Hefteya Niştimanî ya Niştimanî 2020: 10 Serişteyên Xurek û Tenduristî yên Jinên Kedkar

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Just In

• 5 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
• 
• 6 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow And Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
• 8 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Cilûbergên Kevneşopî-Bi bslhamî Celebê Xwe Li Cejnê Dikin
• 11 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Xwe winda neke

• Nûçe Rahênerên Amerîkî ji bo mamosteyên Hindî qursên Englishngilîzî bi rê ve dibin
• Werzîş IPL 2021: Harshal Patel dibêje, li ser mezelê min xebitî piştî ku di mezadê 2018 de hate paşguh kirin
• Malî Bihayê Zêr Ji Bo NBFC-an Ne xem e, Banke Hewce Ne Ku Hişyar Bine
• Teknolocî Peywirên AGR And Mezada Mezina Dawî Ya Teybet Dikare Bandorê Li Sektora Telekomê bike
• Fîlim Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Bîra Xwe Li Ser Malbata Xwe Cejna Mîhrîcana Baweriyê Dike
• Otomobîl Mahindra Thar Bookings Cross Tenê Di ixeş Mehan De 50,000 Milestone
• Zanyarî CSBC Bihar Police Encama Dawîn a Dawîn 2021 Ragihand
• Gerrîn 10 Nîsanên Mezintirîn Ku Li Maharashtra Ziyaret Bikin

Hefteya Niştimanî ya Neteweyî li ser balkişandina mijarên têkildarî xwarin û tevgera tenduristî-têkildar disekine. Her sal ji 1ê Septemberlonê heya 7ê Septemberlonê tê pîroz kirin da ku li ser girîngiya tenduristî û xweşhaliyê hişmendiyê belav bike. Aliyê din ê sereke yê NNW ev e ku sedem, encam û her weha pîvandinên dij-têrkirinê destnîşan dike.

Di sala 1982-an de, kampanya ji hêla Hikûmeta Navendî ya Hindistanê ve hate dest pê kirin ku girîngiya xwarinê fam bike û jiyanek tendurist û domdar di nav welatiyan de teşwîq bike. Mijar ji bo Hefteya Nutrition Neteweyî ya 2019 hê ji hêla hikûmetê ve nehatiye parve kirin. Sala çûyî, di 2018-an de, mijara Hefteya Niştimanî ya Neteweyî 'Bi Xwarinê Dûv re Dûv re Bike' ^[1] .

Vê Hefteya Nutricî ya Neteweyî, ka em li hewcedariyên xwarinê yên jinên karker binihêrin. Hewldana hevsengiya daxwazên kar, berpirsiyariyên malbatê, dema ku hûn li ber zexta civakê ya ji bo xwarina rêyek diyarkirî an bêkêmahî xuya dibin çi dibe bila bibe ew di aliyê hestyarî an laşî de derbas dibin çi dibe bila bibe, dibe ku carinan gelek tişt werin destgirtin. Van faktoran hemî dikarin ji bo pir jinan dijwar bikin ku bi xwarin, giranî û tenduristiya wan a gîştî re têkiliyek saxlem bigirin ^[du] .

Ji ber vê yekê, min mikurhatinek heye ku bikim. Ku di piraniya odeyên ku ez lê me de 'pisporê xurekê' hatî destnîşankirin, di heman demê de dikare hem hêzdar be hem jî stres be. Lê vebijarkên rast dikarin dilşewatiyê piştgirî bikin, enerjiyê zêde bikin, alîkariya birêvebirina kîloyan bikin û bibin alîkar ku daxwazên meyên guherîn ên guherînbar bicîh bînin. Ji ber vê yekê, îsal, ez ê bi çend serişteyan re parve bikim ku jiyana xweya rojane wekî jinên karker baştir bikin-

1. Armancên tenduristiya xwe diyar bikin

Ya yekem, mîna her guhertinek din a tund ku hûn di jiyana xwe de dikin wekî hilbijartina rêgezek karîyera, an hevparê jiyanê an dibistanek rast ji bo zarokê / a xwe, girîng e ku hûn lêkolîna xwe bikin û armanca xwe diyar bikin berî ku hûn guherînan li şêweya xwarina xwe bikin an şêwaza jiyanê ^[du] .

