yek. Çi Diqewime Qelewiya Destê?
du. Ji bo ku qelewiya milê xwe winda bike divê hûn kîjan parêzê bişopînin?
3. Exercises Bo Lose Arm Fat
Çar. Pirs û Pirsên li ser Arm Fat
Ax, qelewê milê. Hûn dizanin ew çi ye. Û em rastdar bin. Em gişt dizanin ku divê em ji tiştên weha re karek mezin nekin (herî celebên laş xweş in, her tiştî). Lê dîsa jî dudiliyek heye ku em hemî pê re rû bi rû dimînin dema ku dor tê ser lixwekirina bergek spaghetti ya xweşik an cilê bê mil. Ger yek peyvek hebe ku meriv qelewiya milê rave bike, ew ê serhişk be. Û her çiqas hûn parêza xwe kontrol bikin an jî şîrîniya xwe kêm bikin, rûnê milê dîsa jî xuya dike ku bimîne. Hêrskirin, rast? Lê berî ku hûn rêyek ji bo kêmkirina masûlkeyên destan ên felq bibînin, girîng e ku hûn zanibin ka çi dibe sedema kombûna qelewiya destan.
Çi Diqewime Qelewiya Destê?
Ger hûn difikirin ku hûn tenê yê ku bi vê pirsgirêkê re rû bi rû ne, zanibin ku hûn ne tenê ne. Qelewiya destan tenê yek ji wan tiştan e ku ji ber destpêka pîrbûnê çêdibe. Her ku hûn mezin dibin, we rêjeya metabolê kêm dibe û ger hûn şêwazek jiyanek çalak a laşî neşopînin, rûnê zêde dikare di destên we de were hilanîn.Digel ku hîn encamek diyar tune ye, hin lêkolînên ku hatine kirin destnîşan kirin ku asta kêm testosterone dikare bibe sedema hilanîna rûnê zêde li herêma jorîn a milê. Her ku jin mezin dibin, asta testosterone di laşê wan de kêm dibe, ji ber vê yekê ew ji wan re dijwar dibe ku destên xwe yên sist winda bikin.
Ji ber vê yekê, ev yek pirsên mîlyon dolaran derdixe holê. Meriv çawa destên xwe winda dike? Ji bo kêmkirina qelewiya destan rêyek teqez heye? Bi kurtî, erê. Ka em bi tiştên ku hûn dikarin ji bo xwarinê bixwin dest pê bikin destên felq kêm bikin .
Ji bo ku qelewiya milê we winda bike divê hûn kîjan parêzê bişopînin?
1. Bihejmêre
Yekem tiştê ku meriv di hişê xwe de bihêle dema ku hûn hewl didin ku destên zirav kêm bikin ev e ku hûn hewce ne ku dest bi temaşekirina mîqdara kaloriyên ku hûn dixwin bikin. Lêkolîn dibêjin ku meriv hewce dike ku bi qasî 3,500 kalorî bişewitîne da ku kîloyek rûn bişewitîne. Dema ku mîqdar tirsnak xuya dike, rêyek hêsan heye ku meriv bigihîje vê armancê. Biceribînin ku bi qasî 500 kalorî ji parêza xweya rojane kêm bikin û di nav hefteyekê de, hûn ê karibin 3,500 kalorî bişewitînin. Her tiştê ku hûn dixwin û naveroka kaloriya wê, di defterekê de binivîsin, da ku bi awayek hêsantir şopandina vexwarina xwe bişopînin.
2. Bê şekir
Ev yek eşkere ye, rast? Her kes dizane tiştên bi naveroka şekirê zêde (erê, soda, kek û paste, em li we digerin) ji bo tenduristiyê xirab in. Şekir bi serê xwe qet ne xirab e, lê ji bo ku meriv destên xwe yên sist winda bike, pêdivî ye xwarinê birîn bi naveroka şekirê zêde. Ji bo ku hûn rûnê destan kêm bikin, di parêza xweya rojane de guhertinan bikin da ku şekirê lêzêde kêm bikin. Mînakî, şekirê ku hûn lê zêde dikin li kasa qehwe an çaya xwe kêm bikin, li şûna ku hûn ava konserve an jî şûşe bikirin, ava fêkiyên xwe yên teze çêkin, li şûna dexlê taştê yên bi şekir, pora ceyranê biceribînin û hin fêkiyên teze lê zêde bikin. ji bo şirînek şîrîn.
