Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin Pre Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên RojaneJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê -
- Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow And Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
- Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Cilûbergên Kevneşopî-Bi bslhamî Celebê Xwe Li Cejnê Dikin
- Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021
Xwe winda neke
- Xelatên Krîketa Zelanda Nû: Williamson ji bo cara çaremîn Medalya Sir Richard Hadlee digire
- Kabira Mobility Hermes 75 Delivery Bazirganî ya Leza Bilind Scooter Elektrîk Li Hindistanê Hat Destpêkirin
- Rahênerên Amerîkî ji bo mamosteyên Hindî qursên Englishngilîzî bi rê ve dibin
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Other Stêrkên Din ên Başûr Daxwazên Xwe Ji Fanên Xwe Re Dikin
- Bihayê Zêr Ji Bo NBFC-an Ne xem e, Banke Hewce Ne Ku Hişyar Bine
- Peywirên AGR And Mezada Mezina Dawî Ya Teybet Dikare Bandorê Li Sektora Telekomê bike
- CSBC Bihar Police Encama Dawîn a Dawîn 2021 Ragihand
- 10 Nîsanên Mezintirîn Ku Li Maharashtra Ziyaret Bikin
Feydên Vegan Diet: Feydeyên Vegan Diet hîn bibin, Virat Kohli jî dişopîne. BoldskyCricketer û kaptanê tîma neteweyî ya Hindistanê Virat Kohli parêzgehek vegan pejirand û çavkaniyên dibêjin parêzê tenduristiya wî û performansa werzîşê sûd werdigire. Veguheztina ji parêza ne-vejeterîtan ber bi parêza vegan xuya dike ku hêz û hêza wî ya heştê zêde kiriye. Ne tenê Virat Kohli, lê werzişvanên mîna Serena Williams, Lewis Hamilton û Hector Bellerin û çend kesên din parêza vegan dişopînin.
Ew parêza nebatî bandorek bibandor li ser hêrsa qirikê kiriye û wî kêfxweş kiriye. Parêza Virat li şûna goşt, hêk û hilberên şîranî ji shake proteîn, soya û sebze pêk tê.
Ji ber vê yekê, parêzek vegan bandorek çawa li performansa werzîşî dike? Ji ber ku parêza vegan hin hilberên şîranî û goştî li der nagire, ew dibe alîkar ji werzişvan û ne-werzîşvanan re ku laşek lewaztir bi endeksa girseya laş a kêm û navînî (BMI) biparêzin. [1] .
Heke hûn plan dikin ku xweş bimînin û laşek lewaztir bistînin, xurekên jêrîn di parêza xweya vegan de bihewînin.
1. Proteîn
Proteîn yek ji macronutrientan e ku ji bo werzişvanên ciwan girîng e ku alîkariya masûlkeyan bikin û wan tamîr bikin. Proteîn di heman demê de ji bo werzîşkaran û hem jî ji bo ne-werzîşvanan girseyek laş lewaz peyda dike [du] . Hûn tenê hewce ne ku piştî werzîşê di nav du demjimêran de proteîna kalîteyê bixwin ji ber ku ew tamîr û mezinbûna masûlkan zêde dike.
Ji bo masûlkeyên bihêztir, çavkaniyên proteînî yên mîna gûz û donên findiqan, tov, fasûlî û nîsk, tofu, şîrê soyê, dexlên tevahî, û barên proteînê têxin nav.
2. Vîtamîna B12
Lekolînwanên Zanîngeha Dewletê ya Oregon dîtin ku werzişvanên ku vîtamînên B tine ne xwedan performansa temrînek pirr hindik in û nekarin masûlkeyên xesar sax bikin an girseya masûlkeyan ava bikin. Her weha, kêmbûna vîtamîna B12 dikare bibe sedema westînek ku dikare bandor li ser werzişvanek bike [3] .
Çavkaniyên vejeteryanî yên vîtamîna B12 şîrê soy û badem, birinc, barên proteîn, cereal, û fasûlye ne.
