15 Exerciseyên Topa Stabiliyê yên ku Her Koma Masûlkeyên Mezin dişewitînin (Pêvek Hin Cardio, Tenê ji bo Kêfxweşiyê)

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Topên îstîqrarê: Hûn wan nas dikin, we wan bikar aniye, belkî we niha yek tozê di jêrzemîna we de berhev dike. Û her çend em pê bawer in ku we hunera qutbûna topa aramiyê jêhatî kiriye, ev topa behrê ya pirzimanî ya pirtir dikare bike. Ma ew dikare dengê xwe bide çek ? Yep. Xwe bişewitînin navik ? Duh. Wan bişewitînin hammies ? Hûn dizanin. Rev up cardio ? Bêsînor. Bi zanînek piçûk re, temrînên topê yên aramiyê dikarin her grûpek masûlkeyê ya sereke dijwar bikin (di heman demê de hevseng, hevrêzî, hêza bingehîn, nermbûn û pozîsyona we baştir bikin).

Tevlihevkirina topek aramiyê di xebata xwe de dê we dijwar bike ku hûn masûlkeyên ku hûn bi gelemperî bikar neynin bikar bînin, Morgan Kline , hev-damezrîner û COO ya Burn Boot Camp ji me re dibêje, wek zikê weya transversal, ew masûlkeyên bingehîn ên kûr ên ku armanckirina wan zehf dijwar e, erdê pelvîk û dirêjkerên jêrîn. Bikaranîna van masûlkan dê aramî û hevsengiya bingehîn ya we baştir bike dema ku bandora tevayî ya xebata we zêde bike. Û her çend navê wê ji hêzê bêtir piştgirî dide, lêkolîn nîşan dide ku temrînên ku li ser topek aramiyê têne kirin ji yên ku li ser erdê têne kirin pir bi bandortir in. Ji bo ku hûn temrînên bi topek aramiyê pêk bînin, pêdivî ye ku hûn gelek masûlkeyên ku bi gelemperî di temrînên giraniya laş de nayên bikar anîn tevlihev bikin û veqetînin. Ji ber vê yekê dema ku hûn balê dikişînin ser peykerkirina wan bicepsên bedew, deltoidên weya paşîn jî zêde dixebitin.

Meriv çawa Ballê Stêragiriyê Mezinahiya Rast Hilbijêre

Naha, berî ku hûn wê pompê bi dest bixin, hûn ê bixwazin pê ewle bibin ku mezinahiya topê ya rast li ber destê we heye. Ji bo vê yekê, ya ku hûn hewce ne ku hûn zanibin bilindahiya we ye. Heke hûn 5'5 an kurttir in, li ser topek 55 cm bisekinin. Heke hûn 5'6 an dirêjtir in, bigihîjin topek 65 cm. Heke hûn ji 6'0 (...overachiever) zêdetir in, topek 75 cm rê ye. Berî ku hûn dest pê bikin, pê ewle bine ku topê we hewaya rast tê de heye, Kline şîret dike. Pêdivî ye ku ew di destikê de hişk be, lê zêde nepilandî be. Ger hûn nû di karanîna topê de ne, hevsengiya xwe bibînin û hêdî dest pê bikin - ji ber ku ji gêrkirina li ser pêla nîvê milê xwe tiştek şermtir tune. Gelek cîh bibînin ku gogê li dora xwe bigerin da ku pê rehet bibin. Rast nekevin nav tevgerên tevlihev. Berî ceribandina tevgerên duyemîn bala xwe bidin hevsengiya xwe. Rûniştina li ser gogê û livîna lingên xwe riya çêtirîn e ku meriv guhên xwe bigire. Gava ku hûn xwe ewle hîs bikin, dem e ku meriv xwelî bike.

Bi vê rûtina werzîşê ya topa aramiyê ya 15-gavekî ku li çar kategoriyên sereke têne dabeş kirin dest pê bikin: laşê jêrîn, laşê jorîn, bingehîn û kardio (ji bo ku rêjeya dilê xwe zêde bikin û wan masûlkan derxînin). 6 heta 14 dubareyên her werzîşê, li ser bingeha asta fitnessa weya heyî, temam bikin. Dûv re pakêtek qeşa û hin Advil bigirin ji ber ku em garantî dikin ku hûn ê sibê wê hîs bikin.