3. Qet taştê bernedin
Heke hûn dixwazin destên xwe yên bêhêz winda bikin ev tiştê herî xirab e ku hûn dikarin ji xwe re bikin! Skipping taştê dikare bibe sedem ku hûn di nav rojê de xwarinê zêde bikin. Di şûna wê de, taştêyek rast, bikêr bixwin da ku roja xwe li ser têbînîya rast dest pê bikin.
4. Di nav proteîn de
Ger hûn hewl didin ku destên xwe yên sist winda bikin, ew ê bibe alîkar ku hûn bêtir proteîn di parêza xwe de bicîh bikin. Xwarinên dewlemend ên proteîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir masûlkan ava bikin û alîkariya metabolîzma we zêde bikin, bi vî rengî ji we re dibe alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin. Sedemek din a ku hûn bêtir proteîn di parêza xwe de bicîh bikin ev e ku ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn demek dirêj xwe têr hîs bikin, û hêsantir dike ku hûn di navbera xwarinan de nekeve birçîbûnê. Bînin bîra xwe, armanc ew e ku meriv girtina proteînê tenê zêde bike, ne ku tevahiya parêza xwe tenê bi proteînê sînordar bike. Zêdetir goştên bêhêz, fasûlî, gûz, tov, xwarinên deryayê û sebzeyên pelikî têxin nav xwe da ku destên zirav winda bikin.
Exercises Bo Lose Arm Fat
Ger tenê kêmkirina rûnê milan bi tenê kontrolkirina parêza xwe hêsan bû. Dema ku xwarina rast nîvê pêvajoyê ye, pêdivî ye ku hûn bi heman rengî bala xwe bidin werzîşê jî. Li vir hinek hene temrîn hêsan ji bo encamên xwestî bişopînin.1. Giran hildan
- Tişta ku hûn ji bo vê werzîşê hewce dikin cotek giraniya standard e. Ger dumbbells nebin, hûn dikarin şûşeyek avê wekî cîhgir bikar bînin.
- Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin.
- Giraniyê bi herdu destên xwe bigrin û li ser serê xwe rakin. Bala xwe bidin formê. Divê destên we rast bin.
- Hêdî hêdî, giraniya pişta xwe kêm bikin.
- Piştî ku çend saniyeyan sekinîn, giraniya xwe dîsa li ser serê xwe rakin.
Dema ku vê temrînê dikin, destên xwe bi qasî ku pêkan nêzî guhên xwe bikin.
Her yekê 3 koman ji 20 dubareyan bikin. Di navbera her setê de deqeyekê bisekine.
2. Dilopên Tricep
- Ji bo vê temrînê kursiyek an rûnşek minasib bibînin. Bilindahiya kursî/dankê pir girîng e. Pêdivî ye ku ew herî kêm 2 metre ji erdê bilindtir be.
- Li kêleka kursî/rûniştê rûnin û destên xwe li pişt xwe an jî li kêleka kursiyê bixin. Piştrast bikin ku dûrahiya di navbera destên we de bi qasî milan ji hev dûr be.
- Bi pişta xwe di rewşek rast de, li kêleka kursiyê rûnin, lingên xwe li ber we dirêj kirin.
- Çûkên xwe berbi goşeyekî 90 pileyan bixin û hêdîka laşê xwe yê jêrîn ji kursiyê daxin û ber bi erdê ve bibin.
- Vê pozê çend saniyeyan ragirin û ji bîr mekin ku nefesa xwe sererast bikin. Çend nefesên kûr bistînin. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn pozê bêyî ku xwe bixebitin biparêzin.
- Destên xwe dîsa rast bikin û laşê xwe dîsa bixin jor (hê jî li ser kursî rûnene).
- Ji bo encamên bibandor di kêmkirina qelewiya destan de rojane 3 komên 20 dubareyan bikin.
3. Kûçikên Bicep
- Ji bo vê temrînê hûn ê cotek giranan hewce bikin.
