Ma hûn xebata li ser xwe didin paş qelewiya zikê hûn difikirin ku hûn ê roja din dest pê bikin? An zû? 'Zû' demek dirêj digire ku tê, an jî qet nagihîje. Ma ew hîn ji bo we hatiye? Lê bifikire!
Ma hûn dixwazin di nav wê cilê spehî yê ku we ji bo demsala cejnê de hemî teserûfên xwe li ser xerc kiriye têkevin? Wê demê êdî dema wê ye ku meriv ciddî be û dest bi kirina hin tiştan bike temrîn ji bo kêmkirina qelew zikê ! Digel demsala cejnê li dora, naha ji her demê dem dem e ku hûn hewl bidin wê qata zêde winda bikin! Ew ne tenê bi awayê ku hûn lê dinêrin, di heman demê de jî ew e saxlem bûn .
Bê guman ji we re piçek guhartinek şêwaza jiyanê hewce dike da ku tîrêjê li dora zikê xwe winda bike, û tevlêkirina temrînên rastîn ji bo çareserkirina wê gavek pêdivî ye. Erê, temrînên weyên rûtîn dê ji fitnessa giştî re bibin alîkar, lê heke hûn dixwazin êrîşî qelewiya zikê bikin, me tenê temrîn ji we re hene!
yek. Crunches
du. Twist Crunches
3. Crunches Side
Çar. Reverse Crunches
5. Pişka zirav
6. Valahiya mîdeyê
7. FAQs
Crunches
Ev yek ji awayên çêtirîn e ku meriv wê qelewa zêde ya piçûk li dora zikê çareser bike. Pispor dibêjin ku ew di rêza herî jor de ye temrîn şewitandina qelew û divê hûn van di koma temrînên xwe de bihewînin.
Çawa: Li ser a yoga mat . Çokên xwe bi lingên xwe yên li ser erdê bixin. Pêdivî ye ku lingên we bi dirêjahiya hipê ji hev dûr bin. Dûv re divê hûn destên xwe hildin û wan li pişt serê xwe, bi serê xwe li ser kefa xwe an tiliyên xwe li pişt guhên xwe bigirin. Tiliyên xwe negirin. Naha, di vê pozîsyonê de kûr nefes bikin. Hêdî-hêdî tiliya xwe ya jorîn ji erdê rakin, di wê demê de xwe derxînin.
Bi qasî ku hûn ji destê we tê, bêyî ku pozîsyona perçeyek din a laşê biguhezînin, bizivirin, û dûv re vegerin rewşa derewan, dema ku vedigerin xwarê bêhnê bidin. Dema ku hûn torsoyê xwe dîsa hildin hûn dikarin xwe derxin. Biceribînin ku di navbera sîng û çena xwe de dûrahiyek sê santîman biparêzin da ku hûn stûyê xwe teng nekin. Ew divê baldarî li ser zikê be , ne tenê asansor.
Destpêker divê hewl bidin ku di her setê de 10 qirçînan bikin, û di rojekê de herî kêm du an sê koman bikin.
Bexşîş: Her weha hûn dikarin van bi destê xwe di ser sînga xwe re derbas bikin.
Twist Crunches
Krîza birêkûpêk gelek cûrbecûr hene, ku hemî jî bi taybetî alîkariyê dikin ji bo kêmkirina qelewiya zikê hatiye çêkirin . Pêdivî ye ku hûn çend hefte bigirin da ku hûn bi hûrguliyên bingehîn nas bikin û dûv re derbasî guhertoyên din ên ku bi bandortir in biçin. Di nav van de ya yekem kêşeya ziravî ye.
Çawa: Pêdivî ye ku hûn li ser pişta xwe li ser rûyek hişk (mat li erdê) razin û lingên xwe bi lingên xwe yên li ser erdê bizivirînin. Helwesta destên we dişibihe qirikan, di bin serê we de ye. Niha ferq tê, li şûna ku hûn torsoyê xwe rakin, milê xwe yê rastê ber bi çepê xwe ve bilind bikin, tevgera milê çepê sînordar bikin.
Çalakiya li aliyê dijber dubare bikin - milê xwe yê çepê li ser rastê xwe rakin. Ev yek dora temam e. Dîsa, ji bo destpêkeran, bi tevahî 10 crunch her set bi bandor e, û hewl bidin ku bi kêmî ve du-sê koman pêk bînin.
Bexşîş: Tenê zikê xwe û lingên xwe bikar bînin da ku hûn ji bo dirêjkirina çêtir li ser zikê we rakin.
Crunches Side
Yek ji guhertoyên din ên qirikê ku dibe alîkar flaba li dora zikê winda bike , pişkiya kêlekê bêtir li ser masûlkeyên alî disekine.
Çawa: Xwe ji bo qirşikek zivirîn saz bikin, hemî perçeyên laş di heman pozîsyonê de wekî qulikê zivirî. Dûv re, dema ku qirikê dikin, lingên xwe bi milên xwe re li heman alî bizivirînin. Divê destpêk ji bo du-sê komikên kêlekê, bi 10 dubareyan di her komê de armanc bikin.
Bexşîş: Xwedî xalek bingehîn hebe ku hûn dema ku qirçikan dikin lê binêre da ku hûn dûrahiya di navbera çeng û sînga xwe de biparêzin.
Reverse Crunches
Krîza berevajî li ser zikê transversal, ku pişka herî kûr a zikê ye, tê bikar anîn. Ew yek ji tevgerên herî bi bandor e rûnê binê zikê winda bike , bi taybetî ji bo jinan. Hûn dikarin piştî çend hefteyan ku bi guhertoyên din rehet bibin, pêşde bibin ku qirçikan berevajî bikin.
