Çend kamp hene ku xwarin dikarin tê de bikevin. Hin bi tevahî tamxweş in - em li te dinêrin, şûşeya şîrîn - lê hin jî pir bikêrtir in, mîna wê destana xav behîv em şofê dixin devê xwe da ku ji saet 15.00an bi tengahî dûr bikevin. qeza. Rewşa xwarinê ya îdeal? Balansek tendurist ya mûyik û dagirtina proteîn, bi hindek rûn û karbohîdartan ji bo enerjiyê. Bi rastî, wê dozek giran a proteînê çêbikin: Ev xurek pêdivî ye ku hûn heya xwarina xweya paşîn têr bihêlin, ku ew çi ye ku snax çi ye. Va ye, 25 xwarinên proteîn ên germî yên ku dê birçîbûna we bihêlin…heta şîvê.
TÊKIRIN: 23 Fikrên Xwarinê yên Kêm-Karb Hûn Dikarin Li Malê Bikin
Armanc1. Hummus
Proteîn: 3g / xizmetê
Hummus heta devê xwe bi proteîn tê dagirtin - ji bo her du kevçîyên xwarinê bi qasî sê gram - ji ber vê yekê birijînin. Û ew ne tenê proteînek e. Çûçik bi lîzînê zêde ye û tahînî çavkaniyek dewlemend a asîda amînî methionine ye. Bi kesane, ev xwarin proteînên netemam in, lê gava ku hûn wan bi hev re bikin hummus, ew proteînek bêkêmasî diafirînin, ku dê we demek dirêj têr bimîne. Marqeya meya ku diçin dikanê Sabra ye (ya tama gûzê çamê e * ramûsa şef * ), lê hummus di heman demê de têra xwe hêsan e ku meriv li malê bi çêkerek xwarinê an blenderê jî tê çêkirin. Serişteya germ: Bi hummusê avokadoyê tûj dest pê bikin û ji wir biçin.
2. Penîr û Crackers
Proteîn: 7 g / yek-once
Nûçeyên mezin: Ger hûn li proteînê digerin ew panela penîrê piştî nîvro bi rastî vebijarkek xwarinê ya hêja ye. Parçeyek yek-êk ji penîrê çeddar heft gram proteîn û ji sedî 20ê girtina rojane ya pêşniyarkirî ya kalsiyûmê peyda dike. Ew di heman demê de karbohîdartan kêm e, heke hûn parêzek ketogenîk dişopînin. Ji bo ku tabloya xweya penîrê bi qasî ku pêkan xwerû bihêle, çîtikên gewherî hilbijêrin û biceribînin (biceribînin!) ku hûn hemî tiştan bixwe nexwin. Ma em dikarin pêşniyar bikin ku tiriyên sorkirî lê zêde bikin?
3. Hêk
Proteîn: 6 g / hêkek mezin
Biserve, hûn hêkên kelandî di çenteyê xwe de nahêlin ku hûn di rêwîtiya sibehê de bixwin? Tenê em? Dibe ku hûn bixwazin li trênê siwar bibin, ji ber ku hêk rêyek fantastîk e ku meriv tonek proteîn di pakêtek barkêş û mezinahî de bigire. Yek hêkek mezin şeş gram proteîn û bi qasî 80 kalorî heye, ev tê vê wateyê ku hûn dikarin çend heb bixwin bêyî ku zêde zêde bikin. Em ji hêkek heşt hûrdemî hez dikin ku hîn jî tevlihev e lê ne tevlihev e, bi rijandinek ji ser her tiştê bagel çêdikin .
4. Popcorn
Proteîn: Xizmeta 3g / sê kasa
Popcorn sînemê repek xirab wergirtiye, lê tenê ji ber ku ew di rûn, xwê û malzemeyên sûnî de tê rijandin. Lebê popcorn bi serê xwe bi rastî bijarteyek xwarinek tendurist e: 100 kalorî û sê gram proteîn heye ku bi hewa ve tê kişandin, xwarinek sê qedeh heye. Wê bi demsalek bijartina xwe, mîna cayenne, toza sîr, sosê germ an hingivê germ (bi me bawer bikin, wê biceribînin) jazz bikin. Ger we bixwesta ku li ser rûnê piçûk birijînin, em ê nebêjin.
