Tiştek bi qasî xebatek mezin xwe katartîk nabîne - gelo ew bazdanek bilez a li dora blokê be, 30-hûreyek HIIT di nav we de be. odeya binerdê an jî rûtînek giranbiha ya berfireh li salona werzîşê. Lêbelê, heke hûn dibînin ku xebata weya bilind ji hêla serêşiyek tîrêjê ve tê dorpêç kirin, dibe ku hin tişt hebin ku hûn di dema rûtîniya xwe de li ber çavan digirin. Li vir çar sedemên ku hûn dikarin piştî xebitandinê bi serêşê bibin-û hûn çawa dikarin pêşî li wan bigirin, li gorî Beth McCall, MS, RD, LD, CSSD û Rêvebirê Xwarina Werzîşê li Zanîngeha Duke.
1. Dibe ku hûn bi têra xwe avê venexwin
Ev têr nayê gotin, lê av bi rastî hevalê te ye. Ew hemî şilava ku hûn winda dikin diguhezîne û enerjiya we bilind dike. Tehfkirina laşê xwe ji bo ku karê zêde bike dema ku ew dehydrated be reçeteya bêkêmasî ye ku ne tenê ji bo serêşiyek piştî werzîşê, lê ji kêşa masûlkan, gêjbûn û hetta gêjbûn û vereşînê re ye.
Biceribînin: Vexwarina avê zêde bikin û şilavên mîna ava kiraz tirş vexwin
Akademiyên Neteweyî yên Zanistî, Endezyariyê û Dermanê dît ku têr vexwarina şilavê ji bo jinan 2,7 lître di rojê de (11,5 tas) û ji bo mêran, ew rojane 3,7 lître (15,5 qedeh) ye, ji ber vê yekê divê hûn bi kêmanî van pîvanan bixin. Lê av ne tenê vexwarinek e ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji serêşiyek piştî werzîşê dûr bikevin. Vexwarinên wek Cherribundi ava kiraz tart McCall şîret dike (bêtir li ser asta glycogen di #2 de) ava gûzê lê zêde kiriye da ku bi elektrolîtan re bibe alîkar, û her weha şekirên xwezayî ji bo ku bibin alîkar ku asta glycogenê bilind bikin.
2. Dibe ku şekirê xwîna we kêm be
Xwarina nebaş an têrker jî dibe ku yek ji wan sedeman be ku serê we piştî ku hûn lêdana werzîşê ranewestin. Gava ku hûn wê hesinê pomp bikin an jî tomarek kesane ya nû li ser wê elîptîkê bişkînin, laşê we tonek kalorî dişewitîne, ji ber vê yekê heke hûn têra xwarinê di pergala we de tunebin da ku asta şekirê têr bihêlin, dibe ku hûn serêşek çêbibin.
Biceribînin: Berî xebata xwe hin karbohîdartan bixwin
Piştrast bikin ku we çend karbohîdartên hêsan berî werzîşê hene ku ji bo ku hûn şekirê xwînê bilind bikin alîkar bikin, dibêje McCall. YEK smoothie , hin oatmeal an jî rûnê fistiqê û sandwîçek jelê dê ne tenê we têr bihêle, lê ew ê sotemeniya ku laşê we hewce dike peyda bike da ku asta şekirê we bilind bimîne. Ger hûn li tiştek giran negerin, mûzek an tevliheviyek rêgezê jî ji bo xwarinên pêş-xebatê yên bêkêmasî çêdike.
3. Dibe ku hûn xwe zêde zêde bikin.
Ger we van demên dawî dest bi rûtînek nû kiribe û ji bo ku hûn çêtirîn xuya bikin karekî zêde didin, dibe ku hûn tiştê ku wekî serêşiyek zordar tê zanîn derxin holê. Ev celeb serêşê dema ku kesek çêdibe dixebitîne (bigirin?) gelek hewldana fizîkî. McCall dibêje: Ew ji herikîna oksîjenê ya hindik di mejî de tê, [ji ber ku] laş bêtir oksîjenê dişîne masûlka kar. Ew dikare bibe serêşiyek ku demek dirêj bidome, heya ku mirov wextek têr hebe ku baş bibe.
Biceribînin: Di navbera koman de xwe bimeşînin û bêhna xwe bidin
Gava ku hûn têkevin nav herikîna werzîşê, hêsan e ku meriv ji temrînek berbi ya din vegere, lê gava ku hûn xwe bişopînin û di navbera seteyan de navberek bêhnvedanek piçûk bihêlin dikare rêyek dirêj biçe. Di heman demê de, vexwarina vexwarina rast a piştî-xebatê dikare alîkariya meseleyan bike. Ava kirazê ya tirş jî di kêmkirina iltîhaba û stresa oksîtkirî de arîkar e ku dibe sedema serêşiya dijwar, McCall got. Vexwarinên mîna ava gûzê an zebeşê jî pir xweş in.
4. Dibe ku hûn têr xew nebin
Her ku hûn bêtir westiyayî bin, hûn bêtir meyla serêşiya zêde dikin, û heke we şeva berê xew kêm bû, McCall şîret kir. Werger: Pêdivî ye ku ew adetên şopandina Instagram-ê yên dereng-şevê û hezkirina ji bo Netflix-ê berî razanê biçe.
Biceribînin: Bi kêmanî heşt demjimêran bistînin çêwe her şev radizê
Ew Weqfa xewê pêşniyar dike ku mezinan her şev di navbera heft û neh demjimêran de razên. Weqf her weha ji we re şîret dike ku hûn hemî amûrên elektronîkî bi kêmî ve 30 hûrdem berî wextê razanê xwe dûr bixin da ku hûn wiya bistînin. xewa kûr ku ew ne tenê di rihetkirina laşê we û avakirina masûlkeyên we de dibe alîkar, lê serêşê jî ji xwe dûr dixe.
Bonus Tip : Ger hûn mişkek werzîşê ya dilşewat in, hêsan e ku meriv pêşî li destpêkirina serêşê bihesibîne û wan bi rûtîniya werzîşê ya nû ya ku we nû pejirandiye ve girêbide. Lêbelê, carinan serêşên domdar nîşanên şert û mercên bingehîn in. Ger hûn bibînin ku hûn ji normalê zêdetir serêş dikişînin, di zûtirîn dem de biçin cem bijîjkek.
TÊKIRIN: Ma hûn Bi rastî hewce ne ku hûn rojê gallonek avê vexwin? Li vir e ku Pispor Dibêjin
