Ma hûn 12 hefte di nav an 12 rojan de ji roja xweya berdêl in, ne veşartî ye ku dûcanî zirarê dide laş (um, silav, hilgirtin û jiyanek nû diafirîne!). Ji ber vê yekê, awayê çêtirîn ji bo sivikkirina êşê, amadekirina jidayikbûnê û her tiştî di rêza xebatê de çi ye? Hin ducaniya olê ya baş dirêj dike.
Qanûna No. 1 ya Dirêjkirina Dema Ducaniyê
Li bedena xwe guhdarî bike, Mahri Relin , AFPA pisporê werzîşê ya pêş û piştî zayînê, pisporê werzîşêya rastker a piştî zayînê ya PCES û damezrînerê Têgehên Body ji me re dibêje. Ji pozîsyonên ku xwe nerehet hîs dikin an zikê we qelebalix dikin dûr bixin, hetta ew tiştek ku we karîbû beriya ducaniyê bikin. Di heman demê de pê ewle bin ku hûn xwe ji dirêjkirinên bi zivirînên girtî yên ku dikarin gerîdora uterus qut bikin an teng bikin, wekî çokê xwe bi ser lingê xwe re derbas bikin û bizivirin dûr bixin. dijî çokê xwar, ji dûr ve. Ji bo ku hûn ji van tevgeran dûr nekevin, li ser dirêjiyên ku li vir hatine destnîşan kirin bisekinin û pê ewle bin ku bi pişt û milên jorîn ve bizivirin (li şûna pişta xweya jêrîn).
Û li Relaxin temaşe bikin
Di dema ducaniyê de laşê we relaksînê berdide, ku ev hormonek e ku lîgamentên di pelvisa we de nerm dike û dibe alîkar ku malzaroka we sist bibe û fireh bibe, Relin diyar dike. Di encamê de, ew di heman demê de ligamentên di laşê mayî de jî sist dike, nermbûna weya giştî zêde dike. Ji bo ku ji zirara ku ji hêla zêde dirêjbûnê ve çêdibe dûr nekevin, dema ku hêdî û bi zanebûn tevdigerin hewl bidin ku masûlkeyên xwe tevde tevbigerin, da ku hûn îşaretên êşê nas bikin.
Mîna her gav, berî ku hûn bi rengek nû ya çalakiya laşî re mijûl bibin, pê ewle bin ku bi doktorê xwe şêwir bikin. Gava ku we pêşbaziyê kir, pisîkek yogayê û çîpên xweyên zikmakî yên bijare hildin û ji bo rehetiyek tavilê û encamên dirêj-mayînde di nav hin pêlên ducaniyê yên Relin re biherikin.
TÊKIRIN: Li gorî Pisporek Fitness û OB / GYN 8 Tevgerên ku Dikarin Alîkariya Kedê bikin
Mahri Relin / Sofia Kraushaar1.Pêşa Zarokan
Masûlkeyên ku têne armanc kirin: pişta nizm, pêşiya milan, hips û lingan
Pozê zarokê ji bo sivikkirina êşa pişta nizm û hipê pir xweş e, û ew yek ji hêşînahiyên herî rehet e ku hûn dikarin bikin.
Asta 1ê: Bi çokên xwe bi firehiya hipê ji hev berdin, lingên xwe li pişt we bikevin dest bi şanikên xwe bikin. Li ser eksê xwe ber bi pêş ve bizivirin, bi çîpên xwe ve girêbidin, stûnê dirêj bikin, rikan ji dûvikê dûr bixin û taca serî ji milan dûr bikin.
Gav 2: Bi zikê xwe di navbera lingên xwe de, destên xwe ber bi erdê ve dirêj bikin û kefên xwe ber bi jêr ve bibin. Ger ev pozîsyon pir qerebalix xuya dike, hûn dikarin balîfek piçûk an bloka yogayê li binê eniya xwe bixin. Ji bo 30 çirkeyan an dirêjtir bisekinin.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar2. Vekirina Milê Rawestandî
Masûlkeyên ku têne armanc kirin: hemstrings, pişta nizm û pêşiya sîngê
Ev dirêjiya min a bijare ji bo ducaniyê ye ji ber ku ew li we dixe hamstrings û pişta xwe nizm dike û di nav laşê weya jorîn de jî dirêjbûnek mezin dide we.
Asta 1ê : Kursiyek bi pişta ku bi qasî milan bilind e an hinekî kêmtir be bibînin. Bi dirêjahiya milekî dûr rawestin û li pişt we jûreyek zêde hebe. Destên xwe deynin ser pişta kursiyê û hêdî hêdî ber bi pêş ve bizivirin, destên xwe dirêjkirî û lingên xwe rast bihêlin, bi lingan ve girêdayî bin.