5. Biteyên Enerjiyê
Ji wan re gazî qutiyên enerjiyê an gogên proteîn bikin, bi her awayî ew bi qasî ku ji we re xweş in jî ew qas xweş in. Bi gelemperî bi tevliheviyek ji gûz, tov, rûnê gûzê, îsot û toza proteînê têne çêkirin, ev dermanên bêpijik têne çêkirin hêsan in û ji bo rewşên acîl yên birçî di sarinca xwe de têne hilanîn. Ma hûn dixwazin destê xwe di çêkirina wan de li malê biceribînin? Ev reçete ji bo topên proteîna fistiqê çikolata no-bake ji bloga xwarinê Cotter Crunch ji bo destpêkirina cîhek xweş e.
TÊKIRIN: 15 Reçeteyên Topa Proteinê Ji bo Zêdekirina Enerjiya Zû û Xweş
Armanc6. Yogurt Greek
Proteîn: 23 gr/yek tasek ji sedî 2 mastê Yewnanî
Rastiya kêfê: Mastê Yewnanî bi rastî ji her servîsa mastê birêkûpêk bêtir proteîn û kêmtir şekir heye, her çend ew ji heman malzemeyan hatî çêkirin. Ji ber vê yekê ye ku şilav tê rijandin, li dû xwe dermanek bi proteîn-dewlemend (û ne gengaz e ku kemek) dimîne. Li gorî yekê, ev yek ji mastê birêkûpêk tenê xwarinek têrtir e Zanîngeha Missouri lêkolîn . Xizmetek yek qedehek ji sedî 2 mastê Yewnanî bi qasî 160 kalorî û 23 gram proteîn ji her servîsê heye, nexasim ji sedî 25ê xwarina rojane ya pêşniyarkirî ya kalsiyûmê. Hûn ê konteynirek bibînin Fage 2-ji sedî mastê Yewnanî yê Deşt di sarinca me de her dem. Serê wê bi fêkiyên teze, gwîz an tovên teze bikin (an jî bi pariyên sêvê û hingiv re xizmetê bikin ji bo daqurtandinê).
7. Granola Homemade
Oats çavkaniyek ecêb baş a proteînê ye, bi şeş gram ji her nîv kasa xwarinê. Lê em ê xwarina îsotên hişk ên ji tenûrê pêşniyar nekin, ji ber vê yekê wan veguherînin granola. Vê reçeteya granola rûnê fistiqê kakaoyê feydeya lêzêde ya rûnê fistiqê heye, ji ber vê yekê ew ji her servîsê neh gram proteîn pêşkêşî dike. Em dizanin sibê em ê çi bixwin.
8. Edamame
Proteîn: 17g/yek (pijandî) qedeh
Edamame di bingeh de soyayên bêserûber in, û soya proteîna sereke ye. Xizmetek edamame ya pijandî ji yek tasek 17 gram proteîn peyda dike, ji ber vê yekê ew enerjiyek hêsan û tijî ye. Ji bo vebijarkek rehet, li ser rê, wê bi rengek hişkkirî bikirin an jî cemidanka xwe bi çend kîsikên edamame cemidî ji bo buharkirin, şûştin û biraştinê berhev bikin. Ji kerema xwe, sosê soyê derbas bikin.
9. Chickpeas roasted
Proteîn: 29 g/100 gram
Bê guman, hûn dikarin çîçikên sade rasterast ji tenûrê bixwin…an jî hûn dikarin wan bi rûnê zeytûnê, xwê û bîberê bipijin ji bo xwarinek jazzed û dewlemend-proteîn ku bi hemî awayên rast tirş û tirş e. Di her 100 gram de 19 gram proteîn heye û belkî jixwe di pantorê we de kaniyek heye. Ji bo ku wan bibihînin, tenekeyek çîçikan bişon, rijînin û hişk bikin, paşê rûnê zeytûnê, xwê, bîberê û her çêjên ku hûn jê hez dikin bixin û di tendûrê de bi germahiya 375°F bijin heta ku bibe zêr û hişk bibe. Deng, dema xwarinê niha ye.
Armanc10. Rûnê fistiqê
Proteîn: 7 gr/du kevçîyê xwarinê
Na, rûnê fistiqê bê guman ne tenê ji bo sandwîçeyan e. Dema ku em hewceyê tiştek xwarinê ne û em hewceyê wê hewce ne, kevçîyek rûnê fistiqê yek ji çûna me ye. zû . Ka hûn guhertoyek xwezayî, vebijarkek tirş an jî bijareya meya kesane hilbijêrin, Creamy Jif , rûnê fistiqê heft gram proteîn ji bo her du kevçîyekî xwarinê vedihewîne. Ji bo zêdekirina karbohîdartan, wê bi çîtikên genim, pariyên sêvê an mûzek ve bidin hev, an jî kevçîyek li smoothie zêde bikin ji bo dermankirinek kremî. Kulîlkek li maseya kar an pantorê xwe (an hem jî) bihêlin da ku hûn her gav xwarinek li ber destê we hebe.
