XWARINÊN DEWLEMEND ÊN BIYOTÎN DIVÊ HÛN HER ROJ DI PARÊZA XWE DE ZÊDE BIKIN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin Pre Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

6 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
7 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow And Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
9 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Cilûbergên Kevneşopî-Bi bslhamî Celebê Xwe Li Cejnê Dikin
12 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Kedî Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 7-ê Tebaxê, 2020-an

Biyotîn, ku jê re vîtamîna B7 an vîtamîna H jî tê gotin, vîtamînek ku di avê de çareser dibe û yek ji vîtamînên B-kompleks e ku alîkariya laşê we dike ku xwarinê veguherîne enerjiyê. Biotin di parastina tenduristiya por, neynûk û çermê we de roleke mezin dilîze, ew piştgiriyê dide fonksiyona mêjî û rêkûpêk dike fonksiyona parastinê [1] .

Ji ber ku biyotîn vîtamînek avê ye, ku tê vê wateyê ku laşê we wê nahêle, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku wê ji xwarinên biyotîn dewlemend bigirin. Zêdekirina xwarinên dewlemend ên biyotîn dê bibe alîkar ku hûn asta vîtamînê ya têra xwe bidomînin.

Kêmasiya biyotîn dikare bibe sedema anormaliyên newolojîk û çerm. Anormaliyên neurolojîk di zarokan de tûjbûn, bêhalbûn, hîpotonî, seqetbûna zêhnî û taloqkirina geşedanê heye. Ab di anormaliyên çerm de wendabûna por û sorbûna dora çav, poz û dev heye [du] . Lêbelê, kêmasiya biotîn di nav mirovên ku xwarinên dewlemend biotin dixwin kêm e.

Ji bo pêşîgirtina li kêmasiya biyotînê, ka em li hin xwarinên ku bi biyotîn dewlemend in binêrin.

1. Hêk

Hêk çavkaniyek baş a proteîn û vîtamîn û mîneralên din ên girîng in. Lê, zerika hêkê ji hêla biotîn ve dewlemend e û xwarina wê dê bibe alîkar ku hewcedariyên rojane yên biotîn pêk were. Di hêkên xav de proteînek bi navê avîdîn heye ku bi biotinê ve girêdide û rê li ber pejirandina biyotînê di laş de digire. Hêkên pijandinê di çêtirbûna biyotînê de dibe alîkar [3] . 100 g zerika hêka mezin 45,9 ug biotîn heye.

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Hêkên qelandî an pijiyayî bikar bînin.

2. Kezeb

Kezeba goşt wekî kezeba mirîşk û goştê mîqdarên biyotînê vedigire. Ji bilî biotîn, kezeba goşt di heman demê de çavkaniyek baş a proteîn, hesin, sifir, vîtamîna A û vîtamîna B12 e. 74 g kezeba goştê pijandî 30.8 biotîn û 74 g kezeba mirîşka pijandî tê de 138 ug biotîn heye [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Bi kezebê mirîşk an goştê goştê wê bi pîvazan sifir bikin, wê li burger zêde bikin an jî di xwarinên pasta de biçirînin.

3. Gûz û tov

Di heman demê de gûz û tov mîqyasek baş a biotîn digirin û di heman demê de madeyên din ên wekî fîber, proteîn û rûn jî peyda dikin. 30 g bademên şewitandî, xwêkirî 1,32 ug biotîn, 30 g gûz 0,78 ug biotîn û 31 g tovên gulberojê 2,42 ug biotîn hene [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: An hûn dikarin findiq û tovên xav bixwin an jî li xwarinên sorkirî zêde bikin.

4. Salmon

Salmon, wekî ku em hemî dizanin bi asîdên rûnê omega 3 dewlemend e, lê ev masî rûnê di heman demê de çavkaniyek baş a biotîn e. Vexwarina salmonê dê bibe alîkar ku fonksiyona dil û mejî pêş bikeve, enerjiyê peyda bike û iltîhaba kontrol bike [5] . 63 g salmon 3,69 û biotîn vedigire [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Hûn dikarin salmonê bipijînin an bipijînin.

5. Mushroom

Di her cûreyê mushroomsên xwarinê de proteîn, fîber û selenyûm heye. Di heman demê de di naveroka biyotîn de jî pir in û lêkolînan nîşan daye ku hebûna bîyotînê di kivarkan de wan ji nêçîr û parazîtan diparêze [6] . 120 g mişmişên konserve 2.59 ug biotîn hene [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Kîvarkên sermijandî li seleteyan zêde bikin an jî wan bidin tewandin.