- Li ser erdê hişk rawestin, lingên xwe bi qasî milan ji hev vekin. Di her destî de giraniyekê bigrin.
- Dema ku giranan digrin, pê ewle bin ku destên we ber bi we ve bin, tiliyên we li dora giraniyê hatine dorpêçkirin.
- Herdu giranan hildin bi çengên xwe û milên xwe ber bi milên xwe ve bilind bikin.
- Çengên xwe nêzî aliyên xwe bikin da ku forma rast biparêzin.
- Piştî çend saniyeyan ragirtin, bi daxistina destên xwe giranan dakêşin.
- Li ser bingeha asta rehetiyê, bi qasî 2 û 4 setên 15 an 20 dubareyan bikin.
4. Pûçikan
- Ev temrîn dikare ji bo hemî kesên ku digerin ku destên xwe yên sist winda bikin pir baş bixebite.
- Doşeka yogayê li erdê belav bikin û li ser zikê xwe razin.
- Bi destên xwe ber bi jêr ve, destên xwe bidin erdê.
- Bi destên xwe yên li ser erdê, laşê xwe bilind bikin. Hêdî hêdî, laşê xwe dîsa dakêşin, heta ku sîngê we hema bi erdê re bikeve.
- Ji ber ku ev temrîn hêzek laşê jorîn a mezin hewce dike, pêşî bi kirina çokên çokê dest pê bikin û gava ku hûn rehet bibin dûv re berbi pêlên birêkûpêk biçin.
- Çokên xwe bidin erdê û laşê xwe yê jorîn hêdî hêdî bilind bikin. Bûka saniyeyekê bisekine û dûv re dîsa dakeve heta ku sîngê te nêzî erdê bibe (hevalê wê).
- Di dema vê temrînê de, dema ku hûn laşê xwe bilind dikin, di riya xwe de bêhna xwe hildin.
- Ji bo encamên çêtirîn rojane 3 dubareyên 10 koman bikin.
5. Side plank bi dumbbell bilind dike
- Bi gelemperî tê zanîn ku plank rêgezek girîng e ku hûn bingeha xwe bixebitin. Plankek alî heman dike lê heke hûn cotek dumbbel lê zêde bikin, hûn dikarin du feydeyan bistînin. Hûn ê ne tenê bingehê xwe, lê destên xwe jî bixebitin, û hûn dikarin bi bandor xatirê xwe ji qelewbûna milan re bibêjin.
- Ji bo vê werzîşê, hûn ê pêdiviya yogayê û dumbbelek ji kîjan giraniya ku hûn pê rehet in hewce bikin. (Bê bîra xwe, giraniyek pir giran dê tenê bibe sedema ku hûn xwe teng bikin, ji ber vê yekê, bi aqilmendî hilbijêrin).
- Li ser milê xwe, di pozîsyona plankê ya alîkî de bisekinin. Ji bo ku hûn pozîsyona xwe rast bigirin, bala xwe bidin forma xwe, an jî hûn dikarin xwe birîndar bikin. Ji bo vê temrînê divê milê we li binê milê we be û lingên we jî yek li ser yekî bin. Dumbbell di destê xwe yê din de bigire.
- Hêdî-hêdî çîpên xwe ji qalikê bilind bikin bi vî rengî ku ji milên we heya lingê we xetek rast çêbibe.
- Destê ku hûn tê de dumbbellê digrin li ser milê xwe dirêj bikin.
- Piştre, milê xwe dîsa dakêşin û li ber laşê xwe bihêlin.
- Ji bo ku hûn di dema vê temrînê de xwe teng nekin bala xwe bidin nefesê. Dema ku hûn milê xwe ji ser milê xwe rakin nefesê bistînin û dema ku hûn wî dîsa daxin xwarê bêhna xwe derxin.
- Van tevgeran bi kêmî ve deh caran dubare bikin û dûv re aliyek biguhezînin û gavan dîsa bişopînin.
6. Meqes
- Ev temrîn hêsan e ku were kirin û ne giranî hewce dike. Hûn ê tenê matek yogayê û cîhê bes hewce bikin ku hûn destên xwe bixin.
- Matê belav bikin û lingên xwe ji hev veqetînin.
