin ka ew ji çi pêk tê. Ma piraniya xwarina we di formê de tê xwarinên bêkêmasî û xwarinên xwarinê ? Ma hûn di şûna xwarinên hevseng ên ku we demek dirêj de têr dihêlin dema ku birçîbûn dest pê dike, mêldarê xwarina niçikên bilez in? Ger wusa be, hûn hewce ne ku prontoya parêza xwe biguhezînin ji ber ku xwarinên pir pêvajoyî an xwarinên nebaş bi kalorî zêde dibin. Bi derxistina van xwarinên zirardar ji parêza xwe, hûn ê karibin zûtir giraniya xwe winda bikin . Jiyana xwe ji xwe re hêsantir bikin ku xanî, cîhê kar û metbexê xwe ji xwarinên nebaş dûr bixin. Dema ku hûn dest bi berhevkirina xwarinên saxlem dikin, hûn ê bibînin ku hûn ê dest bi xwarina tenduristtir bikin.
Lêkolînek swêdî ya sala 2014-an dît ku rûnên têrbûyî meyla dike ku me ji yên polyunsaturated bêtir rûnê visceral hilîne. Dema ku mijarên lêkolînê heft hefteyan rojane 750 kaloriyên din xwarin, an di forma rûnê palmê de (têrbûyî) an. rûnê gulberojê (polyunsaturated), yên ku rûnên têrbûyî (rûnê palmê) dixwarin, bêtir rûnên visceral bi dest dixistin, lê yên ku rûnê tavê yên polîntêrbûyî hebûn, bêtir girseya masûlkan û kêmtir rûnên laş bi dest dixistin.
Heya ku gengaz dibe xwe ji xwarina li derve dûr bixin ji ber ku xwarina xwaringehê bi rûnên trans, şekir û rûnên têrnebûyî yên ku rasterast diçin zikê we dewlemend e. Li malê sprayek pijandinê bikar bînin û rûnên wekî rûnê zeytûnê yên ku kêm zirarê ne bikar bînin. Ger hûn nikaribin ji xwarina li derve dûr bikevin, ji cil û bergên salatê, sosê û hwd xwarinên dewlemend ên karbohîdartan û li şûna wê selete û proteîna sorkirî hilbijêrin.
Dema ku dor tê ser xwarinê, piçûk bimînin beşên birînên saxlem wek gêzer, kerfes, xiyar, sêv û mast bi we re be, da ku hûn nekevin ceribandinê ku hûn tiştekî nebaş bixwin. Bînin bîra xwe ku divê hûn xwe perwerde bikin ku tenê 4-6 demjimêran piştî xwarina xweya paşîn xwe bixwin. Xwarina derengê şevê bi taybetî xirab e, ji ber vê yekê bi danîna qedexeya derketina xwarinê ya paşîn xwe disîplîn bikin.
Têra Avê Vexwin
Kêmasiya winda ne tenê ne xwarina rast lê vexwarina rast . Pêdivî ye ku hûn di tevahiya rojê de ji bo tenduristiya xweya gelemperî û ji bo alîkariya hewildanên windakirina giraniya xwe hîdrate bimînin. Vexwarina pir av we hîs dike ku hûn têr bibin û hûn nehêle ku hûn li ser piyan bimînin xwarina nebaş . Ji bîr nekin ku rojane herî kêm 8 qedeh av vexwin.
Bexşîş: Beriya xwarinê qedehek avê vexwin da ku zikê we têr bibe û hûn zêde nebin.
Dest bi Çêkirina Hin Xebatên Cardio bikin
Tenê kêmkirina parêza xwe dê tune be bandor li ser destikên evîna we heke hûn wê bi werzîşê temam nekin. Di hinekan de kar bikin xalek cardio di rûtîniya xwe de her roj ji ber ku ew rûnê şewitandina mezin e. Hûn dikarin bazdanê, rêveçûna ber bi jor, meşîn, bisiklêtê, dans û kickboxingê biceribînin…tenê piştrast bikin ku hûn heftê 5 caran herî kêm nîv saetê temrînên dil-damarî yên tundûtûj bikin. 13. Ger hûn jê razî bin, xebatek perwerdehiya navberê ya bi tundî ya Bilind (HIIT) biceribînin ku hûn ê neçar bin ku di nav pêlên kurt ên temrînên aerobîk ên tund de bixebitin, li dûv wê jî heyamek başbûnê. Lêkolînan destnîşan kir ku HIIT pir bandor e awayê windakirina wan destikên evînê .
Lêbelê, heke hûn ji ramana ku hûn ji nişka ve rejîmek werzîşê ya kardîyoyê bilind bikin ditirsin, hêdî hêdî dest bi çalakiyên din ên mîna avjeniyê bikin, li ser makîneya elîptîkî bixebitin an jî meşê bikin, ku dikare heman feydeyên kardio jî bide we. Û heke bernameya weya mijûl dibe asteng ku hûn bêtir bixebitin, biceribînin û asta çalakiya xweya gelemperî bilind bikin bêtir dimeşin û kemtir gerîdeyê bikar bînin, ji rûniştina demjimêrên dirêj dûr bikevin û pedometer an şopgerek fitnessê bikirin da ku asta çalakiya we bişopînin. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn dema ku hûn pir dirêj rûniştin rabin û bimeşin.