11. Penîrê Cotage
Proteîn: 12g/nîv kasa xizmetê
Na, ew ne tenê xwarinek parêz e. Penîrê kotê ewqas proteîn heye, hevalno! Di heman demê de tenê bi piçek îsota reş a teze alandî jî xweş e. Bi marqeyê ve girêdayî, nîv kasa penîrê kotajê bi qasî 12 gram proteîn û tenê 110 kalorî heye. Heya ku we ew ceribandî lê nexin.
12. Tuna konserveyê
Ew tûna konserveyê ji bo helandina nîvroyê venaşêrin. Ew di heman demê de noşeyek bi proteînek zû ye, ku di her xizmetek sê-onsî de 20 gram proteîn tê. Û ne hewce ye ku hûn wê rasterast ji tenûrê bixwin. Wê bi piçûkek xerdel an mayonezê vekin, hinekî îsota reş a teze bişkînin û wê wekî çîçek ji bo kerpîçan an toast bikar bînin.
13. Masiyên tenûrê
Proteîn: 20g/sê oz xizmet
Ger tu tenekeyek sardeyan di pantorê xwe de tine be, wextê berhevkirinê ye. Sardines, anchovies û masiyên din ên tenûrê û xwarinên deryayê çavkaniyek hêja ya proteînê ne, bi 20 gram ji her servîsê sê-onsî. Hê nehatiye firotin? Ew li ser crackers û toast xweş in, bi rûnê zeytûnê têne rijandin an di sosê germ de têne avêtin. Tinek bikirin Sardine hue û paşê spasiya me bike.
Armanc14. Destek Behîv
Proteîn: Xizmeta 6g / yek-once
Gûz bi gelemperî çavkaniyek hêja ya proteînê ye, lê bi taybetî behîv wusa ye, ku di her 1 oz de şeş gram e. Û gava ku hûn naveroka fîberê (çar gram ji bo her servîsê) û rûnên tendurist ên di behîv de dihesibînin, we reçeteyek ji bo dermankirina proteînek tijî, dil-tendurist heye. Xweşbextane, di nav dikana firotgehan de celebek pir mezin heye, ji xav heya bîhnfirehiya wasabi. Em bi gelemperî bi behîva klasîk a bi sivik xwêkirî, biraştî ve girêdayî ne. (Em çi bibêjin? Em paqij in.) Tenê hişyarî heye? Almond (û hemî gwîzan, ji ber vê yekê) pir kalorî ne, ji ber vê yekê li beşên xwe temaşe bikin. BTW, destek bi qasî 20 behîv e.
15. Penîrê têl
Proteîn: 6g
Ev bijare ya zaroktiyê dibe ku xwarinek jîr be, ger hewcedariya we bi proteînê hebe. Yek penêr şeş gram proteîn û tenê yek gram karbohîdartan peyda dike, ku ew ji bo keto-parêzan vebijarkek din a baş dike. Dê her marqeyek an tamek çêbibe, lê em ji ya her gav klasîk re qismî ne mozzarella .
16. Peanut Butter Crackers
Proteîn: 5 g / xizmetê
Ji veşartina çend pakêtan şerm nîne crackers rûnê fistiqê di maseya we de ji bo piştî nîvroyên birçî, nemaze ku hûn bifikirin ku ew dikarin di her servîsê de dora çar gram proteîn hebin. Hê çêtir, xwe bi kerpîçên tev-genim û cereya xweya pêbawer a rûnê fistiqê çêbikin. We yek ji wan heye, rast?
17. Trail Mix
Proteîn: 8 g / xizmetê
Bifikirin ku tevliheviya rêgezê wekî ku hemî feydeyên gwîzan û hin tiştên kêfê hene, mîna fêkiyên hişk û pelikên gûzê. Hûn dikarin li malê xwe çêbikin an yek li firotgeha firotanê hilbijêrin, lê hewl bidin ku li tevliheviyek rêgezê bigerin ku ji bo xwarina herî dagirtî ji her servîsê dora 8 gram proteîn heye. Em ê derewan bikin ger me bigota Target Monster Trail Mix ne bijareya me ye, lê di heman demê de 17 gram şekir jî heye - oops. Tevliheva rêça îdeal li ser gwîzan giran e û li ser çîpên rûnê fistiqê sivik e.
Armanc18. Barên fêkî û gûz
Proteîn: 5g
Ger tevliheviya granola û rêçê pitikek xweş hebe, bê guman dê ev be, bê tevlihevî. Barên fêkî û gwîzan xwarinek hêsan e, û piraniya wan her barek bi qasî şeş gram proteîn hene. Em hez dikin bars CIND ji ber ku şekirê wan hindiktirîn heye (tenê pênc gram ji bo her barek) û bi cûrbecûr çêjên xwe têne, mîna xwêya deryayê ya çikolata tarî û vanilla şîn.
19. Tirkiye Rollups
Proteîn: 8g / yek-once xizmetê
Ger goştê firavînê di sarinca xwe de hebe, wê baş bikar bînin û çend goştê tiryakê zû çêkin. Ev ji zanistiyê wêdetir hunerek e, û hûn dikarin wan bi her tiştê ku hûn jê hez dikin (penîr, sebze, bêtir penêr) tijî bikin. Yek oz ji tirkiyê heşt gram proteîn heye. Biçe bajêr.
20. Oatmeal
Proteîn: 6g/yek (pijandî) qedeh
Ma surprîz tê ku mîqdara îsotê xwedî mîqdarek proteîn e? Erê, her çend ew genim be jî, yek kasa îsotê ya pijandî şeş gram proteîn (û tenê 150 kalorî) dihewîne, ku ew dike xwarinek tendurist ku dê li rihên we bisekine. Ji bo zêdekirina proteînek zêde wê bi gwîz, tov an rûnê fistiqê bixin. Reçeteya me ya ji bo îsotên şevê bi rûnê fistiq û mûz re taştêyek hêsan û xwarinek hê çêtir çêdike.
21. Salad Chicken
Proteîn: 7 g / yek xizmetê
Em bi tevahî destûrê didin we ku hûn xwarinek dema nîvroyê veguherînin xwarinek. Çima? Ji ber ku ew zêrê proteîn e. Yek servîsek ji reçeteya me ya ji bo salata mirîşkê mastê Yewnanî heft gram proteîn û 113 kalorî heye. Ew sivik di heman demê de dagirtî ye, ya ku em di hilbijarkek piştî nîvro de hewce ne.
Amazon22. Penêr Snacks
Proteîn: 9 g / xizmetê
Çi qijikê penêr e , tu dipirsî? Pirsa baş. Li sûkê tevahî kategorîyek kelûpelan heye ku ji penîrê dehîderatî hatiye çêkirin, ji ber vê yekê ew mîna çîpekî qermiçî û mîna, baş, penîrê gewr e. Mînakek weha? Whisps Cheddar Cheese Crisps , ku neh gram proteîn ji her servîsê peyda dikin û tenê ji yek hêmanek têne çêkirin: penîrê cheddar.
23. Jerky
Proteîn: Xizmeta 12 gr / yek onsî
Backpacker û gerok li ser tiştekê ne: Jerky xwarinek tendurist, bi proteîn-dewlemend e, bi piranî ji ber ku ew ji goşt (an masî an kivarkan, heke hûn bi wî rengî ne) hatî çêkirin. Xizmetek yek onsî goştê goştê 12 gram proteîn heye. Ger hûn goştê goştê firoşgehê an goştê goştê kirî hildibijêrin, hewl bidin ku vebijarka herî kêm hatî hilanîn bibînin. An jî tercîh bikin ku hûn xweya xwe çêbikin, heke li ber destê we dehydratorek heye.
24. Rûnê gûzê
Proteîn: Xizmeta 6g / 32-gram
Ger hûn naveroka proteîna rûnê fistiqê dixwazin lê ji fistiqan re alerjîk in (an jî ji tama xwe hez nakin), gelek rûnên din ên gwîzan bêyî fistiqan naveroka xurek û pirzimanî ya wekhev pêşkêş dikin. Hê çêtir, gelek rûnên gûzê bi kêmanî bêyî malzemeyên nepenî têne hilberandin. Rûnê Almond Justin Mînakî, bi tenê bi behîv û rûnê rûnkirî yên hişk tê çêkirin, û her 32 gram proteîn şeş gram heye. Rûnê Almond û sandwich jelly, kesek?
25. Bars Protein
Bi navek mîna bar proteîn, meriv bi ewle dikare bêje ku van baran ... pir proteîn hene. Lê ne hemî barsên proteîn hêja ne ku xwe bispêrin ser, ji ber ku bi rengek şekir pir zêde. Vebijarkên herî tendurist û dagirtî herî kêm heşt gram proteîn, ne ji 14 gram şekir û bi kêmî ve 3 gram fîber hene. Çend barên ku li gorî billê tê de hene RXBAR , Simply Protein û Ponijîn! Barên bi proteînên bilind .
TÊKIRIN: 15 Barên Proteîn ên Tendurist ên Hûn Dikarin li Amazon Bikirin
