Hûn dizanin ka çawa rijandin penêr dikare hema hema her xwarinek xweş xweştir bike? Welê, xwe bidin aliyekî, Parm, li bajêr padîşahek tamê ya nû heye. Bi hevîrtirşkê xurek (bi nasnav nooch), hevîrtirşkek şilbûyî, neçalakkirî ku ji bo we pir baş e, hevdîtin bikin. Lê em hez dikin ku wê wekî tozek zer a efsûnî bihesibînin ku tamek gewr û gwîz dide her tiştê ku hûn li ser birijînin. Packed full of proteîn û vîtamîna B12, hevîrtirşkê xurek jî bê şîr e, vegan-heval û bi gelemperî bê gluten e. Li vir tiştê ku divê hûn li ser vê superxwarina vegan zanibin ev e ku meriv çawa pê re çêdike.
RELATED : 35 Reçeteyên Vegan ên bi Proteîna Bilind Ku Têrker in û Bi tevahî Bingeha Nebatan in
FOTO: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELLHin Çavkaniyên Zêdetir ên Proteîna Vegan Çi ne?
Ma hûn nekarin bêyî xwarina mirîşkê doza xweya proteîn a rojane ya pêşniyarkirî bistînin? Dîsa bifikirin. Ji bilî hevîrtirşkê xurek, li vir heft çavkaniyên proteîna bê goşt hene ku hûn biceribînin.1. Lênûsk
Parçeyek ji malbata leguman, lênûsk di her kasekek de 18 gram proteînek balkêş heye. Digel ku ew pir caran di şorbe û şorbeyan de têne bikar anîn, ew di salata germ a dildar de jî pir xweş in.
2. Çiçik
Em ji wan hez dikin ku di nav hummusê de bin, ji kapasîteya wan hez dikin ku hema hema her çêjekê bistînin û hurmeta 14 gram proteîna wan di her kasa de digirin. Heya ku em dikarin komek ji van xortên piçûk bixwin, em ê çu carî neçar bin ku hewcedariyên xwe yên proteîn ên rojane bicîh bînin.
3. Quinoa
Di her kasa pijandî de heşt gram proteîn digihîje, ev genimê hêzdar dibe ku çavkaniya herî berbelav a proteînê ya ne-goşt be. Wê ji bo taştê li şûna mîzê bixwin, wê bikin bergerên sebzeyan an jî di nav kulîlkên tendurist de bipêjin.
4. Gurçik Fasûlî
Ji bilî kêmkirina kolesterolê û stabîlkirina şekirê xwînê, fasûlyeyên gurçikê bi 13 gram ji her kasekek proteînek jêhatî ye. Ew ji bo şorbeyan têra xwe dildar in lê di xwarinên sivik de ne pir bi hêz in.
5. Fasûlî Reş
Welê, binihêrin, endamek din a malbata fasûlî di beşa proteînê de mezin dibe. Cûreyek tarî 16 gram di kasa xwe de, û her weha 15 gram fîber heye (ew ji sedî 50 ji mîqdara pêşniyarkirî ya rojane zêdetir e). Li ser vê yekê, ew bi gelemperî li kêleka avokadoyan têne xizmet kirin, ku em ê çu carî gilî jê nekin.
6. Tempeh
Bi tevhevkirina fasûlyeyên soya fêkiyandî hatî çêkirin, tempeh bi gelemperî di forma kekê de tê firotin û xwedan çêjek bêalî (heke bi hûrgulî) ye. Ev tê vê wateyê ku ew dikare cûrbecûr çêjên xwe bigire li gorî ka hûn wê çawa çêdikin. Di heman demê de her xizmetek sê-onsî 16 gram proteînek balkêş heye.
7. Tahînî
Tahinî çêj û malzemeya nanpêjandinê ye ku ji tovên ceyranê yên tûjkirî û bihêrkkirî tê çêkirin. Bi domdarîya ku ji rûnê fistiqê teniktir e, ew cîgirek ecêb e ji bo kesên ku alerjiya gwîzê ne. Di heman demê de ew di her du kevçîyên xwarinê de bi heşt gram proteînek pesindar heye.
Roasted RootHevîrtirşka Xwarinê Çi ye?
Hevîrtirşka xurek celebek hevîrtirşkê ye (mîna hevîrtirşka nanpêj an jî hevîrtirşkê bîrê) ku bi taybetî tê mezin kirin ku wekî hilberek xwarinê were bikar anîn. Hucreyên hevîrtirşkê di dema çêkirinê de têne kuştin û di hilbera paşîn de zindî nabin. Ew xwedan çêjek penêr, gûz û şêrîn e. Vegan, bê şîr û bi gelemperî bê gluten, hevîrtirşkê xurek kêm rûn e û şekir û soya tê de tune.Du celeb hevîrtirşkê xurek hene ku divê li ser radara we bin. Cûreya yekem hevîrtirşka xurek a bihêzkirî ye, ku tê de vîtamîn û mîneralên sentetîk di dema çêkirinê de hatine zêdekirin da ku naveroka xurekiyê xurt bike. Cûreya duyemîn hevîrtirşka xurek a bêhêz e ku ne vîtamîn û mîneralên lê zêdekirî ne, tenê xurekên ku bi xwezayî dema ku hevîrtirşk mezin dibin têne hilberandin. Ya berê bi gelemperî ji bo kirînê peyda dibe.
Agahdariya Xwarinê çi ye?
Du kevçîyên xwarinê ji hevîrtirşkê xwarinê:
- Kalorî: 40
- Rûn: 0 gram
- Proteîn: 10 gram
- Sodyûm: 50 milîgram
- Karbohîdartan: 6 gram
- Fîber: 4 gram
- Şekir: 0 gram
Feydeyên Tenduristiyê yên Hevîrtirşka Xwarinê Çi ne?
1. Ew Proteînek Temam e
Gelek çavkaniyên proteîna nebatî wekî proteînên netemam têne hesibandin. Kutana bizmarî? Ew hemî neh asîdên amînî yên bingehîn ên ku proteînên heywanan dikin nagirin. Ji hêla din ve, hevîrtirşkê xwarinê yek ji çend vebijarkên vegan e ku wekî proteînek bêkêmasî tête binav kirin.
2. Çavkaniyeke baş a Fiberê ye
Bi çar gramên her servîsê, hevîrtirşka xurekan çavkaniyek zexm ya fîberê ye, ku ji bilî alîkariya we têr hîs dike, di heman demê de tenduristiya digestiyê jî pêşve dike - ya ku em dizanin serekî ye.
3. Ew Çavkaniyek Bêgoşt a Mezin a Vîtamîn B12 ye
B12 ji bo domandina pergala nervê ya tendurist û hilberîna şaneyên sor ên têr girîng girîng e. Pirsgirêka hin kesên ku ji hilberên heywanan dûr dikevin ev e ku çavkaniyên çêtirîn ên vê vîtamînê tiştên wekî hêk, goşt, masî û şîr in. Têkeve hevîrtirşkê xurek, ku dikare bibe alîkar ku xwarinxwarên nebatî para xwe ya rast bistînin. Ev lêkolîna 2000 49 vegan tê de bûn û hate dîtin ku vexwarina yek kevçîyek hevîrtirşkê xurekan a bihêz rojane asta vîtamîna B12 di wan kesên ku kêmasiya wan de hebû sererast dike.
4. Ew Dikare Astên Şekirê Xwînê Di Kontrolê de Bihêle
Wekî xwarinek kêm-glycemîk, hevîrtirşkê xurek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn asta şekirê xwîna xwe birêkûpêk bikin, di encamê de xwestekên xwe bisînor bikin û astên enerjiyê û xewek aramtir pêşve bibin.
5. Dikare Alîkariya Laşê We Di Şerê Nexweşiyên Kronîk de bike
Hevîrtirşka xurek antîoksîdanên glutathione û selenomethionine dihewîne. Em ê hewl nekin ku wan bilêv bikin, lê em dizanin ku ew ji bo me baş in. Lêkolînek Fînlandî dît ku vexwarina xwarinên antîoksîdan-dewlemend-hevîrtirşkê xurek, fêkî, sebze û dexlên tev- dikare bibe alîkar ku asta antîoksîdan zêde bike û li hember nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya dil, hin cûreyên penceşêrê û dejenerasyona makulayê biparêze.
