Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin And Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên RojaneJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê -
- Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow Eye Glos Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
- Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Kincên Kevneşopî yên bi Celeb-iredlhama Xwe Li Cejna Xwe Bibin
- Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021
Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê Xwe winda neke
- IPL 2021: Harshal Patel dibêje, li ser mezelê min xebitî piştî ku di mezadê de 2018 hate paşguh kirin
- Sharad Pawar di 2 rojan de ji nexweşxaneyê tê derxistin
- Bihayê Zêr Ji Bo NBFC-an Ne Xemgîn e, Banke Pêdivî ye Hişyar Bine
- Peywirên AGR And Mezada Mezina Dawî Ya Teybet Dikare Bandorekê bide Sektora Telekomê
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Bîra Xwe Li Ser Malbata Xwe Cejna Mîhrîcana Biharê Dike
- Mahindra Thar Bookings Cross Tenê Di Moneş Mehan De 50,000 Milestone
- CSBC Bihar Polîs Encama Dawîn a Dawîn 2021 Daxuyanî
- 10 Nîsanên Mezintirîn Ku Li Maharashtra Ziyaret Bikin
Di nav gel de wekî 'blokên avahiyên laşek' têne zanîn, proteîn yek ji girîngtirîn xurekên ku ji mirovan re hewce dike ku asta tenduristiya çêtirîn biparêzin in. Proteîn bi giranî ji asîdên amînoyî pêk tên ku di geşbûn û sererastkirina şaneyê de dibin alîkar [1] .
Nutricîst Karthika diyar dike, 'Bîst amîn asîdên cihêreng bi hev ve girêdidin û proteînek çêdikin ku yanzdeh ji hêla laşê me ve têne hilberandin û nehên din hewce ne ku ji xwarinê bêne girtin û ji ber vê yekê jî asîdên amînoyî yên bingehîn têne hesibandin. Dema ku mirov qala proteînê dike, ew timûtim bêjeyek bi navê 'proteîna tevahî' bikar tînin. Çavkaniyek xwarinê tête gotin ku proteînek bêkêmasî be dema ku ew hemî 9 asîdên amînoyî yên girîng tê de hebe '
Proteîn di berhevdana xwarinên din de demek dirêjtir digirin ku di laş de werin helandin, bi vî rengî hestek têrbûnê peyda dikin û di vegerê de dibin alîkar di kêmkirina kîloyan de.
Baweriyek çewt heye ku tenê çavkaniyên heywanan dikarin proteîna hewce ku mirov hewce dike peyda bikin [du] [3] . Berevajî vê yekê, çavkaniyên nebatî, di kombînasyon û frekansa rast de têne xwarin, di heman demê de dikarin bi qasî çavkaniyên heywanan proteîn jî peyda bikin [4] . Van her du celeb proteîn di laşê me de cûda têne helandin. Heya ku hûn celebek rast a vejeteryanek an veganek hilbijêrin hêsan e ku meriv dozê rojane ya proteînê werbigire. [5] .
Di vê gotarê de, em ê ji we re çend çavkaniyên çêtirîn û hêsan ên proteîna nebatî, ku vegan-heval in jî ji we re bînin. Ka em binihêrin.
1. Seitan
Seitan xwarinek gihayî ye (ku ji glutena şilkirî ya di nav genim de hatî çêkirin) ku dikare wekî cîhgirek ji bo xwarinên ne-vejeteryan were bikar anîn û bi proteîn ve tê dagirtin [6] . Ew di yek xizmetê de ji sedî 25 zêdetir proteîn peyda dike û ji bo avakirina masûlkan çavkaniyek baş a proteîna nebatan e [7] .
Ji 100 g = 75 g re proteîn (li gorî çêker dikare biguhere).
2. Soyba
Soyaya xav yek ji çavkaniyên çêtirîn û tendurist ên proteîna nebatî ye [8] . Gava ku fena fêkiyan di amîno asîd methionine de kêm be, ew hîn jî wekî proteînek bêkêmasî têne hesibandin. Ew ji ber vê sedemê ye, çend berhem ji fasûlyên soyê têne çêkirin, wekî tofu, şîrê soyê, edamame hwd. [9] .