6. Banana

Mûz li seranserê cîhanê yek ji fêkiyên herî populer û vexwarin e. Wekî ku em dizanin mûz bi naveroka xweya potasiyûm û fîberê pir têne zanîn, ew di heman demê de ji hêla biotîn ve jî dewlemend in. Tê zanîn ku 103 g mûzên teze 0.14 ug biotîn hene [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Mûzên gihaştî timûtim xav têne xwarin lêbelê, hûn dikarin wan li smûte û seleteyên fêkiyan zêde bikin.

7. Brokolî

Brokolî bi vîtamîn, mîneral û pêkhatên din ên biyaktîf ên ku vê sebzeyê dike yek ji veberhênanên zexm ên têrker dagirtî ye. Tê zanîn ku 113 g brokolî ya teze 1.07 ug biotîn heye [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Ka wê bikelînin, bipijînin an bipijînin.

8. Avokado

Fêkiya avokado bi nirxa xweya bilind a xwerû-navdar-navdar. Ew tê de cûrbecûr cûrbecûr xurekan wekî vîtamîna K, folate, vîtamînên B, potasiyom û vîtamîna C. tê de heye [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Avokadosên meşkokî li ser tostê belav bikin, wê wekî serûpelê saladsan zêde bikin an jî hûn dikarin şorbeya avokadoyê bigirin.

9. Kartolê şêrîn

Di kartolên şêrîn de gelek biyotîn û vîtamîn û mîneralên din ên wekî vîtamîn A, kalsiyûm, vîtamîna C, magnezyûm û madeyên din hene. 125 g kartolên şêrîn ên pijandî 2.4 ug biotîn hene [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: An hûn dikarin kartolên şêrîn bipijînin an jî wekî şorbeyek bibin.

10. Berhemên şîr

Berhemên şîranî wekî şîr, penîr û mastê sade mîqyasek biyotîn di xwe de digire. Ew di heman demê de çavkaniyek hêja ya kalsiyûm, fosfor, vîtamîna A, vîtamîna D, proteîn û hwd in. 28 g penîrê cheddar 0,40 ug biotîn, 170 g mastê safî 0,14 ug biotîn û 236 g şîrê tevahî 0,22 ug biotîn vedigire [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Ji bo taştê şîr û mastê safî bixwin û penêr li tosta taştê an seleteyên xwe bikin.

11. Oat

Oats genimek taştê ye ku bi gelemperî tê xwarin. Ew xwarinek tirî ye ku ji hêla vîtamîn, mîneral û antioksîdantên girîng ên mîna biotîn, manganez, magnezyûm, hesin, sifir, zinc û fosforê ve dewlemend e. 190 g donimê 0.36 biotîn ug heye [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Bihêlin rûnên we, upma, pancakesyên donê an jî bi fêkiyên hişk şîvê bixwin.

12. Spînax

Spînax nebatek pelînek kesk e ku di nav xurdemeniyên wekî proteîn, vîtamîna A, vîtamîna C, hesin, fîber û biotîn de pir heye [7] . 83 g spinaqê qeşagirtî 0.58 ug biotîn heye [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Spinakê li nav smûte, selete û keriyan zêde bikin.

13. Porteqalî

Porteqal li seranserê cîhanê yek ji fêkiyên ku herî zêde tê vexwarin e. Ew çavkaniyek baş a biotîn, vîtamîna C, folat, tiamîn û fîber e. 258 g porteqalên teze 0.13 biotîn ug hene [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Porteqalî li seleta fêkiyê xwe, cereal taştê zêde bikin û di forma ava wê de hebe.

14. Raspberry

Raspberry çavkaniyek hêja ya vîtamîna C, vîtamîna E, biotîn, vîtamîna A û xwarinên din in. Bikaranîna raspberry dil û mejiyê we saxlem dike, şekir birêve dibe û helandinê çêtir dike. 140 g raspberry nû 0,25 ug biotîn hene [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Wan li bîhna donê, şemitok an seleteyên xwe zêde bikin.

15. Strawberry

Strawberry bi vîtamîn û mîneralên mîna manganez, vîtamîna C, folate, biotîn û potiyomê ve tijî ne. Xwarinên tirî dikare rîska gelek nexweşiyên kronîk kêm bike. 111 g tirîpên nû 1.67 ug biotîn hene [4] .

Meriv çawa wê di parêza xwe de zêde bike: Di nav smoothies, seleta fêkiyan an jî jamên xwe de tirîjiyan zêde bikin.