Despêkevan: dubarekirina kêm (6 an kêmtir)
Di nav: dubareyên nerm (8-12)
Pêşveçû: dubareyên bilind (14+)

PÊŞNÎŞANÊN AMEDÊ:

1. Stability Ball (Zêdetir vebijarkên li jêr!)
2. Exercise Mat
3. Set Dumbbell

TÊKIRIN: Rûtîniya Xebatê ya Banda Berxwedanê ya 8-Gava Hûn Dikarin Pir Pir Bikin Li Her Cih

LOWER BODY

1. Stability Ball Hamstring Curl

Asta 1ê: Li ser pişta xwe razin û destên xwe ber bi aliyên xwe ve, kefên xwe ber bi jêr ve bizivirin. Çokên xwe bihejînin û lingên xwe li ser topa îstîqrarê bi firehiya hipê ji hev dûr bixin.

Gav 2: Pîsikên xwe û hemstrên xwe biqelînin da ku lingên xwe ji erdê rakin heya ku laşê we ji milên we heya çokên we xetek diagonal a rast çêbike. Bi koka xwe ve mijûl bibin, lingên xwe rasterast dirêj bikin, topê ji we dûr bixin. Çokên xwe bitewînin da ku gogê ji nû ve bizivirînin hundur, hemî dema ku çîpên xwe bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin. Kevirên xwe dîsa daxin erdê û dubare bikin.

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

* Gîşt, çîp, çarçik û koka we dixebitîne.

Asta 1ê: Li ser pişta xwe razin û destên xwe ber bi aliyên xwe ve, kefên xwe ber bi jêr ve bizivirin. Çokên xwe bikujin û lingekî xwe deynin ser topa aramiyê. Lingê din rasterast ber bi ezmên ve bişînin.

Gav 2: Glute û hemstringê xwe bihejînin, bi topê bixin da ku çîpên xwe ji erdê rakin, lingê xwe yê rast bilindtir bişînin hewayê. Pişta xwe dakêşin û li aliyê berevajî dubare bikin.

3. Stability Ball Hemstring Floor Tap

* Gûçik, çîp, palpiştên hip û koka we dixebitîne.

Asta 1ê: Li ser pişta xwe razin û destên xwe ber bi aliyên xwe ve, kefên xwe ber bi jêr ve bizivirin. Bi lingên xwe yên rast dirêjkirî, pêtên xwe deynin ser topê û lingên xwe û lingên xwe biqelişînin da ku lingên xwe ji erdê rakin.

Gav 2: Hêdî-hêdî lingê xwe yê çepê ber bi alîkî ve bizivirînin û pêniya xwe li erdê bixin. Wê vegerînin pozîsyona destpêkê ya li ser gokê û aliyên xwe biguhezînin, lingê xwe yê rastê ber bi kêlekê ve bizivirînin da ku pêliya xwe li erdê bixin. Dest, ling û navika xwe tevbigerin da ku laşê weya mayî bi qasî ku gengaz bimîne.

4. Stability Ball Squat

* Quad, glutes, hamstrings, hip flexors û bingeha we dixebite.

Asta 1ê: Topa îstîqrarê li ber dîwarekî bixin, li pişta xwe bidin hev (divê li vir hin tansiyon hebe). Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê firehtir be, dakeve xwarê di nav squat de.

Gav 2: Top dê bi we re bizivire, îstiqrar peyda bike, ji ber vê yekê bi qasî ku pêkan nizm bin da ku tevgerê kûrtir bikin. Bi pêlên xwe bixin da ku vegerin pozîsyona destpêkê, di tevahiya tevgerê de bi awayekî aktîf lingên xwe bişkînin.

LESÊ JÎ

5. Stability Ball Preacher Curls

Asta 1ê: Li ser çokên xwe dest pê bikin, goga aramiyê li ber xwe bidin erdê. Berê xwe bizivirin, sîng û zikê xwe bi rihetî li ser gokê deynin. Bigihîjin xwarê û du dumbbelan bigirin.

Gav 2: Bi destên xwe rast û palên xwe ber bi der ve çengên xwe bixin nav topê û giranan ber bi milên xwe ve bizivirînin. Li jor bi kurtî rawestin û pişta xwe jêrîn xwar bikin heya ku destên we bi tevahî rast bibin.

6. Stability Ball Chest Press Locomotive

* Karê we dike milên, triceps, pecs û core.

Asta 1ê: Di her destî de lingekî xwe bi lingên xwe ve girêbide, pişta xwe deyne ser gogê, navendê wê bike nav tiliyên milên xwe. Destên xwe bi milên xwe berfereh xin, her du giranan bînin ber milên we.

Gav 2: Bi sîngê xwe bixin da ku milê xwe yê rastê rakin heta ku rast bibe, bi milê xwe re bihêle. Zû zû vegerînin xwarê û biguherînin, destê xwe yê çepê bişînin jor. Vê tevgerê bi gavek kontrolkirî lê bilez dubare bikin da ku tevlêbûna masûlkeyê bidomînin û sîngê bişewitînin.

7. Îstiqrara Ball rûniştî Çapemeniya milê

* Milên we, deltoids, pecs û core we dixebitîne.

Asta 1ê: Li ser topê îstîqrarê pozîsyonek rûniştî ya rehet bibînin, di her destî de yek dumbbelek bigirin. Giraniyê bînin jor û derxin heya ku milên we di goşeya 90 dereceyan de bin.

Gav 2: Bi koka xwe re tevbigerin, her du destên xwe bixin jor heya ku rast bibin û dûv re hêdî hêdî wan vegerin pozîsyona destpêkê.

8. Stability Ball Push Up

* Hişyariya dijwar! Ev tevger gavek pêşdetir e ji pişka weya tîpîk, ji ber vê yekê wê hêdî hêdî bavêjin û tenê bi rengek baş bi qasî ku pêkan be dubare bikin. Triceps, pecs, milên we, pişta jêrîn, çarçik û bingehîn dixebite.

Asta 1ê: Bi topê îstîqrarê li nêzî lingên xwe di pozîsyonek pêlêkirinê de dest pê bikin. Serên lingên xwe bidin ser gokê û li gorî hewcedariyê rast bikin da ku laşê we di xetek rast de be.

Gav 2: Çîngên xwe nêzî sînga xwe bikin, laşê xwe yê jorîn berdin jêr û li dû tevgerek pêç-upê ya tîpîk paşve bidin jor. Hêdî hêdî hildin û bala xwe bidin ku sîngê xwe bi qasî ku pêkan nêzî erdê bibin.

NAVIK

9. Stability Ball Pike

Asta 1ê: Bi topê îstîqrarê li nêzî lingên xwe di pozîsyonek pêlêkirinê de dest pê bikin. Serên lingên xwe bidin ser gokê û li gorî hewcedariyê rast bikin da ku laşê we di xetek rast de be.

Gav 2: Navê xwe tevbigerin da ku lingên xwe ber bi hewayê ve bilind bikin û di heman demê de topê ber bi navenda xwe ve bizivirînin. Pişta xwe dakêşin heta ku hûn vegerin rewşa destpêkê û dubare bikin.

10. Stability Ball V-Up

*Rectus abdominis û zikê transversal te dixebite.

Asta 1ê: Li ser pişta xwe bi topa aramiyê ku di navbera lingên we de tê danîn dest pê bikin. Topê biqelînin û lingên xwe hildin hewayê, hemdem bi destên xwe li pêş bixin.

Gav 2: Bi destên xwe gogê bigrin û hêdîka ling û destên xwe paşve daxin xwarê heta ku top bi erdê pişt serê we bikeve. Vê heman tevgerê dubare bikin, her carê bi tevgerên hêdî, kontrolkirî, cîhkirina gogê di navbera ling û destên xwe de biguhezînin.