Ji 100 g = 36 g re proteîn.
3. Tovên hêşînayî
Van tovên piçûk di naveroka proteîn de pir in û di heman demê de rûnên bi tendurist û zêde mîneral hene, ku laş ji hundur ve têr dikin [10] . Di van tovên bi hêz de naveroka vîtamîna E jî şewqek xweş dide rengê [yanzdeh] . Tovên hêşîneyê di nav xwarinên cûrbecûr ên vejeteryanê de wekî barên proteîn, smûte û tiştên pijandî têne bikar anîn.
Ji 100 g = 31,56 g re proteîn.
4. Fistiq
Fistiq yek ji çavkaniyên çêtirîn ên proteîna nebatî ye [12] . Tendurist û di nav de gelek vîtamîn, mîneral, û pêkhatên nebatan de, fisteqên fêkiyan dikarin bi xavî werin vexwarin (piştî ku di avê de ketin), werin sorkirin an qelandin.
Ji 100 g = 26 g re proteîn.
5. Nivîşka findiqan
Rojane du kevçîyên rûnê findiqê bi qasî 8 g proteîn peyda dike [13] . Çavkaniyek bilind a proteîn, rûnê findiqê ji bo wanên ku nikanin wê wekî heyî bixwin dikare li shakeyên proteîn an jî smûzan were zêdekirin. Lêbelê, hay jê hebin ku hûn pir rûnê nîska findiqan bixwin, ji ber ku ew jî pir caloriye û ji ber vê yekê heke di mîqdarên mezin de were vexwarin dikare kumê we fireh bike [14] .
Ji 100 g = 25 g re proteîn.
6. Bêmûz
Ew ne tenê xwarinek fîbera bilind e, di heman demê de ji bo vejeteryanan jî xwarinek proteîn-dewlemend e [panzdeh] . Ev xwarina tendurist çêtirîn e ku meriv bixwe piştî ku bi avê ve were vexwarin. Di bajaran de gelek rûnên bi tendurist, magnezyûm û vîtamîna E jî hene, ku ev dikare alîkariya tenduristiya we bike [16] .
Ji 100 g = 21,15 g proteîn.
7. Tovên Gulberojanê
Van tovên xweş û tendurist çavkaniyek baş a proteînê ne, ku dikare bibe alîkar ku tenduristiya weya giştî baştir bibe. Tovên gulberojan di heman demê de ji hêla asîdê lînolê, rûnê têrnegirtî û vîtamîna E jî dewlemend in [17] . Hûn dikarin wê xav bixwin an jî wê di nav kûpek avê de tevlihev bikin, 15 hûrdeman bimînin û ji bo berjewendiyan vexwin.
Ji 100 g = 21 g re proteîn.
8. Paneer
Bi gelemperî bi tofuyê re tê qiyas kirin, ev hilbera şîrê çavkaniyek baş a proteînê ye. Paneer li ser xurtkirina masûlkeyên we dixebite û di heman demê de dibe alîkar ku rêjeya metabolîzma we bilind be [18] . Di hefteyê de du caran xwarina paneer ji bo we baş e. Bawer bikin ku hûn wê di mîqdarên bi sînor de dixwin ji ber ku paneer xwedan naverokek rûnê têrkirî ye [19] .
Ji 100 g = 19,1 g proteîn.
9. Mirîşk
Chickpeas, wekî Channa jî tê zanîn, xwarinek din a gihayî ye ku di proteînan de dewlemend e [bîst] . Di heman demê de bi fîber û naveroka kêm-kalorî jî tê, ku ji bo we hemî mirovên xwedî tenduristî yên li wir nûçeyek baş e. Bila ew 'Channa Batura' ya populer be (dibe ku minus batura) an jî delaliya Deryaya Navîn, 'Hummus', mirîşk bê guman heq dike ku bibe beşek ji parêza weya rojane [bîst û yek] .
Ji 100 g = 19 g re proteîn.
10. Tovên Chia
Tovên Chia çavkaniyek baş a proteînê ne û ew her neh asîdên amînoyî yên girîng vedigirin û ji ber vê yekê jî proteînek bêkêmasî têne hesibandin [22] . Zêdetir, naveroka fîber û rûn a van tovan wan çê dike ku hûn ji bo demek dirêj xwe têr bihêlin, heke hûn tenê tûrek taştê ya bi cereal taştê an jî şemitoka xweya rojane re tevlihev bixwin [2. 3] .
Not : Tovên Chia di xwezayê de hîgroskopîk in. Ango, ew avê dikişînin û dibin gulberokên gelatinî yên mezin. Ji ber vê yekê bisekinin ku hûn wan ziwa nexwin û bi avê bişon ji ber ku ew ê di zikê we de blokek çêbike, ku ji bo rakirinê dê hewceyê destwerdana endoskopîk be.
Ji 100 g = 17 g re proteîn.
11. Birincê Kovî
Birincê kovî dibe alîkar ku pergala meya parastinê xurt bibe û di heman demê de alîkariya pêvajoya heban dike. Birincê kovî ji ber mîqdara bêkêmasî ya mîneralên tê de hestî jî xurt dike [24] . Çavkaniyek baş a proteîn, birincê çolî ji fasûla xwe nayê derxistin, naveroka fîberê zêde dike [25] .
Ji 100 g = 15 g re proteîn.
12. Amaranth
Di heman demê de li piraniya deverên Hindistanê rajgira jî tê gotin, amaranth yek ji genimê xwarinê yê herî kevn e li ser Erdê. Ji xeynî ku bi tevahî bê gluten e, ev genim tijî proteîn e, di nav de amîno asîdê ya girîng lîzîn jî heye, ku bi gelemperî di piraniya donên xwarinê de tune [26] [27] . Hin amûrên girîng ên din ên di amarantê de kalsiyûm û hesin in [28] .
Ji 100 g = 13,56 g re proteîn.
13. Buckwheat
Di Hindî de jê re kuttu ka atta jî tê gotin, hikûm genimek xwarina gluten e ku bi proteîn, fîber û magnezyûm dewlemend e [29] . Xwarina gilok dikare alîkariya tenduristiya dil bike û asta şekira xwînê kontrol bike [30] .
Ji 100 g = 13,25 g proteîn.
14. Fasûlî Reş
Fasolên reş dikarin di reçeteyên cûrbecûr yên vejeteryan de werin bikar anîn da ku parêza we dewlemend bibe proteîn. Li gel proteînan, fasolên reş antioxidantan jî digirin ku di birêkûpêkkirina tenduristiya we de girîng in [31] [32] . Wê li seleteyên xwe zêde bikin an jî burrito fasûlî bikin, bi her awayî, pêdiviya proteîna weya rojê tê lênihêrîn.
Ji 100 g = 13 g re proteîn.
15. Penîrê Cottage
Çavkaniyek hêja ya proteîn, penîrê xaniyê ji bo tenduristiya we bi feyde ye. Ew bi kaloriyan kêm e û bi gelek xwarinên wekî vîtamînên B, kalsiyûm, fosfor û selenyûmê ve tijî ye [33] .
Ji 100 g = 11 g re proteîn.
16. Edamame
Edamame soya ye ku zû tê berhev kirin û çavkaniyek proteîn a pir dewlemend e [3. 4] [35] . Van fasûlîyên ciwan timûtim di nav gogê de têne kelandin an çêdikin. Gava ku pijiyayî ew têne gulebarankirin û li tenişta xwarinên din ên sereke têne xizmet kirin.
Ji 100 g = 11 g re proteîn.
17. Pevzikên Reş
Peasên çavê reş bi 10 gram proteînek per & frac14 kûpek vedihewînin û di cih de têr dikin. Di heman demê de vana folate, tiamîn û fîber jî hene ku ji bo pêvajoyek helandinê ya tendurist hewce ne [36] .
Ji 100 g = 11 g re proteîn.
18. Mast Yewnanî
Yogurt Yewnanî çavkaniyek din a baş a proteînê ye. Bi proteîn dagirtî û bi cûrbecûr xurekan barkirî, mastê Grek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin [37] . Bikaranîna wê li ser hêjmarek bi rêkûpêk lê kontrolkirî dikare bibe alîkar ku mîqyasa proteîn ya hewce peyda bike.
Ji 100 g = 10 g re proteîn.
19. Lentil
Yek ji çavkaniyên çêtirîn ên proteînan ji bo vejeteriyan, yek fîncanek şorba lengeyê bi qasî 3 hêkên kelandî xwedî proteîn e [38] . Ji ber piralîbûnê, lenger dikarin di xwarinên ku ji seleteyan bigire heya şorbeyan bigire heya kerriyan werin zêdekirin. Di heman demê de çavkaniyek karbohîdartên saxlem, lepik miqdarek antioksîdant û pêkhatên nebatên din ên ku ji bo tenduristiya weya tevde bi feyde ne vedihewîne. [39] .
Ji 100 g = 9 g re proteîn.
20. Fasûlî Lima
Li vana gelek proteîn hene, û qedehek 10 g macronutrienta çêkirina masûlkan radigire. Di fasûlî Lîma de fîber û potasiyoma dagirtî jî heye ku ji bo tenduristiya dil-rehikan mezin in [40] .
Ji 100 g = 8 g re proteîn.
21. Tofu
Tofu, ku wekî 'kurka fasûlî' jî tê zanîn (ji ber ku ji fasûlye tê çêkirin) her nîv tasek hema hema 15 heya 20 gram proteîn peyda dike. Tofu dewlemend bi asîdên rûnê yên têrnegirtî, têrûyên omega-3 jî tê de, xwarinek dil-tendurist e ku divê di parêza weya rojane de be [41] [42] .
Ji 100 g = 8 g re proteîn.
22. Pezên Kesk
Pezên kesk vegiyên piçûk-proteîn-pakkirî ne ku dikarin alîkariya we bikin da ku hûn rojê armancên xweyên wergiriya proteînê pêk bînin. Li gel proteînan, hûrikên kesk ji hêla leucîn (alfa-amîno asîd) û amîno asîdên din ên ku ji bo metabolîzmê girîng in jî dewlemend in [43] [44] .
Ji 100 g = 5 g re proteîn.
23. Quinoa
Berevajî dexlên din, quinoa di awayê xwe de bêhempa ye, ji ber ku li per kûpekî bi dora 8 gram proteîn tê. Ew her neh asîdên amînoyî yên girîng ku ji bo geşbûn û sererastkirina laş mecbûrî ne peyda dike û ji ber vê yekê jî wekî proteînek bêkêmasî tête hesibandin [Çar Pênc] [46] .
Zêdetir, quinoa L-arginine, ku amînoyek bingehîn e ku li ser hilberîna rûn pêşkeftina masûlke pêşve dixe, û ji ber vê yekê ew ji bo zêdekirina metabolîzma we bêkêmasî ye. Xala bonus ev e, ew dikare wekî tirî di taştê de bê girtin an jî dikare bi vegîseyan re têkildar bibe û seleteyek tamxweş û tendurist çêbike.
Ji 100 g = 4,4 g proteîn.
24. Kale
Ev sebzeya pelê kesk ji bo wanên ku parêza wanegirtinê ye bêkêmasî ye [47] . Tê zanîn ku naveroka proteîna ku di kelem de heye, ji ya ku di keskeyên spînax û xerdelê de tê dîtin, zêdetir e [48] . Di heman demê de çavkaniyek baş a kalsiyûmê ye û ji ber vê yekê nebatek proteînek mezin e ku divê vejeteryan wê hilbijêrin.
Ji 100 g = 4,3 g proteîn.
25. Kulîlkên Brukselê
Bîra Brukselê, celebek sebzeya xaçparêz, di nav bêrîka sebzeyên kesk de çavkaniya herî baş a proteînê ye [49] . Xwedî tahmek ku hinekî dişibihe ya kelem, xwedêgiravî Bruksel dikare wekî pakêtek tenduristiya tevahî were binav kirin [pêncî] .
Ji 100 g = 3,4 g proteîn.
26. Ez Milîr im
Ji bo parêzek vegan bêkêmasî, şîrê soyê ji hêla proteîn ve dewlemend e û beşdarî hewcedariya rojane ya proteînê dibe [51] . Milkîrê soya di heman demê de mîqyarek baş a potasiyûmê peyda dike ku ji bo tenduristiya weya gîştî feyde ye [52] .
Ji 100 g = 3,3 g proteîn.
27. Corn
Çavkaniyek maqûl a proteîn, korn dikare ji bo kêfa sûdên proteînê li parêza we were zêdekirin. Lêbelê, naveroka proteîn dikare li gorî cûrbecûr genim biguhere [53] . Wan wekî beşek xwarinê an jî tenê wekî xwarinek xwar bike, wan bikelînin, bişewitin an jî bişkînin.
Ji 100 g = 3,2 g (proteîna Amerîkî) re proteîn.
28. Mushroom
Çavkaniyek tamxweş û tendurist a proteînê, ev cihêrengiya fungus zêdekek mezin e ji bo parêza we. Dibe ku rengê wan kêm be lê xwarin ne hindik be jî [54] . Kasa mîstanikên perçe perçe dikare bi qasî 3,9 g proteîn bide we.
Ji 100 g = 3,1 g proteîn.
29. Spînax
Çavkaniyek baş a proteîn, spinaq gelek hesin, vîtamîna A û vîtamîna K vedigire [55] . Zêdekirina spinaq li parêza we dê bi xurtkirina pergala parastina we re, li gel pêşvexistina fonksiyonek mejiyê tendurust û hestî yên bi tendurist [56] .
Ji 100 g = 2,9 g proteîn.
30. Brokolî
Li Hindistanê, dibe ku brokolî di xwarinê de bi rêkûpêk nebûya, lê yek ji wan sebzeyên xwedî proteînek baş e û bê guman van rojan di pêjgeha Hindî de cîh digire. Di qedehek brokolî de her yek 2,5 gram fîber û proteîn heye. Brokolî di heman demê de çavkaniyek hêja ya phytonutrientên şer-penceşêr û vîtamîna C ye [57] .
Ji 100 g = 2,8 g proteîn.
31. Guava
Yek ji çavkaniyên fêkiyên çêtirîn ên proteînê, guva ji fêkiyên din pirtir proteîn digire [58] . Fêkî di yek parzûnek de çar carî hewceyê vîtamîna C ya weya rojane peyda dike [59] û dikare bi çend awayan alîkariya tenduristiya weya giştî baştir bike.
Ji 100 g = 2,6 g proteîn.
32. Oatmeal
Bi gelemperî wekî beşek firaxa taştê tê bikar anîn, donimê çavkaniyek din a proteînê ye ku sê caran proteîna ku di birincê qehweyî de heye vedigire [60] . Di heman demê de tê şîret kirin ku hûn ji bo ku astên enerjiya xwe her berdewam bikin berî werzîşê donê vexwin.
Ji 100 g = 2,4 g proteîn.
33. Prunes
Xwarina prunes dikare ji ber ku di nav fêkiyê de gelek madeya xurek heye, kêmasiya proteînan di laşê we de dagire [61] . Prunes di heman demê de ji bo tenduristiya hestî û tansiyona we jî bi heman awayî feyde ne [62] .
Ji 100 g = 2,2 g proteîn.
34. Asparagus
Yek ji çavkaniyên kesk ên herî tendurist ên proteîna nebatî, asparagus folate û însulîn a dil-tendurist vedigire da ku piştgiriyê bide pêvajoya helandinê û gûyek tendurist hebe [63] .
Ji 100 g = 2,2 g proteîn.
35. Avokado
Çavkaniyek hêja û tendurist a proteînê, avokado dikare ji bo parêzek dewlemend-proteîn li xwarinên we werin zêdekirin. Her çend pariyek avokado ji yek gram proteîn peyda dike jî, vexwarina yeka tevde ji bo tenduristiya we dikare bi feyde be [64] .
Ji 100 g = 2 g re proteîn.
36. Potato
Bi rastî di çu xwarinên din de rêza kartolên meyên hezkirî tune. Ji pîvazê bigire heya kelandî, kartol bi proteînan ve tê dagirtin û rûnê wê tune [65] .
Ji 100 g = 2 g re proteîn.
37. Jackfruit
Di proteînan de dewlemend e, jackfruit mîqdarên girîng ên fîbera xwarinê, vîtamîna A, vîtamîna C û gelek antioksîdantên cihêreng vedigire [66] .
Ji 100 g = 1,72 g re proteîn.
38. Potato Sweetêrîn
Cûreyek kartol, kartolên şêrîn cûrbecûr cûrbecûr de av hene, fîber, magnezyûm, û vîtamîna B6 ku wekî şilkêşek xwezayî tevdigerin [67] . Di kartolên şirîn de sporamîn heye, celebek proteînên yekta ku ji sedî 80-an zêdetir naveroka proteîna wan digire.
Ji 100 g = 1,6 g proteîn.
39. Mulberry
Mulberry fêkiyên şêrîn in ku ji bo bîhna bêhempa û pêkhateya bandorker a xurekan pir têne pesinandin [68] . Mulberry pir caran bi hişk têne vexwarin, dişibihe tirî û xwediyê naverokek proteînek baş e, li gorî cûrbecûr berryên din [69] .
Ji 100 g = 1,4 g proteîn.
40. Blackberry
Yek ji çavkaniyên çêtirîn ên proteîn, blackberry xwedan astên bilind ên antioxidants û fîber e [70] . Lêkolînan destnîşan kir ku blackberry yek ji xwarinên herî bi tendurist e û bi gelek xwarinên ji bo tenduristiya weya guncan sûdwergirtî ne [71] .
Ji 100 g = 1,4 g proteîn.
41. Zeytûn
Çavkaniyek din a mezin a proteîna nebatî, zeytûn ji parêza we re pêvekek baş e [72] . Ji xeynî proteîn, zeytûn ji hêla vîtamîn A û C ya ku laşê we li hember zirara radîkal a azad diparêze pir dewlemend in [73] .
Ji 100 g = 1,4 g proteîn.
42. Nectarine
Nektarîn bi xurdemenî û antioksidantan ve dagirtî ne û yek ji çavkaniyên baş ên proteînan e di fêkiyan de [74] . Mîqdara proteîn ji bo cûrbecûr celeb û mezinahiyên xizmetê lê ne pir.
Ji 100 g = 1,1 g proteîn.
43. Mûz
Çavkaniyek baş a proteîn, mûz ji bo tenduristiya weya giştî baş in [75] . Çavkaniyek hêsan a mîqdara pêdivî ya vê xurekê, mûz di domandina kîloyek saxlem de û her weha di baştirkirina helandina we de dibe alîkar [76] .
Ji 100 g = 1,1 g proteîn.
44. Kiwî
Bi vîtamîna C, potasiyûm, fîtokîmîk û gelek xurekan dewlemend, ev fêkiyê kesk-goşt xwediyê naverokek proteînek baş e [77] .
Ji 100 g = 1,1 g proteîn.
Not : Piraniya fêkî û sebzeyan li her deverê di navbera 1-3 g proteîn di 100 g de pêşkêşî dikin. Her çend ew çavkaniya 'dewlemendtirîn' a proteînê ne jî, di nav wan de di parêza we de digel xwarinên din ên dewlemend-proteîn jî dikare alîkariya dayîna proteîna hewce bike bike, laşê we hewce dike.
Proteina nebatî-Proteîna Heywanan
Berî ku em dest bi berhevdana her du celeb çavkaniyên proteînan bikin, ka em bizanin ka proteînên ku li ser bingeha heywanan in çi ne. Hilberên heywanan wekî goşt, hêk, û masî çavkaniyên çêtirîn ên proteîna li ser heywanan in [77] .
Berhemên heywanan proteînek bêkêmasî ne, ango ew hemî amîno asîd di xwe de digirin. Ferqa di navbera proteînên ajalan û nebatan de di hejmara amîno asîdên ku di wan de hene de ye [78] . Lêbelê, pir hilberên nebatan di yek an yekê de asîdên amînoyî yên hewce ne hewce ne, û ew di dabînkirina parêzkirina tevahî ya proteîn de kêmtir karîger dike.
Gava ku dor tê ser sûdên proteîna giyanewer û nebatî, cûdahiyek ramanê heye ku mirov diyar dike ku asîdên amînoyî yên di bingeha nebatan de hene ew qas kêm in ku bandor hema hema ne sûdmend e [79] .
Ango, dema ku her du celeb çavkaniyên proteînê bi feyde ne, divê meriv her dem ji bo têrkirina tevahî celebên cûda yên xurekan tevlihev bike.
Li Ser Nîşeyek Dawîn ...
Çavkaniyên proteînên vejeteritan heke bi aqilmendî werin hilbijartin dikarin ji çavkaniyên heywanan re bibin alternatîfên mezin. Rêjeya dibe ku li gorî goştan piçekî kêmtir be jî ew bi heman awayî girîng in. Lêbelê, dema ku dor tê proteîn, xwarinên vejeteryan ji ber ku ew bandorê li laşê me dike bi naveroka xweya phytonutrient ve ji bilî naveroka proteîn bêtir zêde feyde dibin. [80] . Bi mirîşkan û her cûreyê ve girêdayî nebin, parêza xwe bi hin sebzeyên tendurust tevlihev bikin.
Frequenlty Pirsên Pirsî
Q. Vejeteryan çawa proteîn têr dikin?
BER. Xwarina xwarinên bi proteîn, dewlemend, wekî yên ku li jor hatine behs kirin dikare bibe alîkar ku di parêzek vejeteryan an vegan de pêdivîbûna proteîn hebe (ji hilberên şîranî dûr bisekinin).
Q. Vejeteryan çawa dikarin rojê 150 gram proteîn bistînin?
BER. Bikaranîna xwarinên dewlemend ên bi proteîn wekî soya, lentil, penîrê xaniyê, tovên gûzê û hwd dikare bibe alîkar.
Q. Rojane çiqas proteîn hewce dike ez?
BER. DRI (Reference Intake Intake) Bi kîloyek giraniya laş 0,8 gram proteîn e. Ango, rojê 56 g ji bo merivê navînî yê rûniştî û 46 g rojane ji bo jina rûniştî ya navîn.
Q. Ma kêmbûna proteîn dikare we westîne?
BER . Erê. Ew dikare bibe sedema lawazî û westînê û bi demê re, kêmbûna proteîn dikare we girseya masûlkeyê winda bike, ku di encamê de hêza we qut dike, ragirtina hevsengiya we dijwartir dike, û metabolîzma we jî sist dike.
Q. Kîjan Dal çavkaniyek baş a proteîn e?
BER. Moong ji
Q. Di paneer 100g de çiqas rûn heye?
BER. 25 g
Q. Heke hûn giran hildin lê proteîn têr nexwin çi dibe?
BER. Heke hûn bi kronîkî têr proteîn nexwin, di nav hefteyekê de, ew dikare bibe sedema windabûna masûlkeyê.
Q. Heke hûn pir proteîn bixwin dê çi bibe?
BER. Gava ku hûn qelewek zêde dixwin, ew bi gelemperî wekî rûn tê hilanîn, dema ku zêdeyê amîno asîdan tê derxistin. Ev dikare bi demê re bibe sedema kîloyan, nemaze heke hûn dema ku hûn hewl didin ku proteîna xwe zêde bikin gelek kaloriyan dixwin.
Her çend tu lêkolînên mezin girêdana zêde ya proteînê bi zirara gurçikan di nav kesên tendurist de ve girê nedaye jî, proteîna zêde dikare zirarê bide mirovên ku bi nexweşîya gurçikê ya berê heye. Ev ji ber nîtrojena zêde ye ku di amîno asîdên ku proteînan çêdikin de tê dîtin.
Q. Ma rûnê fistiqan proteînek temam e?
BER. Na, lê hûn dikarin wê li ser perçek nan belav bikin da ku bibe proteînek bêkêmasî.
Q. Ma brokolî ji beefê pirtir proteîn heye?
BER. Brokolî her calorie ji steakê pirtir proteîn digire, û her kalorî, spinax qasî mirîşk û masî ye.
Q. Ma penêr rûn an proteîn e?
BER. Ew rûn û proteînek e. Li gorî celebê penîrê nîsk diguhere.
Karthika ThirugnanamNutritionist û Dietician-a klînîkîMS, RDN (USA) Zêdetir zanibin
