Naha hûn dikarin bawer bikin ku porê saxlem berhemek ji şampuana ku hûn bikar tînin, hejmara spayên porê yên ku hûn tê de dikişînin, û hilberên din ên ku hûn serî lê didin e. Dema ku ev alîkarî dikin, di rastiyê de, porê tendurist hilberek şêwaza jiyanê û tenduristiya weya gelemperî ye, digel ku xwarin faktorek girîng a beşdar e! Nayê înkarkirin ku genetîkî di tendurustî û tevna porê we de, wekî stresê jî rolek mezin dileyze. Lêbelê, bi parêzek rast, hûn dikarin li dijî van kêmasiyan şer bikin, û porê xwe bibiriqîn, stûr û bi xwezayî ronî bibin. Ji bo kirina wê, bila pêşî em zanistiya li pişt xwarina porê fam bikin.
yek. Xwarinên ku ji bo porê tendurist bixwin
du. Xwarinên bingehîn ji bo porê tendurist
3. Xwarina ku ji bo porê saxlem divê jê dûr bikevin
Çar. Xwarinên ku bi topkî têne sepandin
5. Recipes ji bo porê saxlem
6. Pirs û Pirsên li ser Porê Tendurist
7. Kîjan proteîn ji bo porê tendurist û stûrbûn baş e?
8. Meriv çawa kontrol dike ka por hewceyê proteînê ye?
9. Ma ez dikarim bi xwarina behîv porê xwe stûrtir bikim?
10. Ma lêzêdekirinên bê-hejmar bikêr in?
yanzdeh. Kîjan xwarin an giyayên ayurvedic ji bo porê baş in?
Xwarinên ku ji bo porê tendurist bixwin
Tenduristiya por bêtir bi tiştê ku di binê serê serê xwe de ye ve girêdayî ye, her çend ew di dawiyê de li ser tiştê ku li jor tê xuyang dike! Beşa 'zindî' ya porê di pelikê de ye, û mîna organên din, xwarinê ji xwarin û xwînê digire. Ji ber vê yekê heke hûn xwe kêmasiya xurdemeniyê bibînin, hûn ê tavilê porê xwe kêmasî, gêj û zirav bibînin. Wê hingê ne ecêb e ku jinên ducanî, mirovên bi PCOS-ê, dayikên nû, yên ku bi hevsengiya tîrîdê û hormonal re ne, hemî ji windabûna por û xirabûna tevna porê dikişînin. Di heman demê de parêz û anorexia jî dibe sedema vê yekê. Ji ber vê yekê hûn bi rastî çi hewce ne ku hûn bixwin, da ku laşê we hemî xurekên xwe yên jiyanî ji bo tenduristiya por bistîne?
Xwarinên bingehîn ji bo porê tendurist
1) Proteîn
Proteîn bloka avakirina porê tendurist e. Por bi xwe ji proteînek bi navê keratîn pêk tê, û bi şêwaza rojane, qirêjî û stresê re meyla we jê tê derxistin. Li ser vê yekê du rê tune, hûn neçar in ku di parêza xwe de astên proteînê zêde bikin, da ku pê ewle bin ku porê we para xwe ya TLC digire. Çima proteîn ew qas girîng e? Ji ber ku bi rastî girîng e ku meriv her tilikê porê xwe bi hev re bigire! Ji ber vê yekê heke hûn di parêza xwe de mîqdarên ne têr ji vê yekê distînin, şans heye ku hûn ji porê qels, zirav û sist bibin. Vana di dawiyê de dikarin bibin sedema windabûna rengê por û şînbûna zû jî. Xwarina parêzek dewlemend bi şîr - penîrê gewr, penîrên din ên nepêvajokirî, gîx, mast - û hem jî hêk, mirîşk, legum, nîsk, fasûlî kesk û mîqdarên sînorkirî yên soya, dê piştrast bike ku hûn dozek têr ji proteînê bistînin da ku keratîna xwe biparêzin. astên saxlem û porê we di şeklê keştiyê de ye.
