12 Dexlên bi Proteîn ên Bilind Ku Di Xwarina Xwe Zêde Bikin

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Hûn dikarin wê ji şêrînek an steakek bistînin, lê bi rastî proteîn çi ye û çima ew qas girîng e? Welê, proteîn yek ji sê macronutrientan e ku em ji çavkaniyên xwarinên xwe vedixwin - ev tê vê wateyê ku ew girêdayî klûbek elît a tiştên ku laşê we nikare çêbike ye, lê divê hûn ji bo saxbûnê bixwin. Wusa tê gotin, proteîn ji pismamên xwe yên macronutrient, rûn û karbohîdartan cûda ye, ji ber ku laş ne xwediyê şiyana hilanîna wê ye. Bi vî rengî, bi taybetî girîng e ku hûn xwarina xweya rojane bistînin. Destûra Xwarinê ya Pêşniyarkirî (RDA) ji bo proteînê rojane 0,8 gram serê kîloyê (0,36 gram per pound) giraniya laş e.

Lê proteîn bi rastî ji laşê we re çi dike? Dr. Nucific . Ew her weha ji me re dibêje ku girtina têr proteîn bi taybetî girîng e her ku em mezin dibin, ji ber ku laş bi kalbûna me re girseya bêhêz winda dike. Ne hewce ye ku meriv wê li dikana qesabxaneyê veqetîne, ji ber ku ev macronutrient dikare di nebat, fêkiyan, hilberên şîr û - we texmîn kir - dexlan de were dîtin. Wekî din, genimên bi proteîn zêde ji proteîna ji çavkaniyên heywanan kêmtir rûnê têrbûyî dihewîne, û ew ji hêla xurekên girîng ên mîna vîtamînên B û fîbera parêzê ve dewlemend in. Di hişê wê de, li vir genimên bi proteînên bilind hene ku hûn hewce ne ku hûn di parêza xwe de bicîh bikin, stat.

_{*Hemû daneyên xurekan ji çavkaniyê têne girtin USDA .}

TÊKIRIN: 25 Xwarinên Proteîn ên Tendurist ku Bi rastî Tama Xweş Dikin

Hevîrê dinivîse

15g proteîn her tasek, ardê xav

Yek ji bijarteyên sereke yên Dr. Lee, ardê spelling genimek kevnar û pismamê seretayî yê genim e ku meriv dikare mîna ardê birêkûpêk were bikar anîn. (Bifikirin: Pîskok, kek û nanên zû.) Ya herî baş, Dr. Lee ji me re dibêje ku ev guheztina hêsan çavkaniyek baş a fîberê ye û li gorî ardê genim di her servîsê de pirtir proteîn dihewîne. (Psst: Hevîra genim di her tasekek de 13 gram proteîn heye.) Zêdeyî, spel gewreyek tev e - ew endosperm, mîkrob û brîtan dihewîne - ev tê vê wateyê ku di warê naveroka giştî ya xurekê de, ew her carê ardên din ên ku bêtir hatine hilanîn têk dibe.

2. Buckwheat

5,7g proteîn per kasa pijandî

Pir nanpêjê nakin? Buck up. Na, bi rastî: Buckwheat genimek din a bi proteînek bilind e ku meriv pê re hêsan e û bi dilxweşî jî xweş e. Dr. Lee buckwheat ji bo zebzeyan pêşniyar dike ji ber ku, ji bilî naveroka wê ya zêde proteîn, ew her heşt asîdên amînî yên bingehîn jî dihewîne da ku laşê we geş bibe. Ji bo xwarina xwarinê an tasek vegetarian, hinekan bixwin kasha - gewrikek buckwheat tev bi gezek diran û tama gûzek ku farro tîne bîra xwe - an jî tenê bi tasek dilpak rastê xwe bistînin noodles soba , bingehek pêjgeha Japonî ya ku bi germî an sar çêj dike.

3. Quinoa

8g proteîn per kasa pijandî

Quinoa ji bo demek piçûk û ji ber sedemek baş, hemî hêrs bûye. Ev genimê bê gluten hem di proteîn û hem jî fîbera çareserker de pir e - û Dr. probiyotîk , ku tendurustiya gewrê ya giştî zêde dike. Bonus: Quinoa di heman demê de her heşt asîdên amînî yên bingehîn jî dihewîne, ji ber vê yekê salatên quinoa ji bo vegetarian û vegan vebijarkek taybetî ye.

4. Kamut

9,82g proteîn per kasa pijandî

Ev genimê kevnar pesnê xwe dide hemî feydeyên xwarinê yên gewherên din ên di navnîşa me de - asîdên amînî, vîtamîn, mîneral - û naverokek proteînek ciddî ya balkêş jî. Zêdeyî, tevna hişk û bîhnfirehiya gûzê xwarina kamutê bi taybetî xweş dike, ji ber vê yekê hûn ê ne dijwar bin ku hûn vê yekê bixwin, çi wekî genimek germ an jî wekî cîhek birincê spî.

5. Pasta genim

7,6g proteîn per kasa pijandî

Hevîrê genim ji hevîrê paqijkirî zêdetir proteîn heye, ji ber vê yekê ne surprîz be ku pasta genimê tev jî li gorî hevtayê xwe yê pir hatî hilberandin xwedan profîlek xurekiya çêtir e. Rêzeya jêrîn: Makarona bi neheqî hatiye xirab kirin - û ger hûn carek din ku hûn xwarinên rehetiyê yên bi karbohîdartan dixwazin dixwazin spaghettiyên genim tev bi goşt çêkin, laşê we dê spasiya we bike.

6. Kuskûs

6g proteîn per kasa pijandî

Couscous, bingehek pêjgeha Afrîqaya Bakur ku ji topên tîrêj ên semolina pelçiqandî pêk tê, xwedan tevnek nazik û hewayê ye ku wê ji hin dexlên di nav lîsteya me de cûda dike. Neyên xapandin, lêbelê: Ev genimê bi proteînek dewlemend dikare we zû têr bike, nemaze dema ku li kêleka tûna qelebalix, tomatoyên şîrîn û pepperoncini-ya tûj were xizmet kirin.

7. Oatmeal

6g proteîn per kasa pijandî

Mizgînî: Ger hûn bi rêkûpêk ji bo taştê di tasek germî ya ceh de rihetiyê bistînin, hûn jixwe ji feydeyên genimek bi proteînek bilind kêfê digirin. Ji piraniya dexlên taştê (pir-pêvajokirî) pir çêtir, ev vebijarka genim rêyek hêja ye ku meriv serê sibehê tijî bike dema ku yekem zêdekirina proteîna xweya zexm a rojê distîne. Nîşe: Ji bo feydeyên tenduristiyê yên herî zêde, biceribînin îsotên pola-birt — ev cureyê îsotê (hêdî pijandinê) ya herî kêm hatî pêvajo kirin û, bi vî rengî, xwedan naveroka fîberê ya herî bilind û indexek glycemîkî ya herî kêm e.

8. Xwarinê

8g proteîn per kasa pijandî

Ku hûn jê re dibêjin polenta an jî grit, hûn dikarin û pêdivî ye ku hûn bi xwarinek şîrê mîkrokê têr bikin gava ku hûn dilxweş in ku xwarinek xweş a ku xweş e, lê ne gunehkar e. Ji xeynî ku çavkaniyek hêja ya proteînê ye, meylo bi fîberê jî tê pak kirin. Zêdeyî, ew bi gelek mîqdarên parmesan re bi xweşikî çêdibe - hûn dizanin, ku hem tamxweşiyê û hem jî faktora proteînê bi yek gavê zêde bike.

9. Birincê çolê

7g proteîn per kasa pijandî

Xerîb, lê rast: Birincê çolê bi rastî ne birinc e. Tevî xuyangiya wê ya wekhev, ev dexl ji çar cureyên giyayên cihê yên ku tu têkiliya wan bi birincê birêkûpêk re nîne, tê berhev kirin. Wisa got, birincê çolê proteînek bêkêmasî ye - ango, proteînek ku hemî asîdên amînî yên bingehîn dihewîne - û ew bi mîneralên mîna zinc û fosfor, û antîoksîdan têne barkirin. Bonus: Hûn dikarin bi vê yekê şorbeyek mirîşkê an jî tasek Buda ya rengîn çêbikin.

10. Farro

8g proteîn per kasa pijandî

Xwarin, gwîz û ji sedî 100 têrker e - yek servîsek ji vê genimê piçûk ê hişk mîneralên girîng (bifikirin: hesin û magnesium) û gelek fiber jî peyda dike. Her çend farro ne proteînek bêkêmasî ye jî, ew zû zû dibe yek gava ku hûn çend sebzeyan bavêjin da ku salatek farro ya xweş çêkin.

11. Amaranth

9,3 g proteîn per kasa pijandî

Amaranth genimek pseudo ye - tê vê wateyê ku ew ji ber profîla xweya xwerû wekî genimek tevahî tête hesibandin, tevî vê yekê ku ew ji hêla teknîkî ve qet ne genim e. Li ser vê cihêrengiya botanîkî nesekinin, her çend: Tiştê ku hûn bi rastî hewce ne ku hûn zanibin ev e ku ev proteînek bêkêmasî ye, bi her neh asîdên amînî yên bingehîn ve hatî barkirin, ku di heman demê de mîneralên girîng ên mîna hesin û fosfor jî dihewîne. Oh, û amaranth di heman demê de gelek manganese, mîneralek ku di metabolîzma proteînê de rolek girîng dilîze jî xizmet dike.

12. Berikên genim

7g proteîn per kasa pijandî

Amadekirina berikên genim piçek sebir dixwaze, lê heke hûn komek mezin biqelînin hûn dikarin ji vê genimê piralî di salad, tasên taştê de an jî wekî aliyek serbixwe a la risotto kêfê bikin. Xelat? Dozek mezin a proteîn, hesin û fîberê (bi navên çendan) ku dikare di xwarinên şêrîn û şîrîn de bi heman rengî were kêf kirin.

TÊKIRIN: 15 BARÊN PROTEINÊN HERÎ TENDURIST KU TU DIKARINE LI AMAZON BIKIRINE

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide