Kesek bi BMI (indeksa girseya laş) kêmtirî 18,5 li gorî standardên ku ji hêla Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê ve hatine destnîşan kirin, kêm kîlo tê hesibandin. Gelek şert û mercên bijîjkî hene ku dikarin bibin sedema kêmbûna giraniyê, ya herî gelemperî, kanser, şekir, enfeksiyon, pirsgirêkên tîrîdê, nexweşiyên xwarinê û hêj bêtir. Berî ku hûn biçin parêzek sabît ji bo zêdekirina kîloyan, girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
Tenê piştî ku hûn sedemek maqûl a kêmbûna giraniya xwe nas bikin, hûn dikarin dest bi vexwarina xwarinê bikin da ku giraniya xwe zêde bikin. Di pir rewşan de, bijîjk bixwe dê we ber bi xurekek ku dê a parêza zêdekirina kîloyan , Di hişê xwe de parêza zêdekirina giraniya xwe. Ger hûn lê digerin ku li malê bi rengek tendurist kîloyan bixin, li vir navnîşek xwarinên ku hûn dikarin rojane li parêza xwe zêde bikin heye.
yek. Xwarina Kêlbûna Kêlînê - Rûnên Tendurist
du. Xwarina Kêmbûna Kîlan - Çîkolata tarî
3. Penîrê ji bo Kêmasiya
Çar. Avokado di parêza weya rojane de
5. Bars Snack Cereal
6. Salmon Xwarinek Fantastîk e
7. Çavkaniya Protein - Goştê Sor
8. Xwarinên Kêl Dikin - Kartol
9. Têkeliya Vîtamînan - Şîr
10. Nanê Gewrê
yanzdeh. Xwarina Kêmasî - Pirs û Pirs
Xwarina Kêlbûna Kêlînê - Rûnên Tendurist
Ji hêla kaloriyan ve dewlemend e , rûnên saxlem û rûnên wek rûnê zeytûnê, rûnê avokado û rûnê gûzê Vebijarkên baş in ku hûn li parêza giraniya xwe zêde bikin. Zêdekirina kevçîyek rûn li xwarinên xwe yên rojane dikare bi qasî 135 kalorî zêde bike!
Bexşîş: Bi rûnê avokadoyê rûnê zeytûnê birijînin ser seleteyên xwe.
Xwarina Kêlbûna Kêlînê - Çîkolata tarî
Ne tenê çikolata tarî ji we re dibe alîkar giraniya xwe bigirin lê ew di heman demê de dozek tendurist ya antîoksîdan, fîber û xurdeyan jî peyda dike. 100 gram çikolata nêzîkî 550 kalorî ye. Çîkolata tarî Di heman demê de tê zanîn ku hilberîna endorfîn û serotonin ku hestên bextewarî û kêfxweşiyê pêşve dike jî teşwîq dike.
Bexşîş: Dema ku we dema we hebe, piçek çîkolata birijînin da ku hûn hestê xwe bilind bikin.
Penîrê ji bo Kêmasiya
A fabulous çavkaniya proteînê û rûnên saxlem , penîr vebijarkek hêja ye ku meriv li parêza zêdekirina giraniya xwe zêde bike ji ber ku ew tama xwarinê jî dide. Penîr di serê onsê de 110 kalorî û bi qasî 8 gram proteîn dihewîne.
Bexşîş: Bi ser nanê genimî de pariyên penîr birijînin û ji bo xwarinek tendurist bixin firinê.
Avokado di parêza weya rojane de
Di nav mîneral, vîtamînan de zêde, rûnên saxlem û kalorî, avokadoyek bi mezinahîya yekane dora 320 kalorî, 17 gram fiber û dora 30 gram rûn hene. Sûkên avokado xwarinek xweş û tendurist e ku hûn dikarin têxin nav xwe parêza zêdekirina giraniya tendurist . Avokadoya li ser tostê genimê tev-genim bi tiriyên penîrê feta vebijarkek din a xweşik e ku hûn di nav we de têxin nav xwe. parêza rojane .
Bexşîş: Mûz û şîr zêde bikin nav pulpek avokado. Bi hev re ji bo smoothie xweş.
Bars Snack Cereal
Xwarinên genim ên mîna ceh, granola, bran û pirgewr xwedî naverokek karbohîdartanek zêde û naveroka şekirê kêm in, ji ber vê yekê ew ji wan re vebijarkek tendurist e. bi lez zêdekirina giraniyê . Ji vexwarinê dûr bixin snack cereal barên ku genimê rafînekirî an şekirê lê zêde kirine.
Bexşîş: Barên granola xwe bi qamçandina ceh, çikolata û hwd. Bi hingiv ve girêdin, bicemidin û hilînin.
