COVID-19 LOCKDOWN: HÎNKARIYÊN HÊSAN KU HÛN DIKARIN LI MALÊ BIKIN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin Pre Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

5 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
6 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow And Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
8 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Cilûbergên Kevneşopî-Bi bslhamî Celebê Xwe Li Cejnê Dikin
11 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. di 30ê Avrêl, 2020 de| Reviewed By Susan Jennifer

Di 24-ê Adara 2020-an de, Serokwezîr ferman da ku 1,3 mîlyar mirovên li welêt sê heftan di hundurê xaniyên xwe de bimînin, da ku dev ji belavkirina korona vîrusê bernedin, ya ku ji bûyera wê di Kanûna 2019an de li Wuhan jiyana 24,096 kesan jiyana xwe ji dest da.

'Dê derketina ji malên we bi tevahî qedexe be. Dê her dewlet, her navçe, her rê, her gund dê di bin dorpêçê de be, 'got Serokwezîr şeva Sêşemê, berî ku emir di 12:01 de bikeve meriyetê ji çar demjimêran kêmtir hişyarî da welatiyan.

Bi mirovan re ferman hat dayîn ku her demjimêr li malê bimînin, heya ku lezgîniyek bêçare hebe, tevahî gel di bin bendê de ye. Ligel jimara saziyên girtî, perestgeha we - cîhê weya xwêdan û xebata dijwar - jî tê girtin. Erê, em qala salona werzîşa we dikin. Dibe ku hûn nekarin biçin li salona salona sporê pompe bikin da ku laşê we xweş be, lê we dizanibû ku çend meşq hene ku hûn dikarin li mala xwe bikin?

Todayro, em ê 12 tetbîqatên hêsan ên ku hûn dikarin ji malê bikin navnîş bikin. That ew jî, bêyî karanîna her celeb amûran.

1. Superman

Tetbîqatek bi hêsanî-kirinê, serwêr ji bo her kesê êşa pişta jêrîn bikêr e [1] . Li gorî demjimêrên dirêj ên ku hûn ê di dema girtinê de rûniştî bimînin, ev pispor dikare alîkariya weya pişta jêrîn û jorîn û hem jî hêza weya bingehîn xurt bike [du] .

Çawa kirin:

Lingên xwe dirêj kirin û destên xwe dirêj kirin li ser zikê xwe li ser doşekekê razên.
Hemî dest û lingên xwe di heman demê de bilind bikin (10-15 cm ji erdê).
Serê xwe li gorî stûyê xwe di rewşek bêalî de bigirin.
Çend saniyeyan vê helwestê ragirin.
Piştre, paşde vegerin rewşa destpêkê.

2. Push-up

Yek ji tetbîqatên herî gelemperî ku têne pratîk kirin, pêlkirin rahijmendek mezin e ku hûn berxwedanê bidin we. Di heman demê de ew dibe alîkar ku hûn hêz, sekinîn, kaloriyan bişewitînin û hişmendiya zêhnî zêde bikin [3] .

Çawa kirin:

Li erdê razên û kefçên xwe danîn kêlekên sînga xwe.
Hinekî çokên xwe berjêr bikin, laşê xwe hilînin jor heya ku destên we hema hema rast in.
Dûv re, laşê xwe hêdî hêdî paşde dakêşin erdê heya ku çenga we heya 90 pileyî were xwar û xwe paşde bikişîne.
2-3 setan ji 12 dubareyan bikin.

3. Jacking jumping

Ji bo tevahî laş sûdwergirtî, jaketokên avêtin rahênanên herî baş ên dil in. Bi rêkûpêk pêkanîna jakên jumping dikare bibe alîkar ku dilê we bihêztir, masûlkeyên bihêztir be, û di kêmkirina kîloyan de bibe alîkar [4] . Di heman demê de ji bo rakirina giyana we tavilê bi feyde ye û dibe sedema stresê.

Çawa kirin:

Bi lingên xwe rast û rast li milên xwe bisekinin.
Ligel ku destên xwe li jor serê xwe hildidin û pêyên xwe ji hev vediqetînin.
Tevgerê berevajî bikin û vegerin rewşa eslî.
Hingê, dest bi kirina wê zûtir bikin.
45 û 60 secan bikin da ku bandorek baş a rahênanê bikin.

