JIBO VEGETARIYAN 12 XWARINÊN ZENGÎN-JOR - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin Pre Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

5 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
6 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow And Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
8 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Cilûbergên Kevneşopî-Bi bslhamî Celebê Xwe Li Cejnê Dikin
11 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Kedî Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh di 13ê Sibata 2019an de

Anemî: 7 Xwarinên Dewlemend Bi Hesin: Van 7 super xwarin dê windabûna xwînê berî hebên hesin ji holê rabikin. Boldsky

Ji bo domandina laşek saxlem parêzek hevseng a ku ji mîqdarên wekhev vîtamîn, proteîn, mîneral û xurekan pêk tê ye.

Mînak, hesin, yek ji wan mîkrokêşan e ku ji bo hilberîna hemoglobîna, ku oksîjenê di xwînê de digire, girîng e. Piraniya xwarinên ne-vejetarian mîqyasek hesin baş digire. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku xwarinên gihayî hesin nagirin. Di vê gotarê de dê li ser xwarinên gihayî yên ku bi hesin dewlemend in nîqaş bibe.

Çima Hesin Bi Laşê Hewcedar e?

Hesin madenek bingehîn e ku laş hewce dike ku oksîjenê li seranserê laş veguherîne. Di laş de hesinê têrê nake dibe sedema anemiya ku bi westiyayî, lawazî û bêhêviya pergala parastinê ya li dijî enfeksiyonan têdikoşe. Her weha hesin ji bo domandina çerm, por û neynûkên tendurist girîng e.

Du awayên hesin hene - hesinê heme (goşt, hêk û xwarina behrê) û hesinê ne-heme (xwarinên nebatî) ^[1] .

Ji ber vê yekê, heke hûn gihayî ne, van xwarinên gihayî yên dewlemend bi hesin têxin nav parêza xwe.

Ji bo Vegetarians Xwarinên Dewlemend Iron

1. Lentil

Lentil leglegên ku bi hesin hatine dagirtin in û di heman demê de gelek proteîn, folat, mangane, karbohîdartên tevlihev, vîtamînên B, potasiyom û fîber jî hene. Ev ji bo vejeteryanan lenge dibe yek ji wan xwarinên herî dewlemend bi hesin. Ew feydeyên tenduristî yên vexwarina lenîs ew rîska nexweşiya dil, pençeşêr, qelewbûn û şekir kêm dikin? ^[du] .

Di 100 g lenge de hesin - 3,3 mg

2. Potatîk

Potato xwarinek bingehîn e ku li gelek welatan tê xwarin. Ew bi piralîbûna xwe tête nasîn ji ber ku ew dikare bi gelek awayan wekî kartolê masî, şorba kartol, kartolên pijandî, hwd were pijandin.

Ev sebzeya stûxwarî çavkaniyek baş a hesin, fîbera xwarinê, kalsiyum, potiyûm, vîtamîna C, magnezyûm û vîtamîna B6 e ^[3] . Lêbelê, kesên ku hewl didin ku kîloyan winda bikin divê kartol di mîqdarên bi sînor de bixwin.

Di 100 g kartol de hesin - 0.8 mg

3. Tov

Tovên mîna tovên gûzê, tovê çamûrê, tovê kanîyê û tovên flaxê di hesin de dewlemend in û tê de gelek fîber, magnezyûm, zinc, kalsiyûm, seleniyûm, antîoksîdan, proteîna nebat û pêkhatên din ên nebatan hene. ^[4] . Di heman demê de ev tov çavkaniyek hêja ya asîdên rûnê omega 3 û asîdên rûnê yên omega 6 in ku ji bo tenduristiya dil û mejî girîng in ^[5] .

Di 100 g tovên gûzê de hesin - 3,3 mg
Di 100 g tovên susam de hesin - 14,6 mg
Di 100 g tovên kanî de hesin - 13.33 mg
Di 100 g tovên flaxê de hesin - 5,7 mg

4. Gûz

Gûz û donên din çavkaniyek nebatî ya dewlemend bi hesin in ku tê de gelek proteîn, rûnên baş, fîber, vîtamîn û mîneral, antîoksîdan û têkeleyên nebatan ên bikêr hene. Gûzên mîna gûzên kaşevê, badem, gûzan, fistiq û gûzan macadamia xwedan mîqdarek girîng a hesin e ku dê di zêdebûna hejmarê hemoglobînê de bibe alîkar ^[6] . Van findiq çavkaniyek pir baş a asîdên rûnê omega 3 û omega 6 in ku pêşî li çêbûna nexweşiya dil digirin û tansiyona xwînê dadixe.

