yek. Dikarin Meşa Bilez û Rêvekirin Alîkarî Bikin Ji Kêmkirina Qelewiya Rihanê?
du. Ma Squats Di Kêmkirina Qelewiya Rihanê de Alîkarî Dikin?
3. Ma Lunges Dikarin Rengê Te Bikin?
Çar. Ma Hin Tevgerên Taybet ên Rihanê hene?
5. Meriv çawa Dikare Avjenî Di Kêmkirina Qelewiya Rihanê de Bike
6. Guhertinên Di Nimûneya Xwarina We de Çawa Dikarin Alîkarî Bişewitînin Qelewiya Rihan?
7. Pirs û Bersîv: Meriv Çawa Qelewiya Rihan Kêm Bike
Rastî nayê înkar kirin ku çîp û ran dikarin ji bo jinan bibin deverên pirsgirêk. Beriya her tiştî, ew deq in ku dixuye ku herî zêde rûnê rûnê dikişînin. Ji ber vê yekê, her çend divê hûn li ser bidestxistina 'valahiya ran' nefikirîn, hûn dikarin her hewil bidin ku qelewiya zêde ya di çîp û ranên xwe de kêm bikin. Lê, pêşî, hûn hewce ne ku bi giştî biaxivin windakirina kîloyan stratejîk meriv çawa rûnê singê kêm dike bi bandor ku parêz û werzîşê dike yek.
Li vir rêwerzek bingehîn heye ku destnîşan dike ka hûn çawa dikarin bi bingehîn li ser kêmkirina rûnê ran bimeşin.
1. Rêveçûn û Bezîna Lezgîn Dikare Alîkariya Kêmkirina Qelewiya Rihan Bike?
Meşa bilez ji ber gelek feydeyên xwe her gav ji hêla pisporên fitnessê ve tê pêşniyar kirin. Ji bo vê yekê hûn ne hewce ne alavên teknolojiya bilind, tenê cotek perwerdekarên baş li xwe bikin. Gelek lêkolînên ji çaraliyê cîhanê nîşan didin ka meşa bilez çawa dikare we xweştir û tenduristtir bike. Vekolînek ji hêla lêkolînerên Zanîngeha Virginia ve were kirin, ku destnîşan kir ku jinên ku hefteyek sê meşên kurttir û bilez (zêdetir du yên dirêjtir û nerm) pênc caran bêtir winda kirin. qelewiya zikê ji yên ku bi tenê pênc rojên hefteyê bi lezek nerm dimeşin.
Meşa bilez dikare rêjeya metabolê ya we jî baştir bike. Ji bo berfirehkirina vê xalê, meşa zûtir dikare laşê we bixapîne da ku li rezervên rûnê ji bo enerjiyê bixebite. Di vê pêvajoyê de, hûn masûlkan ava dikin û rêjeya metabolê ya bingehîn bilind dikin, ku di encamê de şewitandina kaloriyên bêtir û bêtir di nav rojê de hêsantir dike, tewra dema ku hûn nexebitin. Di heman demê de rêveçûna bilez wekî werzîşek kardio ya baş jî tê hesibandin. Li gorî Komeleya Strokê, meşa bilez a 30 hûrdemî ya rojane di kontrolkirina tansiyona bilind de dibe alîkar û şansê felcê ji sedî 27 kêm dike.
Ya girîngtir, meşa bilez dikare ji we re bibe alîkar ku lingên xwe xweş bikin û qelewiya ran kêm bikin. Meşîn golik, çarçik û çîpên we ton dike û gûtan bilind dike.
Ji ber vê yekê, li vir çawa hûn dikarin rêveçûnek bi bandor li gorî pisporan bidin destpêkirin:
- Herî kêm heftê sê caran bi danişînên meşê yên 20 deqîqeyan dest pê bikin. Hêdî hêdî bernameyên meşê yên 30 hûrdemî her roj zêde bikin.
- Dûr an dem rast bikin, li gorî rewşa xweya xweya xwe ve girêdayî ye. Divê baldarî li ser lezê be.
