Dibe ku salon girtî be, lê hûn dîsa jî dikarin laşê xwe bimeşînin! Tevlî mamosteyê fitnessê bibin Jeremy Park and In The Know for an werzişê li malê ew ê dilê we bitewîne û xwêdan li odeya weya rûniştinê bifire - nebêjin, masûlkeyên xwe bitewînin û teng bikin.
Glûtên we (navê masûlkeyên di qûna we de) mezintirîn û bihêztirîn koma masûlkeya laşê we ne û ji rawestanê heya pêşdeçûnê ji bo her tiştî têne bikar anîn. Ew di heman demê de dibin alîkar ku çîpên we jî kontrol bikin, wan sist dikin û pelvisa we sabît dihêlin.
Ne girîng e ku hûn çi werzîş an çalakiya rojane dikin, hêza glûtê ya baş ji bo bîhnfirehî, hêz û pêşîlêgirtina êşê pir girîng e, Jordan Metzl, MD, bijîjkek dermanê werzîşê li New York City got. Tenduristiya mêran .
Û, ji ber ku ew ew qas mezin in, pêkanîna wan dikare bibe alîkar rêjeya metabolê xwe zêde bike an metabolîzma, ku pîvana kaloriyên ku hûn di dema bêhnvedanê de dişewitînin e (wek dema ku hûn li ser textê Netflix temaşe dikin).
Bi ton awayên xebitandina gûtan hene, lê ev pênc celeb squat destpêkek ecêb in ji bo talanek bihêztir, bihêztir û hişktir.
1. Pulse Squats (4 set, 30 seconds)
Lingên xwe di bin lingên xwe de bihêlin, xwe berjêr bikin di pozîsyona squat de û dûv re bêyî ku bi tevahî li ser lingan rawestin, lingên xwe jor û xwar bikin.
2. Squats Kursiya Yekane Leg (4 set, 12 dubare)
Ji bo vê yekê hûn ê hewceyê kursiyek an sofa. Li ser lingekî hevseng bikin, li ser kursî rûnin û bêyî ku lingê din bi erdê re bisekine, paşde bisekinin. Li ser her lingê 12 dubareyan, çar caran bikin.
3. Berfireh Squat Jumps (3 set, 15 dubare)
Lingên xwe fireh bihêlin, tiliyên tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve bizivirin û çokên xwe li ser tiliyên tiliyan bikin, bizivirin xwarê û bizivirin jor. Gava ku hûn li hewayê ne, lingên xwe li hev bixin û bi şikilkî fireh vegerin.
4. Squat Lateral (3 set, 12 dubare)
Lingên xwe fireh belav bikin û li aliyekî davêjin nav pêlekê, lingê berevajî rast li erdê û binê pişta xwe bihêlin. Alternatîfên 12 dubareyan bikin û du carên din dubare bikin.
5. Pulses Squat Split (3 set, 12 dubare)
Lingek li ber xwe û yek jî li paş xwe bidin ku ling û nebzê bikin. Vê yekê 12 caran li her aliyekî bikin, dûv re du caran jî dubare bikin.
Ger ji vê gotarê kêfa we hat, dibe ku hûn ji xwendina li ser cîhê ku hûn amûrên fitnessê yên hêsan-kar-bikaranîna ji bo hîskirina şewatê li malê bibînin bibînin.
