1. Li şûna pêlên sîngê, biceribîne push-up
Perçeyên sîngê ji bo xebitandina masûlkeyên pektoral ên we pir xweş in - heya ku hûn pirsgirêkên milê we nebin. Di şûna wê de, pişk-upan bikin (an bi rêkûpêk an jî li ser çokên xwe), yên ku masûlkeyên stabîlkirina milan xurt dikin û dihêle ku tiliyên milên we bi serbestî tevbigerin (ya ku ew nikanin di pozîsyonek çapkirinê de bikin). Awayê çêtirîn ku hûn pêlava xwe baştir bikin ev e ku hêdî hêdî hêza xwe xurt bikin. Bila masûlkeyên we bi tevgerê re bikar bînin heya ku ew dest pê dike ku xwe nas bike. Hûn ne hewce ne perwerdekarek kesane an tewra salonek werzîşê ye ku hûn di push-up-an de baş bibin. Tişta ku hûn hewce ne komek derenceyan û her roj çend hûrdeman e. Li vir in serişteyên bêtir ji bo baştirkirina forma xwe .
2. Li şûna pêlavên jorîn, bilindkirina pêşiyê biceribînin
Çêkirina dumbbel li ser serê we diêşe. Ji bo ku milên xwe bêyî êş bihejînin, bilindkirina pêşiyê biceribînin. Di her destî de bi dumbbelek rast radibin, kefên xwe ber bi erdê ve dibin, û hêdî hêdî destên xwe bilind bikin heta ku ew ji laşê we 90 pileyî bibin goşeyekî. Tevgerê berevajî bikin da ku giranan -bi rengek hêdî û kontrolkirî- dakêşin cîhê destpêkê; ji bo 12 dubareyan dubare bikin.
3. Li şûna boksê, biceribînin zozanan
Em ji seshek boksê ya baş hez dikin, lê lêdana li rêgezên cihêreng, plus bandora lêdana çenteyê, dikare zirarê bike. Ji bo kardio-dostaniya ser milê bêtir, li ser makîneyek rêzgirtinê ya hundurîn bisekinin. Di dema zozaniyê de, piraniya hêza we ji lingên we tê, ji ber vê yekê milên we zêde ne lê mijûl dibin. Biceribînin ku 15 hûrdeman deqeyek pêlên hişk bi yek deqeyek pêlên bêhnvedanê (forma bêkêmasî lê zexta kêmtir) veguherînin.
4. Li şûna dilopên bench triceps, biceribîne triceps push-ups
Dirûvên rûkê zorê li ser milên we dikin û bêyî êşa milê we vebijarkek hêja ne. Ji bo ku hûn çêtir bikin hedef triceps , biceribînin pişkên triceps. Bikevin nav pozîsyonek pêlkêşanê ya normal (dîsa, birêkûpêk an guheztin), lê gava ku hûn sînga xwe dadixin erdê, destên xwe nêzikî hev bikin, da ku dest û milên we di nav aliyên we de bin. Deqeyekê dubare bikin.
RELATED : 5 tetbîqatên ku bi rastî ji we re xerab in