Crunches û Planks
Hin temrînên taybetî hene ku bandorek mezin li ser dikin kêmkirina destikên evînê . Mînakî bisîkletê dengê xwe diqulipîne, zikê we û destikê evînê. Li ser pişta xwe bi destên xwe li pişt serê xwe raze. Lingên xwe yek ling ji erdê rakin û çoka xwe ya çepê bitewînin, ber bi serê xwe ve bînin. Bizivirin û çoka xweya rastê bi çoka weya çepê bizivirînin. Ji bo aliyê din jî heman tiştî bikin.
Plankên kêlekê koka we ton dikin û bergên we xurt dikin. Bi milê xwe yê ku pişta xwe dide te, û milê xwe yê din jî li ser lingên te bikeve nav pozîsyona plana kêlekê. Laşê xwe rast bihêlin û 30-60 saniyeyan ragirin. Li aliyê din dubare bikin. Toning tevahiya laş temrîn wek yoga û Pilates jî ji bo tonkirina tevahiya laşê we pir xweş e.
Ji bîr nekin ku hin perwerdehiya giraniyê têxin nav xebata xwe ji ber ku ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn bi zêdekirina metabolîzma xwe hêz bistînin û di dema bêhnvedanê de bêtir kaloriyan bişewitînin. Têkiliya perwerdehiya berxwedanê bi werzîşên aerobîk re ecêb dike kêmkirina qelewiya zikê .
Ger ji we re zehmet e ku hûn bi bernameya werzîşê ya xwe re bisekinin, ji xwe re hevalek werzîşê bistînin da ku hevûdu motîv bikin. Ev ji hêla lêkolînan ve hatî îsbat kirin ku destnîşan kir ku xebata bi hevalek re bi rastî dikare we ji dema ku hûn bi tena serê xwe dixebitin zêdetir giraniya xwe winda bike.
Keep Track
Kêmkirina giran dikare rêwîtiyek dijwar be û dê carinan hebin ku hûn di temamkirina rêwîtiyê de xwe bêhêz û bêbawer hîs bikin. Lêbelê, şopandina rêkûpêk a rêwîtiya xwe û pîvandina xalan, her çend piçûk be jî, dikare ji we re bibe alîkar. Pîvana kasêtê hevalê xwe bikin û pîvanên xwe bişopînin da ku hûn bibînin ka we çend înç ji çîp an zikê xwe winda kirine. Wendakirina santîmetreyan di heman demê de pêşkeftinek girîng e ji ber ku masûlk ji qelewê girantir e. Berî ku hûn dest bi karê xwe bikin, xwe bipîvin rêwîtiya windakirina giraniyê .
Bînin bîra xwe ku hûn bi rêkûpêk xwe jî giran bikin. Serê sibê berî taştê, piştî ku cilê xwe rijand, bi kêmanî heftê du caran gav bavêjin ser pîvana pîvanê. Bi rêkûpêk şopandin dê ji we re bibe alîkar ku hûn zanibin ka çi dixebite û çi ne û dûv re hûn dikarin li gorî wê xebata xwe biguhezînin.
Stressless
Dibe ku ev ji we re surprîzek be lê astên stresê yên bilind dikarin rasterast berbi bejna we ve biçin. Gelek stres ne tenê tenduristiya weya derûnî xirab dike, lê ew dikare zirarê bide tenduristiya laşî jî. Stress dibe sedema berdana Cortisol ku wekî hormona stresê jî tê zanîn, ku bi zêdebûna giraniya li devera zikê ve girêdayî ye. Meditation biceribînin an yoga ku asta stresa we kêm bike.
Biceribînin ku pir xew bistînin ji ber ku kêmbûna xewê jî dibe sedema berdana kortîzolê dibe sedema zêdebûna giraniyê . Mirovên xew-xewî zûtir giraniya xwe bigirin û zehmettir e ku ew nehêle. Lêkolînek nîşan da ku kesên ku di şevekê de kêmtir ji pênc demjimêran radizên, bêtir qelewiya zikê wan ji yên ku heft û heşt demjimêran radizanin, got lêkolînek Zanîngeha Wake Forest a 2010-an. Kêm xew di heman demê de dibe sedema şekir û qelewbûnê, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku her şev heft û heşt demjimêrên bênavber xew bikin.
Lêbelê, pê ewle bin ku hûn hewil nedin ku hûn xewa windabûyî bi şikestin an jî zêde xew dawiya hefteyê telafî bikin. Lêkolînek vê dawîyê ya Zanîngeha Brigham Young nîşan da ku jinên ku her şev diçin nav nivînan û di heman wextê de şiyar dibin, asta qelewbûna laş kêmtir in. Adetên xewê yên nerêkûpêk dihêle ku demjimêra weya hundurîn dîn bibe û hormonên rûn-heval ên mîna cortisol derxîne.
Hûn jî dikarin bixwînin Meriv Çawa Ji Destên Evînê xilas bibe .