Di 100 g gûzên kaşûnê de hesin - 6,7 mg
Di 100 g badem de hesin - 3,7 mg
Di 100 g gûzan de hesin - 5,5 mg
Di 100 g fistiq de hesin - 3,9 mg
Di 100 g gûzên macadamyayê de hesin - 3,7 mg

5. Sebzeyên pelên kesk

Sebzeyên wekî keskên pelî, brokolî, hêşînahiyên Brukselê, kelem, bexdenûs û hwd., Xwediyê naveroka hesinê ne-heme pir in. Di heman demê de ew di vîtamîna C de dewlemend in ku di laş de helandina hesin zêde dike ^[7] , ^[8] . Wekî din, xwarina van sebzeyan dê fîber, antioksîdan, vîtamîn û mîneralên laşê we peyda bike.

Di 100 g spinaq de hesin - 2.7 mg
Iron di 100 g kelek - 1.5 mg
Di 100 g fîlîzên Brukselê de hesin - 1,4 mg
Iron di 100 g beetroot - 0,8 mg
Di 100 g kelem de hesin - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu bi hevgirtina şîrê ji fasûlyên soyê tê çêkirin. Li gorî vekolînek divê vejeteryan û vegan gelek tofu bixwin ji ber ku tê de mîqdarên girîng kalsiyûm, hesin û proteîn hene ku kansera prostatê, kansera pêsîranê û metirsiya nexweşiya dil kêm dike. ^[9] . Tofu di formên cihêreng de mîna nermik, hevrîşim û qayîm tê dîtin û hûn jî dikarin wan bişewitînin an jî bipijînin.

Di 100 g tofu de hesin - 5,4 mg

7. Genimên dewlemendkirî

Di dexlên taştê de ku tê de donim, qijik, deqên fîq, mueslî, genimê genimê hwd., Hesin heye. Di bingeh de, dexlên dewlemendkirî û kêm şekir mîna donim yek ji baştirîn xwarinên dewlemend-hesin tête hesibandin. Ew pijandin hêsan in û ji bo vegan û vejeteryan çêtirîn in. Oats xwediyê fîrara zirarê ya bi navê beta-glukan e ku kolesterolê kêm dike û tenduristiya rûvî baştir dike ^[10] . Lêbelê, tê pêşniyar kirin ku hûn di mîqdarên nermîn de bizmar bixwin ji ber ku naveroka bilind a fîtat hilgirtina hesin asteng dike ^[yanzdeh] .

Di 100 g donim de hesin - 6 mg
Iron di 100 g qulikê de - 3,7 mg

8. Fasûlî gurçikan

Fasûlî û proteîna wan a fasûlî ya gurçikan heye ku wana dike vebijarkek xwarina tendurist ji bo vejeteriyan. Naveroka wan a hesin a dewlemend dikare bê guman asta hemoglobîna we zêde bike û şansê anemiyê kêm bike. Ji xeynî vê, fasûlî gurçik çavkaniyên hêja yên fîber, karbohîdartên tevlihev, potiyûm, fosfor, manganez, folat û sazûmanên nebatî yên din ên bikêr in.

Di 100 g fasûlî gurçikî de hesin - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth genimek kevnar a bê gluten e ku çavkaniyek bêkêmasî ya proteîn û xurekên din ên girîng ên mîna manganez, magnezyûm, hesin, fîber û antîoksîdan e. Li gorî lêkolînek venêrînê, dexlên amarantê asta şekira xwînê, kolesterolê kêm dikin, fonksiyona parastinê û tansiyona bilind baştir dike û ya herî girîng, metirsiya anemiyê kêm dike ^[12] .

Di 100 g amarant de hesin - 2,1 mg

10. Mişmiş

Hin cûrbecûr mişmişan miqdarek zêde hesin digirin. Mînakî, di kivarkên îstirîdû de heya du qat hesin ji kivarkên bişkok, kivarkên şitakê û kivarkên portobello hene. ^[13] . Mushroom di kaloriyê de kêm in û tê de fîber, proteîn, vîtamînên B, selenyûm, sifir, potasiyom û vîtamîn D. Ev hemî di alîkariya tenduristiya dil de, kêmkirina tansiyonê, bihêzkirina hestî û hwd.

Di 100 g kivarkên îsotê de hesin - 1,33 mg
Di 100 g mişmişên bişkok de hesin - 0,80 mg
Di 100 g kivarkên şitake de hesin - 0,41 mg
Di 100 g kivarkên portobello de hesin - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa yek ji wan dexlên ku bi hesin pir in e û ew di heman demê de ji hêla sifir, mangane, magnezyûm, folat û gelek xurekên din ve jî dewlemend e. Quinoa ji bo vejeteryanan xwarinek bêkêmasî ye ji ber ku ew çavkaniyek proteînek tevahî ye, tijî fîber, karbohîdartên tevlihev, vîtamîn û mîneralan e. Lêkolîn nîşan dide ku taybetmendiyên antîoksîdan ên quinoa metirsiya tansiyona bilind û şekirê tîpa 2 kêm dike ^[14] .

