Kêm tişt dilê me (û zikê me) bi awakî mîna stranan dike penêr . Dema ku ew çavkaniyek mezin a kalsiyûmê ye û proteîn , hin celeb dikarin di rûnên têrbûyî, sodyûm û kolesterolê de pir zêde bin. Ew Komeleya Dilê Amerîkî pêşniyar dike ku mezinan rojê du-sê servîsên şîrên bê rûn an kêm-rûn bixwin (bi îdeal ew ên ku ji 3 gramên rûn û 2 gram rûnên têrbûyî li serê onsê ne zêde ne). Ji ber vê yekê, kîjan penîran qut bike? Li ser bixwînin ku hûn fêr bibin.
Feydeyên Tenduristî yên Xwarina Penîrê
Jixwe hûn dizanin penîr çavkaniyek girîng a kalsiyûm û proteîn e, ji ber ku ew ji şîr tê çêkirin. Lê xwarina rehetiya bingehîn di heman demê de komek taybetmendiyên veşartî yên din jî hene:
- Lêkolînek li Rojnameya Brîtanî ya Nutrition diyar kir ku xwarina du kilometre penîr rojê dikare rîska nexweşiya dil ji sedî 18 kêm bike. Wekî din, xwarina tenê nîv onsî rojê jî dikare xetera felcê ji sedî 13 kêm bike. Lekolînwanan van daneyan bi naveroka vîtamîn û mîneralên penêr ve girêdidin, ku xwedan potasyum, magnesium, vîtamîna B-12 û riboflavin e.
- Penîr di heman demê de dikare xetera weya şekir 2 kêm bike, li gorî Kovara Amerîkî ya Xwarina Klînîkî . Ev ji ber rûnên têrbûyî yên zincîra kurttir û naveroka kalsiyûmê ya wê ye, ku derziya însulînê zêde dike.
- Penîr çavkaniyek girîng a vîtamînên A û B-12 û fosforê ye, dibêje Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard .
- Penîrê ku ji şîrê heywanên ku ji sedî 100 bi giya têne çêkirin (çi mîh, çêlek an bizin be) ji hêla malzemeyên herî zêde ve tê çêkirin û dibe ku pirtir jî hebe. asîdên rûnê omega-3 û vîtamîna K-2 .
- Penîr tewra dibe alîkar ku diranên we ji kavilan biparêzin, dibêje a Danîmarkî Karger xwendina zanko . Di dawiya lêkolînek sê-salî de, lêkolîneran dît ku bêtir zarok ji yên ku şîr dixwarin pirtir bê kavil dimînin ji yên ku şîr dixwarin.
- Penêr Di heman demê de hate destnîşan kirin ku ji bo kêmkirina kîloyan, kêmkirina tansiyona xwînê, pêşîlêgirtina osteoporozê û kêmkirina rîska preeklampsiya jinên ducanî jî dibe alîkar.
Digel ku ew di rûn û sodyûmê de pir zêde be, li aliyê qelewtir gelek penîr hene ku beşên wekhev tamxweş û xurek in. Lêbelê, em piştgirî didin vexwarina her penîrê ku bi nermî tê kêf kirin. Li vir neh bijareyên me hene.
LauriPatterson / Getty Images1. Penîrê Cotage
lê nexin: Çûnek e snack saxlem ji ber sedemek. Nîv kasa penîrê kezebê 13 gram proteîn, 5 gram rûn (tenê 2 jê têrbûyî) û ji sedî 9 ji kalsiyûmê weya rojane heye. Û hûn dikarin penîrê bê rûn hilbijêrin, heke hûn dixwazin ji her xizmetekê 30 kaloriyên zêde xilas bikin. Tenê zererek? Her du celeb jî bi sodyûmê bilind in, ku ji sedî 17 ê vexwarina weya rojane dihewîne. Lê li gorî hin penîrên din, ew bi tevahî tê rêvebirin, nemaze heke hûn wê di nav parêzek bi tendurist de bixebitin. Try penîrê cottage li ser toast, bi teze mêwe an jî di îsotê de tevlihev kirin.