Salmon Xwarinek Fantastîk e
Ku bi rûnên tendurist û proteîn ve hatî pakij kirin, salmon xwarinek fantastîk e ku meriv bixweze heke hûn dixwazin kîloyan bixin. Bi awayê saxlem giraniya xwe zêde bikin bi vê xwarina ku ji hêla mega-3 asîdên rûn ve dewlemend e ku tenduristiyê zêde dike û komek nexweşiyan li ber xwe dide. Fîleyek salmonê ya 6 onsan derdora 350 kalorî û 4 gram rûnên omega-3 peyda dike.
Bexşîş: Salmon bi qedehek bi hev re bikin şeraba sor ; ew tama xwe zêde dike û ji bo tenduristiya dilê we jî baş e.
Çavkaniya Protein - Goştê Sor
Qet meraq kiriye çima laşgir goştê sor vedixwin? Çavkaniyek ecêb a proteînê, goştên sor tê zanîn ku girseya masûlkan zêde dike. Di birînên goştê sor ên bêhêz de bixwin sax bimîne dema ku kîloyan li xwe dikin.
Bexşîş: Ji bo tamxweşiyek wê bi kartolên şilandî re hev bikin xwarina saxlem ku ji we re dibe alîkar ku giraniya xwe zêde bikin.
Xwarinên Kêl Dikin - Kartol
Ev sebzeya niştecîh ne tenê tamxweş e, lê hêja ye jî giraniya xwarinê tiştê ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin. Ev koka pirreng dikare bi çend awayan were vexwarin. Zeletên kartol, şorbe, kartolên şirîn û kartol saxlem -based bakes vebijarkên mezin in.
Bexşîş: Çîpên kartol û firingî yên ku di firinê de tê pijandin snakên xweş in ku hûn dikarin hilbijêrin!
Têkeliya Vîtamînan - Şîr
Têkiliya vîtamîn, mîneral, karbohîdartan, rûn û proteînan, şîr vexwarinek naskirî ye ku alîkariya zêdekirina giraniyê dike . Vexwarina şîr a rojane ji bo kesên ku hewl didin bejna xwe fireh bikin (bi awayek tendurist) tê pêşniyar kirin! Hûn dikarin lê zêde bikin hejandina proteîn toz ji bo bîhnfirehiya zêde û dozek zêde ya proteîn.
Bexşîş: Şîrê bi fêkiyên xwe ve zêde bikin!
Nanê Gewrê
Nanê gewriyê teze hêzek ji fîberê ye û di her 100 gram de 250 kalorî dihewîne. Vebijarkek tendurist e ku hûn li parêza xwe zêde bikin ger di sînor de were vexwarin. Nan û nîvişk sade û bi bandor e snack ku giraniya xwe bigirin heke hûn lê digerin ku giraniya xwe zêde bikin hûn dikarin bişopînin.
Bexşîş: Tezetir ewçend baştir! Hewl bidin ku nanê xwe li malê bipêjin ji ber ku ew pir saxlemtir e.
Xwarina Kêmasî - Pirs û Pirs
Q. Hûn dikarin bi temrîn giraniya xwe bigirin? Ger erê ji kerema xwe çend kesan pêşniyar bikin?
BER. Werzîşkirina bi rêkûpêk ne tenê dibe alîkar ku meriv giraniya xwe winda bike, lê di heman demê de rêyek tendurist e ku meriv giran bike. Push-up, pull-up, squats û lunge çend temrîn in ku dikarin li malê bi hêsanî bêyî amûran bêne kirin. Baştir e ku hûn bi perwerdekarek pispor re şêwir bikin da ku hûn bizanin ka çi ji bo celebê laşê we çêtirîn dixebite. Pairing danişîna workout saxlem bi a parêza dewlemend-proteîn rêyek saxlem e ku meriv BMI-ya xwe zêde bike.
Q. Hûn ê tozên proteîna sûnî pêşniyar bikin?
BER. Digel ku xureknasên li çaraliyê cîhanê dê bipejirînin ku çêtirîn e ku meriv giraniya organîkî bi riya a parêza zêdekirina kîloyan , ji vexwarina tozên proteîn bandorên zerardar tune. Hûn dikarin bi plansazek parêzek an parêzvanek re bipeyivin da ku hûn zanibin ka kîjan hewcedariyên we çêtirîn guncan e.
Q. Ma parêzek bi kîloyên zebzeyan a paqij dikare ji min re bibe alîkar ku ez kîloyan bixim?
BER. Erê, vexwarina xwarinên nebatî yên bi rêkûpêk ên ku tê de xwarinên mîna mûz, şîrkêş, soya û yên mayî yên nebatên jorîn hene, dikare ji we re bibe alîkar ku giraniya xwe zêde bikin. Dema ku xwarina goşt dikare pêvajoyê zûtir bike, a parêza nebatî ya safî di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku giraniya xwe zêde bikin.