Di derbarê tiştê ku hûn dixebitin de zelalbûn hertim baş e. Mînakî, heke hûn dayikek şîrê ku hewce dike ku xwarinê an jinikek menopauzê çêtir bike, ya ku armanc dike ku bikeve nav cotek jeansên xweyên bijarte û hêza hestî ava bike an jî heke hûn hewl didin ku westandina kronîk çareser bikin- hemî vana bi tevahî armancên derbasdar ên ku dikarin guherînê teşwîq bikin.

2. Rast bixwin

Xwarinên dewlemend ên enerjiyê enerjiyê peyda dikin û metirsiya nexweşiyê kêm dikin. Li vir rêbernameyek heye ku meriv di rojekê de çi bigire nav xwe:

• Bi kêmî ve 4-5 servîsên proteînan bi nav xwarinên wekî fasûlî, lepik, nebat, tofu, masî, mirîşk, goşt, gûz û tov
• Kêmûzêde 3-4 kûpên sebzeyên rengîn - nû an cemidî
• Nêzî 1-2 qedeh fêkiyan ^[3]
• Nêzî 100 gramî genimên tevayî yên wekî nanê genimê tevde, donim, birincê qehweyî an nîsk
• Nêzîkî 3 servîsên alternatîfên şîranî / nebatî wekî şîrê, mast, penêr an şîva behîv / soya dewlemendkirî
• Idsilavên têr, bi piranî vexwarinên ne şirîn, li gorî çalakiyan xwe têr dikin

3. Bala xwe bidin mîkrokêşan

Mîkronutrient wekî hêmanên bingehîn ên ku ji hêla laşên me ve di heybera piçûk de di tevahiya jiyanê de hewce ne, têne vegotin. Ew ji bo parastina tenduristiyê rêzek fonksiyonên fîzyolojîkî pêk tînin. Gava ku we bernameyek mijûl hebe, û xwarin pêşengiya kursiyek paşîn dike bi aqilmendî, ew hêsan e ku meriv ji vexwarina mîkrokêşan winda bibe, ku hin ji wan ji bo jinan girîng in ^[3] .

Hesin: Hesin yek ji xurekên sereke ye ku dibe alîkar ku asta enerjiyê di nav jinên berî zayendparêziyê de bimîne. Xwarinên wekî goştê sor, mirîşk, masî, hêşînahiyên bi pel, fasûlî, lepik û findiq çavkaniyên baş ên hesinê parêz in. Xwarina xwarinên dewlemend ên vîtamîn C û digel çavkaniyên vejeteryan ên hesin dikare vegirtinê baştir bike ^[4] .

Folate: Jinên di temenê zarokanînê de hewceyê têrkirina folate (folîk asîd) in ku rîska kêmasiyên jidayikbûnê kêm bikin. Bi vexwarinên têra folate dikare bi gihîştina xwarinên wekî fêkiyên citrus, hêşînahiyên pelî, fasûlî û fasûlî ku bi xwezayî mîqdarên mezin ên folatê vedihewîne, pêk were. Pêdiviyên folatê bi taybetî ji bo jinên ku ducanî ne û dimêjînin pir in. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku pêdivî ye ^[5] .

Kalsiyûm û Vîtamîn D: Pêdivî ye ku jin rojane cûrbecûr xwarinên bi kalsiyûm dewlemend bixwin da ku hestî û diranên xurt bigirin û biparêzin. Ji bo jinên ku gihîştine menopozê, ev girîngiyek girîngtir e ku pêşî li şilbûna hestî bigire û ji ber vê yekê hewcedariya van herdu xurekan zêde dibe ^[3] .

Hin xwarinên ku bi kalsiyûm dewlemend in şîr, mast, penêr, sardîn, tofu (bi sulfata kalsiyûmê tê çêkirin), badem, tovên chia û alternatîfên şîrê yên bi kalsiyuma dewlemendkirî ne. Hêjeya têra vîtamîna D di heman demê de pişkek girîng a pejirandina kalsiyum û tenduristiya hestî ye. Çavkaniyên baş ên Vîtamîn D wekî masîgir, hêk, û xwarinên dewlemendkirî masiyên rûn hene ^[10] .