11. Stability Ball Ab Rollout

*Rektusê zikê we, zik û binê pişta we dixebitîne.

Asta 1ê: Li ser çokên xwe bi topê îstîqrarê ku li ber we ye dest pê bikin. Destên xwe bi hev ve girêdin û pêşiyên xwe bi hişkî li topa aramiyê biçînin.

Gav 2: Hêdî hêdî destên xwe bidin der, topê bizivirînin heya ku milên we bi perestgehên we re bibin yek, di heman demê de tûrê xwe daxin û dirêj bikin. Bingeha xwe tevbigerin da ku ji bo ku hûn topê vegere nav xwe da ku vegerin cîhê destpêkê, bibin alîkar.

12. Bisîkletên Ball Stability

*Rectus abdominis, transverse abdominis, obliques and quads te dixebitîne.

Asta 1ê: Li ser pişta xwe bi topa aramiyê ku bi ewlehî di navbera lingên we de hatî danîn dest pê bikin. Lingên xwe hildin û çokên xwe biqedînin heta ku bigihîjin goşeyekî 90 pileyan. Tiliyên xwe bi hev ve girêdin û destên xwe li pişt stûyê xwe bixin.

Gav 2: Tengasiya bi topê re biparêzin, hêdî-hêdî çokê xwe yê rastê têxin hundur dema ku çoka xweya çepê jor û li ser biperçiqînin da ku pê re bicivin. Pişta xwe dakêşin pozîsyona destpêkê ku ji nû ve saz bikin û li aliyê din dubare bikin.

13. Îstiqrara Ball Stir Pot

*Masûlkeyên stûyê zik, zik û stûyê we stabîl dike.

Asta 1ê: Li ser çokên xwe bi topê îstîqrarê ku li ber we ye dest pê bikin. Destên xwe bi hev ve girêdin û pêşiyên xwe bi zexm bixin nav topa aramiyê da ku laşê we di xetek diagonal de be.

Gav 2: Çûnkên xwe bixin nav gogê, dest bi gêrkirina hêdîka gogê li milê demjimêrê bikin, mîna ku hûn potek dihejînin. Vê heman tevgerê li hemberê demjimêrê dubare bikin da ku li hemî beşên zikê xwe bixin.

CARDIO

14. Çiyagerên Çiyayê Çiyayê Îstiqrarê

Asta 1ê: Herdu destên xwe li her du aliyên topa aramiyê li ber xwe bidin. Lingên xwe li pişt xwe dirêj bikin, ji ber vê yekê hûn di pozîsyonek plankek bilind de û bi koka xwe ve girêdayî bi topê bisekinin.

Gav 2: Çoka xwe ya rastê heta ku ji destê we tê ber bi topê ve bînin. Zû lingên xwe biguhezînin, çokê xwe yê çepê bikişîne hundur dema ku lingê xwe yê rastê paşde bişîne. Bi lingê xwe û lingên xwe jî çokên xwe li hundur û derve dihêlin, hem jî digel ku hevsengiya xwe li ser topa aramiyê diparêzin.

15. Stability Ball Sprinters

* Ev rêgezek girîng e ku hûn rêjeya dilê xwe bigihînin (nemaze li cîhên piçûk).

Asta 1ê: Di pozîsyona rawestanê de ku lingên xwe bi firehiya hipê ji hev vekin, topê îstîqrarê bigrin û bi destên xwe rast li ber sînga xwe bigirin.

Gav 2: Çoka xweya çepê ber bi topê ve hildin. Zû zû dakêşin û biguherînin, çokê xwe yê rastê ber bi topê ve bînin. Vê tevgerê bi lez û bez bidomînin, lingên xwe biguhezînin dema ku formê biparêzin. Pêdivî ye ku hûn bi lez û bez tevbigerin mîna ku hûn bezdibin.

TÊKIRIN: 10 Tevgerên Sermestî Ku Dikarin Xebata We Bibandortir Bikin

DIBE EZ ÇI BIKIM

DIBE EZ ÇI BIKIM

DIBE EZ ÇI BIKIM

DIBE EZ ÇI BIKIM

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide