Dema ku me yekem car dest bi vê tevahiya karantînayê-li-malê kir, me fikirîn ku em ê bêtir wext li ser destên xwe hebin. Ne çûnûhatin, ne pirsgirêk, em ê bikin bigûman wê saetê bi kar û xwarina saxlem derbas bikin. Lê heşt hefte û sarincek tije nanê mûz paşê, em hîn jî nekarin wextê bibînin. Di navbera bangên Zoom-ê, bazdanên derxistinê û danişînên dibistana malê de, her xuyangek rûtînek werzîşê rasterast ji pencereyê derdiket (ligel rûmet û daxwaza me ya lixwekirina pantoran). Lê serkeftina roja Sêşemê bi demjimêrên ku hûn li salona werzîşê ya li malê derbas dikin nayê pîvandin. Di rastiyê de, tevlêbûna çalakiya laşî ji bo çend deqeyan jî rojê dikare bandorek mezin li ser xweşiya giyanî û laşî bike.
Naha, rabûn û tevger ji her demê girîngtir e ji ber ku em ji bo demên dirêj û dirêjtir rûniştin asê mane, Annie Mulgrew , VP û Mamosteyê Damezrîner a CITYROW dibêje. Gelek caran, em xwe îqna dikin ku heya ku em 30 hûrdeman tam nebin ku em ji werzîşê re veqetînin, em nikarin xebatek bibandor tê de bi dest bixin. Rastî ev e ku hûn bi tevahî 30 hûrdeman ter bikin an jî bi zêdekirina pênc hûrdeman ter bikin, hûn in. cûdahiyek çêbikin û laşê xwe dijwar bikin.
CITYROW stûdyoyek fitnessê ya bûtîk e ku rêzgirtinê bi navberên tundûtûjî û perwerdehiya hêza dînamîkî re dike yek. Wekî serokê pêşkeftina bernameyê û perwerdehiya mamoste, Mulgrew tiştek an du tiştan di derbarê şiklê xwe de (û mayînde) dizane. Ji ber vê yekê, dema ku di hundurê de asê maye, ew çawa dixebite? Li CITYROW, em bernameya xwe li ser tevgerên fonksiyonel ên ku tevahiya laş dixebitînin disekinin da ku hûn hem xebatek bi bandor û bikêr bidin, ew diyar dike. Tevgerên ku hûn dikarin li malê bikin, mîna squats, lunges û pêçan, ji bo dijwarkirina komên masûlkeyên pirjimar vebijarkên girîng in. Gava ku van tevgeran di çemberek de bi hev re werin danîn, ew ê rêjeya dilê we bilind bikin da ku bigihîjin wê teqîna kardio ku em hemî pê dizanin û jê hez dikin.
Pênc hûrdeman di navbera mêjiyê weya serê sibê û kontrolkirina nîvro de heye? Di nav her yek ji temrînên jêrîn de yek hûrdem biherikin, hewl bidin ku bi qasî ku gengaz be (bi forma baş!) bikin, Mulgrew diyar dike. Dûv re tavilê derbasî temrînek din bibin. Ger hûn ji birîndariyek xelas dibin an jî nikanin 60 saniyeyên pêlavan fam bikin (em we hîs dikin), Mulgrew pêşniyar dike ku wê tevlihev bikin. Her weha hûn dikarin sê ji van temrîn hilbijêrin û bibînin ka hûn dikarin di pênc hûrdeman de çend gerên 10 dubareyan bikin. Yek şewitandina tev-bedenê (û zêdebûnek enerjiyê ya delal) rast derdikeve.
TÊKIRIN: Rûtîniya Xebatê ya Banda Berxwedanê ya 8-Gava Hûn Dikarin Pir Pir Li Her Dever Bikin
CITYROW1. Squat
* Quad, glutes, hamstrings û hip flexors we dixebite.
Asta 1ê: Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir bisekinin. Mîna ku hûn li ser kursiyek xeyalî rûniþtin, li pişt xwe rûnin û rûnin. Dema ku sîngê xwe jor û awira xwe ber bi pêş de bihêle, qûna xwe paşde bişîne.
Gav 2: Jê xwar bikin heta ku ranên we bi erdê re paralel bin, ji bo hevsengiyê destên xwe derxin pêşiya xwe. Giraniya xwe dîsa bixin nav lingên xwe û pê ewle bin ku çokên we ber bi tiliyên we re dirêj nebin. Ger bikin, helwesta xwe berfireh bikin.
Gav 3: Bi pêçikên xwe vebikin da ku vegerin rewşa destpêkê û dubare bikin.
CITYROW2. Pûşper
* Bingeha we (abs, hip û glûtên) û her weha pişta jorîn, masûlkeyên pektoral, mil û bicepsên we dixebite. Ji bo guherandinê, dakevin ser çokên xwe û lingên xwe rakin.
Asta 1ê: Di pozîsyona plankê de dest pê bikin û destên xwe rasterast li binê milên xwe bidin, lingên xwe paşde dirêj bikin û lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev dûrtir bikin.
Gav 2: Laşê xwe dakêşin heta ku çengê we hema bi erdê ve bikeve. Destên xwe di nêzîk de bihêlin, çokên xwe ne ji der ve bişînin paş.
Gav 3: Hinekî rawestin, xwe paşde bixin pozîsyona destpêkê û dubare bikin. Li seranserê vê tevgerê ling û lingên xwe tevbigerin da ku form û hevrêziya rast biparêzin.
CITYROW3. Lateral Lunges
* Quad, glutes, hamstrings û hip flexors we dixebite.
Asta 1ê: Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev bi cîhê vekirî wekhev li her du aliyên we rawestin.
Gav 2: Lingê xwe yê rastê bi lingên xwe re paralel derxin û xwe bixin xwarê, giraniya laşê xwe veguherînin lingê xwe yê rastê. Lingê xwe yê çepê rast bihêlin, dema ku sînga we rakirî be, qûna xwe paşde bişînin. Piştrast bikin ku çoka weya xwar li ser tiliyên we dirêj nabe.
Gav 3: Lingê xwe yê rastê derxînin da ku vegerin rewşa destpêkê. Li aliyê dijber dubare bikin, destên xwe bihejînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn di tevgerê de rêber bikin.
CITYROW4. Side Plank bi Leg Lift
* Bingeha we (abs, hip û glûtên) û her weha pişta jorîn, mil û bicepsên we dixebite.
Asta 1ê: Di pozîsyona plankê ya alîkî de dest pê bikin, bi milê xwe yê çepê re li ser milê çepê xwe yê çepê girêdin. Lingê xwe yê jorîn rast dirêj bikin û lingê xwe yê jêrîn li erdê bihêlin, çokê xwe bi goşeyek 90-pileyî xwar bikin. Destê xwe yê rastê rast rakin.
Gav 2: Lingê xwe yê jorîn bi qasî ku hûn bikarin bilind bikin dema ku lingên xwe çargoşe bin, tiliyên tiliyên xwe ber bi pêş ve bizivirin û navika xwe bi hev ve girêbidin. Di kontrolê de kêm bikin û dubare bikin.
Gav 3: Di nîvê wextê xwe an mîqdara dubarekirinê de aliyên xwe biguherînin û dubare bikin.
CITYROW5. Pendulum Lunges
* Quads, hamstrings, glutes and hip flexors we dixebite. Ev ê di heman demê de masûlkeyên aramker ên piçûk ên ku di hevsengî û hevrêziyê de dibin alîkar (ji ber vê yekê aciz nebin heke hûn di destpêkê de piçekî lerzî bin).
Asta 1ê: Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev bi cîhê wekhev vekirî li pêş û paş we bisekinin.
Gav 2: Lingê xwe yê rastê ber bi pêleka pêş ve bavêjin heya ku lingê we goşeyek 90-pileyî çêbike. Piştrast bikin ku çoka weya xwar li ser tiliyên we dirêj nabe.
Gav 3: Bi pêta xweya rastê ajotin û pê bixin da ku vegerin rewşa destpêkê. Naha lingê xwe yê rastê paşde bişînin nav lingek berevajî heya ku lingê we goşeyek 90-pileyî çêbike. Biceribînin ku nehêlin çokê we bi erdê re bikeve.
Gav 4: Bi topê lingê xwe yê rastê bişkînin da ku vegerin rewşa destpêkê. Li aliyê dijber dubare bikin, destên xwe bihejînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn di tevgerê de rêber bikin.
TÊKIRIN: 15 Xebatên Navendî yên Baştirîn Hûn Dikarin Li Malê Bikin, Bê Amûr hewce ne
Pêdivî ye ku Amûrên me yên Xebatê:
Zella Li Leggings Waist High
$ 59 Dibe ez çi bikim
Andi The ANDI Tote
198 $ Dibe ez çi bikim
Jinên ASICS's Gel-Kayano 25
$ 120 Dibe ez çi bikim