4. Ji xwarinên pêvajoyî dûr bisekinin

Bêguman hûn di kîjan merhela jiyanê de ne, pir kêm ragirtina vexwarina ultra-pêvajoyî ya xwarinê herî girîng e. Ji ber vê yekê, gava yekem ev e ku hûn pêjgeha xwe, maseya nivîsgehê, dolaba xwe ji xwarinên pakkirî wekî biskuvî, çerez, kakû, şîranî û şîraniyan paqij bikin û tenê xwarinên tevahî an kêmtirîn ên wekî fêkî, sebze, findiq, fasûlî, penêr, mast, proteîna heywanên bêhêl, vexwarinên bê şirîn û rûnên bi tendurist hwd. Bi vî rengî, piraniya xwarinên we dê ji calorie-tansiyon, addictive, xwarinek bêkêmasî bêpar be ku dikare ji tenduristiya we re zirarê bide ^[3] .

Let's ka em li ber xwe bidin! Piraniya me gelek bûyerên civakî yên wekî rojbûn, civîn û konferans hene ku carinan xwesteka xwarina têrker têr bikin, ji ber vê yekê divê ew di pantikên me de cihê wan tune be ^[6] .

5. Kafeîn sînor bikin

Li nivîsgehan mêvanxane û qehwexane hene ku têra bêsînor gihîna qehwe û çayê heye. Hêsanbûna gihîştina van vexwarinên kafeînîn dikare di mezaxtina zêde de encam bide. Lêkolînan dîtiye ku jin bi gelemperî ji mêran mekanîzmayên liberçavgirtinê yên ne tendurist pêşve dibin wek snack, cixare kişandin, an vexwarina zêde kafeîn, dema ku ew bi demên dirêj bixebitin. Lêkolînê diyar kir ku stres dikare bibe sedem ku mirov tercîhên navxweyî yên şekirê zêde û rûn-rûn jî bike.

Her çend qehwe û çaya bê şirîn kalorî nebin jî, potansiyela wan heye ku li gorî mîqdara û dema vexwarina kafeîn xewê bi xwarina xwarinên din re vexwarin kêm bikin, hewcedariyên şilavê zêde bikin, û xew xetimînin. Ji ber vê yekê fikrek baş e ku meriv kafeîna xwe bi 1-2 fîncan, di serê rojê de, ji xurîniya xwe veqetandî bi sînor bike ^{[7] [8]} .

6. Heya ku gengaz e xwarina li malê pijandî bînin

Her çend xwarina malê çêdibe ku potansiyela wê hebe ku bibe calorie jî, li gora ku hûn çi çêdikin, lê hûn li ser mîqdara û celebê malzemeyên ku hûn li xwarina xwe zêde dikin ji yên ku hûn li xwaringehan û navendên din ên xwarinê dixwin bêtir xwediyê kontrolê ne. ^[3] . Hin pisporên neurolojî bawer dikin ku xwarinên hîper-çêja dibe ku bi qismî epîdemiya qelewbûnê ya ku cîhan pê re rû bi rû ye, vebêjin.

Xwarinên hîperpalatî ew in ku bi rûn, şekir û xwê barkirî ne ku bi rengek bê hemd bang û tiryakê bibin - ango xwarinên girseyî-hilberandî. Ji ber vê yekê, anîna xwarina xweya navmalîn dikare bandora we ya li ber xwarinên hîperpalatî kêm bike û bi potansiyelî rîska we ya pêşvexistina tiryakê kêm bike ^{[5] [6]} .

7. Fêr bibin ku cûdahî di navbera birçîbûna hestyarî û birçîbûna rastîn de bikin

Piraniya me di navbera herduyan de tevlihev dibin û dawî li xwarina ku laşê me hewce nake dixwe ^[9] .

8. Ji bo stresa têkildar bi kar mekanîzmayên liberxwedanê yên tendurist bibînin

Ponijînî: Cûreyek lêkolînan destnîşan kir ku meditation stresê kêm dike bi alîkariya me ji hilbijartinên xweyên xwarinê bêtir hişyar dibin. Bi pratîk, hûn dikarin çêtir bala xwe bidin û ji pêgirta girtina xwarina rehetiyê dûr bikevin. Ji ber vê yekê, her çend çend demjimêran bi kêmanî 1-2 hûrdeman bêhna hişmend derbas bikin da ku alîkariya birêvebirina stresê bikin ^{[10] [yanzdeh]} .

Piştgiriya civakî: Dost, hevkar û çavkaniyên din ên piştgiriya civakî wisa dixuye ku di sivikkirina stresê de bandorek erênî dike. Wusa dixuye ku mirov dema ku piştgiriya civakî û berpirsiyariya wan hebe baştir bi stresê re rû bi rû dimînin. Ji ber vê yekê, biçin bi heval û malbata xwe re vexwarinek an xwarinek bigirin da ku hûn hinek buharê bihêlin!

9. Laşê xwe bar bikin

Em hemî dizanin ku werziş di tenduristiya giştî de perçeyek girîng e, lê pirraniya me têkoşîn dikin ku bi taybetî ji bo wê demê veqetînin. Tevahiya rojê bi çalakiyek kêm an bê çalak rûniştina li pişt maseyê dikare ji tenduristiya giyanî û laşî re jî zirarê bide ^[12] . Di warê tenduristiya laşî de, rûniştina dirêj dikare xetera nexweşiyên kronîk ên wekî şekir, nexweşiya dil û heta penceşêrê jî zêde bike.

Ji maseya xwe dimeşin serşoka herî dûr, an jî zû diçin ser maseya hev-xebatkarek ku ji bila fonksiyona e-name / sohbeta navxweyî were nîqaş kirin, an jî li şûna maseya birêkûpêk jî rûniştinek li ser masê bikar bînin hêsan û hêsan in awayên ku tevgera bêtir tev li roja karê xwe bikin ^[13] .

10. Hişyar be ji kaloriyan

Bi gelemperî girseya masûlkeyan û girseya qelew a jinan kêmtir e û ji mêran piçûktir in. Wekî encamek, jinan bi gelemperî kêmtir kalorî hewce ne ku ji bo parastina laşek giran û asta çalakiyê. Ji ber vê yekê, ew bi heman rengî girîng e ku meriv hejmara xwarinên vexwarinê birêve bibe lewra ku ew ji kalîteyê hişyar be ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam Li Tucker Medical, Singapore Nutritionist / Dietician-a Klînîkî ye. Wekî parêzvanek klînîkî ya pratîk, Xatûn Thirugnanam li ser cûrbecûr cûrbecûr dietetîkên wekî şêwirmendiya xwarinê, perwerde û danasîn, pêşxistina reçeteyê û midaxeleya xurekê ya çand-guncan dixebite.

1. [1]Hindistan Pîrozbahî. (n.d.) HEFTEYA XWEBNA NETEW. Ji https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/ hatiye girtin.
2. [du]Gay, J. (2018). Tenduristiya jinan: perspektîfek cîhanî. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Bixwin, vexwin, û tendurist bin: rêberê Dibistana Bijîşkî ya Harvardê ji bo xwarina tendurist. Simon û Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Li ser hesin û girîngiya wê ya ji bo tenduristiya mirovan vekolîn. Kovara lêkolînê di zanistên bijîjkî de: kovara fermî ya Zanîngeha Zanistên Bijîşkî ya Isfahansfahanê, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Potansiyela addiction ya xwarinên hyperpalatable. Nirxandinên tiryakê yên heyî, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Hestên xwe xwarin: Pîvanek xweser a xwarina hestyarî. Zanistên Procedia-Civakî û Behavioral, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Pêşîlêgirtina malformasyonên zayînî û encamên ducaniyê yên neyînî yên din bi 4,0 mg folîk asîd: ceribandina klînîkî ya bêserûber a li communitytalya û Hollandayê. Ducanî û zayîna BMC, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Li ser hesin û girîngiya wê ya ji bo tenduristiya mirovan vekolîn. Kovara lêkolînê di zanistên bijîjkî de: kovara fermî ya Zanîngeha Zanistên Bijîşkî ya Isfahansfahanê, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Bandorên tengasiyên rojane û şêwaza xwarinê li ser tevgera xwarinê. Psîkolojiya Tenduristiyê, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalsiyûm, vîtamîna D, vexwarina şîrê, û şikestinên hip: lêkolînek pêşerojê di nav jinên piştî menopozê de. Kovara Amerîkî ya têrkirina klînîkî, 77 (2), 504-511.
11. [yanzdeh]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Korsica, J. A. (2014). Hişmendiya hişmendiyê wekî destwerdanek ji bo xwarina zêde, xwarina hestyarî, û kêmkirina kîloyê: pêdaçûnek sîstematîkî. Tevgerên xwarinê, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokus: cinsî û tenduristiya zayendî: cûdahiyên têkildarî zayendî di xwesteka xwarinê û qelewbûnê de. Kovara biyolojî û derman a Yale, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Dema rûniştinê û têkiliya wê bi rîska ji bo mezinbûna nexweşî, mirin û nexweşxanê di mezinan de: nirxandinek sîstematîkî û meta-analîz. Salnameyên dermanên navxweyî, 162 (2), 123-132.

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide