12 Tevgerên Kêm-Bandora Hun Dikarin Li Malê Bikin (Ji ber ku Çokên Me Pêdiviya Veqetandinê ne)

Navên Çêtirîn Ji Bo Zarokan

Erd:

Roja Bûyînê:

Şandin

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide

Rûtînek xebatek ewledar û hilberîner hemî li ser hevsengiyê ye (em dibihîzin crunches bi Barên Crunch re xweş werin hev kirin), lê rejîmek tundûtûjî tenê bi qasî ku domdar be bi bandor e. Ger hûn ji rêveçûna xwe an li malê hez dikin Xebatên HIIT , dibe ku ew dem be ku meriv wê joga sê kîlometreyî bi tiştekî hinekî siviktir li ser movikan biguhezîne. Dema ku dor tê ser werzîşê, bandor li ser hêza ku di dema çalakiya laşî de li hestî û movikên we tê kirin, vedibêje. Tracy Carlinsky û Lucy Sexton , hev-avakarên platforma fitnessê ya dîjîtal Ji hêla Burn ve girêdayî ye ji me re bêje. Tevgerên bi bandorek bilind astek zexmtir bandorek li ser movikên we dike û meyl heye ku hin rengek bazdan an hejandinê pêk bînin. Ji ber vê yekê heke çokên we yên gemar an lingên we qels bin, her tiştê ku bi tevgera teqemenî, plyometric ve girêdayî ye (wek jumping jacks ) dikare bi sedema iltîhaba an tewra rijandina tendon û lîgamentan ji qenciyê zêdetir zirarê bike. Tevgerên kêm-bandor ew in ku li ser movikan nermtir in an jî dikarin di tevgerek şil de bêne kirin, mîna meşîn, bisiklêtan, yoga an pilates.

Lê gelo tevgerên kêm-bandor ji tiştên bibandor kêmtir bi bandor in? Ne hewce ye. Ew ê dîsa jî rêjeya dilê we zêde bikin û masûlkeyên we dijwar bikin (tenê bi awayek kêmtir stresê li ser laş). Di rastiyê de, perwerdehiya kêm-bandor dikare bibe alîkar ku wan masûlkeyên aramker ên piçûk ên ku li dora movikên we dorpêç dikin armanc bikin da ku bibin alîkar ku hêza weya giştî zêde bikin, nermbûn û hevseng.

Feydeyên Xebatên Kêm Bandor Çi ne?

Ji bilî xurtkirina masûlkeyên li dora movikên we, temrînên kêm-bandor dikarin bibin alîkar ku hêza bingehîn ava bikin û pozîsyonê baştir bikin. Ew di heman demê de ji bo her kesê ku ji birîndariyek xelas dibe vebijarkek girîng in, li gorî celebê birîn û bertekên doktorê we. The Bonded by the Burn duo di heman demê de sûdmend dibîne ku meriv di nav rojên bandora bilind de di xebatek kêm-bandor de tevlihev bike da ku hevsengiyê li rûtîniya xwe zêde bike. Bi vî rengî hûn di heman demê de ku hûn hîn jî baş dibin û hilberîna enerjiya xwe zêde dikin çalak bimînin.

Berî ku hûn xebatek nû biceribînin, her gav çêtirîn e ku hûn bi rahênerek, rahêner an bijîjkek şêwir bikin da ku planek ku ji we re dixebite peyda bike, lê xwezaya nerm a temrînên kêm-bandor wan dike vebijarkek hêja ji bo kesên ku nû dixebitin, Carlinsky. û Sexton ji me re bêje. Di rastiyê de, her kes dikare ji plansaziyek xebata isometric sûd werbigire, di nav de yên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin an jî hêvî dikin ku biçin çalakiyên tundtir ên mîna HIIT, bazdan an boksê.

12 Xebatên Kêm-Bandora Hun Dikarin Li Malê Bikin

Ma hûn amade ne ku dev ji movikên xwe berdin? Li vir 12 tevgerên kêm-bandor hene ku hûn dikarin bi tenê çend perçeyên amûrê li malê rast bikin. Tevger - hemî ji hêla Carlinsky û Sexton ve hatine afirandin û demo-bilind kirin - bi taybetî têne çêkirin ku masûlkeyên we veqetînin û bîhnfirehiya we dijwar bikin. Vê rûtîn du caran biherikînin (carek li her aliyek laş) bi hindik bêhnvedanê di navberê de da ku werzîşek tev-laş bêyî yek hilpekîn, bazdan, bazdan an jî bazdanê bistînin.

Pêşniyarên Amûran

Heke hûn di vê amûreyê de nû ne, piraniya van tevgeran guheztinên werzîşê yên ku ji bo yekemcaran pir xweş in vedigirin.

1. Exercise Mat
2. Bandên berxwedanê ( looped û ne-looped )
3. Gliders

TÊKIRIN: 20 Xebatên Destan ji bo Jinan, Ji Dipsên Tricep bigire heya Curlên Preacher

1. Wide Stance Plank Walk

Karê we dike core, obliques, quads, dest û pişt.

Asta 1ê: Bi her lingê xwe re li ser gliderek di pozîsyonek plankê de dest pê bikin. Lingên xwe hinekî bilind bikin, da ku ew bi milên we re bibin yek û di nav kefên xwe de yeksan ji erdê dûr bixin. Li seranserê temrînê milên xwe çarçik bihêlin.

Gav 2: Balafiran ji hev biqetînin û lingên xwe ji hev veqetînin heya ku ew ji firehiya hipê firehtir bibin. Bin û çarçikên xwe tevbigerin da ku lingên rast li seranserê werzîşê biparêzin.

Gav 3: Bêyî ku lingên xwe bihejînin, lingê xwe yê rastê ji balafirê hildin û pê bixin da ku bi çepê xwe ve biçe. 1 heta 2 saniyeyan ragirin û dûv re derbasî gewriya din bibin, lingê xwe yê çepê derxînin derve da ku rastê xwe bigihîne. Vê tevgerê 30 - 45 çirkeyan bidomînin.

*Gûhertinî: Balafiran birevînin û ji bo îstîqrara zêde lingên xwe rasterast li erdê bixin.

2. Mirovê Bi bez

Karê we dike core, obliques, quads, glutes, çek û pişt.

Asta 1ê: Bi lingê xwe yê çepê li ser gliderekê dest bi pozîsyona plankê bikin. Bi lingê xwe yê rastê ku ji erdê ve zeliqiye, ranê xwe yê rastê ber bi jor ve bikişîne û ber bi sînga xwe ve bikişîne. Milên xwe bixin ser milên xwe û lingên xwe bi milên xwe re bihêlin.

Gav 2: Lingê xwe yê çepê yê ku li ser balafirê ye bitewînin û ranê xwe bikişîne pêş, lingê xwe bi erdê re bizivirîne, gava ku hûn di heman demê de lingê xwe yê rastê yê hilkirî paşve dirêj dikin. Ji bo berevajîkirina tevgerê, çokan bidin û ranê xwe yê rastê ber bi sînga xwe ve bikşînin dema ku hûn lingê xwe yê çepê paşve bizivirînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Gav 3: Vê tevgerê 45 - 60 çirkeyan bidomînin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

*Guherandin: Her du lingan bixin ser yek gliderek û bi karanîna her du lingan hêdî hêdî bikişîne û bikişîne.

3. Çiyagerên Çiyayê Gliding

Karê we dike quads, core, çek û pişt.

Asta 1ê: Bi her lingê xwe re li ser gliderek di pozîsyonek plankê de dest pê bikin. Milên xwe li ser milên xwe bixin û lingên xwe bi milên xwe re bihêlin.

Gav 2: Yek lingê xwe ber bi sînga xwe ve bikişîne dema ku lingê xwe paşde bikişîne da ku di navbera glider û zemînê de têkçûn çêbike. Vê tevgerê 15 - 30 çirkeyan bidomînin.

*Guhertin: Gerokan berdin û li şûna wê çiyagerên birêkûpêk bikin.

4. Banded Kick Backs

Karê we dike quads, glutes, hamstrings, core û paş.

Asta 1ê: Li dora eniya milê xweya rastê û kevana lingê xwe yê çepê bendek dorpêk bixin. Bi lingê xwe yê rastê ber bi pêş û lingê çepê vegere, di pozîsyonek squat-ê de dest pê bikin.

Gav 2: Lingê xwe yê rastê bitewînin û berjêr bikin nav lingê, ranê xwe hema hema paralel bi erdê re bînin. Bi pêş ve bizivirin da ku tîrêjê xwe li ser ranê xweya rastê rast bikin dema ku çokê xwe yê rastê li ser stûyê xwe girêdin da ku ji birîndarbûnê dûr bikevin.

Gav 3: Bi tansiyona li ser bandê, lingê xwe yê çepê paşde bavêjin da ku çoka xweya çepê bi tevahî rast bikin. Ji bo lêdanê bisekinin. Bi kontrolê re, çokê xwe bihejînin û lingê xwe yê çepê ber bi pêş ve bavêjin da ku vegerin rewşa destpêkê. Vê tevgerê 45 - 60 çirkeyan bidomînin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

* Guhertin: Bandora çemberê berdin an yeka bi tansiyonek sivik bikar bînin.

5. Deadlift Reverse Lunge bi Rêz

Glutên we dixebite , quads, hamstrings, core û paş.

Asta 1ê: Di binê kemera lingê xweya rastê de bendek çemberê bixin dema ku dawiya berevajî di destê xwe yê çepê de digirin. Bi lingê xwe yê rastê ber bi pêş, lingê çepê paşve û milên xwe rasterast li ser çîpên xwe bi helwestek berevajî dest pê bikin. Çokê xwe yê rastê li ser çokê xwe û çokê piştê li binê hipê xwe bixin. Rivên xwe bikşînin hundur û jêr da ku navika xwe tevbigerin dema ku destê xwe yê rastê bigihînin alîkî da ku bibin alîkar ku hevsengiyê biparêzin.

Gav 2: Bi stûna xweya dirêj re, gava ku hûn çoka xweya çepê dixin xwarê, milê xwe yê çepê ji bo rêzek yek-dest paş ve bikişînin. Bi kontrolê re, milê xwe yê çepê berdin, torsa xwe ber bi pêş ve bikşînin û bi panga xweya rastê ve biperçiqînin da ku lingê çepê hildin jor û paşde ji erdê bizivirin. Hêdî-hêdî lingê xwe yê çepê ber bi pozîsyona destpêkê daxistin.

Gav 3: Vê tevgerê 60 - 90 çirkeyan bidomînin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

* Guhertin: Bandora çemberê berdin an yeka bi tansiyonek sivik bikar bînin.

6. Banded Glider Lunge

Karê we dike çarçik, glûtes, hamstrings, biceps, mil, masûlkeyên bingehîn û piştê.

Asta 1ê: Di bin kemera lingê xwe yê rastê de bandek berxwedanê ya dirêj bixin. Di her destî de dawiya bandê bigire û destên xwe berbi goşeyekî 90 pileyî bi kefên xwe ber bi hundir ve bikşîne. Topa lingê xwe yê çepê biavêje ser befirokekê û bi paş ve bikişîne da ku bi lingê xwe yê rastê ber bi pêvekê dakeve jêr. Tîmê xwe hinekî ber bi pêş ve bizivirînin da ku piraniya giraniya we di ranê weya rastê de rûne.

Gav 2: Bi hevdemî pêça xweya rastê û topê lingê xwe yê çepê (li ser gerokê) bişkînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn rawestin û lingê xwe yê rastê rast bikin.

Gav 3: Gava ku hûn lingê xwe yê rastê xwar dikin, bandên xwe bikişînin û balefirê paşde bixin. Vê tevgerê bi lezek hêdî 60 - 90 çirkeyan bidomînin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

* Guhertin: Bendek berxwedana tansiyonê ya sivik bikar bînin.

7. Banded Glider Kick

Karê we dike çarçik, glûtes, hamstrings, biceps, mil, masûlkeyên bingehîn û piştê.

Asta 1ê: Di bin kemera lingê xwe yê rastê de bandek berxwedanê ya dirêj bixin. Di her destî de dawiya bandê bigrin û destên xwe ber bi goşeyekî 90 pileyî bi kefên xwe ber bi hundir ve bikşînin. Topa lingê xwe yê çepê biavêjin ser befirokekê û bi lingê xwe yê rastê ber bi jor de berjêr bikin nav lingê. Tîmê xwe hinekî ber bi pêş ve bizivirînin da ku piraniya giraniya we di ranê weya rastê de rûne.

Gav 2: Lingê xwe yê rastê û tîrêjê xwe bêdeng bihêlin, hêdî hêdî lingê xwe yê çepê bikişîne hundur dema ku hûn bi çakûçên xwe ber bi milên xwe ve girêdidin, bicepsên xwe bihejînin û milên xwe nêzî laşê xwe bikin.

Gav 3: Gava ku hûn glîderê paşde dixin û lingê xwe yê çepê bi tevahî dirêj dikin, bi kontrolê destên xwe kêm bikin. Vê tevgerê bi lezek hêdî 60 - 90 çirkeyan bidomînin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

* Guhertin: Bendek berxwedana tansiyonê ya sivik bikar bînin.

8. Berfirehkirina Tricep Criss-Cross

Karê we dike core, obliques, triceps, milên, pişt, ranên hundir û çarçikan.

Asta 1ê: Li dora destikên xwe bendek çemberê bipêçin û bi her du lingan re li ser gemiyên cihêreng dest bi pozîsyonek plank bikin.

Gav 2: Lingê xwe yê rastê li ber lingê xwe yê çepê bizivirînin dema ku lingê xwe yê çepê vekirî bizivirînin heya ku ew li ser hev werin danîn. Lingên xwe ji hev dûr bixin da ku çokên we negihêjin hev. Li ser keviya hundirê lingê xwe yê rastê bizivirînin û pêça xweya çepê bixin nav pîvaziyê. Rankên xwe yên hundurîn biqeliqînin û dûvika xwe berjêr bikşînin da ku bi koka xwe ve mijûl bibin.

Gav 3: Vê pozîsyonê biparêzin, bi destê xwe yê rastê bandê bigire û bi destê xwe yê çepê dawiya din bigire. Destê xwe yê rastê ber bi laşê xwe ve hembêz bike û dûv re bi tevahî destê xwe yê çepê paşde dirêj bike da ku bandê dirêj bike. Çengê xwe nerm bikin û berê xwe bidin hundur da ku vegerin rewşa destpêkê. Bi vê tevgerê 45 - 60 çirkeyan berdewam bikin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

*Guhertin: Çokên xwe li ser balefirokê bizivirînin, lingên xwe paşve ber bi lingên xwe ve bizivirînin û di pozîsyona planka zivirî ya çokan de pêk bînin.

9. Side Plank Pike

Karê we dike core, obliques, dest, pişt, ranên hundir û çarçikan.

Asta 1ê: Di pozîsyona plankê de bi yek glider dest pê bikin. Aliyê lingê xwe yê rastê li ser gliderê bixin dema ku lingê çepê li jor bixin. Qûna xwe di rêza milên xwe de bihêle, bi heman rengî di kefa xwe de biperçiqîne û lingên xwe ber bi çepê vekirî bizivirînin dema ku milên we çargoşe bimînin. Dûka xwe ber bi lingên xwe ve bikişîne û lingê xwe yê binê rastê ber bi qefesa xwe ve bikişîne da ku pişta xweya jêrîn aram bike.

Gav 2: Dema ku hûn sînga xwe ber bi ranên xwe ve dipêçin, keviya derve ya lingê xwe yê rastê bi pîvazê ve girêbidin, lingên xwe bilind bikin û rihên xwe bikişînin hundur.

Gav 3: Hêdî-hêdî lingên xwe paşve dakêşin heta ku ew bi sînga we re bibin yek, gava ku hûn lingê xwe yê jorîn ber bi tavan vekin û lingê xwe yê binê rastê ber bi qefesa xweya rikê ve berbi jor de biçikînin. Vê tevgerê 45 - 60 çirkeyan bidomînin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

10. Hirçê Twisted

Karê we dike navik , obliques, dest, pişt, ranên hundir û çarçikan.

Asta 1ê: Di pozîsyonek plank de dest pê bikin û her du lingan li ser yek gliderek bixin. Lingê xwe yê rastê hildin û li ber lingê xwe yê çepê derbas bikin. Pêlên xwe yên pinkie girêdin û lingên xwe bi hev re maç bikin. Ling, çok û tiliyên xwe 45 derece ber bi çepê ve bizivirînin.

Gav 2: Lingên xwe bi milên xwe re di rêzê de bihêlin, bi heman rengî li ser lepên xwe bişkînin û vê pozîsyona zivirî bigire dema ku milên xwe çargoşe bihêlin. Çokên xwe bihejînin û hêdîka ranên xwe ber bi milê xweya çepê ve bikişînin.

Gav 3: Gava ku çokên we di binê lingên we de ne rawestin û hêdî hêdî dest bi pêlêdana balefirokê bikin ku paşde vegere derve. Gava ku hûn lingên xwe rast dikin, çîpên xwe zivirî û dûvika xwe ber bi lingên xwe ve bikşînin. Vê tevgerê 45 - 60 çirkeyan bidomînin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

11. Gliding Tricep Dips

Bingeha we dixebite , triceps, mil, pişt, ranên hundir û çarçikan.

Asta 1ê: Bi lingên xwe bi hev re li ser gliderek yekane bi pozîsyonek plankê dest pê bikin. Milên xwe rasterast li ser dest û çîpên xwe li gorî sînga xwe bihêlin. Çarçikên xwe bi kişandina ranên xwe ber bi jor ve bikşînin û ranên xwe yên hundir bi hev re xêz bikin da ku dûvikê xwe ber bi lingên xwe ve dirêj bikin. Navê xwe têxin hundur û destên xwe ji erdê dûr bixin.

Gav 2: Hêdî hêdî ji milên xwe bizivirin û gava ku hûn balefirê ji laşê xwe dûr dixin, dest pê bikin ku milên xwe li paş destikên xwe biherikînin. Çengên xwe nerm bikin da ku pêşiyên xwe hêdî-hêdî berjêr bikin erdê.

Gav 3: Gava ku pêşiyên we dakevin, zû milên xwe ber bi pêş de bizivirînin û heya pozîsyona destpêkê ya plana bilind bimeşin. Vê tevgerê 45 - 60 çirkeyan bidomînin.

*Guhertin: Çokên xwe bi hev re deynin ser gliderê û vê tevgerê di pozîsyona çokê de pêk bînin.

12. Artêşa Crawl

Karê we dike core, dest, pişt, ranên hundir û çarçikan.

Asta 1ê: Bi lingên xwe bi hev re li ser gliderek yekane dest bi pozîsyonek plankê ya pêşiyê bikin. Milên xwe rasterast li ser dest û çîpên xwe li gorî sînga xwe bihêlin. Ranên xwe bikişîne jor û pişta xwe ber bi lingên xwe ve bikişîne da ku çar û benên xwe bişopînin.

Gav 2: Bi çîpên xwe sabît bihêlin, milên xwe bi pêş û paş ve li tenişta maçê bizivirînin. Vê tevgerê 15 - 30 çirkeyan bidomînin.

*Guhertin: Çokên xwe bi hev re deynin ser gliderê û vê tevgerê di pozîsyona çokê de pêk bînin.

TÊKIRIN: 34 Exercisên Laşê Jêrîn ji bo Roja Leg û Derveyî wê

Pêdivî ye ku Amûrên me yên Xebatê:

Ji Bo Sibê Horoscope We

Zanîn

Bi E-Nameyê Ji Min Re Bişînin Li Ser Malperê Nîşan Bide