- Destên xwe ber bi aliyên xwe ve dirêj bikin û wan rast bihêlin. Ev helwesta we ya destpêkê ye.
- Niha, destên xwe ber bi eniya laşê xwe ve bînin û wan bi rengekî ku li hev bikevin, derbas bikin. (Dema ku hûn di ser wan re derbas dibin, destên xwe mîna lepikên qemerekê bifikirin).
- Vegere rewşa ku we tê de dest pê kir.
- Vê tevgerê dubare bikin û bi qasî 20 hûrdeman bidomînin.
- Ji bo encamên çêtirîn her roj vê werzîşê bikin.
Pirs û Pirsên li ser rûnê milê
Q. Meriv çawa qelewiya milê xwe winda dike bêyî ku masûlkeyê bigire?
BER . Dema ku karanîna giranan yek ji awayên herî bi bandor ên windakirina qelewiya destan e, ew bi fikar e ku gelo masûlkeyên we dê mezin bibin. Digel ku ev fikarek hevpar e, avakirina masûlkan di şevekê de pêk nayê û bi demjimêran li salonek werzîşê ya zexm digire. Lêbelê, heke hûn hîn jî bi fikar in, hûn dikarin bi bijartina temrînên ku giranî nagirin destên xwe winda bikin. Di vê rewşê de tetbîqên wekî pêlavan dikarin bibin alîkar, ji ber ku hûn ê giraniya laşê xwe bikar bînin destên xwe tone bikin . Dirêjkirina Tricep di heman demê de dê ji we re bibe alîkar ku hûn destên şêrîn bêyî ku mezin bibin winda bikin. Yoga alternatîfek din a mezin e.
Q. Ez çawa dikarim ji milê fireh û milê jorîn yê mezin xilas bibim?
BER . Armanckirina tenê milên xwe dijwar e. Bi tevahî kêmbûna giraniya laş dê bibe alîkar ku milên we kêmtir berfireh xuya bikin. Herî kêm heftê sê caran werzîşê bikin da ku giraniya xwe winda bikin û ew dikare di zêdekirina metabolîzma we de jî bibe alîkar zivirî alîkariya kêmkirina kîloyan dike . Lêbelê, hin temrîn hene ku hûn dikarin bikin. Rakirina pêşiyê dê ji we re bibe alîkar. - Di her destekî de dumbbell bi milên xwe li kêleka xwe rawestin. - Çengên xwe hinekî xwar bikin, destên xwe dirêj bikin û heta asta sîngê bilind bikin - Çend saniyan ragirin, paşê destên xwe dîsa daxin jêr.
Q. Ji bo winda qelewiya milê çiqas dem digire?
BER . Bersivek diyar ji vê pirsê re tune ji ber ku ew ji kesê/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/ê/a/a/ê/a/a/a/a/a/a/a/a/a/a/hc hcw Ger hûn xwedan parêzek rast bin û baş bimeşînin, dibe ku hûn di nav çend mehan de cûdahiyek bibînin.
Q. Ez çawa dikarim bêyî perwerdehiya giraniyê qelew winda bikim?
BER . Ji bo ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin, bêtir kardio di rejîma xwe de bicîh bikin. Meşîn an bazdan dikare bibe alîkar. Yoga an jî bikaranîna a bazdan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qelew winda bikin. Lîstina werzîşê rêyek din a xweş e ku hûn destên xwe ton bikin. Ji bilî kêfê, Tenîs an squash lîstikên mezin in ji ber ku ew jî bi giranî balê dikişînin ser milên we. Pûş, zivirîna destan û dilopên tricep hemî nimûneyên temrînên bêyî karanîna giranan in.
Q. Ez çend kalorî hewce dikim ku qelewiya milê winda bikim?
BER . Lêkolîn dibêjin ku meriv hewce dike ku bi qasî 3500 kalorî bişewitîne da ku kîloyek rûn bişewitîne. Nêzîkî 500 kalorî ji parêza xweya rojane qut bikin û di hefteyekê de hûn dikarin 3500 kalorî bişewitînin.
Hûn jî dikarin bixwînin Meriv çawa rûnê rû û çena xweya ducar ji bo çenek bêkêmasî kêm dike .