- Herin teknolojiyek pêlavê ku dikare gavên we bişopîne û we motîv bike.
- Ji bo hin motîvasyona zêde, hevalek rêve bibin.
- Gava ku hûn hîs dikin ku hûn ji meşa bilez kêfê digirin, xwe ji bo pêşbazan an meşa xêrxwaziyê tomar bikin.
- Hûn dikarin hinek berxwedanê zêde bikin. Mînakî, hûn dikarin a çenteyê giran. Ev tenê ji bo ku hûn bêtir bixebitin e.
Bi bezandin jî dikare encamên baş bide, bi qasî kêmkirina qelewiya ran. Di nav tiştên din de, bazdan dikare bibe alîkar ku pişkên quadriceps, hamstring, hips, golik û masûlkeyên gluteus maximus xurt bikin. Tenê pê ewle bin ku hûn pêlavên rehet ji bo wê bistînin. Lê ji bîr mekin ku di bûyera bazdanê de hin xetere hene. Ji ber vê yekê, germkirinê bikin û li cîhê xwe amûrek rêvekirinê ya rast hebe.
Tîpa Pro: Pêdivî ye ku hûn di dema meşê de helwestek baş biparêzin. Xem neke.
2. Ma Squats Di Kêmkirina Qelewiya Rihan de Alîkarî Dikin?
Hûn dikarin squats bikin hevalê herî baş ê keçikê! Di nav tiştên din de, squat dikarin ranên zirav, lingên seksî û qûna tonkirî misoger bikin. Pispor dibêjin ku ger hûn dixwazin qelewbûna ran kêm bikin, pêdivî ye ku squat beşek ji rûtîniya weya fitnessê ya ku nayê veqetandin be. Ev di serî de ji ber ku squat temrînek tevlihev e û ji ber vê yekê ew çêtir têne saz kirin ku hemî masûlkeyên di ranên we de bixebitin; beşa jorîn a lingên me ji çargoşe, hemstrings, lêkerên hipê (masûlkeyên îskeletî yên ku di ran de têne dîtin) û revandî (bi bingehî, masûlkeyên ku girêbesta wan lingek dihejîne) pêk tê û squat dikare bibe alîkar ku ew zêde bixebitin û bi vî rengî ranên me zirav û ziravtir xuya bikin. Bi berfirehî, squat dê bike ku hûn mîqdarek ecêb kalorî bişewitînin - ne hewce ye ku were gotin, her ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin, hûn bêtir qelew winda dikin. Wekî din, squat dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji selulitê ya nedilxwaz û gemar xilas bibin. Bi afirandina hin zextê li ser organên hundurîn ên laşê jêrîn, squats mêjandinê çêtir dike û tevgerên rûvî yên nermtir misoger dike. Squat di heman demê de rêyek girîng e ji bo bihêzkirina masûlkeyên bingehîn ji ber ku ew masûlkeyên abs û pişta we tevlihev dikin.
Ji ber ku squats hemî li ser hevsengiyê ne, ew pozîsyonek çêtir peyda dikin. Lê hişyariyek heye: Heke hûn squatan rast nekin, hûn ê sûdên xwestinê negirin.
Dûv re tiştek heye ku jê re squats pêşkeftî tê gotin. Hûn dikarin giranan zêde bikin da ku squats bi bandortir bikin. Hûn dikarin dumbbells di asta milê xwe de bigirin. Hûn çi bikin jî, pêşî bi perwerdekarê xwe şêwir bikin.
Pallab Biswas, rêveberê werzîşê, Solace, Kolkata, van gavan ji bo squatan pêşniyar dike:
- Bi lingên xwe bi qasî yek milekî ji hev dûr bisekine.
- Ji wir, hûn dikarin helwêsta xwe fireh bikin an teng bikin, li gorî kîjan masûlkeyên ku hûn dikin armanc - helwestek berfereh li ling û gûtan dixebitîne, dema ku helwêstek teng li çargoşeyan dixebite.
- Tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve nîşan bidin, ji ber ku ev ji bo aramkirina helwesta we dibe alîkar.
- Destên xwe li ber xwe dirêj bikin.
- Kîpên xwe paşde bikşînin, hêdî hêdî çokên xwe berbi goşeyekî 90 dereceyan bixin.
- Ji dêvla ku hûn rasterast bi xwarê ve rûdinin, hûn dixwazin çîpên xwe girêbidin hema mîna ku hûn li ser kursiyek nexuya rûniştî bin.
- Berdewam bikin heta ku lingên we bi erdê re paralel bin. Çokên we divê ji serê tiliyên tiliyên we derbas nebin.
- Divê giraniya laşê we ne li ser tiliyên tiliyên we, li ser piştên we be. Ev ê bihêle ku hûn kûrtir bişon.
- Pişta xwe rast bike û li pêş binêre.
- Pir girîng e ku hûn pişta xwe rast bihêlin dema ku şûştin, wekî din hûn dikarin zextek nehewce bidin ser stûyê ku dibe sedema kişandina masûlkek an dîskek herniyayî.
- Dema ku sînga xwe ber bi jor ve bihêlin û çavên we rast ber bi pêş ve bibin dê ji we re bibe alîkar ku hûn pişta xwe rast bihêlin.
- Hewl bidin ku dema ku hûn werzîşê dikin masûlkeyên zikê xwe tevbigerin.
- Hêdî hêdî rabe pozîsyona destpêkê.
- Ji bo bîskekê li binê squatê bisekine, paşê hêdî hêdî vegere rewşa xweya destpêkê. Pişta xwe rast bihêlin û ji lingên xwe bikişîne.
Tîpa Pro: Di navbera squatan de deqeyekê veqetînin.
3. Ma Lunges Dikarin Rengê Te Bikin?
Mîna squats, lunge di heman demê de werzîşek tevlihev e ku dikare li her deverê were kirin. Ger hûn wan rast bikin, lunge dikarin di kêmkirina qelewiya ran de pir bi bandor bin. Berî ku hûn bişopînin, bi rahênerek fitnessê re şêwir bikin ku dikare we rêber bike. Divê hûn baldar bin - masûlk û movikên xwe teng nekin.
Li vir pêvajoyek bingehîn heye, wekî ku ji hêla pisporên fitnessê ve hatî destnîşan kirin: Pêşîn, ji bîr mekin ku laşê xweya jorîn rast, milên xwe paşde bihêlin. Rehet bibin, çengê xwe bilind bikin. Rast binihêrin û hewl bidin ku bala xwe bidin ser xalek taybetî - li jêr nenêrin. Naha bi yek lingê xwe gav bavêjin, lingên xwe dakêşin heya ku çokên we bi qasî 90 pileyî werin xwarkirin. Bînin bîra xwe ku çokê weya pêş bi îdeal divê rasterast li jorê lingê we be. Di heman demê de piştrast bikin ku çokê weya din nekeve erdê. Vegere pozîsyona destpêkê.
Pallab Biswas, rêveberê werzîşê, Solace, Kolkata, van gavan ji bo birînek bêkêmasî pêşniyar dike:
- Rabe, rast. Ger hewce be, destên xwe li ser çîpên xwe bidin ji bo balansek zêde.
- Lingê xwe yê rastê bidin pêş, lingê çepê bidin paş, û lingê xwe yê rastê li ser çokê bixin, goşeyek 90 dereceyan biafirînin.
- Ji bo pêşîlêgirtina birîndarbûnê, pê ewle bin ku çoka weya rastê li ber çokê we dirêj nabe.
- Giraniya xwe li ser lingên xwe bixin.
- Vegere pozîsyona xweya destpêkê.
- Hejmara dubareyên xweya xwestî temam bikin û dûv re lingan biguherînin.
Tîpa Pro: Her weha hûn dikarin bi zengilek lal di destê xwe de lingan jî bikin.
4. Ma Tevgerên Taybet ên Rihanê hene?
Bê guman, hin xebat hene ku li beşên taybetî yên laşê me armanc dikin. Pispor ji bo kêmkirina qelewiya ran pira topê pêşniyar dikin. Li gorî Biswas, ev tevger ranên hundurîn û lingan dike hedef. Ew gavên jêrîn şîret dike:
- Ji bo ku pira topê bikin, li ser pişta xwe razin, lingên xwe li erdê rakin û çokên xwe xwar bikin. Destên xwe li kêleka xwe rehet bihêlin.
- Di navbera çokên xwe de topek bixin. Çokên xwe li ser gokê bi hev re bihejînin da ku ranên xwe yên hundurîn tevbigerin.
- Gava ku gogê dihejîne, bi qasî ku hûn ji destên xwe tê bilind lingên xwe ji erdê rakin. Bisekine, paşê dakêşin. Vê yekê 10-15 caran dubare bikin.
Tîpa Pro: Her xebatek ku beşên taybetî yên laşê we dike armanc divê tenê bi rêberiya rast ji perwerdekarên fitnessê re were kirin.
5. Meriv çawa Dikare Avjenî Di Kêmkirina Qelewiya Rihanê de Bike?
Avjenî dikare rêyek girîng be ji bo kêmkirina qelewiya ran û tonikkirina lingên xwe. Dema ku hûn avjeniyê dikin, hemî masûlkeyên we dixebitin. Pispor dibêjin ku hin derbên melevaniyê dikarin ji bo kêmkirina qelewbûna ran pir bikêr bin. Derbeyên pêsîrê bigirin. Awayê ku hûn di dema lêdana pêsîrê de di nav avê de lêdixin, dikare di ronîkirina ran û lingên weya hundurîn de bibe alîkar.
Tîpa Pro: Fêrbûna aerobîka aqua, ku ji bo kêmkirina rûnê ran jî çêtir dibe.
6. Guhertinên Di Nimûneya Xwarina We de Çawa Dikarin Alîkarî Bişewitînin Qelewiya Rihan?
Ne hewce ye ku were gotin, kontrolkirina parêza we hêmanek girîng a stratejiya weya windakirina giran e. Û ew kêmkirina rûnê ran jî dihewîne. Pêdivî ye ku hûn pêşî bi şêwirdarîya parêzvanek dest pê bikin. Ya paşîn piştî ku şert û mercên weya laşî nas bike dikare nexşeyek parêz-ewle ya têkçûyî derxe holê. Nekevin ber behreyên parêzê - bê guman ev nayê vê wateyê ku hemî parêzên populer xirab in. Tenê xwe-reçeteyê nekin. Di heman demê de, hin taktîkên kontrolkirina parêza bingehîn bişopînin. Mînakî, xwe birçî nehêlin an jî zêde nexwin. Di şûna wê de, beşên xwarinên xwe kontrol bikin. Kontrolkirina beşê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin ji ber ku ev tê vê wateyê ku hûn kêmtir kaloriyan dixwin. Aheng ev e ku meriv rast bixwin da ku enerjiya ji xwarinê ji hêla laşê we ve were bikar anîn û wekî rûn neyê hilanîn.
Ji xwarina xwarinên pêvajokirî yên wekî soda, çîp û biskuwîtan dûr bisekinin; li şûna xwarinên ku li malê çêdibin, bisekinin. Li hember ceribandina xwarina di navbera xwarinan de bisekinin. Heke hûn neçar in ku tiştek bixwin, biçin xwarinên tendurist ên wekî rûnê fistiqê an jî mast-based dilopên li ser tostên genimê tev de. Ya dawî lê ne ya herî kêm, pir av vexwe - pispor rojane herî kêm 2-4 lître pêşniyar dikin.
Hûn dikarin parêzên jêrîn ên karbohîdartan jî binirxînin, lê dîsa, pêşî bi parêzvanê xwe şêwir bikin:
Xwarina Atkins: Dibe ku ev forma herî navdar a parêza kêm-karbohîdartan e, ku ji destpêka salên 70-an ve li ser tê nivîsandin. Di nav dehsalan de çend guhertin peyda bûne. Di bingeh de, ev soza şewitandina bilez a rûnê bi birçîbûna xwe ya karbohîdartan dide. Di nebûna karbohîdartan de, laş dê ji bo peydakirina enerjiyê bi rûnê ve girêdayî be û hûn çiqas qelew bişewitînin, dê giraniya we jî kêm bibe. Formên nû yên parêza Atkins ti sînoran li ser rûnê nahêle, lê destûrek rojane ya karbohîdartan 20-25g pêşniyar dike. Bê guman di qonaxan de tê şopandin. Di derbarê parêza Atkins de gelek nakokî hene. Hin ji xetereyan gêjbûn, bêxewî, gêjbûn û qebizbûnê ne. Vexwarina zêde ya proteîn û rûnê têrbûyî dibe ku xetera nexweşiya dil jî zêde bike.
Keto: Ew di bingeh de parêzek pir kêm karbohîdartan e, ku hemî giranî li ser vexwarina proteîn û rûn e. Xwarin laş neçar dike ku rûnê bişewitîne ji ber ku hûn dikarin dirêjtir bi karbohîdartan ve girêdayî bin. Tiştên ku divê di vê parêzê de neyên dûrxistin birinc, rotî, pasta, şekir û nan an jî biskuvît in. Û tiştên ku bi proteîn bilind in di parêzê de hene - wek hêk, masî, mirîşk û pisîkên. Tê gotin ku xwarina keto dikare di mehekê de 6-8 kg kêm bike.
Xwarina Paleo: Ev form bawer dike ku di nav parêza we de xwarinên ku berî şoreşa pîşesaziyê hebûn hene. Mîna vegera tiştê ku bav û kalên me yên serdema paleolîtîk dixwarin. Di bingeh de, parêz bi rastî di karbohîdartan de kêm e û balê dikişîne ser xwarina goşt, sebze, çîp, xwarinên deryayê, nîsk û tov. Ya din jî ew xwarinên pêvajoyî bi tevahî ji holê radike.
Tîpa Pro: Kontrolkirina beşê û xwarina tendurist dikare hewildanên we zêde bike ku hûn giraniya xwe winda bikin û qelewiya ran jî kêm bikin.
Pirs û Bersîv: Meriv Çawa Qelewiya Rihan Kêm Bike
Q. Ma bisiklêtan/bisiklêt dikare bibe alîkar ku qelewiya ran kêm bike?
BER. Ji bo bedenek jêrîn a bêserûber, bisîklet an bisiklêtan vebijarkek fantastîk e. Heger we di zarokatiya xwe de bisikletê ajotibû, wê adeta xwe vegerînin. Pispor dibêjin ku bisiklêtan an pedaling piraniya masûlkeyên lingan dixebitîne. Wekî din, bisiklêt dikare di saetekê de 400 kalorî bişewitîne - ji ber vê yekê hûn dikarin giraniya xwe winda bikin û qelewiya ran kêm bikin. Jhum Jhum R Shirali, şêwirmend, salona werzîşê ya Solace, Kolkata dibêje, 'Kolêjgeha Dermanê Sporê ya Amerîkî 30 hûrdeman werzîşê herî kêm pênc rojên hefteyê pêşniyar dike. Çi hûn bimeşin, avjenî bikin, an duçerxeyê bikin, girîng e ku hûn celebek werzîşê hilbijêrin ku hûn dikarin bi şiddetek nerm temam bikin da ku rêjeya dilê xwe bilind bikin û şewitandina kaloriyê herî zêde bikin. Yek ji çêtirîn temrînên aerobîk ji bo lingan bisiklêtan e. Zehmetiya kêm bi taybetî ji bo destpêkan re arîkar e, û ew çokan teng nake. Bisiklêtan jî tehma masûlkeyên baz, golik, glût (masûlkeyên glûteal) û çarçikan zêde dike.'
Q. Ma yoga dikare ji bo kêmkirina qelewiya ran alîkariyê bike?
BER. Pisporên fitnessê dibêjin ku hin hêja hene asanas wek utkatasana û janu sirsasana ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn qelewa ran winda bikin. Lê wan bi tena serê xwe neceribîne. Şêwirdariya bi rahênerek yogayê re pêdivî ye.