Di 100 g quînoa de hesin - 4,57 mg

12. Tomatîkên ku bi rojê hatine ziwa kirin

Tomatîkên ku bi tavê têne tewandin, tomatên gihîştî ne ku li ber rojê têne hişk kirin. Ew di antioksidantên mîna lîkopen, vîtamîn û mîneralan de pir in û ya herî girîng, ew jî çavkaniyek hêja ya hesin in. Tê zanîn ku lîcopen antioksîdant rîska penceşêrê û nexweşiyên têkildarî temenê mîna dejenerasyona makul û katarakt kêm dike.

Di 100 g tomatoyên tavkirî de hesin - 2.7 mg

Meriv Meriv Çawa Ku Ji Xwarinên Nebatî Çêkirina Hesin Zêde Dike

Hesinê Heme yê di goşt û hêkan de tê dîtin, li gorî hesinê ne-heme ku di nebatan de tê dîtin, bi hêsanî ji hêla laş ve tê kişandin. Ji ber vê yekê, vejeteryan û vegan hewce ye ku hesina xwe du carî bigirin da ku ji kêmasiya hesin dernekevin.

Ya ku hûn dikarin bikin da ku bibin alîkar ku hesinê ne-heme çêtir were pejirandin ev e:

Xwarinên dewlemend ên vîtamîn C digel xwarinên nebatî bikar bînin da ku bibin alîkar ku zêdebûna hesinê ne-heme zêde bibe.

Soewitandina sêv û mîlyonan dê vekêşana hesin baştir bike û her weha dê mîqyara fîtatên ku li ber rabûna hesin dibin asteng.

Bikaranîna quinoa û leglemanên dewlemend di amîno asîd lîzîn de digel xwarinên dewlemend ên hesin dê bibe alîkar ku hesinkariya hesin zêde bibe.

Bi vexwarinê vexwarina qehwe û çayê dûr bisekinin ji ber ku ew hesinbûnê kêm dike ^[panzdeh] .

Çavkaniyên Gotarê Bibînin

[1]Ciwan, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Di Jinên Ciwan ên Tendurist de komeleya di navbera Haem û Non-Haem Iron Inake û Serrit Ferritin. Xurek, 10 (1), 81.
[du]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil-Rich Polyphenol û Bandorên Pêşkeftina Tenduristiya Wan. Kovara navneteweyî ya zanistên molekuler, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983) Lêkolînên li ser hebûna hesin di kartol de. Kovara Brîtanî ya xwarinê, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Bi tevahî naveroka antîoksîdan a zêdeyî 3100 xwarin, vexwarin, baharat, giha û lêzêdekirinan ku li çaraliyê cîhanê têne bikar anîn. Kovara Nutrition, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Bikaranîna tovên nebatan û tenduristiya dil û demaran: delîlên ceribandina epîdemolojîk û klînîkî. Tîrêj, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Bandora astengkirina findiqan li ser hesinkirina hesin. Kovara Amerîkî ya Nutrition Clinical, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Rola vîtamîna C di hesinkirina hesin de. Kovara navneteweyî ji bo lêkolîna vîtamîn û xwarinê. Pêvek = Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Vîtamîn û Nutriyê. Pêvek, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Têkiliya vîtamîna C û hesin. Annals of the New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soy û Nûvekirina Tenduristiyê: Nirxandina Wêjeya Klînîkî û Epîdemolojîk. Xurek, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Firça Oatmeal: di mijarên saxlem de bandora li ser taybetmendiyên têkildarî mîkroflora. Kovara Nutrition ya Brîtanî, 115 (1), 62-67.
[yanzdeh]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Bandora astengkirina hilberên donê li ser hesinkirina hesinê ya ne-haem di mirov de. Kovara Ewropî ya têrkirina klînîkî, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Rewşa zanînê ya li ser genimê amaranth: pêdaçûnek berfireh. Kovara Zanista Xwarinê, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Biyoavabûna hesinî ji hilberên cereal ên bi mişmişên Pleurotus ostreatus di mişmişên xwedan anemiya pêxistî de dewlemendkirî ne. Annals of Medicine of Agricultural and Environment, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Aliyên xurek, fonksiyonel û antî-xurekê. Nirxandinên krîtîk ên di zanist û xwarina xwarinê de, 57 (8), 1618-1630.
[panzdeh]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Qedexekirina hesinkirina ne-haem di mirov de ji hêla vexwarinên polîfenolîk ve. Kovara Nutrition ya Brîtanî, 81 (4), 289-295.