4. Kûçikê berjêr

Yek ji pozên herî bikêr ji bo vegirtina kapsikê, rewşa kûçikê berjêr tevahiya laşê we dirêj dike û tansiyonê azad dike. Pratîkkirina vê werzeyê dê masûlkeyên we dirêj bike da ku êşên masûlkan rehet bike [5] .

Çawa kirin:

Li ser çar lebatên xwe bisekinin, ku wekî pozê sifrê jî tê zanîn.
Dema ku çok û çokên xwe derdixin û rast dikin hênikên xwe bi nermî hiltînin.
Pêdivî ye ku dest bi milên we ve, û lingên we jî li rex wî bin.
Pêdivî ye ku tiliyên lingan li derve werin nişandan.
Destên xwe sivik bixin nav erdê û dûv re, stûyê xwe dirêj bikin.
Çavên xwe li navikê xwe bizivirînin û çend saniyeyan di wê rewşê de bimînin.
Bi çokên xwe vemirandin û vegeriya rewşa sifrê werin rewşa bingehîn.

5. Crunches

Bi kirina qurûşan, digel ya parêzek tendurist û çalakiyên din ên fîzîkî, hûn dikarin ji wan qelewên zêde û nexwestî yên li dora zikê we hatine berhev kirin xilas bibin. Her weha, pişkên zikê têne çêkirin ku ji masûlkeyên bingehîn ên laş re bêne tonekirin [6] . Crunches celebên cûda hene.

Crunch Regular:

Li ser pişta werzîşê li ser pişta xwe razên.
Lingên xwe li erdê dirêj bikin, bi firehiya hip.
Çokên xwe xwar bikin û destên xwe li singa xwe vedin.
Abseyên xwe girêbidin û bêhna xwe vedin.
Laşê xweyê jorîn derxînin û hilînin, ser û stûyê xwe rehet hiştin.
Bêhna xwe vedin û vegerin rewşa destpêkê.

Crunch Twisted:

Li ser pişta xwe, bi çokan li goşeyek 90-pile, li ser pişta xwe razên.
Destên xwe li paş serê xwe an li singa xwe deynin (Divê destpêk wan li ser singê bi cî bikin).
Toroyê xwe ber bi çokên xwe ve zeliqînin, lepikên milê xwe ji erdê rakin.
Dema ku werimîn bizivirin da ku yek çong li ser çokên xwe yên berevajî be.
Helwesta werimandî ragirin û masûlkeyên zik ji bo 2 saniyeyan girêdin.
Li aliyek din dubare bikin.

6. Plank

Ev temrîn di xurtkirina binyada we de, pênasekirina masûlkeyan zêde dike û êşa piştê kêm dike. Ev di heman demê de dibe alîkar di dirêjkirina masûlkeyên lingê we de, wekî piraniya temrînên din ên ku ji bo zêdekirina dirêjiya we bi bandor in [7] . Her weha ew dibe alîkar ku bingeha we xurt bibe, danasîna masûlkeyê zêde bike û êşa piştê kêm bike.

Çawa kirin:

Bi rûyê jêrîn li erdê radizin.
Kevokên xwe têxin bin milên xwe û lingên xwe dirêj bikin.
Avêliyên xwe bavêjin û xwe ji erdê rakin.
Ji serî heya henga xwe xêzek rast bidomînin, li erdê binihêrin û bêhna xwe normal bigirin.
30 çirkeyan di rewşê de bimînin û di destpêkê de 2 heya 3 setan bikin, piştra dema ragirtinê heya 60secan zêde bikin.

7. Kobra

Helwesta tetbîqatê navê xwe digire ku ew dişibe kobra beriya êrişa xwe. Ew helwestek e ku bi gelemperî ji bo gelek nexweşiyên tenduristiyê tê pêşniyarkirin [8] . Helbesta kobra stresê ji masûlkeyên pişta we radike û livîna stûyê baştir dike.

Çawa kirin:

Li ser zikê xwe razên û lingên xwe nêzê hev û tiliyên xwe li erdê rûnin.
Xurmên xwe bidin kêleka milê xwe û bihêlin ku enî li erdê bisekine.
Bi kûrahî bêhna xwe vedin û serê xwe heya herêma behrê hilînin.
Biceribînin ku banê bibînin.
Helwesta xwe heya 20 heya 30 çirkeyan bidomînin.
Li seranserê erdê kûr û bêhna xwe bidin.
Dema ku ji kûrahî vekişîn vegerin rewşa xwe ya eslî.
Pêvajoyê 4-5 caran dubare bikin.

8. Squats

Ev tetbîqat wekî 'Qralê tetbîqatê' tê gotin. Kirina vê tetbîqatê dibe alîkar ku masûlk û lebatên laşê jêrîn xurt bikin. [9] .

Çawa kirin:

Bi ragirtina lingên xwe di mesafeya hip-firehiya xwe de bi helwestek asayî ya dest pê bikin.
Xwe bi şepikek xwe paş û xwarê nizm bikin û dema ku çokên xwe xwar dikin bila xwe bavêjin milên pêş û pêş.
Gava ku hûn ji nav lepikan derketin xwe bi lingên xwe zor bikin.

9. Lunges

Li ser bingehek xebatek baş a bibandor ku alîkariya we dike ku hûn laş û tevgera xweya jêrîn di lepên xwe de xurt bikin [10] .

Çawa kirin:

Stûna xwe bêalî û serê xwe berjêr bikin, dûv re destên xwe deynin ser çokan û bi yek lingê xwe pêş de biçin ta ku tigê we paralel be bi erdê re.
Çoka pişta xwe bavêjin xwarê û li ser tiliyên pişta xwe hevseng bikin.
Dema ku vî karî dikin, pişta xwe rasterast bi çong û pişka meya paşîn ve girêdin.
Bi vekişîna lingê xweyê pêşîn û lingên hevûdu vegerin vegerin rewşa xwe.

10. Hip Rotation

Ev temrîn dibe alîkar ku laşê we ji çalakiyê re amade bibe. Hips bi gelemperî ji ber demjimêrên rûniştinê dirêj hinekî hişk dibin, ji ber vê yekê bi kirina vê yekê ew di çêtirkirina livîna movika hip de jî dibe alîkar. [yanzdeh] .

Çawa kirin:

Bi lingên xwe veqetandî li erdê bisekinin.
Her du destên xwe bidin ser çokên xwe.
Dûv re, ji bo 10 saniyeyan dest bi bizivirîna dorpêçê ya çepê bikin.
Heman li rastê dubare bikin.

11. Pira Glute

Ji bo baştirkirina livîna hip û bihêzkirina pişta we mezin e, pirên glute ji bo karkerek girêdayî masê pir bi feyde ne [12] .

Çawa kirin:

Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku li ser pişta xwe bisekinin, çokên xwe xwar bikin û bi dûrxistina hin dûr ve wan bibin paralel.
Dûv re, li binê lingên xwe bixin û bi dirêjkirina lepikên xwe giloverên xwe (qûnek) bilind bikin.
Vê helwestê ji bo 20 heya 30sec baş bigirin û 3 heya 5 caran dubare bikin.

12. Stand-single-leg

Ji bo baştirkirina hevsengî û hêza qiloşokek werzişek hêsan, lê bandor, dibe ku rawestana yek-lingî ji we re bibe alîkar ku pêşî li ketinên ku dibe sedema birîndariyek giran bibe [13] .

Çawa kirin:

Bi lingên xwe ve li rastê bisekinin.
Tiştek stabîl mîna banka kursî an metbexê li nêzê we hebe da ku hûn dest pê bikin heke hûn dest bi hestbûna bêstîqrar bikin.
Lingê xwe ji erdê rakin.
Destûr nedin ku lingên we dest bidin hev.
30-60 çirkeyan helwest bigirin.

Li Ser Nîşeyek Dawîn

Ji ber ku piraniya me di dema girtina kovîd-19 de ji malê dixebitin, rahênanên sade û lê bandor ên navborî dikarin alîkariya bedena we bikin û ji metirsiyên gelek tenduristiyê yên wekî qelewbûn, zêdebûna tansiyona xwînê, şekirê xwînê û kolesterolê bilind dûr bikevin.

Ji ber vê yekê, xeman nexwin ku salona werzîşa we were girtin lê spas bikin ku cîhek we heye ku hûn lê bixebitin. Li kêleka vê yekê, bila hûn parêzek tendurist bişopînin û ji xwe re çend tîrêjên rojê bigirin - bê guman di pencere an deriyan re. Haydar bin û netirsin. Li malê bimîne. Li ewlehiyê bimînin.

Susan JenniferFîzyoterapîstMamosteyên Fîzyoterapiyê Zêdetir zanibin