Gav 2: Xwe berbi goşeyek 90-pileyî (an jî ya ku herî rehet hîs dike) dakêşin heya ku hûn di pişt lingên xwe û pêşiya milên xwe de dirêjbûnê hîs bikin. Ji bo 10 heta 20 çirkeyan an jî dirêjtir bisekinin. Ji bo ku ji dirêjbûnê derkevin, çokên xwe bitewînin, destên xwe berdin û hêdî hêdî yek vertebra xwe bizivirînin.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar3. Rûniştî Single Leg Hemstring + Inner Thigh Stretch
Masûlkeyên ku têne armanc kirin: hamstrings, pişta nizm û adductors
Dema ku lingên we teng dibin, ew li binê pişta we dikişînin û dibe sedema êşê. Ev dirêjbûn dikare bibe alîkar ku wê êşê sist bike, û di heman demê de ew girêk an ranên hundurê we jî dirêj dike ku ji ber ku pelvisa we di dema ducaniyê de diguhezîne zêde teng dibe.
Asta 1ê: Bi lingekî xwe rast li ber xwe dirêjkirî rûnin û lingê xwe yê din xwar kiribe da ku lingê we li ser ranê weya hundurîn bimîne. Ger hewce be, balîfek piçûk li binê çoka xweya xwar bixin. Li ber lingê dirêjkirî rûdinê, dema ku hûn tiliya xwe hildidin jor û dema ku hûn ber bi lingê xwe ve xwar dikin, nefesê bistînin. Tiliyên xwe bizivirînin da ku dirêjbûnê xurt bikin û stûna xwe li hev bihêlin da ku di stû û milan de ji tengezariyê dûr nekevin. Ji bo 30 çirkeyan bisekinin.
Gav 2: Vegere rewşa destpêkê û hinekî ber bi hundurê cihê di navbera lingên xwe de bizivire. Bêhnê bidin da ku torsa xwe rast bikin, û dûv re jî derxin da ku di navbera lingên xwe de ber bi pêş ve bizivirin, pêşiyên xwe bidin erdê. Pêdivî ye ku hûn di ranê xweya hundurîn de dirêjbûnê hîs bikin. Ji bo 30 çirkeyan bisekinin û li aliyê dijberî dubare bikin.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar4. Calf Wall Stretch
Masûlkeyên armanckirî: golik
Her ku ducaniya we pêşve diçe, giraniya zêde ya ku hûn hildigirin, sistbûna movikan an guherîna biomekanîka we dibe ku bibe sedema tengbûna ling û golikên we.
Asta 1ê: Ji bo hevsengiyê bi destên xwe li ber dîwarekî rawestin. Tiliyên yek lingê xwe ber bi dîwêr ve bihêlin û bi lingê xwe li erdê asêkirî bin.
Gav 2: Lingê xwe rasterast ber bi pêş ve bihêlin heya ku hûn di golika xweya jêrîn de dirêjbûnê hîs bikin. Ji bo 30 çirkeyan bisekinin û li aliyê dijberî dubare bikin.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar5. Standing Quad Stretch
Masûlkeyên armanckirî: quads û hip flexors
Ger hûn pir dimeşin an bi derenceyan jor û dadikin, ev dirêjbûn dikare gelek rehetiyê bide ranên we.
Asta 1ê: Li ser dîwarek an kursiyekê bisekinin, çokê xwe bixin lingê xwe paşde ber bi kursiya we ve bişînin. Bi destê xwe lingê xwe yê hilkirî bigire û ber bi xeta xweya navîn ve bikişînin.
Gav 2: Çokên xwe bi hev re bihêlin, di pêşiya pelvisa xwe de hilkişin. Ji bo 30 çirkeyan bisekinin û li aliyê dijberî dubare bikin.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar6. Rûniştin Figure Çar
Masûlkeyên ku têne armanc kirin: lingên derve, pişta nizm û gûtan
Ev dirêjbûn dibe alîkar ku êş an tengbûna di lingên we de û her weha êşa pişta nizm û sciatica kêm bike, û ew dikare li seranserê ducaniya we were kirin.
Asta 1ê: Li ser kursiyek rûniştin, lingên xwe li ser erdê û lingên xwe dûrî hip-dûr. Lingekî xwe hildin jor û bidin ser çoka lingê xwe yê dijber.
Gav 2: Dema ku hûn bêhnê distînin di torsa xwe de hildin jor, dûv re xwe derxînin û berê xwe bidin hev û pişta xwe li hev bihêlin. Ji bo ku tundiyê zêde bikin, hûn dikarin bi nermî li ser çokê xweya xwar bişkînin. Ji bo 30 çirkeyan bisekinin, paşê li aliyê dijberî dubare bikin.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar7. Rûniştî Side Stretch
Masûlkeyên armanckirî: laşê alî tê de obliques, latên û masûlkeyên biçûk di navbera rihên te
Em kêm kêm aliyên laşê xwe dirêj dikin, lê ev dever - nemaze li nêzî pişta jêrîn - dikare paşê di ducaniyê de tevlihev û teng hîs bike. Di heman demê de girîng e ku meriv bi aliyek an aliyek-alî ve dirêj bibe ji ber ku em pir caran alîgirê pêş û paşve diçin.
Asta 1ê: Dest bi rûniştina lingê xaçê bikin. Destekî li tenişta xwe deynin ser erdê dema ku hûn digihîjin milê din li ser serê xwe û berê xwe bidin aliyekî.
