Ger we guh da Brené Brown, profesorê lêkolînê yê ku TedTalk li ser lawazbûn viral bû (divê temaşekirin), dibe ku we bihîstibe ku wê behsa nefesa çargoşe dike. Ew bi xwe wê bikar tîne da ku aram bibe dema ku, bi gotinên wê, sh * t li fanosê dixe. Ji ber vê yekê erê, bi anekdotîkî ew dixebite. Lê Brown, ku xwendina lawazbûn, cesaret, hêjayî û şermê didomîne, bi dilê xwe lêkolînerek e. Û dema ku berxwedêrî û mirovên ku bi domdarî dijîn dixwend, wê dît ku wan tiştek girîng a hevpar heye: Ew hişmendî û nefesê kûr dikin. Û ji bo me tiştek baş e, nefesa çargoşe dikare bibe sedema hişmendiyê, û kirina wê pir hêsan e.
Nefesa çargoşe çi ye?
Wekî nefesa qutikê, nefesa 4x4 an bêhna çar-beşî jî tê zanîn, nefesa çargoşe celebek xebata nefesê ya diafragmatîk e - ango nefesa kûr bi karanîna diafragmaya we, ya ku pişikên we bi hewaya oksîjenê bi tevahî ji nefesa sîngê hûrtir tije dike. Ligor Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvardê , Nefesa zikê kûr pevguherîna oksîjenê ya bêkêmasî teşwîq dike - ango, bazirganiya bikêr a oksîjena ku ji bo karbondîoksîtê derketî. Ne ecêb e, ew dikare lêdana dil sist bike û tansiyona xwînê kêm bike an aram bike.
Kurteçîroka dirêj, ev celeb xebata nefesê bi zanistî hate îsbat kirin ku dibe alîkar aramî û balê zêde bike û stres, depresyon û fikaran kêm bike - tewra leşker jî wê fêr dike ku di nexweşiyên hestyarî yên girêdayî stresê de bibe alîkar. Ew di heman demê de rêgezek girîng e ku meriv hişmendiyê pratîk bike.
Ez çawa nefeskirina çargoşe bikim?
Pêşîn, bi gelemperî nefesê bistînin (ew hêsan e - heke hûn vê dixwînin hûn belkî berê wiya dikin!). Paşê bi pozê xwe bêhnê û bi devê xwe derxin. Piştrast bikin ku zikê we dema ku hûn hilmê vedidin û teng dibe dema ku hûn derdixin; ev nefesa diafragmatîk e ji ber ku hûn diafragma xwe bikar tînin! Demekê li ser her çerxa hilmekê bifikirin. Gava ku hûn bi tenê ji nefesa xwe haydar dimînin, hûn jixwe hişmendiyê pratîk dikin. Di çerxa xweya din de, dest bi nefesa çargoşe bikin:
- Bi pozê xwe hingiv ji çaran (1, 2, 3, 4) bêhn bike
- Bêhna xwe bi hejmartina çaran bigire (1, 2, 3, 4)
- Ji devê xwe derxin ji bo hejmara çaran (1, 2, 3, 4)
- Rawestînin û ji bo hejmartina çaran bisekinin (1, 2, 3, 4)
- Dûbare
Ez kengê dikarim nefesê çargoşe bikim?
Di meşê de, berî razanê, di serşokê de, li ser maseya xwe rûniştî-li her derê! Pratîzekirina nefesê ya çargoşe dema ku hûn ne di rewşek stresê de ne ji bo hişmendiyê jî ew qas girîng e, û ew ê we amade bike ku hûn wiya bikin dema ku hûn in di rewşek teng de, gelo ew hevdîtinek stresdar be an krîzek rastîn be. Wekî ku Brené Brown dibêje, divê em rehetiyê geş bikin, û ev yek rêyek hêsan e ku meriv wiya bike.
TÊKIRIN: 8 Pirtûkên Xwe-Alîkariyê Ku Bi rastî Hêjayê Xwendinê ne