3. Kalsiyûm
Kalsiyûm ji bo werzîşkaran, nemaze werzîşvanên jin yek ji mîkrokêşên herî girîng e ji ber ku ew di avakirina hestî û diranên xurt de dibe alîkar [4] . Di heman demê de di têkçûn û rehetbûna masûlkan de jî roleke girîng dilîze. Gava ku masûlkeyên we girêdidin, kalsiyûm tê reşandin di nav fîbera masûlkeyê de û ew dihêle ku kurt bibe û dema ku masûlk rehet dibe, kalsiyum ji fîbera ku dihêle masûlkeyên xwe vegerin rewşa xwe ya bêhnvedanê tê derxistin.
Kêmasiya vê mîneralê dibe sedema lerizîn û qeşagirtina masûlkeyan. Di xwarinên dewlemend ên kalsiyûm de ji bo vejeteryanan şîrê nebatî, tofu, ava dewlemendkirî ya kalsiyûm, sebzeyên pelên kesk û brokolî hene.
4. Vîtamîn D
Vîtamîn D mîkrokêşek din e ku di çêtirkirina performansa werzîşê de dibe alîkar [5] . Mîqdara têra vîtamîna D dikare iltîhaba laş tevahî kêm bike, şikestina stresê kêm dibe û fonksiyona masûlkeyê jî tê daxistin. Ji ber ku werzîş perwerdehiya li derve pêk tînin hêsantir e ku meriv vîtamîna D bistîne. Her weha hûn dikarin ji spinax, kelem, soya, û hêşînahiyên qeşengê pêdiviyên xweyên xwarinê yên vîtamîn D peyda bikin.
5. Hesin
Hesin çawa performansa werzîşê ya we baştir dike? Belê, ev mîneral oksîjenê dide şaneyên xwînê ku di dawiyê de we enerjiyê dide we ku hûn li zeviyê çêtir kar bikin. Beden bi xwêdana hindik hesin winda dike ku werzişvanên bîhnfirehiyê dixe metirsiya kêmbûna hesin. Werzîşvanên ku ji hesin kêm in wê hîngê nekarin di dema rahênanên navîn û tûj de rêjeya dil aram bidomînin.
Di nav xwe de xwarinên vejeteryanî yên dewlemend bi hesin, mîna sebzeyên pelên kesk tarî, baqî û nîsk, findiq û prûnan têxin nav xwe.
Li vir ji bo werzîşvanan plansaziyek parêza vejetarian heye:
- Taştêya sibehê - Sandwîça sebzeyan bi 4 heya 5 badem û qehwa reş.
- Firavîn - 1 chapatti bi sebzeyên têkel, dal û seleta brokolî.
- Snvara nan - Sêv, kîvî û mûz bi çaya kesk û pelikên birincê (chidwa parêz).
- Firavîn - 1 tasek piçûk birincê qehweyî digel şorba sebzeyan û seleta brokolî / seleta sebzeyan.
- [1]Rogerson D. (2017). Vegan parêz: ji bo werzişvan û werzişkaran şîreta pratîkî. Kovara Civaka Navneteweyî ya Xwarina Werzîşê, 14, 36.
- [du]Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Proteîna xwarinê ji bo werzîşvanan: ji hewcedariyan heya adaptasyona çêtirîn. Kovara zanistên werzîşê, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989) Pêvekirina vîtamîn û performansa werzîşê. Kovara navneteweyî ji bo lêkolîna vîtamîn û xwarinê. Pêvek = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Pêvek, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C., & Vukadinovich, C. M. (2004). Destwerdanek pîlot ji bo zêdekirina wergiriya kalsiyûmê di werzîşvanên kolej ên jin de. Kovara navneteweyî ya avjenî û metabolîzma werzîşê, 14 (1), 18–29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vîtamîn D û Werzîşvan: Nêrînên Nû û Pevçûnên Nû. Dermanê werzişê (Auckland, N.Z.), 48 (Pêvek 1), 3–16.