Meriv çawa wê hilîne: Ji ber naveroka wê ya pir zêde, penîrê kotê divê her dem di sarincokê de bimîne da ku pêşî li mezinbûna bakteriyan bigire.
Wê bixebitîne: Tirşika bi Penîrê Qehweyî û Raspberry Chia Jam
Eugene Mymrin / Getty Images2. Ricotta
Rêgezek zexm ev e ku meriv xwe ji tiştên bi etîketa hilberên penîr, yên ku bi malzemeyên çêkirî û rûnên hîdrojenkirî têne hilberandin, dûr bixin. Penêrên xwezayî, mîna ricotta, ji van rûnên lêzêdekirî bêpar in. Ricotta-şîrê tevahî dê ji bo her nîv kasekê 215 kalorî, û her weha 16 gram rûn (10 ji wan têrbûyî), 14 gram proteîn û ji çaryeka kalsiyoma weya rojane ya pêşniyarkirî mesrefa we bike. Ji ber vê yekê, heke hûn bi tenduristî di hişê xwe de dikirin, biçin ricotta par-skim; ew ê 6 gram rûnên tevayî û bi qasî 45 kalorî ji we xilas bike. Skim ricotta xwedan jimareyek kalsiyûmê hê bêtir e û dê we bi 34 ji sedî ji mîqdara weya rojane ya pêşniyarkirî di yek servek de vegire. Zêdeyî, ricotta ji bo cil û bergkirinê têra xwe piralî ye tost , hêkên sorkirî an salat, lê tiştek ji ricotta-ramûsan nayê pasta ferax.
Meriv çawa wê hilîne: Mîna penîrê kulikê, ricotta jî bi şilbûna xwe zêde ye, ji ber vê yekê divê her gav di sarincê de were hilanîn.
Wê bixebitîne: Salami, Artichoke û Ricotta Pasta Salad
Westend61 / Getty Images3. Mozzarella
Penêrê teze di sodyûmê de kêmtir dibe ji ber ku ew bi qasî penêrê hişk pîrbûnê hewce nake. Oncek mozzarellaya teze (cûreya şil ku hûn bi gelemperî li firoşgehekê di perçek an golikan de dibînin) tenê 84 kalorî, 6 gram rûn, 4 gram rûnên têrbûyî û 6 gram proteîn dihewîne. Ew di kalsiyûmê de ji sedî 14 ê vexwarina weya pêşniyarkirî ya rojane ne pir zêde ye, lê taybetmendiyên wê yên bêhêz vê yekê pêk tîne. (BTW, penîrê şîn di nav hemû penîrên herî dewlemend ên kalsiyûmê de ye, lê di heman demê de kalorî û rûn jî zêdetir e.) Xizmetek çaryek ji mozzarellaya hûrkirî hema hema hema hejmarên taze hene, lê hûn dikarin bi kirîna xwe hin rûn û kaloriyan xilas bikin. mozzarella par-skim an kêm-rûn.
Meriv çawa wê hilîne: Mozzeya nû dê herî baş di sarincê de di konteynerek ava sar de bimîne. Ger hûn her roj avê biguherînin ew ê hêj dirêjtir bimîne.
Wê bixebitîne: Pan Con Tomate û Mozzarella Bake
Adél Békefi / Getty Images4. Feta
Xwarina Deryaya Navîn bêyî çend perçeyên penîrê herî navdar ê Yewnanîstanê temam nabe. Bi kevneşopî, feta penîrê biraştî ye (ji ber vê yekê ew qas şor û şêrîn e) ku ji şîrê pez tê çêkirin, lê hûn dikarin cûrbecûr şîrê bizinê an çêlekê jî li supermarketê bibînin. Ew li gorî hin penîrên din bi 75 kalorî serê onsê pir kêm-kalorî ye. Lêbelê, ew di proteînê de ji mozzê kêmtir e ku bi tenê 4 gram serê servîsê û di warê rûn û kalsiyûmê de wekhev e. Em hez feta li ser selete, li ser a deli board li tenişta hinek zeytûnan an li ser tirî bişon burger .
Meriv çawa wê hilîne: Ji bo hilanîna fetaya ku ji berê ve hatî çikandin, tenê wê di sarincê de bihêlin. Ji bo hilanîna blokên feta an feta di nav şor an şilê de, girîng e ku ew şil bimîne da ku zuwa nebe. An fetayê di konteynireke bêserûber de di nav şûşa wê de bihêlin, an jî çêkin şîrê xwe bi av û xwê ger zuwa hatiba pakkirin.
Wê bixebitîne: Fetaya pijyayî bi Dill, Berries Caper û Citrus
Tim UR / Wêneyên Getty5. Swîsre
Ew xwarina we ye sandwichê hevalê herî baş û vebijarkek ooey-gooey ji bo fondue . Ev penîrê sivik ku ji şîrê çêlekê tê çêkirin, gûz û nezelal e. Bê guman, Swîsre bi kunên xwe yên îmzayê navdar e (çav, heke hûn dilşewat bin), ku encama karbondîoksîtê ye ku di pêvajoya mezinbûnê de tê berdan. Ji ber ku ew penêr hişk e, ew ji penîrên teze yên di lîsteya me de hinekî bi rûn û proteîn zêdetir e: Di xwarinek yek onsî de, Swîsre bi 108 kalorî, 8 gram rûn (5 têrbûyî), 8 gram proteîn û Ji sedî 22 ji kalsiyûmê weya rojane. Diran û hestiyên we dê spasiya we bikin.
Meriv çawa wê hilîne: Her çend ne hewce ye ku penîrê Swîsreyî di sarincê de bimîne jî, sarincok bê guman dê heyama xweya refê dirêj bike. Ji bo hilanînê, Swîsreyê di kaxezek pergamentê an mûmê de bipêçin, dûv re wê di pêça plastîk de bipêçin.
Wê bixebitîne: Gruyère û Fondue ya Swîsreyê
AlexPro9500 / Wêneyên Getty6. Provolone
Ev Îtalî pick penîrê kêzikê ye ku bi şîrê çêlekê yê tije rûn tê çêkirin, her çend hûn belkî dikarin li firotgeha xweya herêmî provolonek sivik bibînin. Ji hêla xwarinê ve, ew pir dişibihe Swîsreyê lê bi yek gramek proteînek kêmtir per onsê û bi qasî 10 kalorî kêmtir e. Ji bo topkirinê serek e Pizza û ji bo sandwiches dagirtinek mezin e, pêça û platters antipasto. Provolone bi kêmî ve çar mehan kevin dibe berî ku bikeve refikan, ji ber vê yekê ew ji gelek penîrên teze û nerm zêdetir bi xwê tije ye. Yek onsî ji sedî 10 sodyuma weya rojane heye (lê Swîsre tenê 1 heye).
Meriv çawa wê hilîne: Mîna Swîsreyê, provolone dê herî dirêj di nav kaxezek pergament an mûm û pêça plastîk de pêça bimîne. Ji ber ku ew penîrek kêm-nerm û hişk e, ji hêla teknîkî ve ne hewce ye ku were sar kirin, her çend sarincok dê tevn û tama xwe dirêjtir biparêze.
Wê bixebitîne: Pizza Spî ya Cheater bi Sauce Béchamel
MEDITERRANE/Getty Images7. Parmesan
Ger hûn mîzek bloka Parmezanê wekî xwarinek bixwin an çaryek qedehek parmaya gewr li ser sebzeyan birijînin, hûn bi rastî nikarin xelet biçin. Ev topa şor di bingeh de ji bo her xwarina pasta, pîzza û seleteya Qeyser hewce ye, û ew sosên asîdî an dewlemend bi pişkek xwê û tangê bi xweşikî temam dike. Penîrê şîrê çêlekê yê hişk, Parmesan bi taybetî ji hilbijarkên me yên din bêtir xwê heye ku ji sedî 16 ê sodyûmê weya rojane ji her servîsê, û her weha 7 gram rûn heye. Ji aliyê erênî ve, ew 10 gram proteîn û tenê 112 kalorî serê onsê heye. Ji ber vê yekê, heya ku hûn li gorî mîqdara pêşniyarkirî bisekinin (û tenê carinan bi hamûyê diçin), ne hewce ye ku hûn wê ter bikin.
Meriv çawa wê hilîne: Wê di kaxezek pergamentê an mûmê de hişk bipêçin, dûv re wê di pêça plastîk an pelika aluminiumê de bipêçin. Ev rê li ber vegirtina hewayê digire, ku dikare penîrê reng bişewitîne û çerm stûr bike.
Wê bixebitîne: Salad Zucchini bi Lemon û Parmesan
eravau / Getty Images8. Kêmkirî-Fat Cheddar
Penêrên kêm-rûn, ku wekî sivik an kêm-rûn jî têne binav kirin, bi şîrê par-kêmkirî têne çêkirin, ku we di beşên rûn û kaloriyê de xilas dike. Ew rêgezek xweş in ku hûn penêrê xwe rast bikin bêyî ku bi tevahî parêza xweya asayî ji pencereyê bavêjin - heya ku malzemeyên xerîb, rûn an xwê zêde lê zêde nebin, not Cleveland Clinic . Bi kurtasî, çeddar bae ye. Lê celebê birêkûpêk bi rûn pir zêde ye (em ji sedî 27-ê rûniya têrbûyî ya rojane û 10 gramên rûnê bi tevahî per servîsê dipeyivin). Li şûna wê, hûn li guhertoya sivik biçin û hûn li her perçeyek yek onsî li 88 kalorî, 6 gram rûn, 8 gram proteîn û ji sedî 22 ê kalsiyoma xweya rojane digerin. Cheddar li ser hêk, burger û hema hema her sandwichê li ser rûyê erdê ecêb e - lê di pirtûka me de girîngiya kariyerê ew e ku ew di hundurê de xuyangek şil dike. makarona û penêr .
Meriv çawa wê hilîne: Penîrê bi kaxez an kaxezek mûmê, paşê di kaxezek plastîk de bipêçin. Bikaranîna kaxezê ji bo qata yekem dihêle ku penêr bêhna xwe bigire, di heman demê de plastika ku bi hişk hatî pêçandin dikare şilbûna ku dibe sedema bakteriyan pêşve bibe.
Wê bixebitîne: Yek-Pot Mac û Cheese
Nîvdark / Wêneyên Getty9. Penîrê bizinê
We dizanibû ku hin kes ji şîrê bizinan ji ya dewaran hêsantir dixwin? Ji ber ku ew e di laktozê de kêm e . Ev hejmara şor, ji gemarê wêdetir dikare ji ser seleteyekê pir zêdetir bike (her çend tiştek bi kerbayên hişkkirî, pekan, îspenax û vinaigrette maple ji vî zilamî çêtir). Pastayên kremî, wekî burger û jam-slathered, bêhêz in nan . Her weha hûn dikarin madalyon an topên penîrê bizinê bipijin an bipijin, heke hûn xwarinên rehet dixwazin. Ew bi kalorî bi feta plus gramek proteînek zêde ya per onsê (bi tevahî 5 gram) re hevaheng e. Ew dikare bi hilbijarkên me yên mayî re xwe bigire, bi saya 6 gram rûnên tevayî û ji sedî kêm sodyûm. Kêmasiya yekane: Penêrê bizinê bi qasî penîrên din xwedan kalsiyûm nîne, tenê ji sedî 4 û 8 ê tiştê ku divê hûn di rojekê de bixwin peyda dike.
Meriv çawa wê hilîne: Ger ew nerm an nîv-nerm be, penîrê bizinê di nav sarincokê de di konteynirek negirtî de hilînin. Ger ew penêrê bizinê yê nîv hişk e, pêşî wê di kaxezek pergament an mûmê de bipêçin, dûv re foil an plastîk.
Wê bixebitîne: Pasta penîrê bizinê bi îspenax û artîkok
TÊKIRIN: Pirseke me ya Pir Girîng heye: Hûn dikarin penîr bicemidînin?