6. Ew Dikare Por, Çerm û Neynûkên Tendurist Pêşve Bike
Ji ber ku ew di wan vîtamînên B de dewlemend e, hevîrtirşkê xurek jî dikare bibe alîkar ku çermê we ronî bibe. Ew vîtamînên wekî biotin, ku bi berfirehî tête zanîn ku piştgirî dide por, çerm û neynûkên tendurist, û her weha niacin, ku ji bo şerkirina pizrikan tê zanîn, vedihewîne.
7. Ew dikare Ducaniyek Tendurist piştgirî bike
Ew ji bo tiştek nebêjin superxwarinek. Di nav vîtamînên B de jî di nav hevîrtirşkê xwarinê de têne dîtin thiamine, riboflavin, vîtamîna B6 û folate hene, ku hemî di domandina metabolîzma hucreyê, rêziknameya movik û fonksiyona nervê de girîng in. Folate - li gorî Dr. Bivir malperek tenduristiya xwezayî ya ku ji hêla Dr.
18 RÊSIPÊN XWEŞTÊN KU MÎŞTÎRÊN XWARÎ TÊ KIRIN
Blog Vegan a hêsan 1. Vegan Alfredo Pasta
Ewqas kremî û tamxweş, lê bi tevahî bê şîr.
Roasted Root 2. Nacho Cheese Kale Chips
Ev in Nacho cureyê tîpîk yên snack. (Bibore.)
Hin Oven bide 3. The Best Popcorn Bê rûn (Nooch Popcorn)
Dibe ku hûn çu carî venegerin nav kernelên birêkûpêk ên birêkûpêk.
Cejna Li Malê 4. Vegan Shepherd's Pie
Xwarinek nebatî ya luks bi lêzêdekirina hevîrtirşkê xurek hê xweştir tê çêkirin.
Li ser Xwarina Rastî Direve 5. Kûsên rûnê peanut Vegan
Nooch ji bo dayîna xwarinên xweyên şîrîn jî bikêr e.
Jiyana bêaqil 6. Risotto Kulîlk
Hemî dewlemendî, bêyî her krem, şîr an penêr.
Raw Manda 7. Popcorn Buffalo Cauliflower Spicy
Lihane. Tahini. Hevîrtirşkê xurek. Firotin.
Oh Ew Dibiriqe 8. Saladiya Kalê ya Baştirîn Şedded
Sira vê xwarina tamxweş ew e ku pelan di cilê sîr de bipêçin û bi pekanên biraştî û hevîrtirşkê xurekan bi ser wan de bikin.
Evîn û Leymûn 9. Vegan Toast French
Ev bijareya brunchê tama xweya hêkê bi nezaketê digire, we texmîn kir, nooch.
Minimalist Baker 10. Vegan Green Chili Mac û Cheese
Bawer bikin an nebin, ev potikê xweş di 30 hûrdeman de amade ye.
Bijî Bixwin Fêr bibin 11. Creamy Ranch Roasted Chickpeas
Ev dê veguherînin snacking te.
Rainbow Nourishments 12. Silverbeet Ricotta û Pumpkin Quiche
Hema hema ji bo xwarinê pir xweşik e.
Minimalist Baker13. Vegan Scalloped Potatoes
Xwarina bêkêmasî ya ku meriv ji bo şîva Spasiyê an şîva Sersalê bîne.
Jessica li Kitchen14. Butternut Squash Mac and Cheese
Bi qasî bijareya zaroktiya we xweş, tenê saxlemtir.
Simple Vegan15. Simple Tofu Scramble
Ji ber ku taştê xwarina herî girîng a rojê ye, wê bi tendurist dest pê bikin bi vê tofûyê ku hevîrtirşkê xurek tê de ji bo tama şîrînek zêde û hin tamxweşiyê vedihewîne.
Ew's Raining Flour16. Gluten Free Chicken Nuggets with Plantain Chips
Xwarinek bilez, 30-deqîqan, pir-tendurist ji bo zarokan.
Ey Sebzeyên Min17. Penêr Vegan
Ji bo wan civînên Futbolê yên Yekşemê Şevê.
The Defined Dish18. Topên Sosîsê yên bê Gluten
Van gogên sosîsê yên xweş - ku di nav wan de tiryak, gûz û xerdelê Dijon jî hene - dê ji bo devê hors d'oeuvre çêbikin.
RELATED : Seitan çi ye? Li vir Ya ku Divê Hûn Di derheqê Proteîna Bingeha Nebatê ya populer de zanibin ev e