Gav 2: Tûyê xwe heta ku mimkun dibe dirêj bikin dema ku lingê xwe yê dijber li erdê û sîngê vekirî bihêlin. Ji 5 heta 10 saniyeyan ragirin, paşê li aliyê dijber dubare bikin.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar8. Side Neck Stretch
Masûlkeyên armanckirî: trapeziusê jorîn
Carinan dema ku zikê we mezin dibe û lingê we ber bi pêş ve diçe, meyl heye ku meriv nefesê hilde nav milên we an jî xwe hilde. Ev dikare bibe sedema tengbûna mil û stûyê, û pir kes wê di masûlkeyên xwe yên trapeziusê yên jorîn de hîs dikin.
Asta 1ê: Rast rûnin û serê xwe bidin aliyekî da ku guhê we were ber milê we. Nêrîna xwe li pêş û milên xwe di rewşek bêalî de bihêlin.
Gav 2: Ger hûn berê xwe dirêjbûnê hîs dikin, li vir bisekinin. Heke hûn dixwazin dirêjbûnê kûr bikin, milê xwe hildin jor û bi nermî serê xwe ber bi milê xwe ve bikşînin û di heman demê de destê xwe yê berevajî ber bi erdê ve bigihînin. 10 çirkeyan ragirin, dûv re bi nermî berdin û berê xwe bidin pozîsyonek bêalî berî ku li aliyê dijber dubare bikin.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar9. Twist Spinal rûniştî
Masûlkeyên armanckirî: pişt û pişt
Twisting dikare di dema ducaniyê de xweş hîs bike, û ew jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rihet bibin ji ber ku ew pergala nervê aram dike. Ev tewra vekirî ne pir tund e û pelvis an uterus qut nake.
Asta 1ê: Dest bi rûniştina lingê xaçê bikin. Destekî xwe bigirin û bidin ser çoka berevajî. Destê xwe yê din bigire û li pişt xwe bide.
Gav 2: Destên xwe ji bo hêzê bikar bînin, di nav stûyê xwe de hilkişin û bi alîkî ve bizivirin dema ku hûn li paş xwe dinêrin. Ji 5 heta 10 saniyeyan ragirin, dûv re bi nermî vekin berî ku li aliyê dijber dubare bikin.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar10. Bridge Pose
Masûlkeyên ku têne armanc kirin: lepikên hip û pêşiya pelvis
Ev pozîsyon ji bo bihêzkirina glûtên we û ji bo sivikkirina êşa pelvîk û piştê pir girîng e. Di heman demê de ew ji bo we dirêjek nermî ya mezin e lebatên hipê .
Asta 1ê: Li ser pişta xwe bi çokên xwe yên xwar razin (xem neke - ji bo ku hûn dest pê bikin ji bo yek an du saniyeyan), lingên xwe li ser erdê bi firehiya hipê ji hev dûr bikin. Bi pêçikên xwe ve bixin, lingê xwe hildin jor da ku ji çokên xwe heya sînga xwe xetek diagonal a rast biafirînin.
Gav 2: Vê pozê 10 saniyeyan bihêlin, dûv re hêdî hêdî paşde bizivirin da ku rihet bibin û dubare bikin. Heke hûn dixwazin pozê dirêjtir bikin, bloka yogayê bixin an li binê lingên xwe xurt bikin.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar11. Vekirina sîngê derewîn
Masûlkeyên armanckirî: pektoral mezin û pektoral biçûk
Ji ber ku pozîsyona we di dema ducaniyê de diguhezîne, di nav sînga we û pêşiya milên we de teng dibe. Ev dikare bibe sedema êşa stûyê we û pişta jorîn an tewra kurtbûna nefesê heke hûn dest bi çewisandinê bikin.
Asta 1ê: Dest bi danîna doşek an betaniyek yogayê ya gêrkirî li ser erdê bikin û bi dirêjiya stûna xwe ve bizivirin û serê xwe di dawiyê de rawestînin (heke doşeka we têra xwe ne dirêj be dibe ku hûn hewceyê balîfek din bikin). Gava ku we pozîsyonek rehet dît, destên xwe bigihînin aliyên xwe di pozîsyona golikê de ku destên xwe ber bi jor ve bibin. Bawer bikin ku milên we di heman bilindahiya milên we de li ser erdê radiwestin.
Gav 2: Li vir 30 saniyan bisekine, paşê hêdî hêdî destên xwe bi ser serê xwe de bînin jor, ber bi aliyan ve derxînin û berê xwe bidin pişta xwe, hem jî dema ku destên xwe bi erdê re diçêrînin. Vê tevgerê 4 caran dubare bikin.
Gûhertinî : Ger razana li ser xalîçeyê ne di qertan de be, li kêleka çarçoveyek derî raweste û milekî xwe bi goşeya 90-pileyan ber bi alîkî ve bigire. Çeng û pêşiyê xwe li hember çarçovê bixin û laşê xwe vekirî bizivirînin. Zivirandina xwe bidomînin heya ku hûn di sînga xwe de dirêjbûnê hîs bikin û 30 çirkeyan bisekinin berî ku li aliyê dijber dubare bikin.
