13 HEMÎ GENIMÊN TENDURIST & ÇIMA DIVÊ WE WAN XWARIN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin Pre Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

5 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
6 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow And Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
8 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Cilûbergên Kevneşopî-Bi bslhamî Celebê Xwe Li Cejnê Dikin
11 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Kedî Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Nûvekirî: Sêşem, Adar 5, 2019, 10:52 [IST]

Karbonhîdrat bi piranî di parêzekê de têne paşguh kirin lê ew bi rastî ji bo laşê we çavkaniyek sotemeniyê ye. Lêbelê, karbohîdartên safî yên ku di nanê spî, çerez, şekir, û dexlên şekir de têne dîtin ji bo tenduristiya we xirab in. Pir xwarin ji van xwarinan ne tenê ji bo giraniya we ne xerab e lê di heman demê de ew dikare metirsiya nexweşiyên dil û şekir zêde bike. Veguheztina bi dexlên bi tendurist vebijarkek baş e ku ew ê pêşî li van mercên tenduristiyê bigire ^[1] .

Genimên Tev Çî ne?

Genimek heke tê de sê beşên tovekê - bexdenûs, germ û endosperm hebe, jê re genimek tevahî tê gotin. Genimên tev bi du kategoriyan têne dabeş kirin - cereal û pseudocereals. Corek ji gihayên cereal wekî genim, ceh, genim, birinc, sorik, ceh, milî û ceh pêk tê. Pseudocereal ji ne-gihayên mîna amaranth, quinoa û hikûm pêk tê.

100 ji sedê genimên tevlihevî rêgezek parêzek baş-hevseng e ji ber ku ew pir xwedan xwarin in, berevajî dexlên safî yên ku gava ku ew bêne pêvajoy kirin ji xurdemeniyên xwe têne derxistin.

Tovên Hemî Tendurist And Çima Divê Hûn Wan Bixwin

1. Genimê tevde

Genimê tevde malzemeyek bingehîn e ku di hilberên pijandî, pizrikan, pasta, bulgur û semolîna de tê dîtin. Ku genimek cereal a pirzimanî ye ew di gluten de pir e. Heke hûn ji gluten hestiyar nebin, hûn dikarin herî zêde jê fêr bibin ji ber ku genimê tev antioksidant, fîbera xwarinê, vîtamîn û mîneralan pir e. Genimê tev li hember genimê rêkûpêk alternatîfek çêtir a xwarinê ye. Lê piştrast bikin ku dema ku hûn kirîna hilberên genim tev digerin, labelê ku dibêje ji sedî 100 genimê tevahî kontrol bikin.

2. Temamê donan

Dahno di avenanthramide de dewlemend in, antîoksîdanek ku dil ji nexweşîyên cûrbecûr diparêze û bi rîska kêmkirina penceşêra kolonê û tansiyona nizm ve jî hatî girêdan ^[du] . Di heman demê de bi fîber, vîtamîn û mîneralan jî barkirî ye. Gava ku hûn kirîna donên tevayî dikin, donên pola-birrîn, donên pêçayî û donên kirrîn bikirin. Ji donimê tavilê dûr bisekinin ji ber ku yên bi wan re syrupa gûzê ya fruktozeyî ya ku ji tenduristiyê re xirab e re heye.

3. Çîmentoyê tev genim

Rihê tev genim ji genimê dewlemendtir tête hesibandin ji ber ku tê de zêdetir mîneralan hene ku kêmtir karbohîdart hene û nabe sedema zêdebûna şekirê xwînê ^[3] . Rye di 100 g serveyî de 16,7 g çavkaniyek fîberê ye. Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina fîbera xwarinê dibe alîkar ku hêdî hêdî tevbigerin karbohîdartan, ku nahêle ku şekirê xwînê bi lez zêde bibe ^[4] , ^[5] .

4. Birincê qehweyî

Birincê qehweyî ji birincê spî bêtir xurekan dide ji ber ku ya yekem dexlê tevde û ya duyem de jî hem mermer û hem jî genim tê derxistin. Birincê qehweyî hemî xwarinên ku di nav wan de magnezyûm, hesin, kalsiyûm, vîtamînên B û fosforê jî hene. Ew ji antioksîdanek bi navê lîgnan pêk tê ku rîska nexweşiya dil, tansiyona xwînê, iltîhaba û kolesterolê kêm dike ^[6] . Di birincê qehweyî de celebên aromatik ên qehweyî wekî birincê basmati jî hene.

5. Gûz

Giraniya tev ji parêza weya tendurist re zêdekek mezin e ji ber ku ceh hem pir fîberên çareserker û neçareserker digire nav xwe. Ew di du forman de heye - gihayê tev û gûzê pearled. Gihayê tev çavkaniyek pir baş a mîneral û vîtamînan e mîna manganez, magnezyûm, seleniyûm, sifir, zinc, hesin, potasiyûm, fosfor, vîtamînên B û fîber. Her weha pesnê xwe dide phytochemicals ku rîska nexweşiyên kronîk kêm dikin, dibêje lêkolîn ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa wekî xwarinek super tête hesibandin ji ber ku ew çavkaniyek proteînek bêkêmasî ye û bi vîtamîn, mîneral, rûnên saxlem û fîber dewlemend e. Vê genimê tev bi antioksidantên mîna kaempferol û quercetin ku xwedî kapasîteya bihêz a kêmkirina nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil, penceşêr û iltîhaba kronîk e, dagirtî ye. ^[8] , ^[9] . Quinoa bê gluten e, bîhnek wê ya nerm heye, û rûkeniyek nazik.

7. Buckwheat

Buckwheat pseudo-genimek din e ku ji bo kesên bi nexweşiya celiac baş e. Ew bi xurekên mîna manganez, sifir, magnezyûm, hesin, fosfor, fîber û vîtamînên B ve tijî ye. Buckwheat di nav nîska berxwedêr de ye, fîberek parêzê ye ku diçe ser kolonê we da ku bakteriyên rûtîn ên tendurustî têr bike ku di karûbarê guncan a rêgezê digestive de girîng e ^[10] . Kesên ku ji gluten re hesas in, dikarin hebk fena ku ew bê gluten e jî bixwin.

8. Birincê Kovî

Birincê kovî genimek din e ku ji firingî, germ û endospermê pêk tê. Ew navendek proteîn e û bîhnek gûzan a xweş heye ku birincê çolê biha dike. Birincê kovî ji bo kesên bi nexweşîya celiac an jî ji bo kesên ku xwedan hestyarîyên gluten an genim e baş e. Birincê kovî çavkaniyek hêja ya fîber, manganez, magnezyûm, vîtamîna B6, zinc, û niacîn e. Her roj xwarina birincê kovî dê tenduristiya dil baştir bike û metirsiya şekir-type 2 kêm bike ^[yanzdeh] .

9. Corn

Korn xwarinek navdar a tevde ye ku gelek kes jê kêf dikin. Genimê tev, yê neçêkirî çavkaniyek baş a magnezyûm, fosfor, zinc, sifir, antîoksîdan û vîtamînên B ye. Genimê tev flora gutê ya tendurist zêde dike û her weha ew di antioxidantên wekî lutein û zeaxanthin de ye ku tê gotin ku rîska dejenerasyona makul û katarakt kêm dike, li gorî lêkolînek ^[12] .

10. Rastnivîsîn

Di rastnivîsê de madeyên girîng ên wekî fîber, vîtamînên B, zinc, hesin, manganez, magnezyûm û fosfor hene. Lêbelê, di vê genimê tev de antîrekên wekî asîta fîtîk heye ku vegirtina hesin û zincê hêdî dike, lê antîjenêran dikare bi tîrêjkirin, şînkirin an şilkirina gewran kêm bibe. Kesên ku ji gluten hesas in divê ji rastnivîsînê dûr bisekinin.

11. Sorgul

Sorgum xwedan teşeyek nerm û bi çêjek findiqî ye. Ew bê gluten e û tê de rûnên têrnebûyî, fîber, proteîn û mîneralên wekî potiyûm, kalsiyûm, fosfor û hesin hene. Wekî din, tê zanîn ku sorgul ji binevşî û şehîtan pirtir antîoksîdan e. Li gorî lêkolînek, sorgul pêkhateyek bi navê 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) heye ku xwedan hêzek bihêz e ku rîska kanserê kolonê kêm bike ^[13] .

12. Milletê genimê tevde

Li gorî Konseya Hemî Giranan, mîlet genimê herî girîng ê cîhanê ye. Çend cûreyên milletan hene ku têne dîtin wekî kodo, pûng, tilî, proso, pertal û milletên piçûk. Van hemî bê gluten in û di çalakiya antioxidant de zêde ne ^[14] . Li gorî vekolînek hate dîtin ku milletê foxtail asta triglyceride kêm dike û kolesterolê baş zêde dike ^[panzdeh] .

13. Amaranth

Ev genimê tevde bi kalsiyûm, hesin, magnezyûm, fosfor û potiyûmê pir e û li gorî Encûmena Tev Dehan genimek tenê ye ku tê de gelek vîtamîn C heye. Ew navendek proteîn e, xwedan taybetmendiyên dijî-iltîhab û pêşîlêgir ji penceşêrê ye, sûdê dide tenduristiya dil, û çavkaniyek dewlemend a phytosterols ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Awayên Zêdekirina Tiviran Bi Navgîniya Xwe Dibe

Di dema taştê de ji cerealên dexl ên mîna don û flakes fena şad bibin.

Ji bo çêkirina sandwîçan li ser nanê spî yê safîbûyî nanek genim hilbijêrin.

Birincê spî li şûna birincê kovî, birincê qehweyî an quinoa biguherînin.

Di şûna nanpêjên hişk de, hûn dikarin ji bo reçeteyên kûr-firingî donên gûzekirî an çîlekek tev-genimê pelçiqandî bikar bînin.

Hûn dikarin birinc an gihayê kovî bixin nav şorbe, xwarin û seleteyan da ku hûn dozek zêde ya têrbûnê bigirin.

Çavkaniyên Gotarê Bibînin

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Komeleyên vexwarina genim, rafînekirî, û mêwe û sebzeyan bi rîskên mirinê hemî sedem û bûyera nexweşîya reh koroner û derbeya iskemîk: Lêkolîna Atherosclerosis in Communities (ARIC). Kovara Amerîkî ya Nutrition Clinical, 78 (3), 383-390.
[du]Meydani, M. (2009). Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ên avenanthramîdên donan. Nûvekirinên Nutrition, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Taybetmendiyên Berçav ên Nan û Genimê Li Bandora Wan a Di Vitro Gastric û Di Vivo Glukoz û Bersivên ulinnsulînê de Tesîrê Dike. Xwarin (Basel, Swîsre), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Li ser Tenduristiya Metabolîk Bandorên Fibra Dieteyê û Pêkhateyên Wê. Xurek, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Fibra Dieteyê ji bo Dermankirina Diabetes Mellitus a Tîpa 2: Meta-Analîzek. Kovara Lijneya Tiba Malbatî ya Amerîkî, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignansên xwarinê: fîzyolojî û potansiyel ji bo kêmkirina rîska nexweşiya dil-demar. Nûvekirinên Nutrition, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Di gûzan de fîtokîmyayên Bioactive. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Rola quercetin (pêkhateyek gihayî ya xwezayî) di alerjî û şewitandinê de. Kovara nîzama biyolojîkî û ajanên homeostatîkî, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Vekolînek li ser flavonoid kaempferol a parêz. Di kîmyaya dermanan de nirxandinên piçûk, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Taybetmendiyên nutricî yên starchê di hilberên buckwheat de: lêkolînên vîtro û vivo. Kovara Kîmyewî ya Çandinî û Xwarinê, 49 (1), 490-496.
[yanzdeh]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Ji bo pêşîlêgirtina şekir-2 şekirê rola potansiyel a fîtokîmyakî di nav dexlên tevhijandî de. Kovara Nutrition, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Di dema 2 Dehsalên Followopandina Bendewar de Lutein, Zeaxanthin, û Karotenoyîdên Din û Dejenerasyona Makulî ya Girêdayî Temenê. Ophthalmolojiya JAMA, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorgum 3-Deoxyanthocyanins Xwedî Çalakiya Enzima Ensema Qewîn a Çalak II û Taybetmendiyên Qedexekirina Hucreya Penceşêrê ya Penceşêrê ne. Kovara Çandinî û Kîmyaya Xwarinê, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Naveroka Fenolîkên Girêdayî yên Çareserkirî û Mîhenga Wan Di Kapasîteya Antîoksîdan de. Journal of Chemistry of Agricultural and Food, 58 (11), 6706-6714.
[panzdeh]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Çalakiyên antihyperglycemic û hîpolîpîdemîk ên tovên Setaria italica di mêşên şekir ên STZ de. Pathophysiology, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptidên Bioactive li Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Tov. Journal of Chemistry of Agricultural and Food, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Serîlêdana nefta Amaranth ji bo nexweşiya dil a koroner û tansiyonê. Lîpîd di tenduristî û nexweşiyê de, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth wekî çavkaniyek dewlemend a parêza β-sitosterol û phytosterolên din. Xwarinên nebatan ji bo xwarina mirovan, 58 (3), 207-211.