2) Asîdên rûn ên omega 3
Asîdên rûn ên omega 3 ji bo ku çerm û pelikên porê we zuwa nebin, iltîhaba (ku sedemek sereke ya rijandina por e) kêm bike û mezinbûna porê we zêde bike pêdivî ye. Di jinan de şilbûna qalibê mêran û windabûna porê bi gelemperî bi berxwedana însulînê re têkildar e, ku di encamê de berberek kêmasiyên Omega 3 ye. Ji ber vê yekê divê hûn kîjan xwarinan bixwin da ku hûn pê ewle bibin ku ev nabe? Salmon biceribînin - ew yek ji çavkaniyên çêtirîn e. Masiyên din ên wekî makerel û sardîn jî vebijarkek go-tokê ne. Ji bilî tenduristiya por, asîdên rûn ên Omega 3 jî dibin alîkar ku movik, hestî xurt bikin û çermê we bi hêz bimîne. Vegetarians, hûn dikarin doza xweya rojane ya Omega 3 ji avokado, tovên felq, rûnê zeytûnê û gûzan, ku hin ji çavkaniyên herî bi hêz ên vê xurekê ne, bistînin.
3) Vîtamîn
Vîtamîn xeta jiyanê ya xwarina laşê we, û hem jî ya porê we ne. Pêdivî ye ku vîtamîn C were vexwarin da ku radîkalên azad kêm bike û asta kolajenê di pelikên por de biparêze, da ku pê ewle bibe ku por bê şikestin bimîne. Di heman demê de ew antîoksîdanek e û hucreyên ku di serê serê xwe de têne dîtin diparêze. Ji fêkiyên mîna guavas, strawberries, kiwis û porteqalan alîkariyek bi comerdî bixwin.Vîtamîn A, ku ji beta-carotene tê, dibe alîkar ku qalikek parastinê li dora pelikên porê biparêze, û her weha sebum hilberîne ku çermê we zuwa neke. Kartolên şîrîn, gêzer, squashes û hêşînahiyên pelan xwarinên dewlemend ên vîtamîn A ne. Kezeba heywanan çavkaniyek din a girîng a vê hêmana bingehîn e.
Dema ku em di wê de ne, em nikarin vîtamînên B ji bîr bikin - dibe ku ji bo tenduristiya por û çerm ya herî bingehîn! Vîtamînên B1 (tîamîn), B2 (riboflavîn) û B5 (asîda pantothenic) ji bo nermbûn, hêz û tenduristiya giştî ya por baş in. Biotin an Vîtamîn B7 bi taybetî ji bo mezinbûna por girîng e, di heman demê de kêmbûna asîda folîk dikare bibe sedema şînbûna zû. Digel ku gelek hilberên porê herêmî yên mîna şampuan û kondîsyoner îdia dikin ku biotin hene, delîlek berbiçav tune ku ew dikarin bi porê xwe vebigirin, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku wê bixwin. Ji bo doza xwe ya vîtamînên B, hêk bixwin (zerkên xwe li ber xwe nehêlin - pirê xurek jê tê), fasulye, cûrbecûr masiyên teze, îsotê, mast û mirîşk û tiryakê ya bêbez.
Di dawiyê de, Vîtamîn E, ku parzûnên hucreyê saxlem digire û ji pîrbûnê diparêze, nehêlin. Bihîv û rûnê zeytûnê di nav wan xwarinên ku hûn hewce ne bixwin da ku asta vîtamîna E-ya xwe saxlem bihêlin. Ger hûn nikaribin hewcedariya xweya rojane ya vîtamînê bicîh bînin, tê pêşniyar kirin ku hûn piştî şêwirdarîya bi trîkolojê xwe hin pêvekên vîtamînê bistînin.
4) Zinc û selenium
Zinc û selenium du xalên paşguhkirî ne, lê ji bo tenduristiya porê pir girîng in. Van mîneralan mezinbûna por zûtir dikin, û di heman demê de piştrast dikin ku tenduristiya serê serê xwe biparêze. Zinc ji bo hevsengkirina hormonên we, û ji bo hilberîna RNA û DNA-yê girîng e, ku di encamê de bandorê li tevn û stûrbûna porê dike. Selenium hêmanek şopek e ku tevnên serê serê xwe ji oksîdasyonê diparêze. Nebûna têra xwe ne zêde mezinbûna por e! Oyster çavkaniyek ecêb a zincê ne, mîna mêş, midye, goştê goşt, dexl û dexl, wek îsotê, fasûlî û hêk. Selenium di kivark, tovên gulberojê, gûzê Brezîlyayê, birincê qehweyî, nîsk û kevroşkan de tê dîtin.
5) Hesin û sîlîka
Iron û silica ji bo tenduristiya por, neynûk û çerm girîng in. Pêdivî ye ku laş rojê bi kêmanî 18 mg hesin hewce bike da ku mezinbûn û hêzbûna porê saxlem bike. Ji hêla din ve, silica ji bo vegirtina vîtamînên ku hûn dixwin girîng e. Ji ber vê yekê her çend hûn pir xwarinên saxlem dixwin, lê hewcedariya xweya rojane ya silica negirin, ew hinekî kêmtir bandorker e. Xwarinên bi sîlîka dewlemend in kulîlkên fasûlî, xiyar û îsotên sor. Ji hêla din ve, hesin di xwarinên mîna tofu, kesk (erê, ew bi rastî ji bo porê girîng in!) û tovên kelan de tê dîtin.
6) Av û ava xwezayî
Dema ku hûn di wê de ne, ji bîr nekin ku şilavan li parêza xwe zêde bikin. Ev laş hydrated digire. Ava gûzê elektrolîtan dihewîne, yên ku dibin alîkar ku maddeyan di nav hemî hucreyên me de, tevî şaneyên pelika porê, biguhezînin. Vexwarina kevçîyek rûnê gûzê ya sar a sar her roj ji bo tenduristiya serê serê xwe jî feydeyên Vîtamîn E û K heye. Ava xiyarê ya ku teze hatiye pijandin bi flavanoids, antîoksîdan û beta-carotene dewlemend e, ku pelikên porê diparêze. Smoothie kiwi îdeal e ku berevaniya por zêde bike û ketina por kêm bike. Vexwarina koranderek an çaya/înfuzyonê ya teze çêdibe pêşî li kêmbûna hesin digire, toksînên xwînê jê dike, stresê kêm dike û ji hêla sifir ve dewlemend e. Çaya darçîn an jî darçîna ku nû di nav avê de çêdibe gelek feydeyên antîoksîdan jî hene. Bê guman, hûn dikarin her fêkî an zebzeya xav a ku ji bo porê xweş e - wek mînak tîrêj an gêzer - ava bikin û vexwin.Xwarina ku ji bo porê saxlem divê jê dûr bikevin
Digel ku hin xwarin û xurek hene ku em ji her kesî re pêşniyar dikin ku divê ji bo tenduristiya por vexwe, di heman demê de hin na-na jî hene, ku dikarin ji qenciyê bêtir zirarê bidin. Şekir û şîrînkerên sûnî (sûrprîz, surprîz!) serê lîsteyê ne, nemaze ji ber ku ev girtina proteînê, ku ji bo tenduristiya porê hêmanek pir girîng e, asteng dikin. Li şûna wê çavkaniyên xwezayî yên şekir hilbijêrin - fêkî an jî qedehek ava şekir. Dema ku em li ser mijarê ne, xwarinên starchê yên spî hema hema heman bandorên alî hene. Ji ber vê yekê nan û pasteyên spî jî ji pencereyê derdikevin. Alkol li dû lîsteyê ye. Ev laş, çerm û porê we dehydrate dike, kulên we zuwa û şikestî dike. Di heman demê de, ew astên zinc di laşê we de kêm dike, ji ber vê yekê hûn ê bixwazin ku jê dûr bikevin. Pêdivî ye ku xwê jî bi nermî were vexwarin. Carinan, em nizanin ka çiqas me heye - lê sodyûmê zêde bi zêdebûna windabûna por ve girêdayî ye. Xwarinên rûn ên mîna firingî, pakoda û popcorn bi taybetî di vê yekê de sûcdar in (nebêjin kaloriyên ku bi wan re têne!), Ji ber vê yekê hûn çêtirîn e ku hûn wan nexwin. Cixarê berdin, û bi kêmanî heşt saetan xewa bedewiyê bistînin.
Xwarinên ku bi topkî têne sepandin
Digel ku hemî van gavên parêzê piştrast dikin ku porê we ji kokê ve tê xwarin, lê zêdekirina çend xwarinan li ser cihî ji bo ku merivê xwe xweş bike zerar tune. Dibe ku mayonezê ji bo bejna we ne baş be, lê gava ku li porê we were sepandin, ew dibe alîkar ku zuwabûn û ziwabûna xwe ji holê rabike. Ditto honey. Ji bo ku zuhabûna serê xwe ji holê rakin, porê germê zeytûnê an rûnê gûzê hilbijêrin û her ku dibe bila bibe masajê serê serê xwe bikin. Ji bo kincên biriqandî, sîrka sêvê ji bo şuştina dawîn îdeal e. Piştî ku hûn porê xwe bi şampuanê şuştin, bişon û bi avê bişon, şuştina dawîn bi vê malzemeya efsûnî ji bo ronahiyek delal bikin. Ger porê we pir rûn an rûn be, şuştina fêkiyê di nav rehên we de ji bo çareserkirina vê pirsgirêkê dibe alîkar. Hêkên ku ji hêla proteîn û bîotînê ve dewlemend in, dema ku wekî maskek por têne danîn û 15-20 hûrdeman hiştin dibe alîkar. Yoghurt û rûn her du jî vebijarkên hêja ne ku por xweş bikin, şikestin rawestînin û windabûna por bigirin.
Recipes ji bo porê saxlem
Van taştê, firavîn û şîvê sade biceribînin ji bo kulên saxlem bi kêmanî hefteyek carekê.
Hummus û hêkên hûrkirî li ser toast
Malzeme: 4 piçûk an 2 pariyên mezin nanê pir-genim; ½ kasa hummus; 4 hêk
Awa:
1) Nan bixurînin û dûv re li ser her pariyek humusa nû ya ku bi rûnê zeytûnê hatiye rijandin belav bikin.
2) Hêkan bipijiqînin, û tavilê û bi nermî li ser her pariyek nan rêz bikin (heke hûn pariyên mezin bikar bînin hûn dikarin ji her pariyek duduyan bikar bînin).
3) Bi giyayên hûrkirî yên mîna nêrza û rozmarî, ku di heman demê de xurdemeniyên ku ji bo tenduristiya porê bikêr in jî hene, birijînin. Heger hêkên pîvaz çêkirin zehmet be, hûn dikarin hêkan bikelînin û bi hûrî hûr bikin û bidin ser.
Şorba gêzer û nîskê sor
Malzeme: 2 tsp tovên kîmyona; 2 tbsp rûnê zeytê an ghee; 600 g gêzerên rîkirî; 150 g lênûskên sor; 1 l stoka sebzeyan; 120 ml şîr
Awa:
1) Di tepsiyeke mezin de tovên kîmyonê deqeyekê germ bikin, paşê nîvê tovan jê bikin û bidin aliyekî.
2) Paşê rûn, gêzerên rîtkirî, nîskên sor, sîr û şîr bixin nav tenûrê û bidin kelandin. Bihêlin ev 20 hûrdeman li ser germek nizm bipije an jî heta ku nîsk bi tevahî bipije.
3) Vê têkelê birijînin nav firaxek hilberandina xwarinê û bihêlin ku ew biqelişe heya ku bibe hevgirtinek mîna şorbê.
4) Bi kelek mast xemilandin. Ji bo xwarinek bêkêmasî, ev şorba hindîkirî dema ku bi birincê re tê tevlihev kirin jî xweş derbas dibe.
salat salmon
Malzeme: ½ salmon fillet; ¼ qedeh êmikên kiraz; 2 pîvazên sor ên sorkirî; ½ kasa her kesk ên bijartina we (îspenax an kale), 1 tbsp dilopa nû ya hûrkirî; 1 tbsp sihikê balsamic; 1 tbsp rûnê zeytê; pişkek bîber; pişkek xwê
Awa:
1) Grill û paşê salmon sar bikin, paşê çerm û hestî jê bikin.
2) Bikin perçeyên piçûk û paşê têxin tasekê. Li ser vê, tomato, îspenax/kale, pîvaz lê zêde bikin û bixin.
3) Dil, sîrke, rûnê zeytûnê, xwê û îsotê tevlihev bikin û careke din biavêjin.
4) Saetekê bixin sarincokê û servîs bikin.
Pirs û Pirsên li ser Porê Tendurist
Q
Kîjan proteîn ji bo porê tendurist û stûrbûn baş e?
BER Ji bo porê tendurist û stûrbûna xwe pêdivî ye ku proteînên strukturel an fîbrous bêne çêkirin. Vana bi asîdên amînî, ku di proteîna nebatî û goştê bêhêz de têne dîtin, têne xurt kirin.
Meriv çawa kontrol dike ka por hewceyê proteînê ye?
BER Ger porê we yê zirav heye ku bi hêsanî dişikê, ev nîşanek eşkere ye ku porê we hewceyê proteînê ye. Wekî din vê serişteya hêsan biceribînin. Mijarek porê xwe hildin, şil bikin û paşê dirêj bikin. Ger por paşde vegere, hûn baş in. Ger porê we pir dirêj bibe û paşê bişkîne, pêdivî bi proteînê heye.
Ma ez dikarim bi xwarina behîv porê xwe stûrtir bikim?
BER Xwarina behîvên şilandî, ne yên xav, ji bo porê baş e, ji ber ku ew hema hema hemî malzemeyên ku porê we hewce dike dihewîne - fîber, proteîn, asîdên rûn ên omega 3, vîtamîna E, zinc û kalsiyûm. Bi şev şûştina bavan dihêle ku toksînên ku di paldankê de hene ji gwîzê veqetin, û di heman demê de naveroka glûtenê ya di behîv de jî kêm dike.
Ma lêzêdekirinên bê-hejmar bikêr in?
BER Dibe ku lêzêdekirinên bê derman di lêgerîna porê xweşik de ji we re bibin alîkar, lê ew ne cîhgirek parêzek tendurist in. Ji ber vê yekê hûn nefikirin ku hûn dikarin dev ji xwarinê berdin û tenê hebekê derxînin. Belê, divê her du jî bi hev re bêne kirin. Pêvekên mîna biotin, vîtamîn D û A gelemperî ne, û her weha lêzêdekirina Omega 3 dikare ji bo zêdekirina tenduristiya bihîstinê were bikar anîn, lê tenê dermanên pejirandî yên FDA, û ew jî, tenê di bin reçeteyê de digirin.
Kîjan xwarin an giyayên ayurvedic ji bo porê baş in?
BER Ayurveda bikaranîna tovên fenugreek û fenugreek pêşniyar dike, ji bo dermankirina li dijî kêzik û ketina por. Amala fêkiyek din a dewlemend a Vîtamîn C ye, ji fêkiyên din ên citrus kêmtir biha ye û bi hêsanî tê gihîştinê, ku tê gotin ku li gorî nivîsarên Ayurvedic tenduristiya por zêde dike. Xwarinên herêmî û demsalî divê bi qasî ku pêkan di amadekariyên keriyê de werin vexwarin. Înfuzyonên Brahmi û Triphala, pelên moringa û toza pelan, pelên kerî xwarinên din in ku hûn di parêza xwe de têxin nav xwe.
Wêne: Shutterstock
