Tovên chia ku ji Meksîka û Guatemalayê ne, ji bo Aztec û Mayanên kevnar xwarinek bingehîn bû. Îro, ew ji ber feydeyên xwe yên tenduristiyê yên berfireh wekî superxwarinek têne hesibandin. Lê hûn çawa dikarin wan feydeyên tenduristiyê bistînin? Digel ku behîsa weya herî hêsan ev e ku hûn tovên chia di nav avê de tevlihev bikin (divê her kevçîyek kevçîyê bikeve), ev tovên piçûk bi rastî pirreng in. Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê tovên chia de zanibin hene, di nav de ka meriv çawa di jiyana xweya rojane de ji wan xweş tê.
RELATED : 20 Xwarinên Nîvê Şevê yên Tendurist ji bo Xwarina Derengiya Şevê
OatmealStories/wêneyên gettyAgahdariya Xwarinê ji bo Tovên Chia
Li ser xizmetek yek onsî, tovên chia hene:Kalorî: 138
Fîber: 11 gram
Proteîn: 4 gram
Rûn: 9 gram (5 ji wan omega-3 ne)
Kalsiyûm: 18% ji RDI
4 Feydeyên Tenduristî yên Tovên Chia
1. Ew tijî xurek in (lê ne kalorî)
Tovên Chia ji ber sedemek baş wekî xwarinek super têne hesibandin. Pêşîn, em li ser fiber biaxivin. Li gorî nexşeyek ji a 2005 xwendina ji Zanîngeha Minnesota , fîber dibe sedema têrbûnek mezin, kêmkirina însulînê û bêtir asîdên rûn ên zincîra kurt. Di bingeh de, van tiştan hemî wateya giraniya laş kêm e. Fîber jî kêm dibe rîska kansera pêsîrê bi kêmkirina asta estrojenê di xwînê de û pêşvebirina pîrbûna tendurist. Tiştên pir girîng. Di warê kalsiyûmê de, parêzvana qeydkirî Samantha Cassetty ji me re dibêje ku tovên chia ji bo kesên ku şîr naxwin an venaxwin çavkaniyek kalsiyûmê ye, ji ber ku çend kevçîyên xwarinê hema hema ji sedî 14ê armanca rojane ya jinê peyda dike. Hemî ev ji bo 138 kalorî ji bo servekirina yek onsî.
2. Ew Çavkaniyek Enerjiyê ya Bê Kafeîn in
Dehydratebûn dikare we westîne. Kûçikek çîyayê tovên chia têxin şûşeya ava xwe, pênc deqeyan li bendê bin ku tov avê birijînin, paşê hemî bixwin. Tov dê enerjiyek domdar bidin we ji ber ku ew xwedan rêjeyek hevseng a proteîn, rûn û fîberê ne, ku tê vê wateyê ku ew ê di şekirê xwînê de nebin sedema lûtk û newalan.
3. Ew bi Antîoksîdan Zêde ne
Li gorî lêkolînek li Sersalên Psîkiyatriya Giştî , Dibe ku fikar bi astên kêm antîoksîdan re têkildar be, ji ber ku antîoksîdan iltîhaba û stresa oksîdative kêm dike, ku her du jî zirarê didin xebata mêjî. (Jinên menopausal bi taybetî ji ber kêmbûna estrojenê di xetereya stresa oksîdasyonê de ne.) Ji bilî kêmkirina fikaran, antîoksîdan jî ji çerm sûd werdigire, piştgirî dide xebata pergala berevaniyê û dibe ku pêşî li hin şert û mercên bijîjkî bigire.
4. Dibe ku ew rîska we ya ji bo nexweşiya dil Kêm bikin
Ji ber ku tovên chia bi fîber, proteîn û omega-3 pir in, ew dikarin xetera nexweşiya dil kêm bikin. Her çend bêtir lêkolînên mirovî hewce ne, lêkolînên li ser mişkan destnîşan kirin ku tovên chia dikarin hin faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil kêm bikin.
5 Reçeteyên Tovê Chia ku Biceribînin
Her kes tovên chia datîne nav avê ji ber ku ew pir hêsan e, lê heke hûn li tiştek hindik girîngtir - û xweştir- digerin - yek ji van reçeteyên super-tehmxweş biceribînin.
1. Matcha Chia Seed Pudding
Xwarinên herî baş inbi rastî tenê çerezên çikolatayên ku dê di navbera xwarinê de we têr bikin û tenê şîrîniyek hebe. Ev pudinga tovê matcha chia ya xweş wiya dike. Serê sibê berî ku hûn serê xwe bidin çêkirin û dûv re wê di sarincê de bihêlin heya ku fêkiyan bikeve hundur.Reçeteyê bistînin
MARIA SIRIANO / KITCHEN PROBIOTIC2. Tirşika bi penîrê qamçî û Chia Jam
Ya herî baş, hem jama chia û hem jî penîrê qamçiyan dikarin berî wextê werin çêkirin. Ew ê heta pênc rojan di sarincê de bimînin, ji ber vê yekê hûn dikarin di nav çend hûrdeman de taştê amade bikin.Reçeteyê bistînin
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-Pêkûpêk Çiya
Hestek piçûk… piştgirtî? Tricia Williams, parêzgerê xwarinê û damezrînerê Food Matters NYC, xwedan çareseriyek biaqil e: şevek berê komek ji vê pudinga chia ya hêsan a sê malzemeyan bi qamçiyan. Di her servîsê de 7 gram fîber heye (reçete çar dike), ji ber vê yekê dibe ku ew ji we re bibe alîkar ku hûn heya nîvro xwe bi rêkûpêk hîs bikin.Reçeteyê bistînin
behîvxwar4. Butter Chia Pudding
Tovên Chia ji her xwarinê re dozek tendurist ji fîber, asîdên rûn ên omega-3 û proteîn dide, ku tê vê wateyê ku ew ji bo rîsipiyên taştê zêdekirinên îdeal in. Ev yek bi taybetî tovên chia li pêş û navendê datîne, wan bi rûnê behîv, şîrê behîv (an bi rastî şîrê neşîrî yê bijareya we) û syrupa darê ji bo şîrîniya zêde dike yek. Encam pudingek kremî ye ku hêjayî xwarina weya rojane ya herî girîng e. Pêşniyara pro: Berî ku têxin nav tevlihevê rûnê behîv bihelînin; ev dibe alîkar ku ew bi rengek bêtir belav bibe.
ERIN MCDOWELL5. Smoothie Kesk bi Avocado û Apple
Têkiliya meya bijare sêv, avokado, îspenax û mûz bi piçek ava gûzê û hingiv tê hev. Encam vexwarinek ne pir şêrîn e ku ji bo taştêyek tendurist an xwarina nîvroyê guncan e. Dema ku we qediya, vê hîleyek hêsan biceribînin da ku blendera xwe paqij bikin.Reçeteyê bistînin
Wêneyên Arx0nt/getty8 Çavkaniyên din ên Mezin ên Fiber
1. Oats (4 gram per servîsê)Yek ji awayên herî hêsan ku hûn pê ewle bibin ku hûn têra fîberê dixwin ev e ku hûn zû dest pê bikin. Û rêyek çêtir (an jî xweştir) tune ku meriv wiya bike ji xwarina ceyran ji bo taştê. Oats di fîberê de zêde ye û şekirê xwînê û piştgirîya digestive peyda dike. Hûn dikarin wan jî bi mîlyon awayên cûda amade bikin. (Têk e, em mezin dikin, lê vebijarkên topan hema hema bêsînor in.)
2. Lens (15,6 gram serê servîsê)
Van legumanên piçûk hêzdarên xurek in. Digel vê yekê ku ew çavkaniyek hêja, kêm-rûn a proteîn û vîtamînên B in, ew ji her servîsê 15,6 gram fîberek balkêş vedigirin. Zêdeyî, ew pirreng in, ji ber ku ew bi piranî çêjên ku bi wan re têne hev kirin digirin.
3. Fasûlî Reş (15 gram serê servîsê)
Haya meylek heye? Xuya ye, divê em hemî bêtir fêkiyan bixwin. Wek nîskan, fasûlyeyên reş jî bi proteîn û fîber û rûn kêm in. Di heman demê de ew bi vîtamîn û mîneralên mîna folat û hesin jî dagirtî ne. Oh, û ew super erzan in û li ser refika we dimînin, mîna, herheyî. Sêşema Taco qet ewqas saxlem nedihat.
4. Artişokên kelandî (10,3 gram serê servîsê)
Di ezmûna me de, artichokes (ku bi rastî cûrbecûr celebek mêşhingiv in) xwarinek pir polarîzasyon e. Lê heke hûn li ser sifrê bin, li bendê bin ku hûn di forma fiber û ton antîoksîdan de werin xelat kirin, ku, li gorî lêkolînek polonî , dikare nîşanên pîrbûnê hêdî bike.
5. Peasê kesk (8,8 gram per servîsê)
Ji ber vê yekê sedemek heye ku dêûbavên me wekî zarok her gav pez li me ferz dikirin. Her çend van xortên piçûk hinekî şekir jî hebin, ew di heman demê de fîber û fîtonutrientan jî pir in, ku xwedan taybetmendiyên antîoksîdan û dijî-înflamatuar in. Spas, dayê.
6. Raspberries (8 gram per servîsê)
Fiber tenê destpêk e. Ku raspberries bicî birq? Ew bi cûrbecûr cûrbecûr antîoksîdan û fîtonutrientên dijî-înflamatuar ên ji bo we yên baş tije ne. A jî heye mezinbûna laşê lêkolînê li ser ka van berikên piçûk ên şîrîn çawa dikarin alîkariya birêvebirina qelewbûn û şekirê tip-2 bikin. Ger hûn bi wan re xwarinê çêkin an jî tasek piçûk di sarinca xwe de bihêlin da ku bixwin, mesele ev e ku dibe ku em hemî bêtir rîspî bixwin.
7. Spaghetti genimî (6,3 gram serê servîsê)
Ji ber vê yekê divê em bêtir spaghetti bixwin? Em tê de ne. Heya ku ew genim an gewher be, bi rastî spaghetti dikare bibe beşek ji parêzek tendurist û hevseng. Ji bilî ku çavkaniyek baş a fîberê ye, ev celeb spaghetti çavkaniyek girîng a vîtamînên B û hesin e. Ji bo me bes e.
8. Himûz (5,5 gram per servîsê)
Ma em dikarin tenê saniyeyekê bidin û bibêjin ka çend xwarinên bi rastî xweş di fiberê de pir in? (Spas ji bo ku em dilşewat kirin.) Hûrmû bi fîber û vîtamîna C tê dagirtin lê rûn û kolesterolê wan kêm e. Ew jî, wekî ku diqewime, dikarin bibin alîkar ku ji hejandinê dûr bixin - ji ber vê yekê ew heye.
