8 Tevgerên Hemstringê Hûn Dikarin Li Malê Bikin Ji bo Tengkirina Rihên Xwe (û Pêşîlêgirtina Birîndarbûnê)

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Ax, hamstrings: navîn-zaroka masûlkeyan. Her çend dibe ku ew nebin herî seksî beşên laşên me, çîpên bê guman hem di werzîşê û hem jî di çalakiyên rojane de (mîna rûniştin, meş û bazdana li dû kûçikê) bikêr in. Ji bo ku em bêtir li ser girîngiya xebata vê koma masûlkeyê ya ku pir caran jêhatî ye ji me re vebêjin, me bi perwerdekarê navdar ê LA-yê re kontrol kir. Danny bazdide (yê ku ew perçiqandiye lîstika werzîşê ya virtual li ser Instagram berî demekê).

Ma hûn amade ne ku hin TLC bidin hemstrên xwe?

Sê temrînên xweyên bijare ji navnîşa jêrîn hilbijêrin û sê geryan bi karanîna mîqdara dubarekirina pêşniyarkirî ya ji bo her tevgerê biqedînin. Oh, û ji bîr nekin dirêjkirin paşê. Ji bo destpêkirinê, biceribînin ku di nav sê temrînên stêrk de bisiklêtan bigerin, rahênerê me yê niştecîh Danny herî zêde jê hez dike (sibeh baş, RDL-yên yek lingî û kelûpelên tîrêjê yên topa aram). Beşa herî baş? Vana hemî dikarin ji rehetiya jûreya weya rûniştinê bi tenê çend perçeyên alavan, tevî yek, bêne kirin set sivik ji dumbbells û a balê aramiyê .

TÊKIRIN: Cardio li Malê: 12 Tevgerên Hûn Dikarin Li Odeya Jîngeha Xwe Bikin

1. Sibeh baş

*Ev rêgezek mezin e ku meriv lingên xwe germ bike. Ji bo dijwariyek zêde, du dumbbelan bigirin û wan li pişta milên xwe li pişt serê xwe bihêlin.

Asta 1ê: Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin û destên xwe li pişt serê xwe bi milên xwe vekin.

Gav 2: Çokên xwe hinekî xwar bihêlin, ber bi lingan ve bizivirin heta ku sînga we hema hema bi erdê re paralel be. Gava ku stûna xwe bêalî û absên xwe tevdigerin, lingên xwe paşde bixin.

Gav 3: Hestên xwe û lingên xwe bihejînin da ku lingên xwe ber bi pêş ve bikşînin û rabin, vegerin rewşa destpêkê. Ev yek nûner e.

Gav 4: 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

2. Deadlifts Romanî

Asta 1ê: Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin, di her destekî de dumbbelek bigirin. Dumbbells li ber ranên xwe bi cih bikin, pal li ber laşê we bin.

Gav 2: Çokên xwe hinekî xwar bihêlin, lingên xwe bi paş de bixin dema ku hûn ber bi bejnê ve girêdidin û giraniyan bi qasî bilindahiya nîvê şil dadixin.

Gav 3: Bişkojkên xwe û lingên xwe biqelînin da ku lingên xwe ber bi pêş ve bikşînin û rabin, vegerin rewşa destpêkê. Ev yek nûner e.

Gav 4: 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

3. Single Leg RDLs (Romanian Deadlifts)

Asta 1ê: Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin, di her destekî de dumbbelek bigirin.

Gav 2: Çoka xweya rastê hinekî xwar bihêle, lingê xwe yê çepê paş û jor bişîne dema ku li kemberê xwe ber bi pêş ve girêdide, giraniyan bi qasî bilindahiya nîvê şînê dadixe.

Gav 3: Bişkojka xweya rastê û glûtê biqelînin da ku sînga xwe hilde û lingê xwe yê çepê dakeve, vegere rewşa destpêkê. Ev yek nûner e.

Gav 4: Li her alî 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

4. Single Leg Glute Bridge

Asta 1ê: Li ser pişta xwe razin û destên xwe ber bi aliyên xwe ve, kefên xwe ber bi jêr ve bizivirin. Çokên xwe bikujin heta ku lingên we li ser erdê, bi firehiya hipê ji hev dûr bin.

Gav 2: Rihên xwe li hev bikin, lingê xwe yê çepê rast bikin da ku tiliyên tiliyên we ber bi jor bin. Pîskên xwe û hemstrên xwe biqelînin da ku lingên xwe bi rengek wekhev ji erdê rakin. Destên xwe bidin hev da ku ji erdê dûr bixin da ku bibin alîkar ku nîvê xweya jêrîn bi qasî ku gengaz bilind bikin.

Gav 3: Pişta xwe dakêşin erdê da ku vegerin rewşa destpêkê, lingê xwe yê çepê rakin. Ev yek nûner e.

Gav 4: Li her alî 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

5. Glute Bridge Adar

Asta 1ê: Li ser pişta xwe razin û destên xwe ber bi aliyên xwe ve, kefên xwe ber bi jêr ve bizivirin. Çokên xwe bikujin heta ku lingên we li ser erdê, bi firehiya hipê ji hev dûr bin.

Gav 2: Pîsikên xwe û hemstrên xwe biqelînin da ku lingên xwe ji erdê rakin heya ku laşê we ji milên we heya çokên we xetek rast çêbike. Bi koka xwe re mijûl bibin, lingê xwe yê rastê ji erdê rakin û rast bikin, ranên xwe li hev bihêlin.