Çawa: Ji bo qirçînekê di pozîsyona xwe de razin, û berî ku qirikê bikin, lingên xwe li hewa rakin - lingên we dikarin li hewayê an jî li qûna we bin. Gava ku hûn torsa xwe hildigirin, derxin û ranên xwe bînin ber sînga xwe. Piştrast bikin ku çena we ji sînga we ye. Hûn dikarin pozê xwe jî bînin ber çokên xwe.
Bexşîş: Heke hûn bixwazin dema ku lingên xwe hildin jor hûn dikarin çokên xwe derbas bikin.
Pişka zirav
Ev xebatek ji bo destpêkên ku dixwazin dixwazin qelewiya zikê zû kêm bike . Di heman demê de temrînek laşê jêrîn a mezin e û koka xwe xurt dike . Her weha hûn dikarin vê yekê wekî temrînek germkirinê bikar bînin da ku di yek carî de xwînê bigihîne gelek masûlkan.
Çawa: Pêdivî ye ku hûn bi lingên xwe bi qasî hip-firehiya hev rawestin. Çokên we divê hinekî xwar bibin. Naha, her du destên xwe li ber xwe bihêlin, bicîh bikin ku ew bi milên we re hevaheng in û wan bi erdê re paralel bihêlin. Bi lingê xwe yê çepê pêş ve bikevin pozîsyonek lunge.
Naha, laşê xweya jorîn bi torsa xwe ber bi çepê ve bizivirînin. Dûv re, hewl bidin ku bigihîjin destên xwe yên dirêjkirî li ser milê çepê. Bifikirin ku ji çepê ya xwe nîşan bidin bişkoka zikê . Hêdî hêdî destên xwe ber bi navendê ve bizivirînin û bi lingê berevajî ber bi pêş ve biçin û ber bi aliyê din ve bizivirin. Hûn dikarin ji bo her setê 10 gavan bikar bînin û di asta destpêkê de du koman bikin.
Bexşîş: Gava ku hûn bi vê werzîşê re toleransê ava bikin, hûn dikarin wê bi girtina giraniyek (wek topek derman) di destên xwe de pêk bînin.
Valahiya mîdeyê
Xebata valahiya zikê karekî kêm-bandor e, û li şûna ku rêjeya dilê we zêde bike bêtir giraniyê dide nefesa we. Ew ji bo teknîkek mezin e windakirina qelewa zikê û di cûrbecûr rûtînên perwerdehiyê de tê bikar anîn. Ew bi hêz dixebite ku masûlkeyên zikê perwerde bike û pozîsyonê baştir bike.
Çawa: Ew bi bandor a poz dirêj . Ji bo valahiya zikê bikin, li ser erdê rast bisekinin, û destên xwe bidin ser milên xwe. Naha, heya ku hûn dikarin hemî hewayê derxin derve. Bi bandor, divê hûn hîs bikin ku di pişên we de hewa tune. Dûv re, sîngê xwe fireh bike, û zikê xwe bi qasî ku gengaz dibe bigire û bigire.
Biceribînin ku hûn bifikirin ku hûn ê çi bikin ger hûn bixwesta ku navika we li pişta we bikeve, û tevgerê bikin. Heger hûn destpêk in 20 saniyeyan bisekinin, û paşê berdin. Ew yek peymanek e. Ji bo yek setê 10 caran dubare bikin.
Tiştê ku meriv jê dûr bikeve: Pêdivî ye ku ev werzîş bi zikê vala were kirin, wekî din ew ê bibe sedema pirsgirêkên digestive. Heke hûn ji pirsgirêkên dil an pişikê dikişînin, wê hingê dibe ku hûn bixwazin vê yekê berdin.
FAQs
Q. Kîjan temrînên rûtîn dê di windakirina qelewiya zikê de bibin alîkar?
BER. Çend temrînên kardio dibe alîkar ku kaloriyan bişewitînin û rûnên nedilxwaz bihelînin, lê ew ê ji bo tevahiya laş be. Hûn meş, bazdan, an bazdanê hilbijêrin. Bi lez û bez dimeşin bi qasî 30-45 hûrdeman çar pênc roj her hefte an jî zêdetir dê bixebite. Gava ku hûn hin hêza pişikê bi dest bixin, hûn dikarin ji bo heman demê bi lezek domdar bimeşin, û di dawiyê de çend hûrdeman bazdanê di nav rûtîniya xwe de bicîh bikin.
Pirs. Eger ez nikaribim torsa xwe pir bikişînim dema ku qirçikan dikim?
BER. Ev pirsgirêkek ji bo hemî destpêkeran e, û ew ne tiştek xemgîn e. Heke hûn nikaribin bi tevahî rabin gava ku hûn dest bi werzîşê dikin, hûn bi qasî ku dikarin xwe hildin jor. Hêdî hêdî, bi temrînek birêkûpêk, hûn ê bi hêsatir tevgerek pir çêtir bi dest bixin. Tenê lêxin, dev jê bernedin!
Pirs. Ma avjenî temrînek baş e ku ji qelewiya zikê xilas bibe?
BER. Swimming di heman demê de celebek werzîşê ya dil e ku ji bo laş pir baş e. Ew ji we re dibe alîkar ku hûn kaloriyan bişewitînin, giraniya xwe winda bikin û laşê xwe xweş bikin! Her çend avjenî rêyek girîng e ji bo şewitandina kaloriyan, lê hûn hewce ne ku hin cûreyên qirçîn û temrînên din ên taybetî di rûtîniya xweya heftane de bi cih bikin. bi taybetî qelewiya zikê dike hedef .