Gav 3: Lingê xwe yê rastê daxin xwarê û li aliyê din jî dubare bikin dema ku lingên xwe bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin. Ev yek nûner e.

Gav 4: 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

6. Dumbbell Donkey Kicks

Asta 1ê: Dest û çokên xwe bi firehiya milan ji hev ve li ser çar lingan dest pê bikin. Yek dumbbelek sivik di qulika pişta çoka xweya rastê de bixin heya ku ew bi ewlehî were cîh.

Gav 2: Çokê xwe bi goşeyekî 90 pileyî xwar bihêlin, lingê xwe yê rastê bilind bikin û bi qasî ku hûn bikarin bizivirin û bi lingê xwe yê rastê ber bi tavan ve berbi jor ve bizivirin. Bingeha xwe tevbigerin da ku pişta xwe ji kevaniyê dûr bixin.

Gav 3: Bi berevajîkirina tevgerê lingê xwe kêm bikin da ku vegerin rewşa destpêkê. Ev yek nûner e.

Gav 4: Li her alî 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

* GHR bi gelemperî li ser makîneyek têne çêkirin, lê hûn dikarin heman feydeyên bihêzkirinê bi hev re bi hevjînek ku dilxwaz e ku lingên weyên tîrêj bigire bi dest bixin. Ger hevalê we yê werzîşê bi rengek din mijûl e, netirsin. Di heman demê de hûn dikarin vê temrînê bi tenê bi tiliyên tiliyên xwe di bin textek an maseya qehweyê de bixin. Ma barbelek giran li derdorê heye? Hûn dikarin lingên xwe jî li pişt wê bixin.

Asta 1ê: Li ser çokên xwe dest pê bikin û destên xwe li ber sînga xwe xaç bikin dema ku hevjîna we bi tundî li ser pişta çokên we zextê dike.

Gav 2: Hêdî hêdî berê xwe bidin çokên xwe, serê xwe, sîng û ranên xwe li hev bikin. Pîskên xwe û lingên xwe biqelînin, heta ku hûn hîs bikin ku hûn li ber daketinê ne, bi pêş ve diçin. Dema ku hûn gihîştin wê nuqteyê, destên xwe ji hev derxînin û xwe li pozîsyona pêçandinê li erdê bigirin.

Gav 3: Ji vir pê ve, bi destên xwe ve bikişîne û çîp û gûtên xwe bikişîne da ku xwe paşde bikişîne ser pozîsyona destpêkê. Ev yek nûner e.

Gav 4: 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

8. Stability Ball Hemstring Curls

*Topa îstiqrarê nîne? Bê pirsgirêkê. Ew topa sor a sor a mezin a ku zarokên we qet pê nelîzin jî dikare bixebite.

Asta 1ê: Li ser pişta xwe razin û destên xwe ber bi aliyên xwe ve, kefên xwe ber bi jêr ve bizivirin. Çokên xwe bihejînin û lingên xwe li ser topa îstîqrarê bi firehiya hipê ji hev dûr bixin.

Gav 2: Pîsikên xwe û hemstrên xwe biqelînin da ku lingên xwe ji erdê rakin heya ku laşê we ji milên we heya çokên we xetek rast çêbike. Bi koka xwe ve mijûl bibin, lingên xwe rasterast dirêj bikin, topê ji we dûr bixin.

Gav 3: Çokên xwe bitewînin da ku gogê ji nû ve bizivirînin hundur, hemî dema ku çîpên xwe bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin. Kevirên xwe dîsa daxin erdê. Ev yek nûner e.

Gav 4: 10 dubareyan temam bikin. Bêhna xwe bidin û dubare bikin.

Feydeyên temrînên hemstring çi ne?

Di jiyana rojane de fonksiyonên hamstring çi ne?

Ji xeynî yingê yangê çarçikên we, hemstrings di hejmarek çalakiyên rojane yên din de cîh digirin. Em hema hema bi wan re dipeyivin: Hemstrings ji aramiya hip û çokê, û hem jî pozîsyon û aramkirina hipê berpirsiyar in, Saltos diyar dike. Bi gotinên mirovî, çîp berpirsiyar e ku çokê xwe bitewîne û pê ewle bibe ku dema ku em dimeşin, direvin, rûdinin, radiwestin û tewra jî xwe xwar dikin da ku tiştek hildin. Ji ber vê yekê her carê ku hûn xwe dizivirînin da ku tiştek bistînin - çi ew kîsekî kirêt be an zarokê weya piçûk be - hûn dikarin spasiya hammyeyên xwe bikin.

Çi caran divê em temrînên hamstringê têxin nav rûtîniya xweya fitnessê?

Ji we re bextewar, hamstrings komek masûlkek kêm-parastin in û piçek rêyek dirêj diçe. Saltos dibêje, ez ê di hefteyekê de ji du caran zêdetir perwerdehiya hamstrings sînordar bikim. Wekî din, metirsiyek zêde ya zêdehîn û birîndarbûnê heye. Roger ku, rahêner.

TÊKIRIN: 15 Xebatên Navendî yên Baştirîn Hûn Dikarin Li Malê Bikin, Bê Amûr hewce ne

Pêdivî ye ku Amûrên me yên Xebatê:

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide